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肩周炎怎么锻炼?肩周炎怎么治愈,至少能够缓解很多?

肩周炎怎么锻炼?肩周炎怎么治愈,至少能够缓解很多?

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没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂?

减掉的脂肪去哪了呢?

你们跑步是为了什么?

瘦身霜的原理是什么?真的能减肥吗?

没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂?

减掉的脂肪去哪了呢?

你们跑步是为了什么?

瘦身霜的原理是什么?真的能减肥吗?

为什么不关掉电视去锻炼一下身体

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匿名用户

冰寒 回答了问题 2016-10-06 12:087 个回复 不感兴趣

瘦身霜的原理是什么?真的能减肥吗?

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很难。有效的的确有,但效果也非常微弱,因为化妆品与药品之间有一个界限,即:化妆品不能有改变人体功能和结构的功效,否则应当按照药品监管。基于此,即使是非常有效的成分,也不可能在产品中添加过多而达到“改变人体功能和结构”的地步。
很难。有效的的确有,但效果也非常微弱,因为化妆品与药品之间有一个界限,即:化妆品不能有改变人体功能和结构的功效,否则应当按照药品监管。基于此,即使是非常有效的成分,也不可能在产品中添加过多而达到“改变人体功能和结构”的地步。
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尹天舒 回答了问题 2016-10-06 12:0810 个回复 不感兴趣

你们跑步是为了什么?

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9月20更新
今天中午跑完了人生中的第一个全马。


下图是比赛前大家都在做各种准备工作
http://image2.qiniudn.com/26682-0db12ccc073382354848d155ccb6e5af
https://pic... 显示全部 »
9月20更新
今天中午跑完了人生中的第一个全马。


下图是比赛前大家都在做各种准备工作
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比赛的过程中遇见的萌萌哒选手
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这个是比赛的动力来源。
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最后冲过终点,时间是5小时45分,我延迟25分钟起跑的

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特别精致的奖牌
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路上和一位跑过170场马拉松的大爷一起跑的,他和我说,跑马拉松最能锻炼一个人的信心。以后遇到再大的困难,都能挺过去。
全马,到了20公里以后才是真正的马拉松。确实很难受,但最后咬牙坚持下来。虽然我成绩不咋地,但是人生第一个马拉松进了6小时也是很不错的。

突然记起一句话:跑马拉松是一种情怀。

一路上你会遇到各种理由来跑马拉松的人,会有许多莫名的感动,无论是别人,还是自己。

准备了两个多月,和自己说一声辛苦了,以后我依然会好好加油的。共勉
———————— 如果你感到生活失去的意义和动力,阅读和运动会给你答案。

非常感谢大家的支持,看故事的同学请跳到正文。了解跑步的同学顺着看下去即可。

———————————————————————

干货区:

对跑步有困惑的同学可以留言。我尽我所能给大家解答。问的比较多的我直接在文章内回答。如果有内行同学发现我的回答有问题,欢迎指出,我一定纠正。

问题一:用的是什么跑步app
答:手机跑步app我用的是 马拉马拉

问题二:跑完步脚痛腿痛到处痛
答:痛就是身体给你发警报了。

跑前如果还感到酸痛,那应该停止本次跑步,好好休息。

跑前如果还感到酸痛,那应该停止本次跑步,好好休息。

跑前如果还感到酸痛,那应该停止本次跑步,好好休息。


痛的原因,可能是:
1.跑步强度过大。包括跑步次数,和每次跑步的距离。这个因人而异。
2.跑步姿势不对,正确的跑步姿势网上都有视频。可以去看看。
3.女生瘦腿的话,跑前跑完记得拉伸。一定要记得拉伸。
4.跑步一定要根据一身具体情况来,千万不要趁着刚开始跑步的热情作死地跑,容易出事,这是真的。

问题三:什么时候跑步好。
答:跑步时间是不固定的,什么时候跑着最舒服,最方便,那就什么时候跑。我一般都是晚上吃完饭一小时后跑步。晨跑我自己容易低血糖跑不动。有一点提醒,就是吃完饭一小时内不适宜跑步。

问题四:女生跑步会长肌肉吗
答:短跑会,长跑不会。
短跑讲究的是速度和力量。对腿部肌肉要求较高。所以,除非是专业运动员。女生总不会每天来个100米短跑吧。。。
长跑讲究的是耐力了协调。控制跑步的速度和呼吸让身体能够持久地跑完一段比较长的路程。锻炼的的主要是心肺功能。
再说一遍,跑完记得拉伸。具体姿势网上到有。

问题五:我应该每天跑步还是隔几天跑一次
答:这个完全根据你的心情和身体实际情况来决定,再次强调根据你的心情和身体实际情况。就像你约上朋友去打篮球一样,可以天天打,也可以隔几天打一次。

问题六:为什么我跑步好长时间也没见瘦
答:当你每天能量的摄入大于你身体能量的消耗的时候,你就会胖,多余的能量就转换为脂肪。 你跑步只是保证你每天身体能量消耗比以前加大,如果你每天摄入的能量还是很多的话,比如每天各种零食碳酸饮料。那么肯定就是瘦不下的。千万千万千万不要节食,做到每天饮食健康均衡即可。


建议

1.刚开始接触跑步的同学不要追求跑了多远。给自己订个时间,一开始建议15到20分钟,把时间跑够了,尽量不要停下来。用你最舒服的速度去跑,享受跑步那个过程。
2.要用手机听歌的同学可以买一个臂包绑手上装手机。
3.跑步汗容易掉眼睛里去刺痛眼睛的同学可以买止汗带绑额头上,这样汗就不会流到眼睛里去了,并且头带挺有型的。不过有一点不好,可能会比较热。
4.挑自己喜欢的歌曲花点时间弄一个专属跑步歌单,跑步的时候听着歌,倍爽!
5.通过跑步在精神状态,外貌身材,性格习惯方面有改善的同学不用谢我,我叫雷锋。
6.跑步的时候务必用正确的跑姿,不要内八也不要外八,不然容易把腿跑残。具体姿势网上有。
7.对一部分同学来说,跑步会上瘾,慎入。


———————————————————————

以下是正文

故事主线:

先上图,证明我天生胖:
刚生下来四个月:(真是凶胖凶胖的。。。)
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五岁(胖的挺可爱的)
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14岁,(胖的像金三胖了。。。)
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然而


我跑步的目的并不是为了减肥。

我跑步的目的并不是为了减肥。

我跑步的目的并不是为了减肥。



我和跑步的故事分为如下几个阶段。

1."尹天舒,你来一下办公室。"班主任袁老师在我身边俯身对我轻声说。于是在刷题的我屁颠屁颠地进了老师办公室,那时候正是高三开学没多久。"我们这里的加分政策你应该也清楚,跑步,羽毛球,乒乓球,武术。这几个你选一个。"老师严肃地对我说。然后机缘巧合,我选了跑步,当时正式的名称是定向越野。
于是那天下午放学我就去操场和教练见面。“来,跑个三千米试试。”当然不止我一个,还有其他同学也选了长跑。那天,我是最后一名。但是我跑完了,不过也是要死要死的状态。
当时跑步的目的很简单——高考加分。从那天决定以后,每天下午最后一节课下课,别人直奔食堂或者回家吃饭,我们那几个跑步的同学只能去操场跑个3千米再回家吃饭。映像最深的就是教练在身后吼:“xxx,今天成绩没进11分40,就多罚跑1000米”"跟紧了,别掉队了""第一圈不错,保持速度"
虽然已经过去三年多了,再回想起这些话语时,心头还有一阵激动。那是我最初接触跑步,初期也是各种不适应,呼吸,跑姿,还有拉伸。都是教练一点一点教给我们的。开始只是将跑步当做一项任务,每天咬牙按时完成就行。还觉得跑步挺耽误时间的,毕竟那时候高三,大家时间都抓的非常紧。
跑过一段时间后,我发现我的记忆力,精神头有了微妙的变化。学习的时候不犯困,注意力在学习的时候也非常集中。最奇妙的是,我居然每天都盼着能去操场去跑他个3千米。慢慢地,我将跑步当成了暂时逃避学习高压,反省自己,锻炼毅力的好机会。
每次跑完步,回家洗个澡,吃完饭,穿的非常清爽地去学校上晚自习。走在路上,被微风吹着的感觉非常美好。觉得每天的学习生活异常充实美满。于是乎,我的成绩从全校20左右,在高三一年冲到了年级第一,最后一次月考也是甩第二名20多分。虽然高考失利,但我还是非常感谢跑步在这一年给我带来的所有快乐!

2.上了大学以后第一年,我没有放弃跑步。每天晚上自习完都会去操场跑步。那个时候跑步的目的很简单——锻炼身体,放松大脑。在操场跑步,最享受的还是不断地超越身边跑步的人,虽然他们又快有慢,每超过一个人总会感到一丝成就感。这让对大学还处在适应期的我收获了难得的自信和成就感。所以大家每天都看我挺逗逼,干啥都精神头倍足。大一校运会作死报了个5000米长跑。为什么用作死呢,第一:五千米我没跑过,平时也没跑那么远。第二:那会儿是班长,班上同学和学院的同学都会在场加油。第三:有许多专业运动员参加。
结果是,我尽量保持自己速度,跟紧其他人跑。各种碎碎念还有多少圈,要死要死的。每当跑过观众台前,同学给自己加油的时候,又不得作死加点速度装出很轻松的样子,哎。那20分钟左右的比赛结束后,肺快炸,腿很酸痛,热的像发烧。不过,真的没有平时的坚持,那5000米也不可能完成,自己做的死也不可能就这么被自己化解。

3.直到大一下学期和我前女友在一起,我都坚持每晚跑步。但是在一起后,就慢慢没跑步了。从13年上半年到15年3月份,我从135胖到了155斤。开学和前女友分手。处在巨大悲痛中的我重拾跑步,目的很简单——尽快走出失恋。
每天晚上基友都会陪我跑步,最后两圈我们都会各种狂奔。大汗淋漓后都会让我短暂忘记失恋的痛苦。相比有些哥们失恋后自暴自弃或者一直处在失恋的阴影中无法自拔,我通过跑步让自己步入了正轨。当然这期间还有健身和游泳。这我开学时候(那会儿分的手): http://image2.qiniudn.com/26682-b7cf4c26af2664eed7a89d85a69784d6
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然后就是几个月后的我: http://image2.qiniudn.com/26682-373ca03d5faf3cb45c46c98357e80275
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4.这是最近的阶段,前一段时间和几个好基友一起报了今年的北京马拉松(四万米)
目的的话——磨练自己的意志。(实际上为自己以后装逼打素材)
臂包,止汗带,跑鞋,长跑衣,长跑袜,跑步app,肾六。一切装逼工具准备好了便开始上路:
第一天,干了8千米
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接下来的大家看看就好。 http://image2.qiniudn.com/26682-5e40dfefbebb0cf248c3d58d4ca401e7
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一开始找10k左右的路程来跑,然后就迎来了我的21岁生日。然后我就脑热带上家伙就去跑步去了: http://image2.qiniudn.com/26682-f9a0ae13f659eab3a7edd28a98e9b6bd
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没错,跑了20k.离目标40k又近了不少。
当时和基友约好了晚上他给我过21岁生日,于是我把餐厅订成了目的地。一路上喝了两瓶运动饮料,到最后太累了就碎碎念餐厅招牌菜,给我增添了不少力量(捂脸)。晚上基友还送了我一款限量挂件:(本人94年属狗的),超级感动。
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然后又断断续续跑了几次10k。这里就不上图了。

就在前几天,和北京的一个基友商量好了跑个30k,从北大出发:
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这里必须说一下这一次30k,我们从七点半出发,跑到20k的时候,突然北京大暴雨,我们被困在了加油站。于是闲的无聊的我们有了如下这一出: http://image2.qiniudn.com/26682-ba6cfc446c17e518a62e1d8834cbe917
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最近为9月20号的北京马拉松准备,在这给自己加油了!

咳咳咳,好了。在回家的火车上纯手打。跑步对我来说,非常重要。我爱它,也谢谢它。希望它也能给各位带来快乐~

以上

——————

番外话:

这里的话有些朋友关于脚痛咨询我,无论是跑步还是还是干其他事都从自身实际身体情况出发,千万不要让身体一直超负荷运动。我在突破自己极限例如跑30k之前几天会好好休息,吃得比较好。所以跑完以后休息一天,还能去北京故宫地坛逛一天。

关于跑步的几点好处:
1.身体健康。
自从接触跑步以来,每年最多也就感冒一次,没什么大病。况且现在大家经常久坐不运动,很多慢性病也随之而来。
2.精力充沛。
有人觉得跑步耽误时间,但是跑步给你学习和工作效率的提高远大于它占用的时间。
3.充满信心。
这是跑步对于精神状态的作用。它让我对于生活对于未来都充满信心。每天都活着有劲有动力。
4.好的身材。
好的身材也算是人的一笔用钱都买不来的财富吧,外貌那是父母给的,但是好的身材,好的精神状态我们还是能够自己后天争取的。一个身材好,精神状态好的人总不会那么让人排斥吧。
5.让你快乐。
当你真的能感受到跑步的乐趣的时候,你会很期待每天穿着运动衣,带着耳机,跑在路上地感觉。跑步分泌的多巴胺会让你非常开心~人活着为了什么,不就是让自己开心么。

6.额,额,额,成功追到你心中的男神,女神。别问我怎么知道的。(捂脸)

——————8月11号更新。
已经300赞了,谢谢大家的支持。
我也是在跑步过程中不知不觉瘦下来的,大家也不要刚跑一天就上称去称体重。减肥三分靠锻炼,七分靠饮食。所以重要的是大家一定要管住自己的嘴巴,不要乱吃东西。如果你是要减肥的话,碳酸饮料,高油高盐的食品就要尽量少吃。

副本:

额,其实,我还是偷偷摸摸刷了刷减肥副本的。

这是初二天天窝在家里玩游戏,(那些宅在家,在宿舍天天打游戏看片的男同学们,摸摸你们的大肚子,是时候对你们的女朋友或者未来的女朋友负责了。)我妈看不下去了就带我出去玩。胖的简直没人样了。

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然后初三那个暑假,没事干。无意中被发小带去了健身房。然后就是每天晚上的跑步。其实,我觉得让我瘦下来的。。。是。。。。动感单车。有条件的同学可以尝试动感单车,健身房开课的那种。人多一起骑很有感觉。那玩意,真的很减(甩)肉,还能塑型。缺点就是,和歌厅有点类似,伴着很带劲的音乐踩单车。

下图是我高一(左数第三个)
初三一个暑假长高了8厘米,加上又瘦了20斤。开学好多以前的同学都不认识我了。

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额,但是那时候只是瘦了下来。我骨架比较小,又没有肌肉。那会儿俯卧撑一个都做不了,对,就是这么弱鸡。。。衣服撑不起来的结果就是显得没有男子汉气概。

上个学期爱上健身的。昨晚洗澡拍的。
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瘦下来有些肌肉后,穿衣服真的就特别有感觉了 https://pic1.zhimg.com/95ffb9cd4732c5a902c5ddb391ed5c54_b.jpg
瘦下来有些肌肉后,穿衣服真的就特别有感觉了
话说每个胖子都是潜力股

2016.6.30更
初中有个心愿,就是能在舞台上跳一段MJ的舞蹈,但是当时太胖了,所以计划一直搁浅。直到通过跑步瘦下来后,我决定在大学毕业晚会上跳一次MJ。
经过一个星期的苦练,最后的演出照片:
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来一张本尊镇楼
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-----------
最后的话:在评论区中有许多同学下决心跑步,我很开心看到自己能让别人也爱上跑步。但是有些话我觉得还是要说:你看到了我跑步的效果,但却没有看到我的汗水。跑步这种事需要你爱上它并且付出行动才可能有回报的。如果你一开始就没有什么目的,仅仅是为了放松自己,那你永远都是赢家。而一旦你有了目的,你就有可能成为输家。每个人都有自己的目的,自己的信念。我只是希望大家从跑步中收获快乐和成就感的同时能有意外的收获,而不是把它当做一项减肥或者其他目的的一个必须去完成的任务去痛苦地执行。打算开始跑步但不知道如何开始的同学参考前文的问题和建议。Happy run for yourself.


废话:

看完不给赞的同学放学别走;

放学跑了的同学你等我来追;

看完给赞的同学祝一切顺利。

良心帖,就酱紫。
匿名用户

斌卡 回答了问题 2016-10-06 12:0810 个回复 不感兴趣

减掉的脂肪去哪了呢?

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减肥中,脂肪都是以呼吸、汗水和嘘嘘的形式飞走了……
http://image2.qiniudn.com/26682-0d8b2a38ddce5a8ba0e0b2db3a41985e
https://pic3.zhimg.com/2a27a23f2a8... 显示全部 »
减肥中,脂肪都是以呼吸、汗水和嘘嘘的形式飞走了……
http://image2.qiniudn.com/26682-0d8b2a38ddce5a8ba0e0b2db3a41985e
https://pic3.zhimg.com/2a27a23f2a875df248cd4a40de05b036_b.jpg
话说,春天到了,花都开了,树都绿了,裤子都脱了……饿,不是,衣服都脱了,你跟我说,你胖了……
春天又是减肥的季节。很多人以为健身减肥,就是把脂肪变成肌肉,还有瘦子因此觉得,不吃胖根本不可能练出肌肉云云……
事实上, 脂肪是根本不可能会变成肌肉的 !因为这根本就是两种截然不同的细胞组织啊,就好比水是不可能会变成油一样, 脂肪细胞和肌肉细胞是完全不同的,也不会相互转化 。健身运动可以使得脂肪细胞变小,肌肉纤维变大变壮,从而变瘦变美。但是任何一项运动都不可能使得脂肪转化为肌肉~
( 久坐不动的人,如何开始减肥?)

同样的,瘦人增肌也不是要先吃胖,而是应该通过力量训练增加肌肉维度,搭配正确合理的营养摄入来实现体质的改善( 瘦人增肌是不是要先吃胖?怎么练怎么吃? )。
人类是有储备脂肪的习惯的,因为这样,你可以把吃下去的东西作为储备,用来应对找不到食物的日子。 人体通常会把多余摄入的热量转换为甘油酸酯 ,并把这些甘油酸酯装在脂肪细胞里。这些脂肪细胞形成的脂肪组织,就构成了你肚子上、大腿上的肥肉们。
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想减肥,就是要把这些甘油酸酯消耗掉,让他们参与供能。 甘油酸酯的供能通常是通过氧化代谢的方式进行的。
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也就是说, https://pic2.zhimg.com/39ad49b24d4c121dacc19cee44d98b69_b.jpg
也就是说, 脂肪氧化的过程中,会生成二氧化碳和水 。这也就是脂肪最主要的代谢形式,我们把肥肉“呼吸”和“嘘嘘”出去了!
多少是呼吸出去的?多少是排出去的呢?1949年,Lifson教授采用同位素标记法计算出了 脂肪代谢途径的比例:84%是你呼吸出去的,16%是变成水排出去的。
假设你减掉了10斤脂肪,那么有8.4斤是以二氧化碳的形式被你呼出去了,而剩下的1.6斤则变成了水,以汗液尿液等各种形式被排出体外了。
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那么运动是如何消耗掉脂肪的呢? https://pic1.zhimg.com/89a04b3d27e513ee1fa0e996ada04bfc_b.jpg
那么运动是如何消耗掉脂肪的呢?

很多刚开始接触健身运动的童鞋,总觉得只有拼命跑步,疯狂出汗才可以有效燃烧脂肪!甚至还有一句网传很广的话,你流的汗都是你的脂肪在哭泣……

但事实上, 脂肪绝大多数是通过呼吸排出的 ,有氧运动比如跑步之所以可以减肥,更重要的原因是因为 跑步过程中一直都有在通过呼吸氧化脂肪。
那么,无氧运动又是怎么减肥的呢?明明在运动的过程中,我们没有气喘如牛啊?
我在另一篇文章中介绍过运动后过量氧耗(EPOC)这个概念。也就是说,虽然在无氧运动过程中,你可能没怎么气喘吁吁。但是别以为你占了便宜。这些都是身体借给你的,形成了你的“氧亏”。 在你运动结束后,身体会让你以消耗脂肪的形式还回来 ①。
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无氧运动结束后,你的呼吸在一段时间内仍然会比平时急促的多。此时,身体在大量的消耗脂肪。昨天我们为大家介绍的,适合初学者的高效减脂训练模式, 力量循环训练CRT ,就是运用运动后EPOC来实现高效减脂的。
CRT比一般的有氧训练在运动结束后能够燃烧更多脂肪,此外,力量训练本身会增加肌肉含量,生成更多有益于减肥的激素,使得身体可以更好的燃脂塑形,越来越瘦!
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上面我们说了, 脂肪在运动过程中通过氧化供能,最终变成二氧化碳和水离开身体。所以肥肉基本都是呼吸走了,根本不是变成肌肉留下了。
我们还说了,因为运动后过量氧耗EPOC的原因,无氧运动比起有氧运动,持续消耗的脂肪更多,塑形能力更强,对减肥和身材更为有益。

此外,我们以前还提到过,高强度,短间歇,多间歇是增加EPOC的关键,无论是HIIT还是力量循环训练CRT都是基于这个原理,这也就是为什么 力量训练(不管是CRT还是传统力量)、HIIT和间歇跑比持续慢跑更减肥 的原因!
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http://image2.qiniudn.com/26682-ee54d80c5cfc537b242299eeb6016ebc
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①KE C, HA W. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption.[J]. Journal Canadien Des Sciences Du Sport, 1988, 13(4):204-207.

参考文章:British Medical Journal, Whensomebody loses weight, where does the fat go?
HIIT对比传统持续有氧,对心肺功能提升更多。
近年来国内的长跑比赛越来越多,参加跑步的爱好者也越来越多。当然,需要运动减肥的人,也非常多。当他们得知HIIT对减脂非常有效的时候,都想去尝试。但是由于他们参加一些跑步比赛,又害怕HIIT只是减脂,不能提高他们的... 显示全部 »
HIIT对比传统持续有氧,对心肺功能提升更多。
近年来国内的长跑比赛越来越多,参加跑步的爱好者也越来越多。当然,需要运动减肥的人,也非常多。当他们得知HIIT对减脂非常有效的时候,都想去尝试。但是由于他们参加一些跑步比赛,又害怕HIIT只是减脂,不能提高他们的有氧能力。
但其实这种担忧是非常没必要的,因为间歇训练,一开始就是被发明出来提高有氧能力的!

(另外,很多人说体重大不适用HIIT,实际上并非如此。体重大的人确实不适合冲击大的训练,但HIIT并不代表冲击强烈,比如椭圆机HIIT,动感单车等,并不输入大冲击,更安全,适用范围更广。以后我会写写相关文章。)

HIIT的前世今生 上个世纪50年代,素有“人类火车头”之称的、三项长跑奥运冠军埃·扎托皮克就创造了间歇跑训练法;
德国教练员波·格施勒博士和心脏学家赫伯特博士对间歇训练进行了进一步的验证和改进,并通过应用使德国运动员在20世纪40-50年代三次打破田径世界记录。
20世纪60年代初期,澳大利亚的卡莱尔夫妇将HIIT运用到了游泳训练当中,在当时的泳坛大放异彩。从此HIIT便成为运动员最重要的训练方法之一。
20世纪末期,HIIT被发现对减脂的效果更好,于是没多久就席卷了全球,从体坛走到民间,并成为最重要的运动方式之一。

所以,在一开始HIIT并不是减脂的最佳手段,而是提高有氧耐力的方法之一,我们甚至可以说,可能是最好的方法之一。

那么,怎么判断有氧能力是否得到提升呢?这其中有一个很重要的因素和标准,那就是最大摄氧量(VO2max)。
什么是最大摄氧量?

最大摄氧量(maximal oxygen consumption, VO2max)是指在人体进行最大强度的运动,当机体出现无力继续支撑接下来的运动时,所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一,是反映人体有氧运动能力的重要指标,高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。

研究人员发现耗能量相同的间歇运动训练与持续训练方案相比,最大摄氧量提高更多。在相同耗能的情况下,HIIT训练,比一般的持续有氧训练,能提升更多的有氧耐力。
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在多篇实验论文中,不同情况下,HIIT对有氧耐力提升水平都显著高于持续有氧。 https://pic2.zhimg.com/4c29c464da7f417f8133828ceb38526d_b.jpg
在多篇实验论文中,不同情况下,HIIT对有氧耐力提升水平都显著高于持续有氧。
(实验①②③)

另外,HIIT对于身体的有氧耐力提升不止于此,还有很多其他的方面。比如肌肉内能源储备、肌糖原的提升,以及综合运动能力的提升:
http://image2.qiniudn.com/26682-08a2a57ebe45c7b81beabeeb34cdd977
https://pic2.zhimg.com/190d5e6f81cdbb8a3d56290dcf146f1d_b.jpg
通过上面这个图表我们可以看到,经过了两周间歇训练之后,受试者的肌肉氧化能力、肌肉缓冲能力以及肌糖原含量都提高了。这些数值都与有氧耐力显著相关。
等于说HIIT不仅不会损害你的有氧耐力,还增加了你的有氧耐力。同时你每分钟输出的功率更大,也就让你跑得更快!你整体需要花的时间,当然也就更少了。
所以说如果你是有氧运动爱好者的话,常做HIIT不仅能让你减脂,还能提高你的有氧耐力;而如果你是马拉松爱好者的话,那么HIIT能够帮助你获得更好的成绩,一次次地超越自己。

更多相关阅读:
什么样的有氧更减脂?
为什么HIIT更减脂?
十分钟简易HIIT

如何在家做HIIT?之:爬楼梯
如何用登山机做HIIT?
如何用椭圆机做HIIT?

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①Trapp EG,Chisholm DJ,Freund J,et al.The effects of highintensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.Int J Obes(Lond),2008.
②Ciolac EG,Bocchi EA,Bortolotto LA,et al.Effects of highintensity aerobic interval training vs.moderate exercise on hemodynamic,metabolic and neurohumoral abnormalities of young normotensive women at high familial risk for hypertension.Hypertens Res,2010.
③Nybo L,Sundstrup E,Jakobsen MD,et al.High-intensity training versus traditional exercise interventions for promoting health. Med Sci Sports Exerc,2010.
匿名用户

李亚威 回答了问题 2016-10-06 12:0910 个回复 不感兴趣

没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂?

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道破增肌与减脂奥妙!先说增肌吧
人们常常说增肌,其实要增的是瘦体重,而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉,肌肉又是由肌细胞构成,肌细胞的主要构成部分是肌蛋白,而肌蛋白又是由氨基酸构成,氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。
因此,增肌最本质上就... 显示全部 »
道破增肌与减脂奥妙!先说增肌吧
人们常常说增肌,其实要增的是瘦体重,而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉,肌肉又是由肌细胞构成,肌细胞的主要构成部分是肌蛋白,而肌蛋白又是由氨基酸构成,氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。
因此,增肌最本质上就是要刺激身体合成肌蛋白,同时补充以上几种元素。而刺激身体合成肌蛋白需要运动训练,人体补充C,H,O,N,P,S的方式就是通过摄取食物。所以,增肌就是要搞懂两个问题:练、吃
无论你怎么练,你都需要消耗能量甚至破坏肌肉组织,因此练就是一个做“减法”的过程!无论你吃什么,只要是健康的、可被身体利用的,都是一个做“加法”的过程。这一减一加,就是Bodybuilding(身体塑造)的永恒真理!懂了这个加减法,你想让哪里大,哪里就大(减的少,加的多);想让哪里小,哪里就小(减的多,加的少),你就变成了自己身体的魔法师!
今天我们讨论增肌,那我们就来讨论” 减的少,加的多 “的具体方法。通俗来说就是 练的少,吃的多 的方法!

第一:练
误区 :练的 少 ,是适当量的运动训练,没有这个做减法的基础就没有增肌的结果!这里的 少 是相对吃的量而言的!少练绝不是不练, 不练不可能刺激身体合成肌蛋白 ,何谈增加肌肉!少练绝不是多练,练的很多,营养没有跟上,反而会降低肌肉含量。
方法 :运动训练可以提高体内蛋白质分解代谢率,而不同运动对蛋白质代谢的影响又有所不同。
1.耐力训练:耐力训练可使骨骼肌线粒体的数量增多,体积增大,线粒体蛋白质量和组成酶的活性提高;肌肉内肌红蛋白量提高,使肌肉转运氧的能力提高。
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心肺耐力训练对肌肉肥大帮助非常小,这里我们就不再多讲。
2.抗阻力训练: 抗阻力训练使训练肌的体积增大,肌纤维增粗,力量增强。肌肉粗大的原因主要是肌蛋白数量增多。 显然,为了增大肌肉量,我们应当采取抗阻力训练的方法。

关于抗阻力训练,又分为肌耐力训练、肌肥大训练、肌力训练。

肌肥大的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作,小肌肉群如:肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群,每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%,即每组8-12RM,训练3到4组,组间休息1分钟。除了腹肌,所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在72小时,腹肌的充分恢复在24小时以上。


肌力(做某个动作,你最大的举起的重量)的训练,更加侧重刺激肌肉力量的增长,同时也会促进肌肉体积的增长,这也是为什么你看到那些拼绝对力量的举重运动员都是肌肉块头较大的了。力量训练:每个目标肌肉的几个动作各做4组,每组1-4RM,组间休息1分钟左右。除了腹肌,所有的肌肉在绝对力量训练后的恢复期都在48小时以上,腹肌的充分恢复在24小时以上。
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上图为我国举重运动员:陆永,


肌耐力的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作,小肌肉群如:肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群,每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%,即每组8-12RM,训练3到4组,组间休息1分钟。除了腹肌,所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在48小时以上,腹肌的充分恢复在24小时以上。 http://image2.qiniudn.com/26682-521938812ed446d9798620dc3713625c
https://pic3.zhimg.com/290a03acf6fce1c59159fff267cd23a6_b.jpg
实际训练当中,我们必须将二者结合起来,才能长久的进步。很多训练者不知道在自己的增肌训练计划中加入力量训练,所以经常会遇到瓶颈,就是这个原因。
由于所有的训练都需要遵循三大原则:特殊性(即因人而异)、渐进性(即循序渐进)、超负荷(即超过身体正常负荷)。我们制定训练计划也要结合自己实际情况,循序渐进,适时调整。训练负荷的调整期一般不能超过一个月,调整动作的调整期一般不超过3 个月,整个训练计划一般是6 个月。
以下是具体的训练模板(每周训练次数在3到5次,每次在4到90分钟)
1大循环(6个月)
1.1小循环(第一个月)
1.1.1第一周:测试自己所有动作的1RM重量,记下来。开始进行8-12RM
的肌耐力训练
1.1.2第二周:不再测试1RM重量,重复第一周训练即可
1.1.3第三周:重复第二周训练即可
1.1.4第四周:本周只进行力量训练,记下自己当前的1RM重量
1.2小循环(第二个月)
1.2.1第一周:依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练
1.2.2第二周:重复第一周训练即可
1.2.3第三周:重复第二周训练即可
1.2.4第四周:本周只进行力量训练,记下自己当前的1RM重量
1.3小循环(第三个月)
1.3.1第一周:依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练
1.3.2第二周:重复第一周训练即可
1.3.3第三周:重复第二周训练即可
1.3.4第四周:本周只进行力量训练,记下自己当前的1RM重量
1.4调整月(第四个月)
1.4.1第一周:如果不出意外,你会发现自己进入了瓶颈期,你的肌肉不再像以前那样疯长,调整方法有如下:
1.4.1.1你可以调整你的训练动作:把训练动作的顺序换掉;或者去掉一个老动作并加入一个新动作。
1.4.1.2 你可以考虑调整自己的饮食,因为你上月的饮食已经不足以支持更大的你再获得更多的增长。
1.4.1.2 你可以考虑吃一些运动补剂如乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺
1.4.2第二周:重复第一周训练即可
1.4.3第三周:重复第二周训练即可
1.4.4第四周:本周只进行力量训练,记下自己当前的1RM重量
1.5小循环(第五个月)
训练同第二个月
1.6 小循环(第六个月)
训练同第三个月
关于一周具体的训练计划
目前最受认可的训练方式就是分化训练,即每次仅训练一到两块肌肉,一周安排3到5次的训练。以下为比较合理的参考模板
周一:胸、肱三头肌、
周二:臀、腿
周三:背、肱二头肌
周四:三角肌、斜方肌
周五:小肌肉群如肩袖肌群、菱形肌、前锯肌等
周六:有氧
周日:休息
备注:每天训练后加5分钟的腰腹训练
关于训练前的热身:
无论什么训练,都需要充分热身5到10分钟,健身房的大块头往往不重视热身,导致自己关节弹响、关节疼疼、肌肉拉伤等一系列问题出现。有效的热身不仅可以降低运动损伤率,还能降低肌肉的粘滞性来提高运动效果!推荐大家先做5分钟的有氧训练,然后进行大概5分钟左右的目标肌肉群激活运动(比如杠铃卧推的空杆卧推)




第二:怎么吃 健身人常说三分练七分吃,可见吃的重要性。具体怎么吃,其实也是有秘诀的。 增肌的饮食是决定性的重要,在保证自己每天60到90分钟的抗阻力训练下,你一定要确保自己的饮食符合你的目的:增肌!能量正平衡、正氮平衡是增肌的基本原则,这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗,摄入的蛋白质也要大于你消耗的肌蛋白。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案
为达到增肌的最佳效果,我们研发了如下能量摄入方法:
营养物类别
碳水化合物(糖)
蛋白质
脂肪
三大营养物总供能
百分占比
60%
20%
20%
100%
每克供能(大卡)
4
4
9
​增肌每日能量摄入值:50~55大卡/千克体重
我一个男会员为例,他体重60kg,想要增肌
每日总摄入能量值60*50=3000大卡(以下所以单位都以大卡即千卡为单位)
碳水摄入热量3000*60%=1800
蛋白质摄入热量3000*20%=600
脂肪摄入热量 3000*20%=600
换算重量(单位为克)
碳水摄入重量:1800/4=450g
蛋白摄入重量:600/4=150g
脂肪摄入重量:600/9=66g
参照中国营养协会给到的营养物质含量谱,我们给他制定了如下食谱

早餐(
食物名称
可食部分总重量
蛋白质含量
脂肪含量
碳水含量)

一个大紫薯
可食部分100g
​​碳水45g

一个玉米棒
可食部分50g
​​碳水23g

燕麦片100g
可食部分100g
​​碳水61.2g

3个蛋白2个蛋黄
可食部分100g
蛋白质20g
脂肪10g
​ 加餐
2两牛肉
可食部分100g
蛋白质22.2g
​​10颗杏仁
可食部分10g
蛋白质2.4g
脂肪4.4g
​两片全麦面包
可食部分100g
​​碳水60.5g


午饭
4两米饭
可食部分200g
​​碳水114g

2两鸡胸肉
可食部分100g
蛋白质20.2g
脂肪5g
​1条水煮鱼(或蒸)
可食部分150g
蛋白质27g
脂肪3g
​ 练前加餐
两根香蕉
可食部分200g
蛋白质2.4g
​碳水44g

2两基围虾
可食部分80g
碳水18g
​​ 训练
佳得乐运动饮料(含碳水36g)

晚餐
4两牛肉
可食部分200g
蛋白质45g
脂肪4g
​2两干燕麦(热水冲)
可食部分100g
​​碳水46g

2个苹果
可食部分200g
​​碳水30g

2勺花生酱
可食部分50g
蛋白质12g
碳水25g
​烹饪用油
10g油
​​10g脂肪​

总量
​​蛋白质170g脂肪66g
碳水459.7g

每餐适当补充
黄瓜、胡萝卜、生菜
​​​碳水10g

每日总量
​​170g蛋白质
66g脂肪
469.7g碳水


该男生在这种方法的指导下实现蜕变
http://image2.qiniudn.com/26682-17c3c4119e454220cbfefc23aa07c1f4
https://pic2.zhimg.com/7eeece7200c1ed0ee30fb2ffb1a79cc5_b.jpg
增肌的朋友们,加油!







减脂:如果你网上查一下减脂的方法,你会看到什么热量要负平衡、hiit效果最好、不能单纯做有氧而要抗阻力配合有氧训练。。。。看完后你自己实践一下就会发现,这些话也许都是正确而无用的话,你的脂肪依然减不下去!其实你没有搞懂减脂的真谛
那么减脂的关键究竟在哪里?在我看来其实就是“ 三个确定 ”
一:确定你的运动形式
你做的运动到底对燃脂的效果是不是最有效的?不要做着增肌的训练却期待得到减脂的效果!其实,要想减脂,两种训练是不可少的:有氧运动(1)和抗阻力训练(2)。时下流行的HIIT, insanity还有风靡中国的郑多燕减肥操无不是按不同比例1与2搭配而成。下面我将一下这两项基本运动形式!
有氧运动大家一般都清楚,训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用!类型主要有跑步、椭圆机、台阶器、自行车、跳绳、游泳等,能源系统以有氧氧化系统为主,磷酸原和糖酵解系统为辅的。较理想的时间是30分钟—90分钟,这时候脂肪代谢最为活跃!
抗阻力训练不仅可以消耗大量的能量,还能帮助增加肌肉进而增加基础代谢来间接性的帮助你减脂。
减脂的运动是无数的,但是原理是不变的。我们在健身房带会员减脂就是把以上两者基本元素结合起来,一个好的健身教练会经常变换形式,让减脂不再枯燥乏味,而是充满趣味!你如果一个人减脂,也可以根据以上原则为自己编排计划,什么间歇训练、crossfit、健身操不都有了吗?
二:确定你的运动强度
训练形式我们确定了,我们编了一个计划,每天照着做一个小时,好像效果不大!我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了,我们也照着做,但是却没什么产生相同的效果!这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动,可曾见过他们瘦下来?运动强度就是这其中的关键!
如何确定最适合自己的运动强度?专业健身培训中有个最佳燃脂公式:卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的,这都教给你了,他们还怎么卖课?我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下
最佳减脂心率=(220—年龄—静态心率)*(60%—75%)+静态心率。静态心率的测量方法就是大家熟知的:在安静时(最好是早晨)手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟,根据脉搏跳动的次数来确定!其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子,大家就明白了! 以一名30岁,静态心率70的男子为例,他的最佳减脂心率区间计算:(220-30-70)*(60%-75%)+70=142-160。所以该男子的减脂心率应当控制在142到160之间,就是说他在做减脂运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在25下,这个运动强度在跑步机上大概要跑到12到15的速度,问问诸位,您减脂的强度达到了最佳了吗?很多妹子们用6-8的速度慢跑,却不知消耗的脂肪总量少的可怜,还以为自己好努力,奖励自己杯咖啡,最后一切努力都白费啊!
心率测试实际实施起来比较麻烦,你也可以用 谈话测试 来帮助自己确定合适的运动强度,讲到 谈话测试 ,这涉及到呼吸商和通气量的问题,我在这里就不细讲了,大家一定最关心这个谈话测试是什么,该怎么用? 谈话测试 是专业健身教练在帮助会员减脂时使用的方法,我们常常把它和“ 卡式心率 ”结合起来一起使用,来控制会员的有氧训练强度,帮会员最快的达到减脂的目的!
谈话测试 实施方法 :即你在热身后逐渐提高有氧的速度,以跑步为例,你逐渐提高跑步速度,持续该速度3分钟,然后你会】尝试讲话,如果你讲话依然流畅,那么你需要继续提高速度! 直到你发现你提高到某一个速度,比如到14的速度,你发现自己讲一句话时已经不能流畅,比如:我很。。。累。。。这个速。。。度。。。有点。。。受不了。这样的一个速度就是你燃脂效率最高的速度!你再用心率带测一下自己的心率,发现与卡式心率算出的最佳减脂心率差不多(如果差的远,你就要看看自己测试是否正确了,也可能是自己服用了药物导致心率不稳定),就可以记下这个最适合你减脂的速度,接下来你需要做的按照这个速度跑上30分钟到60分钟,坚持一个月后你需要再重新测试最佳速度!

三:确定你的科学饮食

减脂的饮食是决定性的重要,在保证自己每天60到90分钟的减脂训练下,你一定要确保自己的饮食符合你的目的:减脂!能量负平衡是减脂的基本原则,这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案
大家知道自己的能量消耗=你的基础代谢+运动耗能
那么你只需要让自己能量摄入略低于上值即可,为达到减脂的最佳效果,我们研发了如下能量摄入方法:

三大营养物总供能
百分占比
50%
35%
15%
100%
每克供能(大卡)
4
4
9
减脂每日能量摄入值:30~35大卡/千克体重
以我一个女会员为例,该女生体重57kg,想要减脂
每日总摄入能量值57*30=1710大卡(以下所以单位都以大卡即千卡为单位)
碳水摄入热量1710*50%=855
蛋白质摄入热量1710*35=599
脂肪摄入热量 1710*15=257
换算重量(单位为克)
碳水摄入重量:855/4=214g
蛋白摄入重量:599/4=150g
脂肪摄入重量:257/9=29g
参照中国营养协会给到的营养物质含量谱,我给她制定了如下食谱
早餐
一个大紫薯
可食部分100g
蛋白质45g
一个玉米棒
可食部分50g
碳水23g
3个蛋白1个蛋黄
可食部分60g
蛋白质13g
上午加餐
2两牛肉
可食部分100g
蛋白质22.2g
5颗杏仁
午饭
2两米饭
可食部分100g
碳水57g
2两鸡胸肉
可食部分100g
蛋白20.2g
1条水煮鱼(或蒸)
可食部分150g
蛋白27g

练前加餐
一根香蕉
可食部分100g
1.2g蛋白质
22g碳水
2两基围虾
可食部分80g
蛋白18g
90分钟减脂训练(维持在最佳心率强度)
晚餐
4两牛肉
可食部分200g
蛋白45g
1两干燕麦(热水冲)
可食部分50g
碳水23g
1个苹果
可食部分100g
碳水15g
总量
碳水146g
蛋白质185g
调整
每餐适当补充
黄瓜、胡萝卜、生菜
30g碳水
每日总量
蛋白质146g
碳水215g
脂肪暂时不做统计,因为我们烹饪食物中一般都会放油,很可能已超量,所以减脂饮食尽量清淡 !


该女生在这种方法的指导下几个月将体脂率从35%降到20% 。
就蜕变成了这样(以前的照片这个会员不让发)
http://image2.qiniudn.com/26682-a04363d48d428b9b43c534005b765a78
https://pic4.zhimg.com/74ceb72e3949c23ece18e27f7474bb4f_b.jpg
http://image2.qiniudn.com/26682-63bb235a10cbabe63a73ea18bd95dd7a
https://pic3.zhimg.com/8b86856e120286a808b829cf944cbdfe_b.jpg
一个可行的减脂计划(具体可根据自己的情况进行调整):
前提:身体健康,没有运动受限,或者说你关节没有损伤等
频率:一周训练至少5次
周期:12周(你会在第四周看到明显效果)
减脂原理:抗阻力训练结合有氧训练
基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练(或者腰腹)+拉伸
周一:
热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
俯卧撑(女生可做女士俯卧撑)10个、仰卧曲杠臂屈伸10个(两个动作组合成一大组),3组,组间休息10秒
原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒,组间休息10秒
跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟
拉伸5分钟
周二:休息
周三:
热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次,重复上一个循环,组间休息10秒
原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒,组间休息10秒
平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次,组间休息10秒
拉伸5分钟
周四:
热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒
原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒
有氧30分钟
拉伸5分钟
周五:
热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒,组间休息10秒
原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒,组间休息10秒
臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次,组间休息10秒
拉伸5分钟
周六:
热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
俯身杠铃开肘划船(弹力带开肘划船)30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次,组间休息10秒
哑铃深蹲接肩上推举(弹力绳深蹲接肩上推举)30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米,组间休息10秒
有氧30分钟
拉伸5分钟
周日:休息

本文会持续更新。。。
有任何健身疑惑,咨询微信公众号:健身帮
匿名用户

冰寒 回答了问题 2016-10-06 12:207 个回复 不感兴趣

瘦身霜的原理是什么?真的能减肥吗?

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很难。有效的的确有,但效果也非常微弱,因为化妆品与药品之间有一个界限,即:化妆品不能有改变人体功能和结构的功效,否则应当按照药品监管。基于此,即使是非常有效的成分,也不可能在产品中添加过多而达到“改变人体功能和结构”的地步。
很难。有效的的确有,但效果也非常微弱,因为化妆品与药品之间有一个界限,即:化妆品不能有改变人体功能和结构的功效,否则应当按照药品监管。基于此,即使是非常有效的成分,也不可能在产品中添加过多而达到“改变人体功能和结构”的地步。
匿名用户

尹天舒 回答了问题 2016-10-06 12:2010 个回复 不感兴趣

你们跑步是为了什么?

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9月20更新
今天中午跑完了人生中的第一个全马。


下图是比赛前大家都在做各种准备工作
http://image2.qiniudn.com/26682-0db12ccc073382354848d155ccb6e5af
https://pic... 显示全部 »
9月20更新
今天中午跑完了人生中的第一个全马。


下图是比赛前大家都在做各种准备工作
http://image2.qiniudn.com/26682-0db12ccc073382354848d155ccb6e5af
https://pic3.zhimg.com/88ea122f120c102caec15b3530eed77e_b.jpg

比赛的过程中遇见的萌萌哒选手
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这个是比赛的动力来源。
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最后冲过终点,时间是5小时45分,我延迟25分钟起跑的

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特别精致的奖牌
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https://pic3.zhimg.com/1a5844c6e07745d9e2b18da2d7bcbf8a_b.jpg

路上和一位跑过170场马拉松的大爷一起跑的,他和我说,跑马拉松最能锻炼一个人的信心。以后遇到再大的困难,都能挺过去。
全马,到了20公里以后才是真正的马拉松。确实很难受,但最后咬牙坚持下来。虽然我成绩不咋地,但是人生第一个马拉松进了6小时也是很不错的。

突然记起一句话:跑马拉松是一种情怀。

一路上你会遇到各种理由来跑马拉松的人,会有许多莫名的感动,无论是别人,还是自己。

准备了两个多月,和自己说一声辛苦了,以后我依然会好好加油的。共勉
———————— 如果你感到生活失去的意义和动力,阅读和运动会给你答案。

非常感谢大家的支持,看故事的同学请跳到正文。了解跑步的同学顺着看下去即可。

———————————————————————

干货区:

对跑步有困惑的同学可以留言。我尽我所能给大家解答。问的比较多的我直接在文章内回答。如果有内行同学发现我的回答有问题,欢迎指出,我一定纠正。

问题一:用的是什么跑步app
答:手机跑步app我用的是 马拉马拉

问题二:跑完步脚痛腿痛到处痛
答:痛就是身体给你发警报了。

跑前如果还感到酸痛,那应该停止本次跑步,好好休息。

跑前如果还感到酸痛,那应该停止本次跑步,好好休息。

跑前如果还感到酸痛,那应该停止本次跑步,好好休息。


痛的原因,可能是:
1.跑步强度过大。包括跑步次数,和每次跑步的距离。这个因人而异。
2.跑步姿势不对,正确的跑步姿势网上都有视频。可以去看看。
3.女生瘦腿的话,跑前跑完记得拉伸。一定要记得拉伸。
4.跑步一定要根据一身具体情况来,千万不要趁着刚开始跑步的热情作死地跑,容易出事,这是真的。

问题三:什么时候跑步好。
答:跑步时间是不固定的,什么时候跑着最舒服,最方便,那就什么时候跑。我一般都是晚上吃完饭一小时后跑步。晨跑我自己容易低血糖跑不动。有一点提醒,就是吃完饭一小时内不适宜跑步。

问题四:女生跑步会长肌肉吗
答:短跑会,长跑不会。
短跑讲究的是速度和力量。对腿部肌肉要求较高。所以,除非是专业运动员。女生总不会每天来个100米短跑吧。。。
长跑讲究的是耐力了协调。控制跑步的速度和呼吸让身体能够持久地跑完一段比较长的路程。锻炼的的主要是心肺功能。
再说一遍,跑完记得拉伸。具体姿势网上到有。

问题五:我应该每天跑步还是隔几天跑一次
答:这个完全根据你的心情和身体实际情况来决定,再次强调根据你的心情和身体实际情况。就像你约上朋友去打篮球一样,可以天天打,也可以隔几天打一次。

问题六:为什么我跑步好长时间也没见瘦
答:当你每天能量的摄入大于你身体能量的消耗的时候,你就会胖,多余的能量就转换为脂肪。 你跑步只是保证你每天身体能量消耗比以前加大,如果你每天摄入的能量还是很多的话,比如每天各种零食碳酸饮料。那么肯定就是瘦不下的。千万千万千万不要节食,做到每天饮食健康均衡即可。


建议

1.刚开始接触跑步的同学不要追求跑了多远。给自己订个时间,一开始建议15到20分钟,把时间跑够了,尽量不要停下来。用你最舒服的速度去跑,享受跑步那个过程。
2.要用手机听歌的同学可以买一个臂包绑手上装手机。
3.跑步汗容易掉眼睛里去刺痛眼睛的同学可以买止汗带绑额头上,这样汗就不会流到眼睛里去了,并且头带挺有型的。不过有一点不好,可能会比较热。
4.挑自己喜欢的歌曲花点时间弄一个专属跑步歌单,跑步的时候听着歌,倍爽!
5.通过跑步在精神状态,外貌身材,性格习惯方面有改善的同学不用谢我,我叫雷锋。
6.跑步的时候务必用正确的跑姿,不要内八也不要外八,不然容易把腿跑残。具体姿势网上有。
7.对一部分同学来说,跑步会上瘾,慎入。


———————————————————————

以下是正文

故事主线:

先上图,证明我天生胖:
刚生下来四个月:(真是凶胖凶胖的。。。)
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五岁(胖的挺可爱的)
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14岁,(胖的像金三胖了。。。)
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然而


我跑步的目的并不是为了减肥。

我跑步的目的并不是为了减肥。

我跑步的目的并不是为了减肥。



我和跑步的故事分为如下几个阶段。

1."尹天舒,你来一下办公室。"班主任袁老师在我身边俯身对我轻声说。于是在刷题的我屁颠屁颠地进了老师办公室,那时候正是高三开学没多久。"我们这里的加分政策你应该也清楚,跑步,羽毛球,乒乓球,武术。这几个你选一个。"老师严肃地对我说。然后机缘巧合,我选了跑步,当时正式的名称是定向越野。
于是那天下午放学我就去操场和教练见面。“来,跑个三千米试试。”当然不止我一个,还有其他同学也选了长跑。那天,我是最后一名。但是我跑完了,不过也是要死要死的状态。
当时跑步的目的很简单——高考加分。从那天决定以后,每天下午最后一节课下课,别人直奔食堂或者回家吃饭,我们那几个跑步的同学只能去操场跑个3千米再回家吃饭。映像最深的就是教练在身后吼:“xxx,今天成绩没进11分40,就多罚跑1000米”"跟紧了,别掉队了""第一圈不错,保持速度"
虽然已经过去三年多了,再回想起这些话语时,心头还有一阵激动。那是我最初接触跑步,初期也是各种不适应,呼吸,跑姿,还有拉伸。都是教练一点一点教给我们的。开始只是将跑步当做一项任务,每天咬牙按时完成就行。还觉得跑步挺耽误时间的,毕竟那时候高三,大家时间都抓的非常紧。
跑过一段时间后,我发现我的记忆力,精神头有了微妙的变化。学习的时候不犯困,注意力在学习的时候也非常集中。最奇妙的是,我居然每天都盼着能去操场去跑他个3千米。慢慢地,我将跑步当成了暂时逃避学习高压,反省自己,锻炼毅力的好机会。
每次跑完步,回家洗个澡,吃完饭,穿的非常清爽地去学校上晚自习。走在路上,被微风吹着的感觉非常美好。觉得每天的学习生活异常充实美满。于是乎,我的成绩从全校20左右,在高三一年冲到了年级第一,最后一次月考也是甩第二名20多分。虽然高考失利,但我还是非常感谢跑步在这一年给我带来的所有快乐!

2.上了大学以后第一年,我没有放弃跑步。每天晚上自习完都会去操场跑步。那个时候跑步的目的很简单——锻炼身体,放松大脑。在操场跑步,最享受的还是不断地超越身边跑步的人,虽然他们又快有慢,每超过一个人总会感到一丝成就感。这让对大学还处在适应期的我收获了难得的自信和成就感。所以大家每天都看我挺逗逼,干啥都精神头倍足。大一校运会作死报了个5000米长跑。为什么用作死呢,第一:五千米我没跑过,平时也没跑那么远。第二:那会儿是班长,班上同学和学院的同学都会在场加油。第三:有许多专业运动员参加。
结果是,我尽量保持自己速度,跟紧其他人跑。各种碎碎念还有多少圈,要死要死的。每当跑过观众台前,同学给自己加油的时候,又不得作死加点速度装出很轻松的样子,哎。那20分钟左右的比赛结束后,肺快炸,腿很酸痛,热的像发烧。不过,真的没有平时的坚持,那5000米也不可能完成,自己做的死也不可能就这么被自己化解。

3.直到大一下学期和我前女友在一起,我都坚持每晚跑步。但是在一起后,就慢慢没跑步了。从13年上半年到15年3月份,我从135胖到了155斤。开学和前女友分手。处在巨大悲痛中的我重拾跑步,目的很简单——尽快走出失恋。
每天晚上基友都会陪我跑步,最后两圈我们都会各种狂奔。大汗淋漓后都会让我短暂忘记失恋的痛苦。相比有些哥们失恋后自暴自弃或者一直处在失恋的阴影中无法自拔,我通过跑步让自己步入了正轨。当然这期间还有健身和游泳。这我开学时候(那会儿分的手): http://image2.qiniudn.com/26682-b7cf4c26af2664eed7a89d85a69784d6
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然后就是几个月后的我: http://image2.qiniudn.com/26682-373ca03d5faf3cb45c46c98357e80275
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4.这是最近的阶段,前一段时间和几个好基友一起报了今年的北京马拉松(四万米)
目的的话——磨练自己的意志。(实际上为自己以后装逼打素材)
臂包,止汗带,跑鞋,长跑衣,长跑袜,跑步app,肾六。一切装逼工具准备好了便开始上路:
第一天,干了8千米
http://image2.qiniudn.com/26682-15f3520f9befcb3beb84c8ab02dc2e34
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接下来的大家看看就好。 http://image2.qiniudn.com/26682-5e40dfefbebb0cf248c3d58d4ca401e7
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一开始找10k左右的路程来跑,然后就迎来了我的21岁生日。然后我就脑热带上家伙就去跑步去了: http://image2.qiniudn.com/26682-f9a0ae13f659eab3a7edd28a98e9b6bd
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没错,跑了20k.离目标40k又近了不少。
当时和基友约好了晚上他给我过21岁生日,于是我把餐厅订成了目的地。一路上喝了两瓶运动饮料,到最后太累了就碎碎念餐厅招牌菜,给我增添了不少力量(捂脸)。晚上基友还送了我一款限量挂件:(本人94年属狗的),超级感动。
http://image2.qiniudn.com/26682-f6507eef1ca267add131ab86c740773b
https://pic4.zhimg.com/3472d7cc452b71bb26e8df0b59c745f3_b.jpg


然后又断断续续跑了几次10k。这里就不上图了。

就在前几天,和北京的一个基友商量好了跑个30k,从北大出发:
http://image2.qiniudn.com/26682-43bafe5a53eb1bae944fea228951535f
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这里必须说一下这一次30k,我们从七点半出发,跑到20k的时候,突然北京大暴雨,我们被困在了加油站。于是闲的无聊的我们有了如下这一出: http://image2.qiniudn.com/26682-ba6cfc446c17e518a62e1d8834cbe917
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最近为9月20号的北京马拉松准备,在这给自己加油了!

咳咳咳,好了。在回家的火车上纯手打。跑步对我来说,非常重要。我爱它,也谢谢它。希望它也能给各位带来快乐~

以上

——————

番外话:

这里的话有些朋友关于脚痛咨询我,无论是跑步还是还是干其他事都从自身实际身体情况出发,千万不要让身体一直超负荷运动。我在突破自己极限例如跑30k之前几天会好好休息,吃得比较好。所以跑完以后休息一天,还能去北京故宫地坛逛一天。

关于跑步的几点好处:
1.身体健康。
自从接触跑步以来,每年最多也就感冒一次,没什么大病。况且现在大家经常久坐不运动,很多慢性病也随之而来。
2.精力充沛。
有人觉得跑步耽误时间,但是跑步给你学习和工作效率的提高远大于它占用的时间。
3.充满信心。
这是跑步对于精神状态的作用。它让我对于生活对于未来都充满信心。每天都活着有劲有动力。
4.好的身材。
好的身材也算是人的一笔用钱都买不来的财富吧,外貌那是父母给的,但是好的身材,好的精神状态我们还是能够自己后天争取的。一个身材好,精神状态好的人总不会那么让人排斥吧。
5.让你快乐。
当你真的能感受到跑步的乐趣的时候,你会很期待每天穿着运动衣,带着耳机,跑在路上地感觉。跑步分泌的多巴胺会让你非常开心~人活着为了什么,不就是让自己开心么。

6.额,额,额,成功追到你心中的男神,女神。别问我怎么知道的。(捂脸)

——————8月11号更新。
已经300赞了,谢谢大家的支持。
我也是在跑步过程中不知不觉瘦下来的,大家也不要刚跑一天就上称去称体重。减肥三分靠锻炼,七分靠饮食。所以重要的是大家一定要管住自己的嘴巴,不要乱吃东西。如果你是要减肥的话,碳酸饮料,高油高盐的食品就要尽量少吃。

副本:

额,其实,我还是偷偷摸摸刷了刷减肥副本的。

这是初二天天窝在家里玩游戏,(那些宅在家,在宿舍天天打游戏看片的男同学们,摸摸你们的大肚子,是时候对你们的女朋友或者未来的女朋友负责了。)我妈看不下去了就带我出去玩。胖的简直没人样了。

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然后初三那个暑假,没事干。无意中被发小带去了健身房。然后就是每天晚上的跑步。其实,我觉得让我瘦下来的。。。是。。。。动感单车。有条件的同学可以尝试动感单车,健身房开课的那种。人多一起骑很有感觉。那玩意,真的很减(甩)肉,还能塑型。缺点就是,和歌厅有点类似,伴着很带劲的音乐踩单车。

下图是我高一(左数第三个)
初三一个暑假长高了8厘米,加上又瘦了20斤。开学好多以前的同学都不认识我了。

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额,但是那时候只是瘦了下来。我骨架比较小,又没有肌肉。那会儿俯卧撑一个都做不了,对,就是这么弱鸡。。。衣服撑不起来的结果就是显得没有男子汉气概。

上个学期爱上健身的。昨晚洗澡拍的。
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瘦下来有些肌肉后,穿衣服真的就特别有感觉了 https://pic1.zhimg.com/95ffb9cd4732c5a902c5ddb391ed5c54_b.jpg
瘦下来有些肌肉后,穿衣服真的就特别有感觉了
话说每个胖子都是潜力股

2016.6.30更
初中有个心愿,就是能在舞台上跳一段MJ的舞蹈,但是当时太胖了,所以计划一直搁浅。直到通过跑步瘦下来后,我决定在大学毕业晚会上跳一次MJ。
经过一个星期的苦练,最后的演出照片:
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来一张本尊镇楼
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最后的话:在评论区中有许多同学下决心跑步,我很开心看到自己能让别人也爱上跑步。但是有些话我觉得还是要说:你看到了我跑步的效果,但却没有看到我的汗水。跑步这种事需要你爱上它并且付出行动才可能有回报的。如果你一开始就没有什么目的,仅仅是为了放松自己,那你永远都是赢家。而一旦你有了目的,你就有可能成为输家。每个人都有自己的目的,自己的信念。我只是希望大家从跑步中收获快乐和成就感的同时能有意外的收获,而不是把它当做一项减肥或者其他目的的一个必须去完成的任务去痛苦地执行。打算开始跑步但不知道如何开始的同学参考前文的问题和建议。Happy run for yourself.


废话:

看完不给赞的同学放学别走;

放学跑了的同学你等我来追;

看完给赞的同学祝一切顺利。

良心帖,就酱紫。
匿名用户

斌卡 回答了问题 2016-10-06 12:2010 个回复 不感兴趣

减掉的脂肪去哪了呢?

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减肥中,脂肪都是以呼吸、汗水和嘘嘘的形式飞走了……
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https://pic3.zhimg.com/2a27a23f2a8... 显示全部 »
减肥中,脂肪都是以呼吸、汗水和嘘嘘的形式飞走了……
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https://pic3.zhimg.com/2a27a23f2a875df248cd4a40de05b036_b.jpg
话说,春天到了,花都开了,树都绿了,裤子都脱了……饿,不是,衣服都脱了,你跟我说,你胖了……
春天又是减肥的季节。很多人以为健身减肥,就是把脂肪变成肌肉,还有瘦子因此觉得,不吃胖根本不可能练出肌肉云云……
事实上, 脂肪是根本不可能会变成肌肉的 !因为这根本就是两种截然不同的细胞组织啊,就好比水是不可能会变成油一样, 脂肪细胞和肌肉细胞是完全不同的,也不会相互转化 。健身运动可以使得脂肪细胞变小,肌肉纤维变大变壮,从而变瘦变美。但是任何一项运动都不可能使得脂肪转化为肌肉~
( 久坐不动的人,如何开始减肥?)

同样的,瘦人增肌也不是要先吃胖,而是应该通过力量训练增加肌肉维度,搭配正确合理的营养摄入来实现体质的改善( 瘦人增肌是不是要先吃胖?怎么练怎么吃? )。
人类是有储备脂肪的习惯的,因为这样,你可以把吃下去的东西作为储备,用来应对找不到食物的日子。 人体通常会把多余摄入的热量转换为甘油酸酯 ,并把这些甘油酸酯装在脂肪细胞里。这些脂肪细胞形成的脂肪组织,就构成了你肚子上、大腿上的肥肉们。
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想减肥,就是要把这些甘油酸酯消耗掉,让他们参与供能。 甘油酸酯的供能通常是通过氧化代谢的方式进行的。
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也就是说, https://pic2.zhimg.com/39ad49b24d4c121dacc19cee44d98b69_b.jpg
也就是说, 脂肪氧化的过程中,会生成二氧化碳和水 。这也就是脂肪最主要的代谢形式,我们把肥肉“呼吸”和“嘘嘘”出去了!
多少是呼吸出去的?多少是排出去的呢?1949年,Lifson教授采用同位素标记法计算出了 脂肪代谢途径的比例:84%是你呼吸出去的,16%是变成水排出去的。
假设你减掉了10斤脂肪,那么有8.4斤是以二氧化碳的形式被你呼出去了,而剩下的1.6斤则变成了水,以汗液尿液等各种形式被排出体外了。
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那么运动是如何消耗掉脂肪的呢? https://pic1.zhimg.com/89a04b3d27e513ee1fa0e996ada04bfc_b.jpg
那么运动是如何消耗掉脂肪的呢?

很多刚开始接触健身运动的童鞋,总觉得只有拼命跑步,疯狂出汗才可以有效燃烧脂肪!甚至还有一句网传很广的话,你流的汗都是你的脂肪在哭泣……

但事实上, 脂肪绝大多数是通过呼吸排出的 ,有氧运动比如跑步之所以可以减肥,更重要的原因是因为 跑步过程中一直都有在通过呼吸氧化脂肪。
那么,无氧运动又是怎么减肥的呢?明明在运动的过程中,我们没有气喘如牛啊?
我在另一篇文章中介绍过运动后过量氧耗(EPOC)这个概念。也就是说,虽然在无氧运动过程中,你可能没怎么气喘吁吁。但是别以为你占了便宜。这些都是身体借给你的,形成了你的“氧亏”。 在你运动结束后,身体会让你以消耗脂肪的形式还回来 ①。
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无氧运动结束后,你的呼吸在一段时间内仍然会比平时急促的多。此时,身体在大量的消耗脂肪。昨天我们为大家介绍的,适合初学者的高效减脂训练模式, 力量循环训练CRT ,就是运用运动后EPOC来实现高效减脂的。
CRT比一般的有氧训练在运动结束后能够燃烧更多脂肪,此外,力量训练本身会增加肌肉含量,生成更多有益于减肥的激素,使得身体可以更好的燃脂塑形,越来越瘦!
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https://pic1.zhimg.com/fcf7cf15c437f9d38a89f7642cc3c59c_b.jpg
上面我们说了, 脂肪在运动过程中通过氧化供能,最终变成二氧化碳和水离开身体。所以肥肉基本都是呼吸走了,根本不是变成肌肉留下了。
我们还说了,因为运动后过量氧耗EPOC的原因,无氧运动比起有氧运动,持续消耗的脂肪更多,塑形能力更强,对减肥和身材更为有益。

此外,我们以前还提到过,高强度,短间歇,多间歇是增加EPOC的关键,无论是HIIT还是力量循环训练CRT都是基于这个原理,这也就是为什么 力量训练(不管是CRT还是传统力量)、HIIT和间歇跑比持续慢跑更减肥 的原因!
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https://pic1.zhimg.com/3ea6c31fd96dcbba40b71bd7e2511af4_b.jpg

①KE C, HA W. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption.[J]. Journal Canadien Des Sciences Du Sport, 1988, 13(4):204-207.

参考文章:British Medical Journal, Whensomebody loses weight, where does the fat go?
HIIT对比传统持续有氧,对心肺功能提升更多。
近年来国内的长跑比赛越来越多,参加跑步的爱好者也越来越多。当然,需要运动减肥的人,也非常多。当他们得知HIIT对减脂非常有效的时候,都想去尝试。但是由于他们参加一些跑步比赛,又害怕HIIT只是减脂,不能提高他们的... 显示全部 »
HIIT对比传统持续有氧,对心肺功能提升更多。
近年来国内的长跑比赛越来越多,参加跑步的爱好者也越来越多。当然,需要运动减肥的人,也非常多。当他们得知HIIT对减脂非常有效的时候,都想去尝试。但是由于他们参加一些跑步比赛,又害怕HIIT只是减脂,不能提高他们的有氧能力。
但其实这种担忧是非常没必要的,因为间歇训练,一开始就是被发明出来提高有氧能力的!

(另外,很多人说体重大不适用HIIT,实际上并非如此。体重大的人确实不适合冲击大的训练,但HIIT并不代表冲击强烈,比如椭圆机HIIT,动感单车等,并不输入大冲击,更安全,适用范围更广。以后我会写写相关文章。)

HIIT的前世今生 上个世纪50年代,素有“人类火车头”之称的、三项长跑奥运冠军埃·扎托皮克就创造了间歇跑训练法;
德国教练员波·格施勒博士和心脏学家赫伯特博士对间歇训练进行了进一步的验证和改进,并通过应用使德国运动员在20世纪40-50年代三次打破田径世界记录。
20世纪60年代初期,澳大利亚的卡莱尔夫妇将HIIT运用到了游泳训练当中,在当时的泳坛大放异彩。从此HIIT便成为运动员最重要的训练方法之一。
20世纪末期,HIIT被发现对减脂的效果更好,于是没多久就席卷了全球,从体坛走到民间,并成为最重要的运动方式之一。

所以,在一开始HIIT并不是减脂的最佳手段,而是提高有氧耐力的方法之一,我们甚至可以说,可能是最好的方法之一。

那么,怎么判断有氧能力是否得到提升呢?这其中有一个很重要的因素和标准,那就是最大摄氧量(VO2max)。
什么是最大摄氧量?

最大摄氧量(maximal oxygen consumption, VO2max)是指在人体进行最大强度的运动,当机体出现无力继续支撑接下来的运动时,所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一,是反映人体有氧运动能力的重要指标,高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。

研究人员发现耗能量相同的间歇运动训练与持续训练方案相比,最大摄氧量提高更多。在相同耗能的情况下,HIIT训练,比一般的持续有氧训练,能提升更多的有氧耐力。
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在多篇实验论文中,不同情况下,HIIT对有氧耐力提升水平都显著高于持续有氧。 https://pic2.zhimg.com/4c29c464da7f417f8133828ceb38526d_b.jpg
在多篇实验论文中,不同情况下,HIIT对有氧耐力提升水平都显著高于持续有氧。
(实验①②③)

另外,HIIT对于身体的有氧耐力提升不止于此,还有很多其他的方面。比如肌肉内能源储备、肌糖原的提升,以及综合运动能力的提升:
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通过上面这个图表我们可以看到,经过了两周间歇训练之后,受试者的肌肉氧化能力、肌肉缓冲能力以及肌糖原含量都提高了。这些数值都与有氧耐力显著相关。
等于说HIIT不仅不会损害你的有氧耐力,还增加了你的有氧耐力。同时你每分钟输出的功率更大,也就让你跑得更快!你整体需要花的时间,当然也就更少了。
所以说如果你是有氧运动爱好者的话,常做HIIT不仅能让你减脂,还能提高你的有氧耐力;而如果你是马拉松爱好者的话,那么HIIT能够帮助你获得更好的成绩,一次次地超越自己。

更多相关阅读:
什么样的有氧更减脂?
为什么HIIT更减脂?
十分钟简易HIIT

如何在家做HIIT?之:爬楼梯
如何用登山机做HIIT?
如何用椭圆机做HIIT?

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①Trapp EG,Chisholm DJ,Freund J,et al.The effects of highintensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.Int J Obes(Lond),2008.
②Ciolac EG,Bocchi EA,Bortolotto LA,et al.Effects of highintensity aerobic interval training vs.moderate exercise on hemodynamic,metabolic and neurohumoral abnormalities of young normotensive women at high familial risk for hypertension.Hypertens Res,2010.
③Nybo L,Sundstrup E,Jakobsen MD,et al.High-intensity training versus traditional exercise interventions for promoting health. Med Sci Sports Exerc,2010.
匿名用户

李亚威 回答了问题 2016-10-06 12:2110 个回复 不感兴趣

没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂?

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道破增肌与减脂奥妙!先说增肌吧
人们常常说增肌,其实要增的是瘦体重,而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉,肌肉又是由肌细胞构成,肌细胞的主要构成部分是肌蛋白,而肌蛋白又是由氨基酸构成,氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。
因此,增肌最本质上就... 显示全部 »
道破增肌与减脂奥妙!先说增肌吧
人们常常说增肌,其实要增的是瘦体重,而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉,肌肉又是由肌细胞构成,肌细胞的主要构成部分是肌蛋白,而肌蛋白又是由氨基酸构成,氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。
因此,增肌最本质上就是要刺激身体合成肌蛋白,同时补充以上几种元素。而刺激身体合成肌蛋白需要运动训练,人体补充C,H,O,N,P,S的方式就是通过摄取食物。所以,增肌就是要搞懂两个问题:练、吃
无论你怎么练,你都需要消耗能量甚至破坏肌肉组织,因此练就是一个做“减法”的过程!无论你吃什么,只要是健康的、可被身体利用的,都是一个做“加法”的过程。这一减一加,就是Bodybuilding(身体塑造)的永恒真理!懂了这个加减法,你想让哪里大,哪里就大(减的少,加的多);想让哪里小,哪里就小(减的多,加的少),你就变成了自己身体的魔法师!
今天我们讨论增肌,那我们就来讨论” 减的少,加的多 “的具体方法。通俗来说就是 练的少,吃的多 的方法!

第一:练
误区 :练的 少 ,是适当量的运动训练,没有这个做减法的基础就没有增肌的结果!这里的 少 是相对吃的量而言的!少练绝不是不练, 不练不可能刺激身体合成肌蛋白 ,何谈增加肌肉!少练绝不是多练,练的很多,营养没有跟上,反而会降低肌肉含量。
方法 :运动训练可以提高体内蛋白质分解代谢率,而不同运动对蛋白质代谢的影响又有所不同。
1.耐力训练:耐力训练可使骨骼肌线粒体的数量增多,体积增大,线粒体蛋白质量和组成酶的活性提高;肌肉内肌红蛋白量提高,使肌肉转运氧的能力提高。
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心肺耐力训练对肌肉肥大帮助非常小,这里我们就不再多讲。
2.抗阻力训练: 抗阻力训练使训练肌的体积增大,肌纤维增粗,力量增强。肌肉粗大的原因主要是肌蛋白数量增多。 显然,为了增大肌肉量,我们应当采取抗阻力训练的方法。

关于抗阻力训练,又分为肌耐力训练、肌肥大训练、肌力训练。

肌肥大的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作,小肌肉群如:肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群,每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%,即每组8-12RM,训练3到4组,组间休息1分钟。除了腹肌,所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在72小时,腹肌的充分恢复在24小时以上。


肌力(做某个动作,你最大的举起的重量)的训练,更加侧重刺激肌肉力量的增长,同时也会促进肌肉体积的增长,这也是为什么你看到那些拼绝对力量的举重运动员都是肌肉块头较大的了。力量训练:每个目标肌肉的几个动作各做4组,每组1-4RM,组间休息1分钟左右。除了腹肌,所有的肌肉在绝对力量训练后的恢复期都在48小时以上,腹肌的充分恢复在24小时以上。
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上图为我国举重运动员:陆永,


肌耐力的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作,小肌肉群如:肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群,每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%,即每组8-12RM,训练3到4组,组间休息1分钟。除了腹肌,所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在48小时以上,腹肌的充分恢复在24小时以上。 http://image2.qiniudn.com/26682-521938812ed446d9798620dc3713625c
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实际训练当中,我们必须将二者结合起来,才能长久的进步。很多训练者不知道在自己的增肌训练计划中加入力量训练,所以经常会遇到瓶颈,就是这个原因。
由于所有的训练都需要遵循三大原则:特殊性(即因人而异)、渐进性(即循序渐进)、超负荷(即超过身体正常负荷)。我们制定训练计划也要结合自己实际情况,循序渐进,适时调整。训练负荷的调整期一般不能超过一个月,调整动作的调整期一般不超过3 个月,整个训练计划一般是6 个月。
以下是具体的训练模板(每周训练次数在3到5次,每次在4到90分钟)
1大循环(6个月)
1.1小循环(第一个月)
1.1.1第一周:测试自己所有动作的1RM重量,记下来。开始进行8-12RM
的肌耐力训练
1.1.2第二周:不再测试1RM重量,重复第一周训练即可
1.1.3第三周:重复第二周训练即可
1.1.4第四周:本周只进行力量训练,记下自己当前的1RM重量
1.2小循环(第二个月)
1.2.1第一周:依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练
1.2.2第二周:重复第一周训练即可
1.2.3第三周:重复第二周训练即可
1.2.4第四周:本周只进行力量训练,记下自己当前的1RM重量
1.3小循环(第三个月)
1.3.1第一周:依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练
1.3.2第二周:重复第一周训练即可
1.3.3第三周:重复第二周训练即可
1.3.4第四周:本周只进行力量训练,记下自己当前的1RM重量
1.4调整月(第四个月)
1.4.1第一周:如果不出意外,你会发现自己进入了瓶颈期,你的肌肉不再像以前那样疯长,调整方法有如下:
1.4.1.1你可以调整你的训练动作:把训练动作的顺序换掉;或者去掉一个老动作并加入一个新动作。
1.4.1.2 你可以考虑调整自己的饮食,因为你上月的饮食已经不足以支持更大的你再获得更多的增长。
1.4.1.2 你可以考虑吃一些运动补剂如乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺
1.4.2第二周:重复第一周训练即可
1.4.3第三周:重复第二周训练即可
1.4.4第四周:本周只进行力量训练,记下自己当前的1RM重量
1.5小循环(第五个月)
训练同第二个月
1.6 小循环(第六个月)
训练同第三个月
关于一周具体的训练计划
目前最受认可的训练方式就是分化训练,即每次仅训练一到两块肌肉,一周安排3到5次的训练。以下为比较合理的参考模板
周一:胸、肱三头肌、
周二:臀、腿
周三:背、肱二头肌
周四:三角肌、斜方肌
周五:小肌肉群如肩袖肌群、菱形肌、前锯肌等
周六:有氧
周日:休息
备注:每天训练后加5分钟的腰腹训练
关于训练前的热身:
无论什么训练,都需要充分热身5到10分钟,健身房的大块头往往不重视热身,导致自己关节弹响、关节疼疼、肌肉拉伤等一系列问题出现。有效的热身不仅可以降低运动损伤率,还能降低肌肉的粘滞性来提高运动效果!推荐大家先做5分钟的有氧训练,然后进行大概5分钟左右的目标肌肉群激活运动(比如杠铃卧推的空杆卧推)




第二:怎么吃 健身人常说三分练七分吃,可见吃的重要性。具体怎么吃,其实也是有秘诀的。 增肌的饮食是决定性的重要,在保证自己每天60到90分钟的抗阻力训练下,你一定要确保自己的饮食符合你的目的:增肌!能量正平衡、正氮平衡是增肌的基本原则,这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗,摄入的蛋白质也要大于你消耗的肌蛋白。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案
为达到增肌的最佳效果,我们研发了如下能量摄入方法:
营养物类别
碳水化合物(糖)
蛋白质
脂肪
三大营养物总供能
百分占比
60%
20%
20%
100%
每克供能(大卡)
4
4
9
​增肌每日能量摄入值:50~55大卡/千克体重
我一个男会员为例,他体重60kg,想要增肌
每日总摄入能量值60*50=3000大卡(以下所以单位都以大卡即千卡为单位)
碳水摄入热量3000*60%=1800
蛋白质摄入热量3000*20%=600
脂肪摄入热量 3000*20%=600
换算重量(单位为克)
碳水摄入重量:1800/4=450g
蛋白摄入重量:600/4=150g
脂肪摄入重量:600/9=66g
参照中国营养协会给到的营养物质含量谱,我们给他制定了如下食谱

早餐(
食物名称
可食部分总重量
蛋白质含量
脂肪含量
碳水含量)

一个大紫薯
可食部分100g
​​碳水45g

一个玉米棒
可食部分50g
​​碳水23g

燕麦片100g
可食部分100g
​​碳水61.2g

3个蛋白2个蛋黄
可食部分100g
蛋白质20g
脂肪10g
​ 加餐
2两牛肉
可食部分100g
蛋白质22.2g
​​10颗杏仁
可食部分10g
蛋白质2.4g
脂肪4.4g
​两片全麦面包
可食部分100g
​​碳水60.5g


午饭
4两米饭
可食部分200g
​​碳水114g

2两鸡胸肉
可食部分100g
蛋白质20.2g
脂肪5g
​1条水煮鱼(或蒸)
可食部分150g
蛋白质27g
脂肪3g
​ 练前加餐
两根香蕉
可食部分200g
蛋白质2.4g
​碳水44g

2两基围虾
可食部分80g
碳水18g
​​ 训练
佳得乐运动饮料(含碳水36g)

晚餐
4两牛肉
可食部分200g
蛋白质45g
脂肪4g
​2两干燕麦(热水冲)
可食部分100g
​​碳水46g

2个苹果
可食部分200g
​​碳水30g

2勺花生酱
可食部分50g
蛋白质12g
碳水25g
​烹饪用油
10g油
​​10g脂肪​

总量
​​蛋白质170g脂肪66g
碳水459.7g

每餐适当补充
黄瓜、胡萝卜、生菜
​​​碳水10g

每日总量
​​170g蛋白质
66g脂肪
469.7g碳水


该男生在这种方法的指导下实现蜕变
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增肌的朋友们,加油!







减脂:如果你网上查一下减脂的方法,你会看到什么热量要负平衡、hiit效果最好、不能单纯做有氧而要抗阻力配合有氧训练。。。。看完后你自己实践一下就会发现,这些话也许都是正确而无用的话,你的脂肪依然减不下去!其实你没有搞懂减脂的真谛
那么减脂的关键究竟在哪里?在我看来其实就是“ 三个确定 ”
一:确定你的运动形式
你做的运动到底对燃脂的效果是不是最有效的?不要做着增肌的训练却期待得到减脂的效果!其实,要想减脂,两种训练是不可少的:有氧运动(1)和抗阻力训练(2)。时下流行的HIIT, insanity还有风靡中国的郑多燕减肥操无不是按不同比例1与2搭配而成。下面我将一下这两项基本运动形式!
有氧运动大家一般都清楚,训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用!类型主要有跑步、椭圆机、台阶器、自行车、跳绳、游泳等,能源系统以有氧氧化系统为主,磷酸原和糖酵解系统为辅的。较理想的时间是30分钟—90分钟,这时候脂肪代谢最为活跃!
抗阻力训练不仅可以消耗大量的能量,还能帮助增加肌肉进而增加基础代谢来间接性的帮助你减脂。
减脂的运动是无数的,但是原理是不变的。我们在健身房带会员减脂就是把以上两者基本元素结合起来,一个好的健身教练会经常变换形式,让减脂不再枯燥乏味,而是充满趣味!你如果一个人减脂,也可以根据以上原则为自己编排计划,什么间歇训练、crossfit、健身操不都有了吗?
二:确定你的运动强度
训练形式我们确定了,我们编了一个计划,每天照着做一个小时,好像效果不大!我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了,我们也照着做,但是却没什么产生相同的效果!这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动,可曾见过他们瘦下来?运动强度就是这其中的关键!
如何确定最适合自己的运动强度?专业健身培训中有个最佳燃脂公式:卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的,这都教给你了,他们还怎么卖课?我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下
最佳减脂心率=(220—年龄—静态心率)*(60%—75%)+静态心率。静态心率的测量方法就是大家熟知的:在安静时(最好是早晨)手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟,根据脉搏跳动的次数来确定!其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子,大家就明白了! 以一名30岁,静态心率70的男子为例,他的最佳减脂心率区间计算:(220-30-70)*(60%-75%)+70=142-160。所以该男子的减脂心率应当控制在142到160之间,就是说他在做减脂运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在25下,这个运动强度在跑步机上大概要跑到12到15的速度,问问诸位,您减脂的强度达到了最佳了吗?很多妹子们用6-8的速度慢跑,却不知消耗的脂肪总量少的可怜,还以为自己好努力,奖励自己杯咖啡,最后一切努力都白费啊!
心率测试实际实施起来比较麻烦,你也可以用 谈话测试 来帮助自己确定合适的运动强度,讲到 谈话测试 ,这涉及到呼吸商和通气量的问题,我在这里就不细讲了,大家一定最关心这个谈话测试是什么,该怎么用? 谈话测试 是专业健身教练在帮助会员减脂时使用的方法,我们常常把它和“ 卡式心率 ”结合起来一起使用,来控制会员的有氧训练强度,帮会员最快的达到减脂的目的!
谈话测试 实施方法 :即你在热身后逐渐提高有氧的速度,以跑步为例,你逐渐提高跑步速度,持续该速度3分钟,然后你会】尝试讲话,如果你讲话依然流畅,那么你需要继续提高速度! 直到你发现你提高到某一个速度,比如到14的速度,你发现自己讲一句话时已经不能流畅,比如:我很。。。累。。。这个速。。。度。。。有点。。。受不了。这样的一个速度就是你燃脂效率最高的速度!你再用心率带测一下自己的心率,发现与卡式心率算出的最佳减脂心率差不多(如果差的远,你就要看看自己测试是否正确了,也可能是自己服用了药物导致心率不稳定),就可以记下这个最适合你减脂的速度,接下来你需要做的按照这个速度跑上30分钟到60分钟,坚持一个月后你需要再重新测试最佳速度!

三:确定你的科学饮食

减脂的饮食是决定性的重要,在保证自己每天60到90分钟的减脂训练下,你一定要确保自己的饮食符合你的目的:减脂!能量负平衡是减脂的基本原则,这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案
大家知道自己的能量消耗=你的基础代谢+运动耗能
那么你只需要让自己能量摄入略低于上值即可,为达到减脂的最佳效果,我们研发了如下能量摄入方法:

三大营养物总供能
百分占比
50%
35%
15%
100%
每克供能(大卡)
4
4
9
减脂每日能量摄入值:30~35大卡/千克体重
以我一个女会员为例,该女生体重57kg,想要减脂
每日总摄入能量值57*30=1710大卡(以下所以单位都以大卡即千卡为单位)
碳水摄入热量1710*50%=855
蛋白质摄入热量1710*35=599
脂肪摄入热量 1710*15=257
换算重量(单位为克)
碳水摄入重量:855/4=214g
蛋白摄入重量:599/4=150g
脂肪摄入重量:257/9=29g
参照中国营养协会给到的营养物质含量谱,我给她制定了如下食谱
早餐
一个大紫薯
可食部分100g
蛋白质45g
一个玉米棒
可食部分50g
碳水23g
3个蛋白1个蛋黄
可食部分60g
蛋白质13g
上午加餐
2两牛肉
可食部分100g
蛋白质22.2g
5颗杏仁
午饭
2两米饭
可食部分100g
碳水57g
2两鸡胸肉
可食部分100g
蛋白20.2g
1条水煮鱼(或蒸)
可食部分150g
蛋白27g

练前加餐
一根香蕉
可食部分100g
1.2g蛋白质
22g碳水
2两基围虾
可食部分80g
蛋白18g
90分钟减脂训练(维持在最佳心率强度)
晚餐
4两牛肉
可食部分200g
蛋白45g
1两干燕麦(热水冲)
可食部分50g
碳水23g
1个苹果
可食部分100g
碳水15g
总量
碳水146g
蛋白质185g
调整
每餐适当补充
黄瓜、胡萝卜、生菜
30g碳水
每日总量
蛋白质146g
碳水215g
脂肪暂时不做统计,因为我们烹饪食物中一般都会放油,很可能已超量,所以减脂饮食尽量清淡 !


该女生在这种方法的指导下几个月将体脂率从35%降到20% 。
就蜕变成了这样(以前的照片这个会员不让发)
http://image2.qiniudn.com/26682-a04363d48d428b9b43c534005b765a78
https://pic4.zhimg.com/74ceb72e3949c23ece18e27f7474bb4f_b.jpg
http://image2.qiniudn.com/26682-63bb235a10cbabe63a73ea18bd95dd7a
https://pic3.zhimg.com/8b86856e120286a808b829cf944cbdfe_b.jpg
一个可行的减脂计划(具体可根据自己的情况进行调整):
前提:身体健康,没有运动受限,或者说你关节没有损伤等
频率:一周训练至少5次
周期:12周(你会在第四周看到明显效果)
减脂原理:抗阻力训练结合有氧训练
基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练(或者腰腹)+拉伸
周一:
热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
俯卧撑(女生可做女士俯卧撑)10个、仰卧曲杠臂屈伸10个(两个动作组合成一大组),3组,组间休息10秒
原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒,组间休息10秒
跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟
拉伸5分钟
周二:休息
周三:
热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次,重复上一个循环,组间休息10秒
原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒,组间休息10秒
平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次,组间休息10秒
拉伸5分钟
周四:
热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒
原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒
有氧30分钟
拉伸5分钟
周五:
热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒,组间休息10秒
原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒,组间休息10秒
臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次,组间休息10秒
拉伸5分钟
周六:
热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
俯身杠铃开肘划船(弹力带开肘划船)30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次,组间休息10秒
哑铃深蹲接肩上推举(弹力绳深蹲接肩上推举)30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米,组间休息10秒
有氧30分钟
拉伸5分钟
周日:休息

本文会持续更新。。。
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苗老师和几位病友介绍的治疗方法已经很详细了,所以我主要说说电脑用户“肩周炎”的成因以及如何预防

1.电脑用户的肩周炎起因

狭义的肩周炎指的只是肩关节而言,包括局部酸麻胀痛和功能障碍。很多朋友所说的”肩周炎“”颈椎病“其实指的是广泛的颈肩部肌肉劳... 显示全部 »
苗老师和几位病友介绍的治疗方法已经很详细了,所以我主要说说电脑用户“肩周炎”的成因以及如何预防

1.电脑用户的肩周炎起因

狭义的肩周炎指的只是肩关节而言,包括局部酸麻胀痛和功能障碍。很多朋友所说的”肩周炎“”颈椎病“其实指的是广泛的颈肩部肌肉劳损,包括了狭义肩周炎和一大部分肩袖损伤。
用电脑怎么会造成肩袖损伤呢??
如下图,请大家自觉不要在这张图片上寻找亮点。我贴图只是为了说明大部分电脑用户用电脑的姿势。
http://image2.qiniudn.com/26682-5ddd9535ac49bebca73e27e03f89e3ff
https://pic2.zhimg.com/638a3734be79606ae0bb8bf263f8382d_b.jpg
图片中两位用电脑的不明人士,其姿势非常典型,基本涵盖了我们在电脑前工作or娱乐时候的样子。这两种姿势那种更易患上肩周炎呢?他俩都会。虽然两人状态一个放松一个紧张,但他俩有一点相同: 手肘都悬空 ,没有放在椅子扶手上。这种情况下,胳膊的一部分重量由桌面承担,但更大一部分重量是由颈肩部肌肉通过肩关节承担的。

我们知道,肌肉的收缩伸展和关节的转动产生了运动,维持了我们的姿势。要做到图中这种帅气的上网姿势——肩部外展前屈、前臂内旋——需要颈肩部大量肌肉协同收缩。

http://image2.qiniudn.com/26682-d12d061732884fbfa79a0ad93e819e29
要做到这种典型上网姿势,需要颈肩部大量肌肉协同收缩。即解剖图中的标注的肩胛提肌 、三角肌前纤维,图中未标注的斜方肌、在正面看不到的喙肱肌、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头等等等等。 https://pic2.zhimg.com/2e067e099c077ba7610a927f84bf8bc9_b.jpg
要做到这种典型上网姿势,需要颈肩部大量肌肉协同收缩。即解剖图中的标注的肩胛提肌 、三角肌前纤维,图中未标注的斜方肌、在正面看不到的喙肱肌、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头等等等等。


这些肌肉收缩一下没什么问题。但我们一般蹲在电脑前就是几个小时,跟坐禅似的一动不动,刚刚说的那些肌肉一直处于收缩状态,时间久了自然就会肿胀、渗出,出现酸痛。就跟你跑步久了肌肉酸痛差不多道理。这些肿胀渗出多了,渗出物就会干结钙化,局部就有了压痛点,我们也就觉得自己有了”肩周炎“


http://image2.qiniudn.com/26682-966ac407e6c8ef84eaca244bb2a47c30
这是一张典型的肩周炎颈椎病广告图片。请大家在上网时候右手握着鼠标,,左手摸一下图中位置。看该处的肌肉是不是处于紧绷状态。 https://pic2.zhimg.com/f094c73840877e77ddc776ccb9759269_b.jpg
这是一张典型的肩周炎颈椎病广告图片。请大家在上网时候右手握着鼠标,,左手摸一下图中位置。看该处的肌肉是不是处于紧绷状态。


治疗锻炼方法以及预防


说了这么多,该怎么治疗呢?
治疗按楼上几位老师说的做都行,自己百度”肩周炎锻炼方法“有大量的图片和视频。我敢保证他们都有用,只要坚持做就行。

我们主要说一下如何预防。大家已经知道了是不正确的姿势引发的肩周炎颈椎病,那么我们需要改正的就是自己的用电脑习惯

一、标准的用电脑姿势 http://image2.qiniudn.com/26682-508af7a716d0696c5163572309025975
https://pic1.zhimg.com/fbd67b40a0ccb8587db65bd668c0c0f8_b.jpg
这张图有些太标准,完全按这个做肯定没有坏处。这张图上跟肩周损伤有关的部分有两点
1、肘角保持90度。
2、肘角倚靠在电脑椅扶手上。

电脑桌和电脑椅不需要买上千元一套的,只要电脑桌有键盘鼠标托、电脑椅的扶手跟电脑桌的键盘托等高就可以。一百块一套的电脑桌椅就能做到这些。键盘放在电脑桌托盘上可能比较好办,但很多人不习惯把鼠标放的那么低,总是直接把鼠标放在电脑桌上层桌面上,这样就会出现第一张图上的那种情景——手肘悬空,肘角大于120度,颈肩部肌群紧张。

如果你的办公条件不允许你换桌子椅子,那也尽量试着把胳膊肘放在桌面上,让颈肩部肌群放松。让我们回到第一张图,看那个正襟危坐的士兵。他的椅子扶手比电脑桌面稍微矮一点,如果把手肘放在扶手上,那手腕打字会很不舒服——这就是另一个电脑常见病弯管综合征了——这时他可以用个折中方案,椅子向前挪点,身子坐直点,把手肘完全放在桌面上,已达到放松肩部的目的。

二、不要连续长时间维持一个姿势。
即便你按照标准姿势做了,也只是部分缓解了颈肩部的肌肉紧张。时间久了肩膀还是会酸痛。所以你要试着隔一小时起来活动几下,让紧张的肌肉充分舒展。这样对身体其他部分都有好处。

三、注意肩部保暖
电脑房里有个空调电扇什么的不奇怪,但绝对不要直接对着关节吹风。因为冷风会造成血管收缩,局部血液循环障碍会减缓肿胀消散速度,
--------------------

我本身是网虫,我用电脑足足18年了,最近12年每天对着电脑至少5小时,至今肩周没有明显问题,主要就是因为我做到了第一点和第三点……第二点真做不到,玩起来就忘时间了。如果你能都做到,配合锻炼,肩部会很快恢复正常。
苗老师和几位病友介绍的治疗方法已经很详细了,所以我主要说说电脑用户“肩周炎”的成因以及如何预防

1.电脑用户的肩周炎起因

狭义的肩周炎指的只是肩关节而言,包括局部酸麻胀痛和功能障碍。很多朋友所说的”肩周炎“”颈椎病“其实指的是广泛的颈肩部肌肉劳... 显示全部 »
苗老师和几位病友介绍的治疗方法已经很详细了,所以我主要说说电脑用户“肩周炎”的成因以及如何预防

1.电脑用户的肩周炎起因

狭义的肩周炎指的只是肩关节而言,包括局部酸麻胀痛和功能障碍。很多朋友所说的”肩周炎“”颈椎病“其实指的是广泛的颈肩部肌肉劳损,包括了狭义肩周炎和一大部分肩袖损伤。
用电脑怎么会造成肩袖损伤呢??
如下图,请大家自觉不要在这张图片上寻找亮点。我贴图只是为了说明大部分电脑用户用电脑的姿势。
http://image2.qiniudn.com/26682-5ddd9535ac49bebca73e27e03f89e3ff
https://pic2.zhimg.com/638a3734be79606ae0bb8bf263f8382d_b.jpg
图片中两位用电脑的不明人士,其姿势非常典型,基本涵盖了我们在电脑前工作or娱乐时候的样子。这两种姿势那种更易患上肩周炎呢?他俩都会。虽然两人状态一个放松一个紧张,但他俩有一点相同: 手肘都悬空 ,没有放在椅子扶手上。这种情况下,胳膊的一部分重量由桌面承担,但更大一部分重量是由颈肩部肌肉通过肩关节承担的。

我们知道,肌肉的收缩伸展和关节的转动产生了运动,维持了我们的姿势。要做到图中这种帅气的上网姿势——肩部外展前屈、前臂内旋——需要颈肩部大量肌肉协同收缩。

http://image2.qiniudn.com/26682-d12d061732884fbfa79a0ad93e819e29
要做到这种典型上网姿势,需要颈肩部大量肌肉协同收缩。即解剖图中的标注的肩胛提肌 、三角肌前纤维,图中未标注的斜方肌、在正面看不到的喙肱肌、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头等等等等。 https://pic2.zhimg.com/2e067e099c077ba7610a927f84bf8bc9_b.jpg
要做到这种典型上网姿势,需要颈肩部大量肌肉协同收缩。即解剖图中的标注的肩胛提肌 、三角肌前纤维,图中未标注的斜方肌、在正面看不到的喙肱肌、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头等等等等。


这些肌肉收缩一下没什么问题。但我们一般蹲在电脑前就是几个小时,跟坐禅似的一动不动,刚刚说的那些肌肉一直处于收缩状态,时间久了自然就会肿胀、渗出,出现酸痛。就跟你跑步久了肌肉酸痛差不多道理。这些肿胀渗出多了,渗出物就会干结钙化,局部就有了压痛点,我们也就觉得自己有了”肩周炎“


http://image2.qiniudn.com/26682-966ac407e6c8ef84eaca244bb2a47c30
这是一张典型的肩周炎颈椎病广告图片。请大家在上网时候右手握着鼠标,,左手摸一下图中位置。看该处的肌肉是不是处于紧绷状态。 https://pic2.zhimg.com/f094c73840877e77ddc776ccb9759269_b.jpg
这是一张典型的肩周炎颈椎病广告图片。请大家在上网时候右手握着鼠标,,左手摸一下图中位置。看该处的肌肉是不是处于紧绷状态。


治疗锻炼方法以及预防


说了这么多,该怎么治疗呢?
治疗按楼上几位老师说的做都行,自己百度”肩周炎锻炼方法“有大量的图片和视频。我敢保证他们都有用,只要坚持做就行。

我们主要说一下如何预防。大家已经知道了是不正确的姿势引发的肩周炎颈椎病,那么我们需要改正的就是自己的用电脑习惯

一、标准的用电脑姿势 http://image2.qiniudn.com/26682-508af7a716d0696c5163572309025975
https://pic1.zhimg.com/fbd67b40a0ccb8587db65bd668c0c0f8_b.jpg
这张图有些太标准,完全按这个做肯定没有坏处。这张图上跟肩周损伤有关的部分有两点
1、肘角保持90度。
2、肘角倚靠在电脑椅扶手上。

电脑桌和电脑椅不需要买上千元一套的,只要电脑桌有键盘鼠标托、电脑椅的扶手跟电脑桌的键盘托等高就可以。一百块一套的电脑桌椅就能做到这些。键盘放在电脑桌托盘上可能比较好办,但很多人不习惯把鼠标放的那么低,总是直接把鼠标放在电脑桌上层桌面上,这样就会出现第一张图上的那种情景——手肘悬空,肘角大于120度,颈肩部肌群紧张。

如果你的办公条件不允许你换桌子椅子,那也尽量试着把胳膊肘放在桌面上,让颈肩部肌群放松。让我们回到第一张图,看那个正襟危坐的士兵。他的椅子扶手比电脑桌面稍微矮一点,如果把手肘放在扶手上,那手腕打字会很不舒服——这就是另一个电脑常见病弯管综合征了——这时他可以用个折中方案,椅子向前挪点,身子坐直点,把手肘完全放在桌面上,已达到放松肩部的目的。

二、不要连续长时间维持一个姿势。
即便你按照标准姿势做了,也只是部分缓解了颈肩部的肌肉紧张。时间久了肩膀还是会酸痛。所以你要试着隔一小时起来活动几下,让紧张的肌肉充分舒展。这样对身体其他部分都有好处。

三、注意肩部保暖
电脑房里有个空调电扇什么的不奇怪,但绝对不要直接对着关节吹风。因为冷风会造成血管收缩,局部血液循环障碍会减缓肿胀消散速度,
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我本身是网虫,我用电脑足足18年了,最近12年每天对着电脑至少5小时,至今肩周没有明显问题,主要就是因为我做到了第一点和第三点……第二点真做不到,玩起来就忘时间了。如果你能都做到,配合锻炼,肩部会很快恢复正常。
苗老师和几位病友介绍的治疗方法已经很详细了,所以我主要说说电脑用户“肩周炎”的成因以及如何预防

1.电脑用户的肩周炎起因

狭义的肩周炎指的只是肩关节而言,包括局部酸麻胀痛和功能障碍。很多朋友所说的”肩周炎“”颈椎病“其实指的是广泛的颈肩部肌肉劳... 显示全部 »
苗老师和几位病友介绍的治疗方法已经很详细了,所以我主要说说电脑用户“肩周炎”的成因以及如何预防

1.电脑用户的肩周炎起因

狭义的肩周炎指的只是肩关节而言,包括局部酸麻胀痛和功能障碍。很多朋友所说的”肩周炎“”颈椎病“其实指的是广泛的颈肩部肌肉劳损,包括了狭义肩周炎和一大部分肩袖损伤。
用电脑怎么会造成肩袖损伤呢??
如下图,请大家自觉不要在这张图片上寻找亮点。我贴图只是为了说明大部分电脑用户用电脑的姿势。
http://image2.qiniudn.com/26682-5ddd9535ac49bebca73e27e03f89e3ff
https://pic2.zhimg.com/638a3734be79606ae0bb8bf263f8382d_b.jpg
图片中两位用电脑的不明人士,其姿势非常典型,基本涵盖了我们在电脑前工作or娱乐时候的样子。这两种姿势那种更易患上肩周炎呢?他俩都会。虽然两人状态一个放松一个紧张,但他俩有一点相同: 手肘都悬空 ,没有放在椅子扶手上。这种情况下,胳膊的一部分重量由桌面承担,但更大一部分重量是由颈肩部肌肉通过肩关节承担的。

我们知道,肌肉的收缩伸展和关节的转动产生了运动,维持了我们的姿势。要做到图中这种帅气的上网姿势——肩部外展前屈、前臂内旋——需要颈肩部大量肌肉协同收缩。

http://image2.qiniudn.com/26682-d12d061732884fbfa79a0ad93e819e29
要做到这种典型上网姿势,需要颈肩部大量肌肉协同收缩。即解剖图中的标注的肩胛提肌 、三角肌前纤维,图中未标注的斜方肌、在正面看不到的喙肱肌、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头等等等等。 https://pic2.zhimg.com/2e067e099c077ba7610a927f84bf8bc9_b.jpg
要做到这种典型上网姿势,需要颈肩部大量肌肉协同收缩。即解剖图中的标注的肩胛提肌 、三角肌前纤维,图中未标注的斜方肌、在正面看不到的喙肱肌、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头等等等等。


这些肌肉收缩一下没什么问题。但我们一般蹲在电脑前就是几个小时,跟坐禅似的一动不动,刚刚说的那些肌肉一直处于收缩状态,时间久了自然就会肿胀、渗出,出现酸痛。就跟你跑步久了肌肉酸痛差不多道理。这些肿胀渗出多了,渗出物就会干结钙化,局部就有了压痛点,我们也就觉得自己有了”肩周炎“


http://image2.qiniudn.com/26682-966ac407e6c8ef84eaca244bb2a47c30
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说了这么多,该怎么治疗呢?
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我们主要说一下如何预防。大家已经知道了是不正确的姿势引发的肩周炎颈椎病,那么我们需要改正的就是自己的用电脑习惯

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这张图有些太标准,完全按这个做肯定没有坏处。这张图上跟肩周损伤有关的部分有两点
1、肘角保持90度。
2、肘角倚靠在电脑椅扶手上。

电脑桌和电脑椅不需要买上千元一套的,只要电脑桌有键盘鼠标托、电脑椅的扶手跟电脑桌的键盘托等高就可以。一百块一套的电脑桌椅就能做到这些。键盘放在电脑桌托盘上可能比较好办,但很多人不习惯把鼠标放的那么低,总是直接把鼠标放在电脑桌上层桌面上,这样就会出现第一张图上的那种情景——手肘悬空,肘角大于120度,颈肩部肌群紧张。

如果你的办公条件不允许你换桌子椅子,那也尽量试着把胳膊肘放在桌面上,让颈肩部肌群放松。让我们回到第一张图,看那个正襟危坐的士兵。他的椅子扶手比电脑桌面稍微矮一点,如果把手肘放在扶手上,那手腕打字会很不舒服——这就是另一个电脑常见病弯管综合征了——这时他可以用个折中方案,椅子向前挪点,身子坐直点,把手肘完全放在桌面上,已达到放松肩部的目的。

二、不要连续长时间维持一个姿势。
即便你按照标准姿势做了,也只是部分缓解了颈肩部的肌肉紧张。时间久了肩膀还是会酸痛。所以你要试着隔一小时起来活动几下,让紧张的肌肉充分舒展。这样对身体其他部分都有好处。

三、注意肩部保暖
电脑房里有个空调电扇什么的不奇怪,但绝对不要直接对着关节吹风。因为冷风会造成血管收缩,局部血液循环障碍会减缓肿胀消散速度,
--------------------

我本身是网虫,我用电脑足足18年了,最近12年每天对着电脑至少5小时,至今肩周没有明显问题,主要就是因为我做到了第一点和第三点……第二点真做不到,玩起来就忘时间了。如果你能都做到,配合锻炼,肩部会很快恢复正常。

肩周炎怎么锻炼?肩周炎怎么治愈,至少能够缓解很多?

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没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂?

减掉的脂肪去哪了呢?

你们跑步是为了什么?

瘦身霜的原理是什么?真的能减肥吗?

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为什么不关掉电视去锻炼一下身体