运动损伤   11 个讨论,0 个关注

打球崴脚为什么会肿,肿起来的是什么?

运动导致横纹肌溶解的机理是什么?有什么预防措施?

为什么健身教练要强调蹲起动作时膝盖不能超过脚尖的垂直线?

髌骨软化后如何锻炼股四头肌比较好?还能进行深蹲,箭步蹲等锻炼吗?

如何解决骑车膝盖疼的问题?

当下流行的健身方式中有哪些是错误的?

运动导致横纹肌溶解的机理是什么?有什么预防措施?

为什么健身教练要强调蹲起动作时膝盖不能超过脚尖的垂直线?

髌骨软化后如何锻炼股四头肌比较好?还能进行深蹲,箭步蹲等锻炼吗?

如何解决骑车膝盖疼的问题?

当下流行的健身方式中有哪些是错误的?

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匿名用户

柔王丸 回答了问题 2016-10-07 14:1010 个回复 不感兴趣

当下流行的健身方式中有哪些是错误的?

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谢霍老爷 @霍真布鲁兹老爷 邀。
原文发于豆瓣,刚才看到被一些微信公众号抄袭了。。
1 .没有计划,随兴而至
这种情况多见于年龄较大,或者较固执的人,他们很简单粗暴的认为,不就是锻炼吗,我上跑步机跑一小时,不就结了?这种人态度不认真,对目标不明确,如果... 显示全部 »
谢霍老爷 @霍真布鲁兹老爷 邀。
原文发于豆瓣,刚才看到被一些微信公众号抄袭了。。
1 .没有计划,随兴而至
这种情况多见于年龄较大,或者较固执的人,他们很简单粗暴的认为,不就是锻炼吗,我上跑步机跑一小时,不就结了?这种人态度不认真,对目标不明确,如果不是太闲,又无娱乐可去的,他们很快就会放弃。

2 幻想投入少,回报多。
这是刚刚对运动健身有了兴趣的人群自然而然的错误设想,主要是受了一些媒体和明星的误导,实际锻炼和其它任何需要努力的事物一样,付出多少就收获多少。天上不会掉馅饼。
3 .恐肌症
多见于想减脂瘦身的女性,当然根源在于国内极不发达的体育普及教育,导致普通人群和专业运动员成为两个极端,前者完全不了解后者的训练机制,认为随便练下就变成阿诺德了。
4. 恋肌症
恋肌症往往出现在练出一定水平的健美爱好者身上,他们已经被那一点点小成就迷得找不着北,全然不管是不心肺好差,又或是局部大而不平衡,他们最常见的错误是把自己最有成就感的肉优先练,不顾身体需求而过度进食蛋白质。
5 .纠结于体型的局部
这条犯到的人很多,大多数女生只关心腹肌,而男性走两个方向,关心胸和二头的,关心腹肌的,实际上就体型视觉效果来说,虽然很多欧美健身模特都是有川型腹肌,但也有很多封面女郎腹部平平,重要的其实是腰臀围度比例。而对男性肌肉美感来说,比例则更重要。
6 .不肯学习健身知识
这是太多太多人都有过的经历,照老汉的话说,健身不是火箭科技,并不是太复杂(当然专业到一定程度除外),但也不是看两眼就会的,如果你不了解点基础的知识,是个人就能忽悠你;包括:七日速成教练, 整天半程卧推的壮汉,以及健身房的扫地老头。
7. 训练模式单一
这条看似并不重要,日久天长他的危害才表现出来,你能想象一个肌肉发达的男人,上个几层楼就气喘吁吁,或者成天跑步锻炼,被同学同事视为体育健将的人在玩笑推搡中轻尔易举的输给一个不锻炼的胖子吗?就算专业运动员也需要做GPP(一般性体能训练)来补充不足的部分。
8 .只看体型,忽视素质
虽然体型外观很重要,但运动带来的三项好处“健康、体能素质 、外观效果”之中,它的重要性是应该占在末位的,当然除了你是健美运动员、模特等特殊职业。
9. 过度运动
这条多见于已经取得一点成就的健身者,成绩给TA们带来了欣喜和成就感,于是,便欲罢不能,错误的认为,练得越多越好,我曾见过一女子,跑一小时,骑一节单车,还要去练器械。殊不知,提升水平需要在强度和方式上下功夫,单纯提高运动量只能增加疲惫和氧自由基而已。
10 .功利化目标
每个人健身都会有目标,当然也希望成功并得到利益,适当的功利是有益的追求,然而如果目标太功利,你会患得患失,整日考虑投入的值不值,纠结于实用性与速效性,那你很快就会迷失了自己。 功利者,多放弃,真爱者,常坚持。


当健身者进入中级阶段时,他已经不会象新手那样犯那些低级错误,比如不知道什么动作是练什么目标,不懂什么叫组,次,RM 但中级阶段仍然会犯一些明显或者隐藏的错误,而且在这个阶段犯的错误会很难改正,也会影响训练效果很长时间。

错误1:阶段性目标不明确
:中级健身者已经有自己明确的长远目标,但有些人不太会阶段性定目标和安排针对实现短期目标的计划,例如,健美者 胸背已经很大且有型,但手臂不理想,犯这种错误的人会一如既往的照常训练,不懂得调整方法和侧重点。 又如 :力量训练者因为上背部或者握力不足而无法提高硬拉成绩,这时一味的提升伸髋力量是不能达到目标的。
解决方案:常评估思索自己训练的实效性和针对性,以便做出合乎当前需求的计划。

错误2,过多使用高级训练计划
这条常见于喜欢在媒体上收集明星训练计划的爱好者,实际上无论是健美明星还是其它体能训练高手,虽然不十分隐瞒训练手段,但基本不会把自己的训练方法一古脑都报给前来采访的媒体记者。实际上在杂志或者网络媒介上所见到的计划,绝大部分是那些高手的某个阶段计划,或者是整体计划的一小部分,如果不考虑整体情况胡乱模仿,可能会使你离目标越来越远。而且有些计划是针对他们的作息,特殊营养和恢复手段之下的,没有那种条件盲目模仿很可能会吃大亏。
解决方案:踏实学习有关基础知识,提高信息辨识检索能力。

错误3,训练方法一成不变
有些取得一些成效的训练者,认为自己某个阶段取得明显效果,那阶段的方法就是极其优秀甚至以为是适用于所有时段的,实际上这是一种犯“经验主义”的错误,就算那种方法真的十分好用 ,身体却是有着极强适应性的,如果不改变方法刺激,很快就会进入平台期。
例如一个人跑步训练了很久,已经可以跑很远的距离,但一但让他变换运动方式,他会立刻感觉到跑步练出的心肺功能不太能适应其它剧烈的运动。
解决方案,:经常变换训练方式,照顾到各种训练模式。

错误4,过度使用大重量,高强度
犯这种错误的多是力量或者体能优于常人者,认为自己水平较高,可以承受常人所不能承受的训练强度,频率和负荷。当然,短期内他们当然可以,但进步是曲线或者螺旋式的,并非一条直线,如果不懂得退一步,那你不可能进三步。
解决方案:做好长周期的计划,放眼长远未来。适当的给定各阶段训练强度,保证有充足准备和休息时间。

错误5,缺乏使用大重量,高强度
这条和上条相反,常见于一些谦虚的,性格内俭的训练者,或者是误解传统中庸思想的训练者。他们从来不逼迫自己进行超越自我的训练,从来不敢试更大的负荷,这种训练者,维持健康还说得过去,想取得体型的改变,和体能的提升 则是不可能了。没有突破-适应的过程,是不会取得更好的成绩的。
解决方案:同上一条,但注重要点是阶段性的冲刺更高水平。

错误6,下肢重视不够
这条错误我曾经以为是中国特色,不过现在见了不少留学生训练,发现他们也常犯,所以应该是没有受到良好的体育传统熏陶而产生的自然错误吧,常见健美训练计划把身体分成,肩,胸,背,腿,二头,三头,等几个部分,每天练一个部位。其实这种分区法挺好笑的,你把二头,三头,三角肌 斜方肌加起来,也没有股四头肌大 这种看似平均分配,其实厚此薄彼。这还是在注重视觉体型效果的目标前提下,如果重视力量和体能,那更是远远不够。
解决方案:把下肢力量或者 肌肉 训练 放在更重要的地位,保证 伸膝,伸髋,屈膝,外展,内收到得到充分 训练

错误7,忽视非视觉肌肉
这条有些类似上面,但其实不是,这里的非视觉肌肉,指的 小臂,肱肌,前锯,下斜方,菱形,髂腰肌,这些在视觉效果上不明显,但实际功能非常重要的肌肉,它们有的是接触区,有的是核心,或者是重要关节的稳定肌,而且它们在长期坐卧缺乏运动的生活中已经有所退化,如果训练时只猛练那些能看得上眼的肌肉而忽视它们,必然会导致不平衡,不稳定,等多种负面效果出现。
解决方案:了解它们的功能,给他们分配一些训练任务。

错误8.缺乏有氧训练
对肌肉体积情有独钟的男性训练者,可能会犯下这条错误。他们也许认为有氧训练会消耗掉辛苦得来的肌肉,也许是给负重安排太多,导致没时间做有氧。可能他们不知道,自己有阵子长期平台,就是因为缺乏有氧训练,其实对非耐力项目的训练者来说,有氧并不需要太多,但完全不做就是大错特错了,它不仅仅是提升心肺功能(这方法传统有氧不如HIIT),还可以提升全身协调性,而且最重要的是,它是一种均衡代谢,以恢复负重训练造成的神经和内环境疲劳的手段。
解决方案:一周至少2次 低强度有氧训练,跑三到五千米就是个不错的选择。

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错误9,过度有氧训练
与上条相反,这条多见于想减脂瘦身的女性,我见过很多女性 跑步一个多小时,还要上一节单车课,甚至有连上三节单车课的人。实际上,如果不是跑马,或者铁三之类的超长耐力项目爱好者,是没有必要过多的进行有氧训练的。
解决方案:冷静思维,多样化训练,避免狂热的只提升运动量,认识到运动强度的好处。

错误10,滥用高级训练法则
滥用高级训练法则常见于对书面健身信息有不少接触的朋友,对韦德训练法则有一定的了解,但会盲目使用其中不适合多用,或者不适合错误使用场合的高级法则,比如:欺骗法则就是一个被多人滥用的法则,很多人做了太多的半程动作,借力动作,和他人助力动作,以至于自己的水平总是停留不动。
解决方案:更多的学习和实践,以基础法则为主要训练指导。少量试验高级法则达到理解它的目的。
匿名用户

冯昕 回答了问题 2016-10-07 14:1010 个回复 不感兴趣

如何解决骑车膝盖疼的问题?

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的确是个非常常见的问题,因为我自己也有次方面的困扰,所以先简单说明一下膝盖运动损伤的几种情况。

1. 膝盖区域大腿内侧疼痛,非持续性,往往在睡觉或者上班等长时间不动的情况下改变姿势时发现,表现为轻微刺痛。
这种情况并非膝盖损伤,而是大腿内侧韧带拉... 显示全部 »
的确是个非常常见的问题,因为我自己也有次方面的困扰,所以先简单说明一下膝盖运动损伤的几种情况。

1. 膝盖区域大腿内侧疼痛,非持续性,往往在睡觉或者上班等长时间不动的情况下改变姿势时发现,表现为轻微刺痛。
这种情况并非膝盖损伤,而是大腿内侧韧带拉伤。产生的原因多数是由于骑行姿势本身不正确所致,最常见的就是骑车外八字腿。
这种情况多数并不严重,也不影响实际骑行。需要减少运动强度,并且用锁鞋或至少KMS矫正脚踏来进行骑行姿势的矫正,避免发力时给大腿内侧过多压力。

2. 膝盖区域靠上接缝处疼痛,非持续行,跟1情况类似,表现为胀痛或刺痛。
这种情况是由于大力踩车或者摇车导致肌肉和肌腱劳损,常见于上山持续摇车之后。
并不需要过多在意,注意休息和减轻发力即可。

3. 膝盖内侧软骨组织损伤,运动时膝盖内有异物感,按压膝盖骨有胀痛,前后左右摇动膝盖骨会疼痛加剧。
此类才是真正的膝盖受损,必须进行物理辅助治疗,并且一段时间内不得进行大幅度活动。
徒步登山比较容易产生此类问题,骑车似乎还好。
髌骨软骨软化严格说应该叫“髌骨功能障碍”,只是很多医生习惯用“软骨软化”来描述髌骨疼痛。
髌骨功能障碍其实是指一系列的病症,如果一个医生判断2个病人都是髌骨软骨软化,但是他们的根本问题可能完全不一样。
髌骨功能障碍分:
1.髌骨位置不稳定造成的疼痛
2.... 显示全部 »
髌骨软骨软化严格说应该叫“髌骨功能障碍”,只是很多医生习惯用“软骨软化”来描述髌骨疼痛。
髌骨功能障碍其实是指一系列的病症,如果一个医生判断2个病人都是髌骨软骨软化,但是他们的根本问题可能完全不一样。
髌骨功能障碍分:
1.髌骨位置不稳定造成的疼痛
2.关节排练次序紊乱出现髌骨受力不均出现的疼痛
3.关节排练正常而肌肉不平衡出现的髌骨疼痛
以上几类都可能出现软骨磨损而形成疼痛,因此很多大夫直接给你定论”软骨软化“,而没说细节原因,因为后面还有很多人排队呢。
更深层的问题是:医生能很快判断你是”软骨软化“,但是却不能找出身体其他部位与这疼痛的关系。很多医生明知道自己只摸到了大象的一部分,却非要认为自己看到了整只大象,结果问题解决不了,就要你养着,告诉你这是不治之症。
这些问题排查需要各种检查手段,有些医生不一定懂,但是康复治疗师懂,有些康复治疗师不懂,但是舞蹈治疗师懂,但是这几个行业的人往往不在一起工作,还相互排斥。所以这个问题现实中得不到很好的解决。现在还要网上回答,我也只能引导一下,希望有这个问题的朋友自己照顾好自己了。帖子里提到的一些原则性的东西和建议要理解和遵守。
第一:
髌骨软骨软化这个问题不是一天形成的,可能你在1年前的某一天膝盖出现不舒服,但是你没有在意,结果1年后就成了软骨软化了。知道这个原因之后,是希望大家能理解这个问题也不是一天能解决的,如果是1年形成,你要恢复到1年前的状态,差不多要再花1年,因此想要完全康复,做好持久战的准备,心态上要平静点儿。
第二:
导致软骨软化的根本原因是压力和不良情绪,这话看着很搞笑,但是一点儿也不好笑,而且很严肃。因为压力和不良情绪导致了不良体态,不良体态导致很多动作出现了代偿,动作效率低,或生物力学特征差,最后落到了膝盖长期受力过大,各种膝盖问题中你碰巧出现了髌骨疼痛的问题。知道这个原因之后,同上心态要平静,工作和生活中更要放好心态。另外体态要纠正,体态纠正就是让肌肉平衡,降低关节负荷,让髌骨有恢复的空间和时间。
第三:
髌骨软骨软化可以解决,就算是软骨真的磨损了也可以修复。身体的病之所以好不了,是因为恢复速度比损耗速度慢,所以看起来没有好。知道这点之后,再次重复一下:心态放好,这个问题是个长期形成的,也必然是长期才能好。体态要正,体态不正关节负荷就不均,就继续加速损耗。
体态矫正的问题我发过一些类似高低肩矫正的帖子,这个帖子其实将的是正面的体态评估,不但是发现高低肩,还可以发现长短腿,足内外翻。参考: 如何解决高低肩问题?
以后有机会再发身体过度旋转矫正的帖子,以及骨盆前倾和骨盆后倾,前移,膝盖超伸,X,O型腿矫正的帖子。
在你不知道复杂体态如何评估与矫正之前,请遵循这个一个原则:
头的位置保持中立位,头是人体所有体态问题的第一步。头歪,其他地方就会跟着歪,头正,其他地方就会自然正过来,只是恢复的时间要比你进行针对性矫正训练慢。
如何看头的位置是否正?
看眉心+鼻梁+人中+下巴中点 连线的延长线,是否能与胸骨的延长线重合,如果能重合头基本就是正的,不重合,就是头出现了旋转和侧倾。下图章姑娘明显的头向左旋转,下巴还有点歪,不知道是不是整过,还是天生。这个头旋转估计是平时没事看电脑太多了,一个上了岁数还长期看电脑的人,若不是必须用电脑,那估计现在人生正处在困惑期,另外还有一些头前引,这位明星还是保持了一颗好奇心,另外这人不是脾气大,就是必须让人知道她,通过体态可看人心理与工作状态,这是题外话。
针对头旋转的矫正:
1.如果你的头转向左侧,需要放松左侧的头夹肌,与右侧的胸锁乳突肌,转向右侧则相反。
http://image2.qiniudn.com/26682-edcffe731f0873f6b3e10313db91d2ab
https://pic1.zhimg.com/ef650d4cfd563089bbcb147b537d5b50_b.jpg
2.放松方法 ,下图就是右侧头夹肌,如果你头向右侧旋转了,那就是右侧头夹肌紧张和左侧胸锁乳突肌紧张。放松头夹肌很简单,以右边为例:你用手指顺着头夹肌的方向从头后面向颈椎方向推就行了,一边推头一边先左侧旋转,大概推6-10次就OK。
http://image2.qiniudn.com/26682-6b1a3ad248157f584ae6140af7d248bf
胸锁乳突肌就是下图所示: https://pic2.zhimg.com/5d42153559c6bb8b14c5c702c1b4ae41_b.jpg
胸锁乳突肌就是下图所示:
http://image2.qiniudn.com/26682-9adefdd179d17cbe9e0395302e175418
你用手指压到肌肉靠锁骨的位置向上推到耳朵后面,靠近这条肌肉止点的位置就行,6-10次就够了,注意不要让自己呼吸难受,别太使劲儿。 https://pic2.zhimg.com/8e04cfd9373079f66aa762dfd928c025_b.jpg
你用手指压到肌肉靠锁骨的位置向上推到耳朵后面,靠近这条肌肉止点的位置就行,6-10次就够了,注意不要让自己呼吸难受,别太使劲儿。
另外,平时一定要注意头的位置要正,最好看2个小时电脑之后就得注意头摆到正前方摆一会儿,而且这两个动作最好每2个小时做一次。
上面讲的是如何让头的位置正,头的位置正其他地方才能正,其他的地方正了,动作才可能对,动作对了膝盖的压力才能均衡,压力均衡后恢复速度才能上得去,这个不治之症才能好,靠大夫说的养那就是碰运气了。我所有的训练逻辑都是整体看问题,从心理到体态,从体态到动作,希望大家明白这个道理。如果有疑义当面找我。
接下来再说膝盖:
http://image2.qiniudn.com/26682-4eb0003233933e14ae66c31773a5912d
髌骨软骨软化或者软骨磨损示意图: https://pic3.zhimg.com/291850202b9e43bf34d46305de636686_b.jpg
髌骨软骨软化或者软骨磨损示意图:
http://image2.qiniudn.com/26682-65d2c51e3f4f7f8d6737131ff222e34d
这个地方会疼痛最常见的原因是髌骨与股骨贴的太近了,长时间贴在一起,一些细微的动作变化都会导致磨损,最后出现疼痛。因此罪魁祸首是长时间坐姿以及长时间基于不良体态的不正确的跳跃动作。 https://pic2.zhimg.com/081e291121c9cd490a1472a33c63e8ad_b.jpg
这个地方会疼痛最常见的原因是髌骨与股骨贴的太近了,长时间贴在一起,一些细微的动作变化都会导致磨损,最后出现疼痛。因此罪魁祸首是长时间坐姿以及长时间基于不良体态的不正确的跳跃动作。
了解一下这里的深层原因,大家看下图的髌骨内侧解剖图:
http://image2.qiniudn.com/26682-9f5bcc07ada15f03339e336c3d1f29a0
https://pic2.zhimg.com/27595aed785e4076c80af12980a06ddd_b.jpg
髌骨内侧这个窝的深浅非常特别,中间最深,向两端越来越浅,同时在你弯曲膝盖,下蹲的时候,大腿骨是从下向上滑动,也就是说当你浅蹲时股骨与髌骨下端接触很紧,当你过度深蹲时股骨与髌骨上端接触又很紧,所以如果你现在是髌骨已经有问题了,那训练过程中,过浅和过深的蹲都不合理,最好就介于45-90度之间,这样髌骨的磨损最小。因此对于髌骨功能障碍问题的股四头肌训练,我只推荐45度蹲与90度蹲,而且都贴墙,为了减少负荷以及让股四头肌充分受力。
http://image2.qiniudn.com/26682-9ee2ece8ed5c0868ec08ff0012f78277
另外一个问题,站立位时其实髌骨是游离状态,与股骨是不接触的,但是有的人由于性格非常急躁,走路特别快,或者青少年时期姿态教育不良,重心整体前移,导致胫骨前肌与足底筋膜非常紧张,这样即使是站立位置,髌骨也有压力。因此有髌骨疼痛的朋友,注意放松一下胫骨前肌与脚底筋膜。这放松就挺简单,胫骨前肌拿擀面杖擀擀就行,脚底筋膜踩个网球放松放松。 https://pic3.zhimg.com/6af0bdc521f8666a5e61fa9fc301df66_b.jpg
另外一个问题,站立位时其实髌骨是游离状态,与股骨是不接触的,但是有的人由于性格非常急躁,走路特别快,或者青少年时期姿态教育不良,重心整体前移,导致胫骨前肌与足底筋膜非常紧张,这样即使是站立位置,髌骨也有压力。因此有髌骨疼痛的朋友,注意放松一下胫骨前肌与脚底筋膜。这放松就挺简单,胫骨前肌拿擀面杖擀擀就行,脚底筋膜踩个网球放松放松。
这帖子没有办法再写,再写也是重复以前我写过的一些东西,大家可以看一下这个:
哪些运动可以锻炼腰背部肌肉,进而避免腰痛? 里边的一些关于臀部和髂腰肌,髂胫束放松的相关训练大家自己看看吧。
头与脊椎相连,脊椎与骨盆相连,骨盆与股骨相连,股骨头与髌骨,腓骨,还有肌腱,韧带,软骨,半月板,关节囊形成了复杂的膝关节。 膝盖问题其实就是个全身问题,最终会落在体态不良,体态问题又是由压力和不良情绪引起的,说白了身体出现任何问题,就是心态,生活出了问题。医生救不了你,网络救不了你,我也救不了你,自己才能搞得定自己,大家去看看《道德经》《南华经》,《冲虚经》吧,哎,不想老重复说这事了。
健身谣言与真相------深蹲的膝盖与脚尖。
做为健身界一个很著名的争议问题,它其实早已被解释清楚,但介于网络信息的混乱不堪,仍然象很多论坛上常见的月经贴一样阴魂不散。 在此我就再次解释一下,希望你能分享我的经验,或者从我的语言中寻找自己的智慧。有不足之处,... 显示全部 »
健身谣言与真相------深蹲的膝盖与脚尖。
做为健身界一个很著名的争议问题,它其实早已被解释清楚,但介于网络信息的混乱不堪,仍然象很多论坛上常见的月经贴一样阴魂不散。 在此我就再次解释一下,希望你能分享我的经验,或者从我的语言中寻找自己的智慧。有不足之处,欢迎拍砖,拒绝骂人。承认!!
健 在开始,我先说下结论,以免有没耐心的家伙不喜欢看长篇大论,结论是:在你做奥林匹克深蹲时,几乎不可能膝盖不过脚尖,大多数人是蹲到底时,膝盖稍过脚尖一点,如果脚特别小,或者股骨长的,也可能过得蛮多。如图: 查看图片
在做颈前深蹲的时候,只要你蹲得够深,则不可能不过脚尖,
如图: 查看图片

在做力量举深蹲的时候,膝盖是不会过脚尖的。
如图: 查看图片

在这个问题中,其实重点不在于膝盖过不过脚尖,而在于重心是不是偏前。
因为犯重心偏 前这种明显错误的话,膝盖几乎是必然会过脚尖的。
但膝盖过脚尖却不能作为判断重心是否偏前的指标。
从侧面看人体深蹲所需要动的四个关节,从下到上分别是 踝,膝,髋,肩。在他们之间,有三段身体部分作为深蹲杠杆的力臂: 胫骨,股骨,脊柱。然后,杠铃上肩,最下端的点,踝,只能转动,不会移动,它要支撑在地面上。而最上端的点 肩负着杠铃的位置,它不会前后动,不然人会失去重心倒在地上,它只会向着踝的位置直线下落,能前后动 折叠身体从直立到蹲下的,只有膝和髋了, 而从生理结构上,膝只能后屈,所以只能向前移,而髋能前屈,能外展,但在前后动的轨迹上(矢状面)它只能向后。 在重心不前后移的前提下,如果膝前移的多,那髋就后移的少,如果髋后移的多,那膝前移的就少。
所以,如果不让膝前移得多(超过脚尖)那必然会有 髋后移的多这个结果 (屁股太向后了,上身前倾太多), 在造成后果上,膝前移多膝的压力就会变大,而髋后移的多,则脊椎压力变大,如果你来选择,你会选择用哪里承受压力呢? 那有没有膝盖前移不多,髋后移也不多的方法呢? 有。
力量举深蹲: 膝和髋必然有一个移动的多,是因为股骨长度是不会缩短的,它必定会造成膝和髋的前后距离, 如果我们能缩短股骨长度呢,不是就解决问题了吗? 不用怕,不需要请德州电锯杀人狂来锯短你的大腿,我们只需要把股骨在矢状面上的投影缩短就可以了,直白的说,就是把前后距离换成左右距离,方法嘛,很简单,蹲下去时,大腿向外分开就行。
其实奥林匹克深蹲也是这样解决问题的,但它实在蹲得太深,所以即解决了,还是有些超过脚尖,而力量举深蹲更容易 ,因为做这个动作时,你的双脚分得很开,下蹲时膝盖自然会跟着脚走,双膝自然分开,
深蹲,硬拉,卧推,虽然比抓举 挺举要简单的多,但仍然不象新手以为的那样简单,每种都需要不少技术细节在里面,希望大家在训练中多摸索,多学习,如有问题,请来和我一起讨论。

图参见原博文 健身谣言与真相------深蹲的膝盖与脚尖。
谢邀。为了这个题目,我特地去一口气做了700个空手深蹲……

想要弄明白运动是不是能导致横纹肌溶解,就得先知道什么是横纹肌溶解。

横纹肌,顾名思义就是有横纹儿的肌肉……人类肌肉分三种,心肌、平滑肌和骨骼肌,其中骨骼肌和心肌都有横纹。

而 横纹肌溶解综合征就... 显示全部 »
谢邀。为了这个题目,我特地去一口气做了700个空手深蹲……

想要弄明白运动是不是能导致横纹肌溶解,就得先知道什么是横纹肌溶解。

横纹肌,顾名思义就是有横纹儿的肌肉……人类肌肉分三种,心肌、平滑肌和骨骼肌,其中骨骼肌和心肌都有横纹。

而 横纹肌溶解综合征就是指一些原因造成的肌损伤,影响细胞内外钠-钙稳态,最后导致细胞膜完整性被破坏等一系列的系统表现 。
http://image2.qiniudn.com/26682-766632bd543f56b3605e5e67e8b5a299
https://pic1.zhimg.com/1a17bb62d063cdecda4df7b5717a06c0_b.jpg
由于破损的肌细胞产生毒性物质,释放入血液的肌红蛋白还极易堵塞肾小管,最终会导致肾损伤和肾衰竭。恩……其实是一个相对有点危险的病症。
看到这儿,估计最近不少加强运动强度的童鞋一定开始暗暗担心了,那么到底哪些运动那些人容易得横纹肌溶解症呢?
请放心, 横纹肌溶解症离大家真的非常的远……

首先说,横纹肌溶解不是那么容易得的!为了以身试法,我昨天在办公室里一口气做了700个空手深蹲!大概蹲了15分钟左右的样子吧。坦白讲,确实有那么点儿累……今天还重逢了失散已久的DOMS( 运动后肌肉酸痛 ),直到现在还觉得大腿酸痛,裤衩都显得有点小……
http://image2.qiniudn.com/26682-9be0ff3ec15e77f1e603ab556b03ce73
https://pic3.zhimg.com/996d6ee91fc3ab6b6a07b74c511c3902_b.jpg
http://image2.qiniudn.com/26682-d68b798bfdd604d2152a70c6f1bf39b9
https://pic3.zhimg.com/70f90b88940ceff3f551e8900f255f7e_b.jpg
这酸爽,简直难以想象~

但是! 几乎只有很久不运动,一次运动强度巨大的情况才会容易得横纹肌溶解综合征 !对于经常运动的人来说,横纹肌溶解的可能性并不大。

在这里要介绍一个概念,“重复运动效应”( repeatedbout effect)。
研究发现,在首次运动后,离心收缩会对肌肉产生较为严重的损伤。但是,在一周后,甚至半年内,再次用同样强度重复相同的离心运动,产生的肌肉损伤就非常轻微了,产生的CK(肌酸激酶)升高也不明显①②(肌酸激酶是促进细胞进一步损伤③)。
http://image2.qiniudn.com/26682-418ac4f9f0128c6656be5e8239dd5b5b
https://pic2.zhimg.com/6959cd2eb8bbd0e5923e263e938f5aad_b.jpg
重复运动效应的主要原因可能和肌肉的适应性有关,也就是说, 即使是一次适应性训练,也能让你很快适应运动,让你远离横纹肌溶解 !
举个简单的例子,如果你曾做过深蹲训练,那么在数月内,做相关训练患横纹肌溶解的几率都会大大降低。哪怕是多几倍的训练量,身体都有一定适应能力(但是请不要作死)。
其次, 只有局部的超强强度、过度训练才会容易导致横纹肌溶解。 也就是说,即使你很久没有训练,你也只有连续做700个深蹲或者700个俯卧撑才会患病!(是的,去年就有个小伙子因为做了700个俯卧撑,也横纹肌溶解了……)而如果你深蹲、俯卧撑交叉训练,期间伴随正常的组间间歇(如我们平时给的训练计划),就很可能什么问题也没有了。
研究发现,相对于交叉训练导致的身体整体缺血,局部高强度训练造成的局部缺血,细胞恢复更慢!这主要是 因为部分缺血的代谢产物会持续的释放到循环血液中,从而对脏器产生的损害更大④ 。
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此外,化学性和病毒性的原因也会引发横纹肌溶解症状,一般来讲,高热、高湿、缺水的环境,横纹肌发病率较高,不过如果你做好散热,多喝水,也不会轻易中招拉~(本文主要讨论运动导致的横纹肌溶解,其他的原因太复杂,在这里就不详细解释了)。

那么如何有效避免横纹肌溶解呢?


我们已经讲了对于一次性运动过度引起的横纹肌溶解,适应性训练和交叉训练都可以很好地预防和避免,最后再给大家总结一下:
假设你不是一时兴起做了15分钟不停息的快速深蹲或俯卧撑,你很难患上横纹肌溶解。就算你是一时兴起,只要有一次适应性训练,你也可以远离横纹肌溶解哦~

交叉训练可以让你很好的避免横纹肌溶解。比如做200个深蹲做200个俯卧撑再做200个仰卧起坐,你也不会得横纹肌溶解。

不要在高热高湿的情况下进行大强度运动,及时散热,多喝水。

少吃不放心摊贩的小龙虾……
事实上,对于经常运动的朋友来说,由于有相当程度的肌肉适应性,横纹肌溶解这类问题基本不会遇到。即使是没有什么运动经验的小白同学,循序渐进,养成良好的运动习惯,也可以很好地避免横纹肌溶解问题。
所以,生命不息,运动不止,与其担心因为某次兴起的运动过度导致生命危险,不如赶紧规律运动起来,拥有更好更强健的身体素质的同时,还能还自己一副好身材哦~
最后的最后,关于正确的深蹲怎么做,请扫描下方二维码,关注【硬派健身】并回复【 徒手深蹲】 教你最标准最容易掌握动作要点的深蹲姿势!
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①TC. C. Effects of a second bout of maximal eccentric exercise on muscle damage and electromyographic activity[J]. European Journal of Applied Physiology, 2003, 89(2):115-121.
②AP L, K N. A light load eccentric exercise confers protection against a subsequent bout of more demanding eccentric exercise.[J]. Journal of Science & Medicine in Sport, 2008, 11(3):291-298.
③P V, J G. Rhabdomyolysis.[J]. Critical Care Clinics, 1999, 15(2):415–428.
④黄颂敏. 横纹肌溶解综合征的诊治[J]. 中国中西医结合肾病杂志, 2004, 5(4):187-188. DOI:10.3969/j.issn.1009-587X.2004.04.001.
匿名用户

柔王丸 回答了问题 2016-10-31 22:5910 个回复 不感兴趣

当下流行的健身方式中有哪些是错误的?

赞同来自:

谢霍老爷 @霍真布鲁兹老爷 邀。
原文发于豆瓣,刚才看到被一些微信公众号抄袭了。。
1 .没有计划,随兴而至
这种情况多见于年龄较大,或者较固执的人,他们很简单粗暴的认为,不就是锻炼吗,我上跑步机跑一小时,不就结了?这种人态度不认真,对目标不明确,如果... 显示全部 »
谢霍老爷 @霍真布鲁兹老爷 邀。
原文发于豆瓣,刚才看到被一些微信公众号抄袭了。。
1 .没有计划,随兴而至
这种情况多见于年龄较大,或者较固执的人,他们很简单粗暴的认为,不就是锻炼吗,我上跑步机跑一小时,不就结了?这种人态度不认真,对目标不明确,如果不是太闲,又无娱乐可去的,他们很快就会放弃。

2 幻想投入少,回报多。
这是刚刚对运动健身有了兴趣的人群自然而然的错误设想,主要是受了一些媒体和明星的误导,实际锻炼和其它任何需要努力的事物一样,付出多少就收获多少。天上不会掉馅饼。
3 .恐肌症
多见于想减脂瘦身的女性,当然根源在于国内极不发达的体育普及教育,导致普通人群和专业运动员成为两个极端,前者完全不了解后者的训练机制,认为随便练下就变成阿诺德了。
4. 恋肌症
恋肌症往往出现在练出一定水平的健美爱好者身上,他们已经被那一点点小成就迷得找不着北,全然不管是不心肺好差,又或是局部大而不平衡,他们最常见的错误是把自己最有成就感的肉优先练,不顾身体需求而过度进食蛋白质。
5 .纠结于体型的局部
这条犯到的人很多,大多数女生只关心腹肌,而男性走两个方向,关心胸和二头的,关心腹肌的,实际上就体型视觉效果来说,虽然很多欧美健身模特都是有川型腹肌,但也有很多封面女郎腹部平平,重要的其实是腰臀围度比例。而对男性肌肉美感来说,比例则更重要。
6 .不肯学习健身知识
这是太多太多人都有过的经历,照老汉的话说,健身不是火箭科技,并不是太复杂(当然专业到一定程度除外),但也不是看两眼就会的,如果你不了解点基础的知识,是个人就能忽悠你;包括:七日速成教练, 整天半程卧推的壮汉,以及健身房的扫地老头。
7. 训练模式单一
这条看似并不重要,日久天长他的危害才表现出来,你能想象一个肌肉发达的男人,上个几层楼就气喘吁吁,或者成天跑步锻炼,被同学同事视为体育健将的人在玩笑推搡中轻尔易举的输给一个不锻炼的胖子吗?就算专业运动员也需要做GPP(一般性体能训练)来补充不足的部分。
8 .只看体型,忽视素质
虽然体型外观很重要,但运动带来的三项好处“健康、体能素质 、外观效果”之中,它的重要性是应该占在末位的,当然除了你是健美运动员、模特等特殊职业。
9. 过度运动
这条多见于已经取得一点成就的健身者,成绩给TA们带来了欣喜和成就感,于是,便欲罢不能,错误的认为,练得越多越好,我曾见过一女子,跑一小时,骑一节单车,还要去练器械。殊不知,提升水平需要在强度和方式上下功夫,单纯提高运动量只能增加疲惫和氧自由基而已。
10 .功利化目标
每个人健身都会有目标,当然也希望成功并得到利益,适当的功利是有益的追求,然而如果目标太功利,你会患得患失,整日考虑投入的值不值,纠结于实用性与速效性,那你很快就会迷失了自己。 功利者,多放弃,真爱者,常坚持。


当健身者进入中级阶段时,他已经不会象新手那样犯那些低级错误,比如不知道什么动作是练什么目标,不懂什么叫组,次,RM 但中级阶段仍然会犯一些明显或者隐藏的错误,而且在这个阶段犯的错误会很难改正,也会影响训练效果很长时间。

错误1:阶段性目标不明确
:中级健身者已经有自己明确的长远目标,但有些人不太会阶段性定目标和安排针对实现短期目标的计划,例如,健美者 胸背已经很大且有型,但手臂不理想,犯这种错误的人会一如既往的照常训练,不懂得调整方法和侧重点。 又如 :力量训练者因为上背部或者握力不足而无法提高硬拉成绩,这时一味的提升伸髋力量是不能达到目标的。
解决方案:常评估思索自己训练的实效性和针对性,以便做出合乎当前需求的计划。

错误2,过多使用高级训练计划
这条常见于喜欢在媒体上收集明星训练计划的爱好者,实际上无论是健美明星还是其它体能训练高手,虽然不十分隐瞒训练手段,但基本不会把自己的训练方法一古脑都报给前来采访的媒体记者。实际上在杂志或者网络媒介上所见到的计划,绝大部分是那些高手的某个阶段计划,或者是整体计划的一小部分,如果不考虑整体情况胡乱模仿,可能会使你离目标越来越远。而且有些计划是针对他们的作息,特殊营养和恢复手段之下的,没有那种条件盲目模仿很可能会吃大亏。
解决方案:踏实学习有关基础知识,提高信息辨识检索能力。

错误3,训练方法一成不变
有些取得一些成效的训练者,认为自己某个阶段取得明显效果,那阶段的方法就是极其优秀甚至以为是适用于所有时段的,实际上这是一种犯“经验主义”的错误,就算那种方法真的十分好用 ,身体却是有着极强适应性的,如果不改变方法刺激,很快就会进入平台期。
例如一个人跑步训练了很久,已经可以跑很远的距离,但一但让他变换运动方式,他会立刻感觉到跑步练出的心肺功能不太能适应其它剧烈的运动。
解决方案,:经常变换训练方式,照顾到各种训练模式。

错误4,过度使用大重量,高强度
犯这种错误的多是力量或者体能优于常人者,认为自己水平较高,可以承受常人所不能承受的训练强度,频率和负荷。当然,短期内他们当然可以,但进步是曲线或者螺旋式的,并非一条直线,如果不懂得退一步,那你不可能进三步。
解决方案:做好长周期的计划,放眼长远未来。适当的给定各阶段训练强度,保证有充足准备和休息时间。

错误5,缺乏使用大重量,高强度
这条和上条相反,常见于一些谦虚的,性格内俭的训练者,或者是误解传统中庸思想的训练者。他们从来不逼迫自己进行超越自我的训练,从来不敢试更大的负荷,这种训练者,维持健康还说得过去,想取得体型的改变,和体能的提升 则是不可能了。没有突破-适应的过程,是不会取得更好的成绩的。
解决方案:同上一条,但注重要点是阶段性的冲刺更高水平。

错误6,下肢重视不够
这条错误我曾经以为是中国特色,不过现在见了不少留学生训练,发现他们也常犯,所以应该是没有受到良好的体育传统熏陶而产生的自然错误吧,常见健美训练计划把身体分成,肩,胸,背,腿,二头,三头,等几个部分,每天练一个部位。其实这种分区法挺好笑的,你把二头,三头,三角肌 斜方肌加起来,也没有股四头肌大 这种看似平均分配,其实厚此薄彼。这还是在注重视觉体型效果的目标前提下,如果重视力量和体能,那更是远远不够。
解决方案:把下肢力量或者 肌肉 训练 放在更重要的地位,保证 伸膝,伸髋,屈膝,外展,内收到得到充分 训练

错误7,忽视非视觉肌肉
这条有些类似上面,但其实不是,这里的非视觉肌肉,指的 小臂,肱肌,前锯,下斜方,菱形,髂腰肌,这些在视觉效果上不明显,但实际功能非常重要的肌肉,它们有的是接触区,有的是核心,或者是重要关节的稳定肌,而且它们在长期坐卧缺乏运动的生活中已经有所退化,如果训练时只猛练那些能看得上眼的肌肉而忽视它们,必然会导致不平衡,不稳定,等多种负面效果出现。
解决方案:了解它们的功能,给他们分配一些训练任务。

错误8.缺乏有氧训练
对肌肉体积情有独钟的男性训练者,可能会犯下这条错误。他们也许认为有氧训练会消耗掉辛苦得来的肌肉,也许是给负重安排太多,导致没时间做有氧。可能他们不知道,自己有阵子长期平台,就是因为缺乏有氧训练,其实对非耐力项目的训练者来说,有氧并不需要太多,但完全不做就是大错特错了,它不仅仅是提升心肺功能(这方法传统有氧不如HIIT),还可以提升全身协调性,而且最重要的是,它是一种均衡代谢,以恢复负重训练造成的神经和内环境疲劳的手段。
解决方案:一周至少2次 低强度有氧训练,跑三到五千米就是个不错的选择。

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错误9,过度有氧训练
与上条相反,这条多见于想减脂瘦身的女性,我见过很多女性 跑步一个多小时,还要上一节单车课,甚至有连上三节单车课的人。实际上,如果不是跑马,或者铁三之类的超长耐力项目爱好者,是没有必要过多的进行有氧训练的。
解决方案:冷静思维,多样化训练,避免狂热的只提升运动量,认识到运动强度的好处。

错误10,滥用高级训练法则
滥用高级训练法则常见于对书面健身信息有不少接触的朋友,对韦德训练法则有一定的了解,但会盲目使用其中不适合多用,或者不适合错误使用场合的高级法则,比如:欺骗法则就是一个被多人滥用的法则,很多人做了太多的半程动作,借力动作,和他人助力动作,以至于自己的水平总是停留不动。
解决方案:更多的学习和实践,以基础法则为主要训练指导。少量试验高级法则达到理解它的目的。
匿名用户

冯昕 回答了问题 2016-10-31 22:5910 个回复 不感兴趣

如何解决骑车膝盖疼的问题?

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的确是个非常常见的问题,因为我自己也有次方面的困扰,所以先简单说明一下膝盖运动损伤的几种情况。

1. 膝盖区域大腿内侧疼痛,非持续性,往往在睡觉或者上班等长时间不动的情况下改变姿势时发现,表现为轻微刺痛。
这种情况并非膝盖损伤,而是大腿内侧韧带拉... 显示全部 »
的确是个非常常见的问题,因为我自己也有次方面的困扰,所以先简单说明一下膝盖运动损伤的几种情况。

1. 膝盖区域大腿内侧疼痛,非持续性,往往在睡觉或者上班等长时间不动的情况下改变姿势时发现,表现为轻微刺痛。
这种情况并非膝盖损伤,而是大腿内侧韧带拉伤。产生的原因多数是由于骑行姿势本身不正确所致,最常见的就是骑车外八字腿。
这种情况多数并不严重,也不影响实际骑行。需要减少运动强度,并且用锁鞋或至少KMS矫正脚踏来进行骑行姿势的矫正,避免发力时给大腿内侧过多压力。

2. 膝盖区域靠上接缝处疼痛,非持续行,跟1情况类似,表现为胀痛或刺痛。
这种情况是由于大力踩车或者摇车导致肌肉和肌腱劳损,常见于上山持续摇车之后。
并不需要过多在意,注意休息和减轻发力即可。

3. 膝盖内侧软骨组织损伤,运动时膝盖内有异物感,按压膝盖骨有胀痛,前后左右摇动膝盖骨会疼痛加剧。
此类才是真正的膝盖受损,必须进行物理辅助治疗,并且一段时间内不得进行大幅度活动。
徒步登山比较容易产生此类问题,骑车似乎还好。
髌骨软骨软化严格说应该叫“髌骨功能障碍”,只是很多医生习惯用“软骨软化”来描述髌骨疼痛。
髌骨功能障碍其实是指一系列的病症,如果一个医生判断2个病人都是髌骨软骨软化,但是他们的根本问题可能完全不一样。
髌骨功能障碍分:
1.髌骨位置不稳定造成的疼痛
2.... 显示全部 »
髌骨软骨软化严格说应该叫“髌骨功能障碍”,只是很多医生习惯用“软骨软化”来描述髌骨疼痛。
髌骨功能障碍其实是指一系列的病症,如果一个医生判断2个病人都是髌骨软骨软化,但是他们的根本问题可能完全不一样。
髌骨功能障碍分:
1.髌骨位置不稳定造成的疼痛
2.关节排练次序紊乱出现髌骨受力不均出现的疼痛
3.关节排练正常而肌肉不平衡出现的髌骨疼痛
以上几类都可能出现软骨磨损而形成疼痛,因此很多大夫直接给你定论”软骨软化“,而没说细节原因,因为后面还有很多人排队呢。
更深层的问题是:医生能很快判断你是”软骨软化“,但是却不能找出身体其他部位与这疼痛的关系。很多医生明知道自己只摸到了大象的一部分,却非要认为自己看到了整只大象,结果问题解决不了,就要你养着,告诉你这是不治之症。
这些问题排查需要各种检查手段,有些医生不一定懂,但是康复治疗师懂,有些康复治疗师不懂,但是舞蹈治疗师懂,但是这几个行业的人往往不在一起工作,还相互排斥。所以这个问题现实中得不到很好的解决。现在还要网上回答,我也只能引导一下,希望有这个问题的朋友自己照顾好自己了。帖子里提到的一些原则性的东西和建议要理解和遵守。
第一:
髌骨软骨软化这个问题不是一天形成的,可能你在1年前的某一天膝盖出现不舒服,但是你没有在意,结果1年后就成了软骨软化了。知道这个原因之后,是希望大家能理解这个问题也不是一天能解决的,如果是1年形成,你要恢复到1年前的状态,差不多要再花1年,因此想要完全康复,做好持久战的准备,心态上要平静点儿。
第二:
导致软骨软化的根本原因是压力和不良情绪,这话看着很搞笑,但是一点儿也不好笑,而且很严肃。因为压力和不良情绪导致了不良体态,不良体态导致很多动作出现了代偿,动作效率低,或生物力学特征差,最后落到了膝盖长期受力过大,各种膝盖问题中你碰巧出现了髌骨疼痛的问题。知道这个原因之后,同上心态要平静,工作和生活中更要放好心态。另外体态要纠正,体态纠正就是让肌肉平衡,降低关节负荷,让髌骨有恢复的空间和时间。
第三:
髌骨软骨软化可以解决,就算是软骨真的磨损了也可以修复。身体的病之所以好不了,是因为恢复速度比损耗速度慢,所以看起来没有好。知道这点之后,再次重复一下:心态放好,这个问题是个长期形成的,也必然是长期才能好。体态要正,体态不正关节负荷就不均,就继续加速损耗。
体态矫正的问题我发过一些类似高低肩矫正的帖子,这个帖子其实将的是正面的体态评估,不但是发现高低肩,还可以发现长短腿,足内外翻。参考: 如何解决高低肩问题?
以后有机会再发身体过度旋转矫正的帖子,以及骨盆前倾和骨盆后倾,前移,膝盖超伸,X,O型腿矫正的帖子。
在你不知道复杂体态如何评估与矫正之前,请遵循这个一个原则:
头的位置保持中立位,头是人体所有体态问题的第一步。头歪,其他地方就会跟着歪,头正,其他地方就会自然正过来,只是恢复的时间要比你进行针对性矫正训练慢。
如何看头的位置是否正?
看眉心+鼻梁+人中+下巴中点 连线的延长线,是否能与胸骨的延长线重合,如果能重合头基本就是正的,不重合,就是头出现了旋转和侧倾。下图章姑娘明显的头向左旋转,下巴还有点歪,不知道是不是整过,还是天生。这个头旋转估计是平时没事看电脑太多了,一个上了岁数还长期看电脑的人,若不是必须用电脑,那估计现在人生正处在困惑期,另外还有一些头前引,这位明星还是保持了一颗好奇心,另外这人不是脾气大,就是必须让人知道她,通过体态可看人心理与工作状态,这是题外话。
针对头旋转的矫正:
1.如果你的头转向左侧,需要放松左侧的头夹肌,与右侧的胸锁乳突肌,转向右侧则相反。
http://image2.qiniudn.com/26682-edcffe731f0873f6b3e10313db91d2ab
https://pic1.zhimg.com/ef650d4cfd563089bbcb147b537d5b50_b.jpg
2.放松方法 ,下图就是右侧头夹肌,如果你头向右侧旋转了,那就是右侧头夹肌紧张和左侧胸锁乳突肌紧张。放松头夹肌很简单,以右边为例:你用手指顺着头夹肌的方向从头后面向颈椎方向推就行了,一边推头一边先左侧旋转,大概推6-10次就OK。
http://image2.qiniudn.com/26682-6b1a3ad248157f584ae6140af7d248bf
胸锁乳突肌就是下图所示: https://pic2.zhimg.com/5d42153559c6bb8b14c5c702c1b4ae41_b.jpg
胸锁乳突肌就是下图所示:
http://image2.qiniudn.com/26682-9adefdd179d17cbe9e0395302e175418
你用手指压到肌肉靠锁骨的位置向上推到耳朵后面,靠近这条肌肉止点的位置就行,6-10次就够了,注意不要让自己呼吸难受,别太使劲儿。 https://pic2.zhimg.com/8e04cfd9373079f66aa762dfd928c025_b.jpg
你用手指压到肌肉靠锁骨的位置向上推到耳朵后面,靠近这条肌肉止点的位置就行,6-10次就够了,注意不要让自己呼吸难受,别太使劲儿。
另外,平时一定要注意头的位置要正,最好看2个小时电脑之后就得注意头摆到正前方摆一会儿,而且这两个动作最好每2个小时做一次。
上面讲的是如何让头的位置正,头的位置正其他地方才能正,其他的地方正了,动作才可能对,动作对了膝盖的压力才能均衡,压力均衡后恢复速度才能上得去,这个不治之症才能好,靠大夫说的养那就是碰运气了。我所有的训练逻辑都是整体看问题,从心理到体态,从体态到动作,希望大家明白这个道理。如果有疑义当面找我。
接下来再说膝盖:
http://image2.qiniudn.com/26682-4eb0003233933e14ae66c31773a5912d
髌骨软骨软化或者软骨磨损示意图: https://pic3.zhimg.com/291850202b9e43bf34d46305de636686_b.jpg
髌骨软骨软化或者软骨磨损示意图:
http://image2.qiniudn.com/26682-65d2c51e3f4f7f8d6737131ff222e34d
这个地方会疼痛最常见的原因是髌骨与股骨贴的太近了,长时间贴在一起,一些细微的动作变化都会导致磨损,最后出现疼痛。因此罪魁祸首是长时间坐姿以及长时间基于不良体态的不正确的跳跃动作。 https://pic2.zhimg.com/081e291121c9cd490a1472a33c63e8ad_b.jpg
这个地方会疼痛最常见的原因是髌骨与股骨贴的太近了,长时间贴在一起,一些细微的动作变化都会导致磨损,最后出现疼痛。因此罪魁祸首是长时间坐姿以及长时间基于不良体态的不正确的跳跃动作。
了解一下这里的深层原因,大家看下图的髌骨内侧解剖图:
http://image2.qiniudn.com/26682-9f5bcc07ada15f03339e336c3d1f29a0
https://pic2.zhimg.com/27595aed785e4076c80af12980a06ddd_b.jpg
髌骨内侧这个窝的深浅非常特别,中间最深,向两端越来越浅,同时在你弯曲膝盖,下蹲的时候,大腿骨是从下向上滑动,也就是说当你浅蹲时股骨与髌骨下端接触很紧,当你过度深蹲时股骨与髌骨上端接触又很紧,所以如果你现在是髌骨已经有问题了,那训练过程中,过浅和过深的蹲都不合理,最好就介于45-90度之间,这样髌骨的磨损最小。因此对于髌骨功能障碍问题的股四头肌训练,我只推荐45度蹲与90度蹲,而且都贴墙,为了减少负荷以及让股四头肌充分受力。
http://image2.qiniudn.com/26682-9ee2ece8ed5c0868ec08ff0012f78277
另外一个问题,站立位时其实髌骨是游离状态,与股骨是不接触的,但是有的人由于性格非常急躁,走路特别快,或者青少年时期姿态教育不良,重心整体前移,导致胫骨前肌与足底筋膜非常紧张,这样即使是站立位置,髌骨也有压力。因此有髌骨疼痛的朋友,注意放松一下胫骨前肌与脚底筋膜。这放松就挺简单,胫骨前肌拿擀面杖擀擀就行,脚底筋膜踩个网球放松放松。 https://pic3.zhimg.com/6af0bdc521f8666a5e61fa9fc301df66_b.jpg
另外一个问题,站立位时其实髌骨是游离状态,与股骨是不接触的,但是有的人由于性格非常急躁,走路特别快,或者青少年时期姿态教育不良,重心整体前移,导致胫骨前肌与足底筋膜非常紧张,这样即使是站立位置,髌骨也有压力。因此有髌骨疼痛的朋友,注意放松一下胫骨前肌与脚底筋膜。这放松就挺简单,胫骨前肌拿擀面杖擀擀就行,脚底筋膜踩个网球放松放松。
这帖子没有办法再写,再写也是重复以前我写过的一些东西,大家可以看一下这个:
哪些运动可以锻炼腰背部肌肉,进而避免腰痛? 里边的一些关于臀部和髂腰肌,髂胫束放松的相关训练大家自己看看吧。
头与脊椎相连,脊椎与骨盆相连,骨盆与股骨相连,股骨头与髌骨,腓骨,还有肌腱,韧带,软骨,半月板,关节囊形成了复杂的膝关节。 膝盖问题其实就是个全身问题,最终会落在体态不良,体态问题又是由压力和不良情绪引起的,说白了身体出现任何问题,就是心态,生活出了问题。医生救不了你,网络救不了你,我也救不了你,自己才能搞得定自己,大家去看看《道德经》《南华经》,《冲虚经》吧,哎,不想老重复说这事了。
健身谣言与真相------深蹲的膝盖与脚尖。
做为健身界一个很著名的争议问题,它其实早已被解释清楚,但介于网络信息的混乱不堪,仍然象很多论坛上常见的月经贴一样阴魂不散。 在此我就再次解释一下,希望你能分享我的经验,或者从我的语言中寻找自己的智慧。有不足之处,... 显示全部 »
健身谣言与真相------深蹲的膝盖与脚尖。
做为健身界一个很著名的争议问题,它其实早已被解释清楚,但介于网络信息的混乱不堪,仍然象很多论坛上常见的月经贴一样阴魂不散。 在此我就再次解释一下,希望你能分享我的经验,或者从我的语言中寻找自己的智慧。有不足之处,欢迎拍砖,拒绝骂人。承认!!
健 在开始,我先说下结论,以免有没耐心的家伙不喜欢看长篇大论,结论是:在你做奥林匹克深蹲时,几乎不可能膝盖不过脚尖,大多数人是蹲到底时,膝盖稍过脚尖一点,如果脚特别小,或者股骨长的,也可能过得蛮多。如图: 查看图片
在做颈前深蹲的时候,只要你蹲得够深,则不可能不过脚尖,
如图: 查看图片

在做力量举深蹲的时候,膝盖是不会过脚尖的。
如图: 查看图片

在这个问题中,其实重点不在于膝盖过不过脚尖,而在于重心是不是偏前。
因为犯重心偏 前这种明显错误的话,膝盖几乎是必然会过脚尖的。
但膝盖过脚尖却不能作为判断重心是否偏前的指标。
从侧面看人体深蹲所需要动的四个关节,从下到上分别是 踝,膝,髋,肩。在他们之间,有三段身体部分作为深蹲杠杆的力臂: 胫骨,股骨,脊柱。然后,杠铃上肩,最下端的点,踝,只能转动,不会移动,它要支撑在地面上。而最上端的点 肩负着杠铃的位置,它不会前后动,不然人会失去重心倒在地上,它只会向着踝的位置直线下落,能前后动 折叠身体从直立到蹲下的,只有膝和髋了, 而从生理结构上,膝只能后屈,所以只能向前移,而髋能前屈,能外展,但在前后动的轨迹上(矢状面)它只能向后。 在重心不前后移的前提下,如果膝前移的多,那髋就后移的少,如果髋后移的多,那膝前移的就少。
所以,如果不让膝前移得多(超过脚尖)那必然会有 髋后移的多这个结果 (屁股太向后了,上身前倾太多), 在造成后果上,膝前移多膝的压力就会变大,而髋后移的多,则脊椎压力变大,如果你来选择,你会选择用哪里承受压力呢? 那有没有膝盖前移不多,髋后移也不多的方法呢? 有。
力量举深蹲: 膝和髋必然有一个移动的多,是因为股骨长度是不会缩短的,它必定会造成膝和髋的前后距离, 如果我们能缩短股骨长度呢,不是就解决问题了吗? 不用怕,不需要请德州电锯杀人狂来锯短你的大腿,我们只需要把股骨在矢状面上的投影缩短就可以了,直白的说,就是把前后距离换成左右距离,方法嘛,很简单,蹲下去时,大腿向外分开就行。
其实奥林匹克深蹲也是这样解决问题的,但它实在蹲得太深,所以即解决了,还是有些超过脚尖,而力量举深蹲更容易 ,因为做这个动作时,你的双脚分得很开,下蹲时膝盖自然会跟着脚走,双膝自然分开,
深蹲,硬拉,卧推,虽然比抓举 挺举要简单的多,但仍然不象新手以为的那样简单,每种都需要不少技术细节在里面,希望大家在训练中多摸索,多学习,如有问题,请来和我一起讨论。

图参见原博文 健身谣言与真相------深蹲的膝盖与脚尖。
谢邀。为了这个题目,我特地去一口气做了700个空手深蹲……

想要弄明白运动是不是能导致横纹肌溶解,就得先知道什么是横纹肌溶解。

横纹肌,顾名思义就是有横纹儿的肌肉……人类肌肉分三种,心肌、平滑肌和骨骼肌,其中骨骼肌和心肌都有横纹。

而 横纹肌溶解综合征就... 显示全部 »
谢邀。为了这个题目,我特地去一口气做了700个空手深蹲……

想要弄明白运动是不是能导致横纹肌溶解,就得先知道什么是横纹肌溶解。

横纹肌,顾名思义就是有横纹儿的肌肉……人类肌肉分三种,心肌、平滑肌和骨骼肌,其中骨骼肌和心肌都有横纹。

而 横纹肌溶解综合征就是指一些原因造成的肌损伤,影响细胞内外钠-钙稳态,最后导致细胞膜完整性被破坏等一系列的系统表现 。
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由于破损的肌细胞产生毒性物质,释放入血液的肌红蛋白还极易堵塞肾小管,最终会导致肾损伤和肾衰竭。恩……其实是一个相对有点危险的病症。
看到这儿,估计最近不少加强运动强度的童鞋一定开始暗暗担心了,那么到底哪些运动那些人容易得横纹肌溶解症呢?
请放心, 横纹肌溶解症离大家真的非常的远……

首先说,横纹肌溶解不是那么容易得的!为了以身试法,我昨天在办公室里一口气做了700个空手深蹲!大概蹲了15分钟左右的样子吧。坦白讲,确实有那么点儿累……今天还重逢了失散已久的DOMS( 运动后肌肉酸痛 ),直到现在还觉得大腿酸痛,裤衩都显得有点小……
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这酸爽,简直难以想象~

但是! 几乎只有很久不运动,一次运动强度巨大的情况才会容易得横纹肌溶解综合征 !对于经常运动的人来说,横纹肌溶解的可能性并不大。

在这里要介绍一个概念,“重复运动效应”( repeatedbout effect)。
研究发现,在首次运动后,离心收缩会对肌肉产生较为严重的损伤。但是,在一周后,甚至半年内,再次用同样强度重复相同的离心运动,产生的肌肉损伤就非常轻微了,产生的CK(肌酸激酶)升高也不明显①②(肌酸激酶是促进细胞进一步损伤③)。
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重复运动效应的主要原因可能和肌肉的适应性有关,也就是说, 即使是一次适应性训练,也能让你很快适应运动,让你远离横纹肌溶解 !
举个简单的例子,如果你曾做过深蹲训练,那么在数月内,做相关训练患横纹肌溶解的几率都会大大降低。哪怕是多几倍的训练量,身体都有一定适应能力(但是请不要作死)。
其次, 只有局部的超强强度、过度训练才会容易导致横纹肌溶解。 也就是说,即使你很久没有训练,你也只有连续做700个深蹲或者700个俯卧撑才会患病!(是的,去年就有个小伙子因为做了700个俯卧撑,也横纹肌溶解了……)而如果你深蹲、俯卧撑交叉训练,期间伴随正常的组间间歇(如我们平时给的训练计划),就很可能什么问题也没有了。
研究发现,相对于交叉训练导致的身体整体缺血,局部高强度训练造成的局部缺血,细胞恢复更慢!这主要是 因为部分缺血的代谢产物会持续的释放到循环血液中,从而对脏器产生的损害更大④ 。
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此外,化学性和病毒性的原因也会引发横纹肌溶解症状,一般来讲,高热、高湿、缺水的环境,横纹肌发病率较高,不过如果你做好散热,多喝水,也不会轻易中招拉~(本文主要讨论运动导致的横纹肌溶解,其他的原因太复杂,在这里就不详细解释了)。

那么如何有效避免横纹肌溶解呢?


我们已经讲了对于一次性运动过度引起的横纹肌溶解,适应性训练和交叉训练都可以很好地预防和避免,最后再给大家总结一下:
假设你不是一时兴起做了15分钟不停息的快速深蹲或俯卧撑,你很难患上横纹肌溶解。就算你是一时兴起,只要有一次适应性训练,你也可以远离横纹肌溶解哦~

交叉训练可以让你很好的避免横纹肌溶解。比如做200个深蹲做200个俯卧撑再做200个仰卧起坐,你也不会得横纹肌溶解。

不要在高热高湿的情况下进行大强度运动,及时散热,多喝水。

少吃不放心摊贩的小龙虾……
事实上,对于经常运动的朋友来说,由于有相当程度的肌肉适应性,横纹肌溶解这类问题基本不会遇到。即使是没有什么运动经验的小白同学,循序渐进,养成良好的运动习惯,也可以很好地避免横纹肌溶解问题。
所以,生命不息,运动不止,与其担心因为某次兴起的运动过度导致生命危险,不如赶紧规律运动起来,拥有更好更强健的身体素质的同时,还能还自己一副好身材哦~
最后的最后,关于正确的深蹲怎么做,请扫描下方二维码,关注【硬派健身】并回复【 徒手深蹲】 教你最标准最容易掌握动作要点的深蹲姿势!
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①TC. C. Effects of a second bout of maximal eccentric exercise on muscle damage and electromyographic activity[J]. European Journal of Applied Physiology, 2003, 89(2):115-121.
②AP L, K N. A light load eccentric exercise confers protection against a subsequent bout of more demanding eccentric exercise.[J]. Journal of Science & Medicine in Sport, 2008, 11(3):291-298.
③P V, J G. Rhabdomyolysis.[J]. Critical Care Clinics, 1999, 15(2):415–428.
④黄颂敏. 横纹肌溶解综合征的诊治[J]. 中国中西医结合肾病杂志, 2004, 5(4):187-188. DOI:10.3969/j.issn.1009-587X.2004.04.001.
匿名用户

venus 回答了问题 2016-10-31 23:189 个回复 不感兴趣

打球崴脚为什么会肿,肿起来的是什么?

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打球,抢篮板,足尖先落地,重心不稳,踝关节跖屈(类似女孩子穿高跟鞋时,双足的状态),哎呦喂,崴了!!痛!!
这时候,局部到底发生了什么?
首先,局部软组织挫伤,包括皮下脂肪、肌肉、关节囊、韧带、肌腱等等。嗯,就好比一本书被折了一下,各层组织都有... 显示全部 »
打球,抢篮板,足尖先落地,重心不稳,踝关节跖屈(类似女孩子穿高跟鞋时,双足的状态),哎呦喂,崴了!!痛!!
这时候,局部到底发生了什么?
首先,局部软组织挫伤,包括皮下脂肪、肌肉、关节囊、韧带、肌腱等等。嗯,就好比一本书被折了一下,各层组织都有不同程度的损伤,折痕附近的毛细血管、毛细淋巴管破裂。可以想象,血液、淋巴液、组织液一股脑儿跑出来啦,无孔不入地填塞到组织间隙中。
于是,疏松的软组织开始肿胀,以便容纳更多的东西。
与此同时,局部开始出现创伤性无菌性炎症反应,意味着各种细胞都开始各司其职,忙碌起来,并释放各种各样的炎症因子,什么白介素、前列腺素、NO、氧自由基、趋化因子等等。这些因子,能产生疼痛,能吸引更多的炎症细胞,能通过各种细胞通路产生瀑布样信号传导,能进一步产生组织损伤。东西越来越多,软组织越来越肿...
同时,毛细血管受周围组织炎症反应的影响,发生血管痉挛、微循环障碍,血管内炎症因子释放出来,包括但不限于缓激肽、 P物质、 组织胺、 5- 羟色胺...再加上损伤后局部神经反射性调节,毛细血管壁通透性升高,组织液进一步外渗...嗯,越来越痛,越来越肿...

总的来说,肿起来的包括血液、淋巴液、组织液,其中含有大量炎症细胞、炎症因子。当然,如果出现较严重的扭伤,甚至软组织撕裂、骨折,问题就更复杂。
顺便提一下,鉴于上述的病理生理变化,在急性扭伤后,首先要制动!越动,局部损伤越严重,血液、淋巴液外渗越严重。并且压迫最痛的地方,减少内出血。其次,抬高患处,这样可以减少局部的血流,减轻肿胀。再次,也是最重要的,24小时内冰敷,越早越好。冰敷能收缩血管,减少局部血液、组织液的外渗。24小时后(严重者2—3天后),一般不会有进一步的肿胀,此时才适合热敷,配合按摩、理疗等,目的是活血化瘀消肿,疏通经络气血。再逐步过渡到康复锻炼。反复多次的扭伤,或者伤后治疗护理不当,不仅会增加关节的不稳定性,局部炎性肿胀还可能演变为炎性粘连、 炎性纤维组织增生,甚至导致骨化性肌炎。

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运动导致横纹肌溶解的机理是什么?有什么预防措施?

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