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明明是瘦子数据,为什么却虎背熊腰?

新人去健身房应该注意什么问题?

如何不靠外力确定自己保持了正确的站姿/坐姿?

运动导致横纹肌溶解的机理是什么?有什么预防措施?

徒手深蹲大腿酸,怎样矫正才能锻炼到臀部?

为什么在健身房里面深蹲的人少,练腿的人少?

深蹲重量和体重的倍率如何才算合格?

你跑步的时候在想什么?

是什么支撑你跑完五公里?

膝盖受伤后,有何对膝盖无负担不需器械的减脂方式?

体育运动中的「超量恢复」是什么?如何确定超量恢复点?

人类长跑的里程极限是多少?

明明是瘦子数据,为什么却虎背熊腰?

新人去健身房应该注意什么问题?

如何不靠外力确定自己保持了正确的站姿/坐姿?

运动导致横纹肌溶解的机理是什么?有什么预防措施?

徒手深蹲大腿酸,怎样矫正才能锻炼到臀部?

为什么在健身房里面深蹲的人少,练腿的人少?

深蹲重量和体重的倍率如何才算合格?

你跑步的时候在想什么?

是什么支撑你跑完五公里?

膝盖受伤后,有何对膝盖无负担不需器械的减脂方式?

体育运动中的「超量恢复」是什么?如何确定超量恢复点?

人类长跑的里程极限是多少?

17岁女生去健身房合适么,应该怎么训练呢?

如何瘦小腿?

抖机灵只吃油会胖吗?

在家里做哪些运动可以减脂或增肌?

HIIT 有哪些缺点和局限性?

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匿名用户

乌木 回答了问题 2016-10-06 12:0910 个回复 不感兴趣

17岁女生去健身房合适么,应该怎么训练呢?

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健身怎么就成了学习的洪水猛兽了。。。

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健身怎么就成了学习的洪水猛兽了。。。

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4月19日:评论里质疑声很多,甚至还有问我是不是没上过高中的。。。质疑的话可以讲道理嘛,我还以为上过高中的人都有讲道理的能力和习惯呢。。。送上鹰神的一句话:
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匿名用户

尹天舒 回答了问题 2016-10-06 12:2010 个回复 不感兴趣

你们跑步是为了什么?

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9月20更新
今天中午跑完了人生中的第一个全马。


下图是比赛前大家都在做各种准备工作
http://image2.qiniudn.com/26682-0db12ccc073382354848d155ccb6e5af
https://pic... 显示全部 »
9月20更新
今天中午跑完了人生中的第一个全马。


下图是比赛前大家都在做各种准备工作
http://image2.qiniudn.com/26682-0db12ccc073382354848d155ccb6e5af
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比赛的过程中遇见的萌萌哒选手
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这个是比赛的动力来源。
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最后冲过终点,时间是5小时45分,我延迟25分钟起跑的

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特别精致的奖牌
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路上和一位跑过170场马拉松的大爷一起跑的,他和我说,跑马拉松最能锻炼一个人的信心。以后遇到再大的困难,都能挺过去。
全马,到了20公里以后才是真正的马拉松。确实很难受,但最后咬牙坚持下来。虽然我成绩不咋地,但是人生第一个马拉松进了6小时也是很不错的。

突然记起一句话:跑马拉松是一种情怀。

一路上你会遇到各种理由来跑马拉松的人,会有许多莫名的感动,无论是别人,还是自己。

准备了两个多月,和自己说一声辛苦了,以后我依然会好好加油的。共勉
———————— 如果你感到生活失去的意义和动力,阅读和运动会给你答案。

非常感谢大家的支持,看故事的同学请跳到正文。了解跑步的同学顺着看下去即可。

———————————————————————

干货区:

对跑步有困惑的同学可以留言。我尽我所能给大家解答。问的比较多的我直接在文章内回答。如果有内行同学发现我的回答有问题,欢迎指出,我一定纠正。

问题一:用的是什么跑步app
答:手机跑步app我用的是 马拉马拉

问题二:跑完步脚痛腿痛到处痛
答:痛就是身体给你发警报了。

跑前如果还感到酸痛,那应该停止本次跑步,好好休息。

跑前如果还感到酸痛,那应该停止本次跑步,好好休息。

跑前如果还感到酸痛,那应该停止本次跑步,好好休息。


痛的原因,可能是:
1.跑步强度过大。包括跑步次数,和每次跑步的距离。这个因人而异。
2.跑步姿势不对,正确的跑步姿势网上都有视频。可以去看看。
3.女生瘦腿的话,跑前跑完记得拉伸。一定要记得拉伸。
4.跑步一定要根据一身具体情况来,千万不要趁着刚开始跑步的热情作死地跑,容易出事,这是真的。

问题三:什么时候跑步好。
答:跑步时间是不固定的,什么时候跑着最舒服,最方便,那就什么时候跑。我一般都是晚上吃完饭一小时后跑步。晨跑我自己容易低血糖跑不动。有一点提醒,就是吃完饭一小时内不适宜跑步。

问题四:女生跑步会长肌肉吗
答:短跑会,长跑不会。
短跑讲究的是速度和力量。对腿部肌肉要求较高。所以,除非是专业运动员。女生总不会每天来个100米短跑吧。。。
长跑讲究的是耐力了协调。控制跑步的速度和呼吸让身体能够持久地跑完一段比较长的路程。锻炼的的主要是心肺功能。
再说一遍,跑完记得拉伸。具体姿势网上到有。

问题五:我应该每天跑步还是隔几天跑一次
答:这个完全根据你的心情和身体实际情况来决定,再次强调根据你的心情和身体实际情况。就像你约上朋友去打篮球一样,可以天天打,也可以隔几天打一次。

问题六:为什么我跑步好长时间也没见瘦
答:当你每天能量的摄入大于你身体能量的消耗的时候,你就会胖,多余的能量就转换为脂肪。 你跑步只是保证你每天身体能量消耗比以前加大,如果你每天摄入的能量还是很多的话,比如每天各种零食碳酸饮料。那么肯定就是瘦不下的。千万千万千万不要节食,做到每天饮食健康均衡即可。


建议

1.刚开始接触跑步的同学不要追求跑了多远。给自己订个时间,一开始建议15到20分钟,把时间跑够了,尽量不要停下来。用你最舒服的速度去跑,享受跑步那个过程。
2.要用手机听歌的同学可以买一个臂包绑手上装手机。
3.跑步汗容易掉眼睛里去刺痛眼睛的同学可以买止汗带绑额头上,这样汗就不会流到眼睛里去了,并且头带挺有型的。不过有一点不好,可能会比较热。
4.挑自己喜欢的歌曲花点时间弄一个专属跑步歌单,跑步的时候听着歌,倍爽!
5.通过跑步在精神状态,外貌身材,性格习惯方面有改善的同学不用谢我,我叫雷锋。
6.跑步的时候务必用正确的跑姿,不要内八也不要外八,不然容易把腿跑残。具体姿势网上有。
7.对一部分同学来说,跑步会上瘾,慎入。


———————————————————————

以下是正文

故事主线:

先上图,证明我天生胖:
刚生下来四个月:(真是凶胖凶胖的。。。)
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五岁(胖的挺可爱的)
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14岁,(胖的像金三胖了。。。)
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然而


我跑步的目的并不是为了减肥。

我跑步的目的并不是为了减肥。

我跑步的目的并不是为了减肥。



我和跑步的故事分为如下几个阶段。

1."尹天舒,你来一下办公室。"班主任袁老师在我身边俯身对我轻声说。于是在刷题的我屁颠屁颠地进了老师办公室,那时候正是高三开学没多久。"我们这里的加分政策你应该也清楚,跑步,羽毛球,乒乓球,武术。这几个你选一个。"老师严肃地对我说。然后机缘巧合,我选了跑步,当时正式的名称是定向越野。
于是那天下午放学我就去操场和教练见面。“来,跑个三千米试试。”当然不止我一个,还有其他同学也选了长跑。那天,我是最后一名。但是我跑完了,不过也是要死要死的状态。
当时跑步的目的很简单——高考加分。从那天决定以后,每天下午最后一节课下课,别人直奔食堂或者回家吃饭,我们那几个跑步的同学只能去操场跑个3千米再回家吃饭。映像最深的就是教练在身后吼:“xxx,今天成绩没进11分40,就多罚跑1000米”"跟紧了,别掉队了""第一圈不错,保持速度"
虽然已经过去三年多了,再回想起这些话语时,心头还有一阵激动。那是我最初接触跑步,初期也是各种不适应,呼吸,跑姿,还有拉伸。都是教练一点一点教给我们的。开始只是将跑步当做一项任务,每天咬牙按时完成就行。还觉得跑步挺耽误时间的,毕竟那时候高三,大家时间都抓的非常紧。
跑过一段时间后,我发现我的记忆力,精神头有了微妙的变化。学习的时候不犯困,注意力在学习的时候也非常集中。最奇妙的是,我居然每天都盼着能去操场去跑他个3千米。慢慢地,我将跑步当成了暂时逃避学习高压,反省自己,锻炼毅力的好机会。
每次跑完步,回家洗个澡,吃完饭,穿的非常清爽地去学校上晚自习。走在路上,被微风吹着的感觉非常美好。觉得每天的学习生活异常充实美满。于是乎,我的成绩从全校20左右,在高三一年冲到了年级第一,最后一次月考也是甩第二名20多分。虽然高考失利,但我还是非常感谢跑步在这一年给我带来的所有快乐!

2.上了大学以后第一年,我没有放弃跑步。每天晚上自习完都会去操场跑步。那个时候跑步的目的很简单——锻炼身体,放松大脑。在操场跑步,最享受的还是不断地超越身边跑步的人,虽然他们又快有慢,每超过一个人总会感到一丝成就感。这让对大学还处在适应期的我收获了难得的自信和成就感。所以大家每天都看我挺逗逼,干啥都精神头倍足。大一校运会作死报了个5000米长跑。为什么用作死呢,第一:五千米我没跑过,平时也没跑那么远。第二:那会儿是班长,班上同学和学院的同学都会在场加油。第三:有许多专业运动员参加。
结果是,我尽量保持自己速度,跟紧其他人跑。各种碎碎念还有多少圈,要死要死的。每当跑过观众台前,同学给自己加油的时候,又不得作死加点速度装出很轻松的样子,哎。那20分钟左右的比赛结束后,肺快炸,腿很酸痛,热的像发烧。不过,真的没有平时的坚持,那5000米也不可能完成,自己做的死也不可能就这么被自己化解。

3.直到大一下学期和我前女友在一起,我都坚持每晚跑步。但是在一起后,就慢慢没跑步了。从13年上半年到15年3月份,我从135胖到了155斤。开学和前女友分手。处在巨大悲痛中的我重拾跑步,目的很简单——尽快走出失恋。
每天晚上基友都会陪我跑步,最后两圈我们都会各种狂奔。大汗淋漓后都会让我短暂忘记失恋的痛苦。相比有些哥们失恋后自暴自弃或者一直处在失恋的阴影中无法自拔,我通过跑步让自己步入了正轨。当然这期间还有健身和游泳。这我开学时候(那会儿分的手): http://image2.qiniudn.com/26682-b7cf4c26af2664eed7a89d85a69784d6
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然后就是几个月后的我: http://image2.qiniudn.com/26682-373ca03d5faf3cb45c46c98357e80275
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4.这是最近的阶段,前一段时间和几个好基友一起报了今年的北京马拉松(四万米)
目的的话——磨练自己的意志。(实际上为自己以后装逼打素材)
臂包,止汗带,跑鞋,长跑衣,长跑袜,跑步app,肾六。一切装逼工具准备好了便开始上路:
第一天,干了8千米
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接下来的大家看看就好。 http://image2.qiniudn.com/26682-5e40dfefbebb0cf248c3d58d4ca401e7
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一开始找10k左右的路程来跑,然后就迎来了我的21岁生日。然后我就脑热带上家伙就去跑步去了: http://image2.qiniudn.com/26682-f9a0ae13f659eab3a7edd28a98e9b6bd
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没错,跑了20k.离目标40k又近了不少。
当时和基友约好了晚上他给我过21岁生日,于是我把餐厅订成了目的地。一路上喝了两瓶运动饮料,到最后太累了就碎碎念餐厅招牌菜,给我增添了不少力量(捂脸)。晚上基友还送了我一款限量挂件:(本人94年属狗的),超级感动。
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然后又断断续续跑了几次10k。这里就不上图了。

就在前几天,和北京的一个基友商量好了跑个30k,从北大出发:
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这里必须说一下这一次30k,我们从七点半出发,跑到20k的时候,突然北京大暴雨,我们被困在了加油站。于是闲的无聊的我们有了如下这一出: http://image2.qiniudn.com/26682-ba6cfc446c17e518a62e1d8834cbe917
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最近为9月20号的北京马拉松准备,在这给自己加油了!

咳咳咳,好了。在回家的火车上纯手打。跑步对我来说,非常重要。我爱它,也谢谢它。希望它也能给各位带来快乐~

以上

——————

番外话:

这里的话有些朋友关于脚痛咨询我,无论是跑步还是还是干其他事都从自身实际身体情况出发,千万不要让身体一直超负荷运动。我在突破自己极限例如跑30k之前几天会好好休息,吃得比较好。所以跑完以后休息一天,还能去北京故宫地坛逛一天。

关于跑步的几点好处:
1.身体健康。
自从接触跑步以来,每年最多也就感冒一次,没什么大病。况且现在大家经常久坐不运动,很多慢性病也随之而来。
2.精力充沛。
有人觉得跑步耽误时间,但是跑步给你学习和工作效率的提高远大于它占用的时间。
3.充满信心。
这是跑步对于精神状态的作用。它让我对于生活对于未来都充满信心。每天都活着有劲有动力。
4.好的身材。
好的身材也算是人的一笔用钱都买不来的财富吧,外貌那是父母给的,但是好的身材,好的精神状态我们还是能够自己后天争取的。一个身材好,精神状态好的人总不会那么让人排斥吧。
5.让你快乐。
当你真的能感受到跑步的乐趣的时候,你会很期待每天穿着运动衣,带着耳机,跑在路上地感觉。跑步分泌的多巴胺会让你非常开心~人活着为了什么,不就是让自己开心么。

6.额,额,额,成功追到你心中的男神,女神。别问我怎么知道的。(捂脸)

——————8月11号更新。
已经300赞了,谢谢大家的支持。
我也是在跑步过程中不知不觉瘦下来的,大家也不要刚跑一天就上称去称体重。减肥三分靠锻炼,七分靠饮食。所以重要的是大家一定要管住自己的嘴巴,不要乱吃东西。如果你是要减肥的话,碳酸饮料,高油高盐的食品就要尽量少吃。

副本:

额,其实,我还是偷偷摸摸刷了刷减肥副本的。

这是初二天天窝在家里玩游戏,(那些宅在家,在宿舍天天打游戏看片的男同学们,摸摸你们的大肚子,是时候对你们的女朋友或者未来的女朋友负责了。)我妈看不下去了就带我出去玩。胖的简直没人样了。

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然后初三那个暑假,没事干。无意中被发小带去了健身房。然后就是每天晚上的跑步。其实,我觉得让我瘦下来的。。。是。。。。动感单车。有条件的同学可以尝试动感单车,健身房开课的那种。人多一起骑很有感觉。那玩意,真的很减(甩)肉,还能塑型。缺点就是,和歌厅有点类似,伴着很带劲的音乐踩单车。

下图是我高一(左数第三个)
初三一个暑假长高了8厘米,加上又瘦了20斤。开学好多以前的同学都不认识我了。

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额,但是那时候只是瘦了下来。我骨架比较小,又没有肌肉。那会儿俯卧撑一个都做不了,对,就是这么弱鸡。。。衣服撑不起来的结果就是显得没有男子汉气概。

上个学期爱上健身的。昨晚洗澡拍的。
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瘦下来有些肌肉后,穿衣服真的就特别有感觉了 https://pic1.zhimg.com/95ffb9cd4732c5a902c5ddb391ed5c54_b.jpg
瘦下来有些肌肉后,穿衣服真的就特别有感觉了
话说每个胖子都是潜力股

2016.6.30更
初中有个心愿,就是能在舞台上跳一段MJ的舞蹈,但是当时太胖了,所以计划一直搁浅。直到通过跑步瘦下来后,我决定在大学毕业晚会上跳一次MJ。
经过一个星期的苦练,最后的演出照片:
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来一张本尊镇楼
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最后的话:在评论区中有许多同学下决心跑步,我很开心看到自己能让别人也爱上跑步。但是有些话我觉得还是要说:你看到了我跑步的效果,但却没有看到我的汗水。跑步这种事需要你爱上它并且付出行动才可能有回报的。如果你一开始就没有什么目的,仅仅是为了放松自己,那你永远都是赢家。而一旦你有了目的,你就有可能成为输家。每个人都有自己的目的,自己的信念。我只是希望大家从跑步中收获快乐和成就感的同时能有意外的收获,而不是把它当做一项减肥或者其他目的的一个必须去完成的任务去痛苦地执行。打算开始跑步但不知道如何开始的同学参考前文的问题和建议。Happy run for yourself.


废话:

看完不给赞的同学放学别走;

放学跑了的同学你等我来追;

看完给赞的同学祝一切顺利。

良心帖,就酱紫。
匿名用户

程航 回答了问题 2016-10-06 12:2010 个回复 不感兴趣

如何委婉地劝说女朋友减肥?

赞同来自:

【不抖机灵,认真答题】
在知乎只要表达对女友外形不满的问题是铁定会有人喷的。
女友很胖不减肥怎么办?
女友从来不穿裙子怎么办?
女友不穿高跟鞋如何劝说?
……
总会有人回答说这么在意外表明显是不够爱啊,趁早分吧,题主这样的人怎么都会有女朋友啊blablabla... 显示全部 »
【不抖机灵,认真答题】
在知乎只要表达对女友外形不满的问题是铁定会有人喷的。
女友很胖不减肥怎么办?
女友从来不穿裙子怎么办?
女友不穿高跟鞋如何劝说?
……
总会有人回答说这么在意外表明显是不够爱啊,趁早分吧,题主这样的人怎么都会有女朋友啊blablabla。我先给解决方法,再说一点我的体会。
首先,你的女朋友胖的程度是怎样的,到底有没有减肥的必要?
她的BMI值超过了健康水平吗?她年纪轻轻就有高血糖高血脂高胆固醇的倾向吗?她肥胖的原因是整天不运动狂吃垃圾食品吗?她因为胖而开始有心理上的障碍和阴影吗?
如果答案是有,那么题主,我完全支持你的想法,而且不用委婉了,直接告诉她“你的体重已经接近危险值了,不管你愿不愿意我都会监督你运动并且控制饮食,这么胖下去绝对是不行的”
一般肥胖达到这个程度的妹子一听你这话确实是会紧张焦躁的,可是你这个时候并不是在嫌弃她的外貌,你的出发点是改善她的生活,所以不要害怕一开始的困难和矛盾,坚持下来绝对会让她感激无比。她一定会明白原来瘦下来成为一个健康美丽的女孩子比再多的蛋糕炸鸡给自己的感觉都要幸福。
那么,如果上面那个问题题主的答案是“否”,也就是说她生活习惯尚可算是健康正常,只是体型不够好看,那么题主,你真的要明白一个道理,那就是很多东西都是不可兼得的。
你在这里问“如何委婉劝说女朋友减肥”,你不妨在网上再搜一下有多少男生在问“如何制止女友减肥”,你心烦的事情我可以想像:女朋友胖乎乎的,总是想吃零食,刚看她吃完面包又见她吸酸奶,过会儿又嚷嚷着饿了让你带她吃鸡排,这也就算了。关键是她总这样吃下去本来清秀的脸蛋看起来都肿了,别人家的女朋友腿那么长腰那么细,夏天穿着短裙短裤多好看,再看看她穿着大号t恤宽牛仔裤也不注重打扮,和别人女朋友比起来真是不大有面子,可看她开开心心的样子又哭笑不得不知怎么开口。
但是你知道别人的男朋友烦恼着什么吗?
“一开始我喜欢她,确实喜欢女生脸小腿长,腰细得盈盈一握,可是在一起久了,我却觉得非常扫兴。她从来不吃晚饭,即使特意带她去各种有名的餐厅饭店她也坚持只点沙拉和水果,吃菜过油,吃饭数米粒,喝几勺清汤就放下筷子开始刷手机等我吃完了。她整天计算着卡路里,早上吃了一个蛋黄月饼下午好说歹说也不愿意再吃一口东西。她确实是很漂亮,下巴尖的像明星似的,和她一起被哥们看见他们都觉得我艳福不浅,可是时间长了,我总觉得和一个这样的女生没法过一辈子。”
所以说啊,你看不到的,都是围城。
没有哪个女生是不爱美的,她现在没有表现出紧张只是这个意识还没有完全觉醒。千万别像有的回答里用“你的衣服我穿都大”“你看看人家女朋友多好看多瘦”这样的话来伤害她,千万千万不要。不要直接表现出你对苗条骨感的追求,否则她一下子怒火中烧开始绝食加运动,等瘦下来就有的你受了,哦不,没准到时候就不是你女朋友了呵呵。
如果一定要教你方法的话。
重点就是潜移默化,弱化目的。
1.带她一起参加各种室外的活动,爬山,郊游,骑行,游泳,羽毛球,露营。把吃爆米花看电影这样的活动变成更有意思能外出的运动,没有什么比畅快出汗更让人舒爽的了。
改掉以前“带你去吃好吃的”“想吃什么零食我给你带”“某某节日到了给你寄个零食大礼包吧”这样的习惯,平时多督促着她多喝水,如果是蜂蜜柠檬水就更好了,多陪她买水果,让她形成三餐定时少吃垃圾食品的习惯,烧烤火锅什么的你也暂时别提了,不出一个月,你女朋友一定会雀跃着跟你惊呼“好神奇啊,这个月不但皮肤白了光滑了也不长痘痘了呢~”

2.陪她一起逛商场,如果碰上她非常心仪但是穿不上的裙子,妹子一定很懊恼,千万不要流露出嫌弃或是遗憾的神情,坦诚地告诉她每件衣服都有它适合的人,就算她穿不下这件,她还是很美。然后她稍微有一点点变化的时候你就给予非常大的肯定,甚至是夸张的惊喜表情。
女孩子最好哄了,有时候心情郁结反而自暴自弃大吃特吃,可是自己喜欢的人对自己说天呐你瘦了好多啊看起来真是太漂亮了,我相信没有一个女生不会心动偷笑的,别担心她这个时候就觉得满足了就不努力了,她会开始认真审视自己的身材,向着更美出发。
说到这里我一定要提醒题主:不要矫枉过正!这句话太重要,说十遍都不为过。
有的时候人会陷入不知疲倦不知满足的境地里,你可能会发现你的女朋友开始太过计算卡路里,太介意脂肪含量了,体重重了一两斤就开始暴躁易怒寝食不安,你会发现之前那个生龙活虎无忧无虑的女朋友成了一个陌生的无趣的瘦女孩。每个人的专注度,耐心都是有限的,她放了太多在身材胖瘦上,便分不出更多的关怀和爱给你。
你真以为女生喜欢一个人的表现是在他面前端着架着,笑不露齿,自助餐也只拿一叠小小的寿司细嚼慢咽么?你真以为她喜欢你胜过于喜欢来自其他异性的钦慕的眼光么?你真以为你能和一个不食人间烟火不长一丝赘肉的仙女过一生么?
这是蛊惑,这不是爱。
因为我喜欢一个人,我才对这世间的五谷杂蔬鱼肉珍禽都生出了十二分的好奇,无论浓油赤酱还是清汤白面,无论煎煮蒸炸还是烩炒凉拌,无论凉到牙齿打颤的冰沙还是辣得喉咙冒烟的尖椒,无论街边小摊的小龙虾还是摆盘精致的三文鱼,我都好想,和他一起浩浩荡荡地吃过去,做一对最寻常最庸俗又最知足最懂得生活的眷侣。那个时候你才会明白,原来恋人不可以永远凹着造型拍电影票拍情侣衫拍烛光晚餐浪漫惊喜,面对面说着口不对心的情话妄自许下一生相伴的承诺,恋人是可以四仰八叉躺在沙发上吃饼干,是可以在厨房里吮着手指说好好吃我还要来一口,是可以展示了最邋遢,最真实,最不修边幅的一面之后仍然觉得对方在自己心里无与伦比,魅力非凡。
有这么多感慨,大概是因为有过一些经历,才能久病成良医。
不过那都过去啦。
我爱我的家人,朋友,恋人,也学会了爱自己。
健康是所有美的底色,我当然希望她能如愿变成你心中理想的样子
但大多胖乎乎的女孩都有颗敏感的心,恳请答主,一定一定要保护好它,别让它受伤害。:)
匿名用户

柔王丸 回答了问题 2016-10-06 12:2010 个回复 不感兴趣

HIIT 有哪些缺点和局限性?

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我搬运个文章给你看吧,没五笔不想打字。反思间歇训练(译) 来源: 菊千代博客 作者:Mark Young
多年来,健美者们会在备赛期吃水煮鸡胸,采用持续性心肺功能训练。人人都满意,没有人质疑过这些令人麻木的心肺功能训练的效果,因为健美者们利用这种方法的确... 显示全部 »
我搬运个文章给你看吧,没五笔不想打字。反思间歇训练(译) 来源: 菊千代博客 作者:Mark Young
多年来,健美者们会在备赛期吃水煮鸡胸,采用持续性心肺功能训练。人人都满意,没有人质疑过这些令人麻木的心肺功能训练的效果,因为健美者们利用这种方法的确能够很好地显露肌肉线条。
后来,在本世纪初,间歇训练登上了舞台,持续性心肺功能训练不再时髦了。(但水煮鸡胸没变。)当时,我还在学校读书,我校论文审核委员会的成员Martin Gibala写了一篇广受好评的文章,称:在提高心肺功能方面,间歇训练的效果要比持续性训练强几倍。
其他实验室做出的研究也发现,间歇训练在线粒体功能、燃脂潜力和训练后新陈代谢水平方面都具有优势。1994年,Tremblay所做的研究表明,间歇训练在减脂(增肌)方面的效果优于持续性心肺功能训练9倍。
这永久性地改变了健身世界。
当然,这些新的研究成果并没有让短跑和长跑(是的,没错)选手感觉惊讶,因为他们采用间歇训练已经很多年了。但在减脂行业内,就好像是我们终于找到了终极燃脂方法了。持续性心肺功能训练遇冷,间歇训练升温,每个教练(包括我自己)都开始将间歇训练加入训练计划。
但它真的是一个好主意吗?
追本溯源
在研究间歇训练的过程中,我发现了一个问题:这些研究(除了Tremblay研究之外)实际上都没有利用真正的随机选择实验,测试间歇训练在减脂方面的效果。
当然,间歇训练对于提高运动能力是有效的。但是,谈到减脂的话,这些研究只是根据肌肉水平上的测试推断,这些方法有可能会更加有效地燃脂。针对减脂的人体测试非常有限。
我将在本文中简要回顾一下3种在间歇训练和减脂方面最具影响的研究,看看我们能否得出它们是减脂的最佳方法的结论。
Tabata研究
如果你没有见过、听过最新、最棒的Tabata训练计划,你在健身行业里就混不下去,所以我一定要介绍这项研究。
·Tabata研究没有测试过减脂效果。尽管Tabata显然能够有效提高有氧和无氧运动能力,但原始文献中根本没有提到减脂这回事。一句都没有。
·在Tabata研究中,持续性训练组采用的是持续性心肺功能训练。这里面没有什么问题。有趣的是,Tabata组在5个训练日当中,有一天采用的是持续性心肺功能训练。换句话说,他们的20%的训练日采用的不是所测试的训练方法。
·Tabata组的最大进步出现在前3周,然后就进入平台期了。
·在Tabata训练中,标准是最大摄氧量的170%,也就是说每一组都是艰苦的极限努力训练。
意识到这些问题之后,我得出了下面的结论:Tabata对于减脂也许有效,也许无效,研究中没有测试这一点。根据这些资料,我们没有理由假设它的效果好于持续性训练或其他类型的间歇训练。
事实上,考虑到Tabata组也采用了持续性训练,我们难以区分训练效果究竟是来自于Tabata训练,还是来自于持续性训练,我们对于Tabata式间歇训练的效果无法得出任何结论。最后,即使Tabata对于减脂是有效的,假如将其用于重物训练,你是不可能做到在每一组都达到最大摄氧量的170%的。
假设你将Tabata应用于重物训练,如果完成第一组之后,休息10秒钟,使用同样重量完成了第二组,那么你在第一组使用的就不是最大重量。
请注意,我并没有说这种训练不够艰苦(只要进行一轮这样的练习,你就明白我的意思了)。我说的是,这种重物训练在“技术上”来说并不是Tabata,因为你没有使用最大重量。
Tremblay研究
如果说哪项研究最有可能证明间歇训练在减脂方面的效果,那必然是Tremblay研究。但仔细分析了这项研究之后,我深感失望。我发现:
·实验持续了15周。持续性训练组的每节训练课的时间逐渐由30分钟提高到45分钟。间歇训练组在开始时采用持续性训练,每节训练课的时间是20-25分钟。后来加入了两种不同类型的间歇训练(短时间间隔和长时间间隔)。
·持续训练组平均减重1.1磅。间歇训练组平均减重0.22磅。是的,你没看错。训练了15周,减重还不到一磅!
·利用皮褶测量(使用卡钳来测量体脂),间歇训练组的读数低3倍,也就是说,虽然这一组减重较少,但减脂增肌效果更好。
·实际上,利用皮褶测量,间歇训练组的成员在开始时得到的读数更高。
·该研究没有控制饮食。
这项研究证明,如果不控制饮食,间歇训练和持续性训练最多只能减重一磅。正如你所知,这效果太差了。
尽管间歇训练组的皮褶测量读数更低,但两组的躯干皮褶测量的读数下降幅度是相同的。事实上,两组的皮褶测量读数不同的首要原因并不是持续性训练组没有减脂。主要原因是,持续性训练者的小腿皮褶测量的读数上升了,这就影响了整体读数。而且,间歇训练组(开始时,这一组的皮褶测量的读数高20%)采用的训练计划本身就有利于减重。
最后,我认为该研究所采用的体脂测量手段很差。现在我们通常利用DEXA和核磁共振成像来测量体脂。在这项研究的当时,最流行的方法是静流称重。所以,他们为什么采用卡钳测量呢?不同的研究者利用皮褶测量所得出的读数有可能相差很大。
如果选择的测试者更多,读数可能更加不可靠。(持续性训练组的小腿脂肪含量更多可能就是由于这个原因,但并没有证据。)
在15周的训练之后,减重太少了,我想这项研究的最大价值不过是证明了:你不能忽视饮食。
Trapp研究
在比较分析间歇训练和持续性训练的过程中,我给母校教授Martin Gibala发了电子邮件,他也认为,比较这两种方法对于减脂效果的研究非常少见。而在关于间歇训练或持续性训练对减脂效果的研究中,涉及到控制饮食的就更加罕见。幸运的是,他向我介绍了Trapp研究,我可以高兴地告诉大家,这里面也许有一些证据能够说明间歇训练对减脂的效果。要点如下:
·该研究将女性测试者分为3组。一个对照组(不训练),一个持续性训练组(耐力训练),一个间歇训练组(间歇训练)。
·测试者采用了顶峰摄氧量测试,使用DEXA进行了体脂测试,在第一天和最后一天记录了3天的食谱清单,进行了空腹血液测试,以了解葡萄糖、胰岛素和大鼠瘦素。
·实验持续15周。持续性训练组每周训练3次,开始时每节训练课进行10-20分钟的动感单车训练,训练练习时间逐渐提高到40分钟。动感单车的阻力逐渐提高。
·间歇训练组在动感单车上先进行8秒钟的快速骑行,再进行12秒钟的轻松的骑行。如此重复,做满60个循环,用时约20分钟。开始时,很多测试者完不成这么多轮次,花了几周的时间,才让所有人都赶上进度。动感单车的阻力逐渐提高。每周训练3次,持续15周。
结果如何?
·每组的15周能量总支出是相同的。
·正如预料,两个训练组的顶峰摄氧量都提高了。
·间歇训练组减重了,而对比组和持续性训练组则没有。更重要的是,间歇训练组平均减少了5.5磅的脂肪,持续性训练组反而增加了0.7磅的脂肪。
·有趣的是,间歇训练组中减脂最少的4个女人恰好是开始时最瘦的。如果不算这几个人,间歇训练组平均减少了8.7磅的脂肪。
·在中腹部脂肪方面,间歇训练组有明显减少,另外两组反而稍有增加(尽管数字非常小,不具有统计学意义)。同时,间歇训练者的腿部脂肪减少得更多。
·间歇训练组提高了躯干的瘦体重,持续性训练者则没有。
·只有间歇训练组的训练后大鼠瘦素水平下降了,这在减脂的过程中是正常现象。
这些说明什么?
这项研究表明,如果这样安排训练,间歇训练对于减脂的效果超过了持续性训练。研究还表明,这种训练计划可能在减脂和增加瘦体重方面更加有效,尤其是在躯干部分。
另一个重要结论是,无论采用哪种训练方法,较瘦的人减脂的速度比较慢。开始时,间歇训练组的平均体脂是35.1%,持续性训练者的体脂是31.7%。尽管差别不大,但这一点也可能促成了间歇组取得更大的效果。
同时,你也会注意到,测试者本来都不瘦,所以研究结果对于较瘦的人可能不适用。事实上,间歇训练组中减脂最少的几个女人,她们的BMI指数接近21,这一点也证明了上面的猜测。
尽管这项研究在开始和结束时记录了食谱,但在这之间,没人知道测试者吃了什么。更重要的是,高强度训练能够抑制食欲,而持续性训练更有可能提高食欲。这可能解释了为何持续性训练组完全没有减脂,而持续性训练多年来却成功地帮助健美者完成了减脂。如果不监测饮食,我们就无法知道哪一组吃得更多,也无法知道减脂效果在多大程度上来自于训练。
有些人可能会反驳说,间歇训练有着更好的训练后燃脂效果,但事实上,间歇训练后燃烧的卡路里只占到燃烧的总卡路里数的13%。因此,如果你在训练中燃烧了500卡路里,训练后只能多燃烧75卡路里。
我猜测,饮食可能占有重要地位,因为测试者汇报的食谱也许是不可靠的,她们完全有可能胡吃海塞却不告诉任何人。
这项研究中最有趣的部分是,8秒的快速骑行加12秒的轻松骑行,这种安排与Tabata训练法非常相似。但是,Trapp训练不是只做8组,而是做60组极限努力训练,才达到了这样的减脂效果。
因此,如果你在健身房里采用Tabata训练法,要取得效果,你必须做60组,否则就是浪费时间。
底线
让我们简要回顾一下:
·Tabata并没有研究减脂的问题。但根据Trapp研究可知,要让Tabata训练法产生效果,训练量比你想象的要大得多。
·Tremblay研究没有证明间歇训练的效果。
·如果你想减脂,无论采用哪一种心肺功能训练,控制饮食永远是最重要的手段。
·你越胖,间歇训练的效果越好。你越瘦,效果越差。这并不令人惊讶。
·如果你想采用间歇训练减脂,唯一证明有效的方法是:将8秒的极限努力训练和12秒的间歇安排在一起,每周训练3次。
·哦……而且你必须做60组。
那么我应该怎么做?
坏消息是,正如上文所说,如果不控制饮食,大多数心肺功能训练对减脂的效果不佳。
好消息是,即使不改变饮食,将8秒的极限努力训练和12秒的间歇相结合,做60组(20分钟),也能够有效地减脂。事实上,如果你想增加瘦体重,采用这种训练方法,能够减少脂肪的增加。
当然,如果减脂是你的首要目标,要达到最佳效果,减少卡路里摄入是有必要的。同时,间歇训练的另外一个好处是,这种高强度训练能够抑制食欲,让你感觉不那么饥饿,不会吃到撑得头昏,走出小吃店的时候晕倒在地,就像刚参加完派对的林赛·罗韩那样。
那么,你应该怎么做?跳上动感单车,马上开始间歇训练。同时,你还可以使用Gym Boss计时器,它能提醒你何时停止,何时开始下一组。这样你就能专注于训练,而不必总是看表。当你满头大汗的时候,看清表针并不容易。
因此,尽管间歇训练五花八门,但按照科学方法分析其效果,只有一个方法是成功的。如果你想要减少脂肪,应该把8秒钟的高强度训练和12秒钟的间歇搭配在一起,做60轮。
======================补充部分明天写
HIIT对比传统持续有氧,对心肺功能提升更多。
近年来国内的长跑比赛越来越多,参加跑步的爱好者也越来越多。当然,需要运动减肥的人,也非常多。当他们得知HIIT对减脂非常有效的时候,都想去尝试。但是由于他们参加一些跑步比赛,又害怕HIIT只是减脂,不能提高他们的... 显示全部 »
HIIT对比传统持续有氧,对心肺功能提升更多。
近年来国内的长跑比赛越来越多,参加跑步的爱好者也越来越多。当然,需要运动减肥的人,也非常多。当他们得知HIIT对减脂非常有效的时候,都想去尝试。但是由于他们参加一些跑步比赛,又害怕HIIT只是减脂,不能提高他们的有氧能力。
但其实这种担忧是非常没必要的,因为间歇训练,一开始就是被发明出来提高有氧能力的!

(另外,很多人说体重大不适用HIIT,实际上并非如此。体重大的人确实不适合冲击大的训练,但HIIT并不代表冲击强烈,比如椭圆机HIIT,动感单车等,并不输入大冲击,更安全,适用范围更广。以后我会写写相关文章。)

HIIT的前世今生 上个世纪50年代,素有“人类火车头”之称的、三项长跑奥运冠军埃·扎托皮克就创造了间歇跑训练法;
德国教练员波·格施勒博士和心脏学家赫伯特博士对间歇训练进行了进一步的验证和改进,并通过应用使德国运动员在20世纪40-50年代三次打破田径世界记录。
20世纪60年代初期,澳大利亚的卡莱尔夫妇将HIIT运用到了游泳训练当中,在当时的泳坛大放异彩。从此HIIT便成为运动员最重要的训练方法之一。
20世纪末期,HIIT被发现对减脂的效果更好,于是没多久就席卷了全球,从体坛走到民间,并成为最重要的运动方式之一。

所以,在一开始HIIT并不是减脂的最佳手段,而是提高有氧耐力的方法之一,我们甚至可以说,可能是最好的方法之一。

那么,怎么判断有氧能力是否得到提升呢?这其中有一个很重要的因素和标准,那就是最大摄氧量(VO2max)。
什么是最大摄氧量?

最大摄氧量(maximal oxygen consumption, VO2max)是指在人体进行最大强度的运动,当机体出现无力继续支撑接下来的运动时,所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一,是反映人体有氧运动能力的重要指标,高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。

研究人员发现耗能量相同的间歇运动训练与持续训练方案相比,最大摄氧量提高更多。在相同耗能的情况下,HIIT训练,比一般的持续有氧训练,能提升更多的有氧耐力。
http://image2.qiniudn.com/26682-3bbfd36ecd7a864e911b52324799a643
在多篇实验论文中,不同情况下,HIIT对有氧耐力提升水平都显著高于持续有氧。 https://pic2.zhimg.com/4c29c464da7f417f8133828ceb38526d_b.jpg
在多篇实验论文中,不同情况下,HIIT对有氧耐力提升水平都显著高于持续有氧。
(实验①②③)

另外,HIIT对于身体的有氧耐力提升不止于此,还有很多其他的方面。比如肌肉内能源储备、肌糖原的提升,以及综合运动能力的提升:
http://image2.qiniudn.com/26682-08a2a57ebe45c7b81beabeeb34cdd977
https://pic2.zhimg.com/190d5e6f81cdbb8a3d56290dcf146f1d_b.jpg
通过上面这个图表我们可以看到,经过了两周间歇训练之后,受试者的肌肉氧化能力、肌肉缓冲能力以及肌糖原含量都提高了。这些数值都与有氧耐力显著相关。
等于说HIIT不仅不会损害你的有氧耐力,还增加了你的有氧耐力。同时你每分钟输出的功率更大,也就让你跑得更快!你整体需要花的时间,当然也就更少了。
所以说如果你是有氧运动爱好者的话,常做HIIT不仅能让你减脂,还能提高你的有氧耐力;而如果你是马拉松爱好者的话,那么HIIT能够帮助你获得更好的成绩,一次次地超越自己。

更多相关阅读:
什么样的有氧更减脂?
为什么HIIT更减脂?
十分钟简易HIIT

如何在家做HIIT?之:爬楼梯
如何用登山机做HIIT?
如何用椭圆机做HIIT?

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http://image2.qiniudn.com/26682-43ed5d03ba24c3edb91a25ddbff30292
https://pic1.zhimg.com/ac7487b74e65deac8034168bf5ae7824_b.jpg

①Trapp EG,Chisholm DJ,Freund J,et al.The effects of highintensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.Int J Obes(Lond),2008.
②Ciolac EG,Bocchi EA,Bortolotto LA,et al.Effects of highintensity aerobic interval training vs.moderate exercise on hemodynamic,metabolic and neurohumoral abnormalities of young normotensive women at high familial risk for hypertension.Hypertens Res,2010.
③Nybo L,Sundstrup E,Jakobsen MD,et al.High-intensity training versus traditional exercise interventions for promoting health. Med Sci Sports Exerc,2010.
匿名用户

ahshuer 回答了问题 2016-10-06 12:2110 个回复 不感兴趣

在家里做哪些运动可以减脂或增肌?

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这是我一个健身的朋友分享给我的。搬过来,希望对你有帮助
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抱歉,时隔一段日子回来看此问题发现有人对我这个答案表示质疑,在不了解题主的身体状况的情况下就贸然推荐此方法,运动量太大。在此... 显示全部 »
这是我一个健身的朋友分享给我的。搬过来,希望对你有帮助
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抱歉,时隔一段日子回来看此问题发现有人对我这个答案表示质疑,在不了解题主的身体状况的情况下就贸然推荐此方法,运动量太大。在此承认是我大意,我认为这套流程还是不错的,就按照hiit里面的定义吧,每组自己做到力竭就停止 休息再进行下一组,运动量量力而为:)
最流行的HIIT和CrossFit两种训练方法,自家练起来吧!

HIIT 是什么?
High Intensity Interval Training,高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复与保持一些简单动作,全力进行有氧和无氧组合练习,达到最大心率。锻炼心肺功能,燃脂效果明显。
CrossFit又是什么?
交叉无间歇循环训练。短时间内通过几个复合性动作的有机组合,循环反复练习,全面强健体能、心肺、耐力、爆发力、协调性、柔韧性,还有灵敏度等。在追求线条与力量的同时,又不会损失其他身体机能水平。
初学者也OK!
千万别被高强度、无间歇这些词吓倒!像Crossfit虽然颇受运动员和士兵们欢迎,但同一套动作还是可以根据自身情况进行调整,以达到健身目的;而HIIT在美国运动医学会2014最新发布的健身潮流报告中,更远远超越跑步、瑜伽、尊巴、普拉提等项目,居榜首位置。
A计划 HIIT Ready Go!
1、深蹲×50
http://image2.qiniudn.com/26682-f79c74bf1748d7b3601b652f59242ebb
https://pic1.zhimg.com/8e99b3f6fb9f3722f020ae20670e24f4_b.jpg
双脚分开与肩同宽,脚尖朝外呈11点5分方向;吸气,下蹲尽量至屈膝90度,大腿与地面平行,但膝盖不要超过脚尖,呼气,回复上蹲腿;收腹挺胸,后背挺直,双手前抵平举。
教练提示: 注意双腿不要内扣,上蹲时,膝盖可微屈。
2、平板支撑——1 分钟
http://image2.qiniudn.com/26682-62cb6b78bb8369e4adc5f8f3561c6c6e
https://pic4.zhimg.com/873281cf601e611b1141215e32ac967b_b.jpg
俯卧,屈肘支撑,肩膀与肘关节垂直于地面,脚尖踩地,身体离开地面;腹肌、盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
教练提示: 为降低难度可膝盖着地,头部、肩部、胯部(以及踝部),保持在同一直线上。
3、开合跳×100
http://image2.qiniudn.com/26682-04ce916a73155b41440da5e1d19485d5
https://pic1.zhimg.com/5507734c13e8f0c826e906f129324bc0_b.jpg
a.双脚并拢,双手放于体侧起跳;
b.双脚打开,保证膝盖向正前方,与脚在同一平面上,接下来合脚落地,如此反复。
教练提示: 分开时,膝盖的缓冲很重要哦。
4、弓步蹲×60
http://image2.qiniudn.com/26682-33a5f8d99edcceb583ac68476690b8ef
https://pic4.zhimg.com/2b12735efcd166df17d7f48b7e342667_b.jpg
a.站立,慢慢向前抬起一只腿,屈臂自然摆动,单腿保持平衡;
b.抬起那只腿向前跨出一步,脚跟先落地,重心慢慢前移,形成弓步,大腿与地面尽量平行,后腿也跟着臀部向下屈膝,膝盖不要超过脚尖,上半身直立,反方向继续,完成左右两边为一组。
教练提示: 肩胛骨和腹部收紧,背部挺直,以稳定脊椎。
5、俯卧撑×40
http://image2.qiniudn.com/26682-6ae7403e5eab26589d2cf25fb5d2de88
https://pic1.zhimg.com/99c51868eb93ddd9a229cc4caa94011c_b.jpg
a.俯卧撑,双手打开与肩同宽或略宽,双脚并拢或稍分开均可;
b.吸气,俯卧撑屈肘接近地面,呼气,撑起回复上一个动作继续。
教练提示: 注意避免脊柱过伸。
6、高抬腿——30秒
http://image2.qiniudn.com/26682-082ec55428e24cb791633758ca50a9e6
https://pic3.zhimg.com/a1054738b2a0ec5dd7ab85a6d606cc1a_b.jpg
身体正直站立,一只大腿向前高抬,小腿尽量折叠,脚跟接近臀部;两臂自然前后摆动,反方向继续。
教练提示: 重心勿提,下侧腿积极下压,前脚掌着地,踝关节缓冲。
7、静力深蹲——1分钟
http://image2.qiniudn.com/26682-c15a3a9690d70528cc88e3d05f9be128
https://pic2.zhimg.com/50ba557f8530df75a8fa12c224cfcec9_b.jpg
背后靠墙半蹲,双脚打开与髋关节同宽,膝盖与脚尖方向保持一致,以脚趾踩住地面;双手叉腰或向前平举,眼睛平视前方。
教练提示: 大腿与小腿尽量呈90度夹角。
8、登山步×100
俯卧撑双臂和地面垂直,躯干尽量平行于地面,双腿依次向腹部方向回收。
教练提示: 在移动中,双腿仍要继续保持身体的统一高度。
Tips:
以上动作交替锻炼心肺与肌耐力,每个动作间可根据自身情况酌情最多休息45秒。


B计划 Crossfit Ready Go!

1、弓步蹲吸腿加扭转×30
http://image2.qiniudn.com/26682-65ff1c208aad085ebfd59f26183019da
https://pic2.zhimg.com/6cd95e5183a55758d06362656086a7e5_b.jpg
a.双腿屈膝90度,呈弓步,双手屈臂随身体自然摆动或叉腰均可;
b.身体向上向前,往后腿一侧扭转,并吸腿高抬同侧膝关节,使大腿交替与地面保持平行,反方向继续,完成左右两边为一组。
教练提示:身体向上时,注意保持脊柱的直立,让头顶向天空竖直延长。

2、深蹲俯卧撑加跳跃×15
http://image2.qiniudn.com/26682-fb9505d1a4a93a2e2d121a269c092321
https://pic4.zhimg.com/18c16200bd09a91f0b09925ead73eb97_b.jpg
a.深蹲,同时,脚跟离地,双手放在体前地面上;
b.将腿向后伸出,做出俯卧撑的动作,以胳膊发力撑起身体;
c.收腿回复a动作后,尽力跳起,将双手抬过头顶,也可在最高点击掌。
教练提示:简单变形可以不包括跳跃,而进阶动作则可在动作b处融入俯卧撑低位。

3、滑冰步×30个
http://image2.qiniudn.com/26682-e6e21c2f07bc11e911f6cc839bd1fdb3
https://pic2.zhimg.com/08b36b7822097b938e6355324e66a035_b.jpg
a.身体前倾,重心落在前脚掌上方,膝盖弯曲,臀部后坐,后脚向侧后方蹬地,移动身体,双手配合双脚交替摆动;
b.反方向交替,完成左右两边为一组。
教练提示:过程中,注意收腹、挺胸,眼睛看向正前方来保护脊柱。

4、俯卧撑加摸肩×30个
http://image2.qiniudn.com/26682-c434c349d54524d240586c42fba1685e
https://pic3.zhimg.com/ace192690cb272974a8cb331efd2b8a2_b.jpg
a.双臂双脚略宽于肩部伸直,吸气,俯卧撑屈肘接近地面;
b.呼气,撑起身体,然后单手触碰对向肩膀。
教练提示:注意避免脊柱过伸,保持身体对向地面。
Tips:
以上1~4个动作,每个动作间可休息30~45秒,每组休息1分钟,交叉循环3组。同时,还可以利用器械,提高负重,增加难度。
匿名用户

NeverRest Passion 回答了问题 2016-10-06 12:2110 个回复 不感兴趣

如何瘦小腿?

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写在开头:想要 转载 ,请先联系答主!获得授权!!!
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写在开头:想要 转载 ,请先联系答主!获得授权!!!
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天哪,一路看下来,竟然没有一个答案找到关键问题,真是遗憾!


中国大部分女生小腿粗的根本问题是: 上半身瘦弱,而下半身肥壮的盆骨问题!!!!!!

下面全是干货!!!!!

怎么能够瘦成筷子腿? - NeverRest Passion 的回答 这是我在另一个问题下的回答,但答案是一样的。

没有耐心的请直接下拉,看粗体+下划线!!!!!!!!!

先说我的个人情况:我的腿很瘦,因为个子比较高,加上腿直,腿部成为我全身上下最受赞美的地方,拍照都不用P。

那要怎么样才能练就一双好看的腿?
最重要的是健康! 盆骨健康、体脂健康、肌肉健康

你以为你的腿, 注 定 就 该 弯 短 肥 吗????????

不是的!!!!!腿型和脸型不一样,是可以后天矫正的!!!!!

我先要总的说一下,很多人以为筷子腿,只要瘦瘦瘦,减下来肥就可以,其实是最大的误区!
瘦,或者说体脂,其实只是决定体型的一部分, 如果盆骨歪斜,不要说X型腿、O型腿了,就算你想减肥,也只会先减胸,造成上半身瘦弱,而下半身肥壮的局面,我想国内的不少妹子都有这样的问题吧?


很多妹子小腿壮,不是因为你们爱运动,而是因为你们盆骨歪斜!!!!!!!!!!

一、因此 最重要的是盆骨的健康 。

毫不夸张地说, 盆骨是身材的地基 ,如果盆骨歪斜,就会使腿骨对身体的支撑不平衡,使得尽管上半身很瘦弱,胸部发育不良,下半身却很壮的情况,而且往往腿型不太好。

那要怎么判断自己盆骨有没有歪斜呢?
很简单,大家看图:(其实还有长短腿。。即两腿长度不一)
http://image2.qiniudn.com/26682-d07b22978fd91307a13dfe05775dd5b0
https://pic4.zhimg.com/5a31cb0f8b983be441bffd420127938f_b.jpg
http://image2.qiniudn.com/26682-77352eb50697bbf5f62a4ee2f8824211
图片来自互联网,不妥请联系,立删! https://pic2.zhimg.com/5514f83d7f2bd50ef5021c692bb96355_b.jpg
图片来自互联网,不妥请联系,立删!

大家可以看到,由于盆骨的变形,不仅腿的形状,腿骨本身都弯曲、臀部的形状, 甚至连腿长都缩短了! (其实也会影响乳腺发育。)

那么要怎么要怎么预防、或者纠正盆骨歪斜呢?

首先,最重要的是 养成正确的站、坐、走、睡姿, 因为人每天要重复这样的动作几千几万次,所以日积月累对腿型/盆骨的影响是巨大的!

在这里推荐一本书 ,我中学的时候读过,受益匪浅:韩国体型矫正专家申贞爱医师的: 我要一双明星腿 (豆瓣) ,里面对盆骨矫正和各种姿势有详细的介绍,很实用。不过我在豆瓣上看到好像另一本 超级名模教你show出明星腿 (豆瓣) 的评价更好,不过我没读过,大家可以自己选择。

在这里我就简单介绍下 正确的站坐卧行姿标准:
站:脊椎挺直,想象头上有根线向上拉,脚跟轻轻并拢,脚尖微微分开
坐:正坐,不要跷二郎腿或把腿摆向一边,这样看起来优雅,其实对盆骨是不利的,盘腿也是
卧:仰卧,腿伸直,脚踝并拢(开始可以用绳子在脚踝处轻轻绑上)
行:脚尖向前,不要外八内八猫步,标准是每次迈步两膝和两脚会轻微的摩擦到(我会跟你说因此我的裤子膝盖内测磨损最厉害么!)

矫正的方法大家可以搜视频或书,要强调的是,绝对有效,你坚持一个月试试!

二、体脂问题
说到体脂很多妹子就想到减肥,其实减肥这个概念大家有 超级多的误解 !!!!!!

首先明确3件事:
1、不可能局部减肥!!!!因此请不要相信什么瘦身膏、河马贴。。。。
2、节食减肥是魔鬼!!!!!不过度摄取就好,除非你想变得又干又老皮肤差
3、减肥的最佳手段不是运动!!!!!!!!!!当然如果你能每天坚持运动也是好的~

那要怎么做呢?
哈哈哈我终于要献上我在京都大学交换一学期所学到的真知灼见了!!!!!!!!!!

首先,先祭上我们教授的图,森谷敏夫,戳链接: http://www.h.kyoto-u.ac.jp/staff/134_moritani_t_0_j.html
他老人家65岁了哟~!
http://image2.qiniudn.com/26682-95ac3d725241138293eed23d0c4742d3
看到没?!体脂率9.8%!!!!!!!!!!你知道我的体质率是多少吗?21%啊!!!!!!!!!! https://pic2.zhimg.com/0308be106aaf08b2ab2ba59de62974b5_b.jpg
看到没?!体脂率9.8%!!!!!!!!!!你知道我的体质率是多少吗?21%啊!!!!!!!!!!

已经完全是运动员水平了有没有!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

没错,他本人经常和他的研究一起上电视哟~!

而且,他每节课都要和我们秀他结实的小腿哟~!

每节课!!!!!!!!!!!

森谷教授的课题是对现代生活习惯病(主要指肥胖、三高、糖尿病等)的运动预防,除了告诉我们,每周3次,每次运动多少分钟(抱歉我记不清了)的重要性外,他课堂的重中之重是告诉我们:

[b][u]占人体每天耗能最多的是 非运动性日常活动(NEAT : non exercise activity thermogenesis)占70%!!!!!!!!!!!!
如下图:
http://image2.qiniudn.com/26682-3dd9b6c05525356e17dd6ab462ccb0ec
而运动只占30%。 https://pic3.zhimg.com/13586abd72e5f176eec50ce41a53cefa_b.jpg
而运动只占30%。


那NEAT指什么呢?就是除了运动以外的所有生理活动,包括你的呼吸、站着、走路还有用脑!
注意:你站着是你坐着耗能的3倍!走路是你坐着耗能的10倍!!!!!!!!想想看上楼梯吧。。。。。。


所以,我们教授说:当你看到你的面前有一家楼梯,请在内心感激的朝它一拜!!!!!!

我们教授还说: 对啦, 学习,是非——常——耗——能——哒——!!!!!!!!!!


所以,又懒又想减肥的你,最好的方式就是——N E A T!!!!!!!!!!


可行方式如下图:
http://image2.qiniudn.com/26682-856dbbb8722e676309beec0e5247f50e
https://pic4.zhimg.com/3894dcdf7dc2cd960e7d57b9d065d3af_b.jpg


女孩子们,你们掐指算算,一天24小时,人睡掉8小时,剩下16小时有多少时间你是坐着度过的???????

你们自己算一算!!!!!!!!!!!!!

如果把大部分坐着的情况改成站着,多消耗3倍能量啊!3倍!!!!!!!!!!!!!!

走一走,就10倍啦!10倍!!!!!!!!!!!

关键是,还不花一分钱!!!!一分钱!!!!!!!!!!!!!!!!!

各位又懒又忙的盆友,你们还等什么??????

总结一下就是:能站着就别坐着,能走路就别坐车,当然,如果你能一边站着一边学习的话,那就是再好不过啦!!!!!!!!!!!


三、肌肉健康

过100赞了!谢谢大家!
想要跟大家解释一下,我之所以求赞是因为以前写过不少又长又干货的回答,但很少有回音,所以有些气馁了。。。不过这次谢谢大家!感觉受到了鼓舞!!!

答主说到做到,来更新了!~现在就开始码字!!!!






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关于肌肉健康的问题,很多妹子会奇怪:

为什么知乎上的大大都说肌肉很难长,可是我几乎不运动,腿上却全是肌肉???


其实专家们说的没有错,但他们没有解释清楚原因,


你腿上肌肉很难看,


1、(最主要)是因为之前提到的盆骨歪斜问题,下半身受力歪斜,长年累月,就会导致下半身肌肉发达。


2、是因为你们运动前后都不做拉伸运动,或者按摩。


3、你的肌肉缺乏有效的塑形

1在前面已经说过了,现在重点讲2、3:

2、运动后的按摩很重要!

相信大家听很多健身达人都有提到过拉伸的重要性,不过可能是因为懒、可能是因为运动后太累了,很多人都忽略了这一环节。

可是答主以自己的亲身经历告诉你们, 拉伸和按摩真的很重要!!!!!!!!


答主刚上初中的时候,就是根火柴棍,又矮又小又瘦。

可是自从开始发育并且长高之后,有一天体育课,答主捏捏腿,突然发现:

“咦!这是我的腿吗??怎么变得那么粗!那么多肌肉!!????”

当时答主什么都不懂,百度了按摩有效之后,就在每一次体育课运动完之后,拼命按摩自己有些发硬的肌肉。

具体手法是:


1、坐下来,弯曲一条腿;
2、用单手从下往上一边捏一边轻拍自己弯曲那条腿的肌肉,从小腿到大腿,直到肌肉放松为止;
3、两手结成环环住小腿,从脚踝开始向上推动按摩(后来发现这样不仅能使肌肉放松,还能促进淋巴循环!),重复数次;
4、换一条腿。


5、如果时间紧急条件不允许的话,答主也会用双手握拳轻敲自己腿部发硬的肌肉。

真的很有效,因为后来答主发现同班的不少妹子经过青春期之后腿变粗了好多,但楼主的腿还是很细,并且开始得到不少赞美。

后来答主买了那本书 我要一双明星腿 (豆瓣) ,惊讶的发现答主当年自己摸索的方法竟然与书里介绍的方法有异曲同工之妙!(但是因为书里的拉伸按摩法太复杂了,答主到现在还是坚持自己的土方法~)

答主在评论里看到有妹子说自己因为怕腿变粗,每次上楼都有点抵触,

答主觉得很难过。。。。

女孩子们真的好可怜。。。

其实上楼本身真的是很好的健身方法, 因为全身都在进行大重量、大幅度的运动 。

如果害怕肌肉增长的话,在事后,肌肉还发硬的时候按摩,应该就没问题了~

当然最重要的是矫正盆骨!

3、有效的进行肌肉塑形吧!~

和很多人的认知相反, 其实人的身体本身是由无数动态的、柔软的、富有可塑性的材料组成的,这就决定了人的身材本身也是动态的、柔软的、富有可塑性的!


我们身上的无数组织:骨骼、肌肉、皮肤、脏器、脂肪、以及肌肉每天每天都在发生巨大又细微的变化哟!

因为科技的发展,现今的人类已经可以通过皮肤管理、身材管理来改变很多原先我们只能顺其自然发展的部分。

所以我们需要用护肤品

所以女性们穿上了胸罩

所以健身开始越来越流行

所以,今天,我们也可以借助外力,来改变我们的腿型!

现在我要告诉知乎的妹子们:

肌肉,和流动的脂肪一样,是可以被塑形的!!!!!!!!!

日本的美容教母,佐伯千津在她的绘本 美肌有道 (豆瓣) 里就提到:

她之所以能有 60岁了还脱衣好看的身材 ,就是因为:

她至今坚持明天穿塑身内衣!

同样的话台湾的美腿王(抱歉名字记不得了)也说过:她每天晚上都穿瘦腿袜,白天也尽量穿瘦腿丝袜,日日不歇。

所以,我强烈推荐想要瘦腿的大家试试看睡眠瘦腿袜

就是这个:
Dr. Scholl Japan Medi QttO Sleep Wearing Slimming Socks

http://image2.qiniudn.com/26682-9a0f956d527d3d0afab09cee40f4ee83
https://pic4.zhimg.com/c091821cfed8cafe98f32a670046abdb_b.jpg
连裤袜版本一直管到小腹~

要强调的是:一定要买正版!!!!!!!!!!!!!!!!!


一定要买卷皮尺,细心地测量好自己的3个腿围再挑SIZE!!!!!!!!

因为它是利用特殊的织法,使得腿部的不同部位承受不一样的压力,从而产生按摩、塑身的效果,


乱买SIZE、贪便宜买假货的你们,想过腿部血液循环不畅的后果吗???????!!!!!


答主每天深蹲100+、拉伸、按摩完以后,都会穿着这个睡觉,第二天腿是很舒服的!



最后的最后,答应辛辛苦苦打字很慢的答主,


坚持好吗!!!!!!!!!!!!!!!


先坚持一个月,再决定要不要放弃好吗!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

祝大家都有一双筷子腿!



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1、很多人私信问我睡眠袜的地址和价格:

A:答主身在美国,袜子是从美国亚马逊买的(30刀左右,而且貌似不同size价格也不同)。。。所以淘宝地址什么的爱莫能助啊。。。
国内的妹子建议从日本海淘!知乎里就有相关教程哦,日本亚马逊的东西应该100%正品的!~
恩,有妹子评论说国内屈臣氏也有卖哦~!!!



2、Q: 答主我要怎么矫正盆骨?看书我学不来。。。你私信教我好不好?

A: 臣妾做不到啊!!!书里有很详细的图文,一定比我的文字更好懂呀!实在不行可以搜索视频



4、Q: 答主,我是男生,一样有效吗??

A: 意外地收到了很多男孩纸的私信呢!可以肯定的是,体脂那部分绝对是男女相同的,但那本书和瘦腿袜确实只是面向女性。。。。答主觉得坐行卧的正确姿势应该差不多,不过瘦腿袜。。。。1、是Size可能没有那么大的(而且蛋蛋那里真的不要紧吗?瘦腿袜真的很紧的!);2、是男女对完美腿部曲线的定义应该也不同吧,各位男知友,下手前请慎重考虑啊!!!!!!



4、Q:答主我成年了我还有希望么???

A:当然有!我买的书,明显面向的读者就是成年女性哦~评论里看到有妈妈准备给女儿买一本的,实在是太感人了!~培养长直腿就要从花骨朵开始嘛!希望以后的中国大街上全部都是韩国模特那样的好身材!~ > <


话说为什么收藏比赞高1000多啊 !!!!!!!捂脸求赞。。。。。。



PS. 我是一个每个问题都认真回答的好孩子,求关注~
日本舍友总是发表辱华言论,我应该如何带有大国风范的驳斥他? NEW
如何快速背下古文,又快又准确?
美国有哪些值得一去的博物馆? (西雅图和夏威夷)
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日本到底有多好? (看这篇看这篇看这篇!!!!!!!!答主的心血)
女生对男生很好很好 为什么男生觉得无趣?想分手?
中国人在旧金山买新房子为什么不入住?
匿名用户

乌木 回答了问题 2016-10-06 12:2110 个回复 不感兴趣

17岁女生去健身房合适么,应该怎么训练呢?

赞同来自:

健身怎么就成了学习的洪水猛兽了。。。

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健身怎么就成了学习的洪水猛兽了。。。

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4月19日:评论里质疑声很多,甚至还有问我是不是没上过高中的。。。质疑的话可以讲道理嘛,我还以为上过高中的人都有讲道理的能力和习惯呢。。。送上鹰神的一句话:
http://image2.qiniudn.com/26682-249bd66cfc7d8584ebf3e773bf681803
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http://image2.qiniudn.com/26682-67912dd8a639c4ec8341aebec32379ce
https://pic4.zhimg.com/a140f493f44194b27a961a94fbf86bab_b.jpg
匿名用户

关雅荻 回答了问题 2016-10-07 14:108 个回复 不感兴趣

人类长跑的里程极限是多少?

赞同来自:

又补充:
我不是科学家,所以直接回答这个问题是:我不知道。
如果谁想亲身尝试,不等于找死吗?
而且问题下面还补充了一句,说条件是“不吃不喝”,我想问出这个问题之后的人不会期待有什么正经答案吧。

所以,我只能从我了解的在身体健康范围之内,有一定规模的超级马拉松... 显示全部 »
又补充:
我不是科学家,所以直接回答这个问题是:我不知道。
如果谁想亲身尝试,不等于找死吗?
而且问题下面还补充了一句,说条件是“不吃不喝”,我想问出这个问题之后的人不会期待有什么正经答案吧。

所以,我只能从我了解的在身体健康范围之内,有一定规模的超级马拉松运动作为一个答案参考,什么不吃不喝就算了,我没看到这个有什么意义。

世界上除了下面我举例子的巨人之旅赛事之外,更加虐的超级马拉松还有很多,但基本都太小众了,比赛人数经常不到100人。
记得有一次看一场比赛的报道,某国内选手取得了亚军,但后来仔细一看一共13个人参加,6人完赛。

所以下面的举例,可能个别人觉得文不对题,我只能说,这是我对这个不靠谱问题给出的一个供参考的回答方向。

有评论提到胖胖熊,他在国内超马跑圈也是一个传说般的存在,因为他不在国内,应该常住德国。
几年前完成了一些普通的超马赛事后,他就开始进入到另外一个境界的,最近两年在参加一些我都从来没有听说过的比赛。
感兴趣的朋友,请移步参见本问题有一个新添加的回答,转帖了胖胖熊最近一次500公里穿越赛的文字经历。
估计肯定还是有无聊的人说,那个答案也是文不对题的,而且也不是“不吃不喝”。。。
对于这种无聊来扯淡扣字眼儿的,无论哪篇回答看来本就不是写给你看的~

越野跑最近几年在国内刚刚起步,希望更多朋友关注~
补充:后面补充了一篇巨人之旅赛后专栏文章,供各位参考~

——————
很多超长距离的尝试,这个不太好有标准,还是举一个比赛的例子吧:每年九月上旬在意大利北部奥斯塔山谷绕一周的巨人之旅(TDG),长度332公里,累计爬升超过24000米,平均海拔在2000米左右,大的山头哑口要爬20多个,最高海拔3300多米。

举这个比赛为例子原因是:
1、它是超过300公里距离的一场连续赛,就是吃喝拉撒睡都不停表,算总时间。跟很多250公里多日赛不同,那个只计算每天赛段完成的时间做累计排名。

2、参赛规模较大,并国际化。
每年750名选手参加,意大利本土大概一半,共有大概来自40个不同国家选手参加,也算是具有一定的规模了。
因为国外很多变态超长距离赛事都非常小众。
即使100英里这样距离的比赛,在美国,政府很少支持让其发展到很大规模,大多跟当地环保有关,比如西部100英里赛每年也只有450个名额,硬石100英里赛名额更少。
只有欧洲会政府全面支持。

比如巨人之旅举办地Courmayeur小镇山另一侧的Chamonix举办的UTMB及其他几个分组赛,规模相当庞大,单UTMB组2300名选手同时出发,其他几个组别一共7500多人在一周之内陆续出发,距离从102公里到330公里不等。
举这个例子是说明巨人之旅,还算是举办规模比较大的一场超马赛事。



3、平均海拔高,赛道艰难,但每年还是有大概50%的完赛率。


因为爬升很多,对于大多数选手来说是一个考验意志力的徒步比赛,精英选手大部分都会在跑动中完成,今年男子第一名大概用了70多小时,基本中途没有睡觉,如果睡,应该不超过15分钟。


这个比赛关门时间150小时,中间还有30个左右的补给站,其中一半都有关门计时点,如果不能按时到达,就算被关门了。


中国大陆选手从2012年参加这个比赛,当年4名大陆选手参赛,其中3人完成,但当年因为大雪封山,组委会临时取消了最后30公里的赛道。


2013年,大概6名大陆选手参赛,其中2名完成。
一名自主网站报名的中国选手杨源,因为天黑路滑,滚落陡坡悬崖,头部撞破,失血过多,不幸遇难。这是该赛事创建以来第一位意外身亡的案例,现在在在杨源遇难的赛道旁,树立了一块他的纪念碑。


2014年,因为去年的意外事故,安全检查更加严格,大站关门点原有基础上强行要求必需在关门点前两小时进站,以保证休息时间,这等于又加大了完赛难度。
2014年共有9名大陆选手参加,最终3人顺利完赛。值得一提的是来自锦州的魏楷伦仅用时107小时完赛,是目前最快完赛的大陆选手。另一位女选手珊瑚(曲丽杰)用时132小时完赛,成为目前唯一完赛大陆女选手。

我今年自己网站报名参加,遗憾止步201公里处,比规定时间晚14分钟进站,遗憾被关门。
明年再战!

http://image2.qiniudn.com/26682-37768c7feda6b6f606ff97575257f0ee
https://pic1.zhimg.com/2d9aa7dac252c31238f6af3be9e070ec_b.jpg
微信订阅号:硬派健身 。希望喜欢的朋友关注并分享。
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我觉得这个问题很好,超量恢复假说几乎是所有健身理论的基础。而且也绝对是可以学以致用的。比如目前主流体育的备赛方式,马拉... 显示全部 »
微信订阅号:硬派健身 。希望喜欢的朋友关注并分享。
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我觉得这个问题很好,超量恢复假说几乎是所有健身理论的基础。而且也绝对是可以学以致用的。比如目前主流体育的备赛方式,马拉松等耐力赛长周期的充碳,健美的y3t周期增肌训练法、波动负荷训练法等。可以说都参考了超量恢复的概念。
大家有相关问题,可以在下面的评论写出。
继续凑系列: 怎么把屁股练翘?
如何练出有型的胸部?
首先说啊,健身等相关领域目前在国内真的是非常不严谨,基本还处于口耳相传、人云亦云的时代。而在整个世界,健身领域学术性依然不是很强,恐怕是基于医学各个方面的研究还不能够十分深入。于是,我只能把我看到过的相关的论文研究囫囵吞枣的领悟一边,再给题主吐出来,您就凑合吃吧……
我认为,这个超量恢复是诸多运动人体理论组成的一个理论。同时超量恢复也指导了实际的体育训练理论。一般我认为有广义和狭义两种超量恢复概念。
这个理论大概就如楼主给的那个图。狭义的超量恢复单单只是指肌糖原的超量恢复。如下图。 http://image2.qiniudn.com/26682-5540f48648267fb5fa33c7d17da54df7
我们可以看到,伴随运动,肌糖原会急剧减少,但在活动后二十四小时,肌糖原会反而增加。由于肌糖原是肌肉细胞的能源来源,高肌糖原储备一般就代表着高运动耐力工作能力。 https://pic2.zhimg.com/990135d03dd1e17537983c76648af7ed_b.jpg
我们可以看到,伴随运动,肌糖原会急剧减少,但在活动后二十四小时,肌糖原会反而增加。由于肌糖原是肌肉细胞的能源来源,高肌糖原储备一般就代表着高运动耐力工作能力。
所以狭义的超量恢复主要有两种训练理论,一种用于常规训练,一种用于备战比赛。
这时常规训练的示意图,方块大小表示训练量,波形代表肌糖原。
http://image2.qiniudn.com/26682-b1a5bd65ecd0c849fd5086ca525efbce
https://pic1.zhimg.com/d47c0dd87be5fbada7e6dc3fc1bcef1c_b.jpg
参考题主图
http://image2.qiniudn.com/26682-66028af015fb0ad5d2434bb0a5e8bca6
如上两图所示,用于常规训练的方法主要基于以下理论。 https://pic4.zhimg.com/b40002e61e150ca2443f877e17176ce3_b.jpg
如上两图所示,用于常规训练的方法主要基于以下理论。
由于物质能量的贮备超过原来水平,提高了机体的工作能力,从理论上说在超量恢复阶段进行下一次训练效果最好,即如果在前次负荷后机体的超量恢复阶段再次施以负荷会使机能水平不断提高。
简单点说,就如图示,每次超量恢复阶段(波峰峰顶),我们采取训练。那么下次的超量恢复就会达到更高的水平。
这时最简单的。。。比较过时的理论。。。原因是太理想化了。它忽略了几个问题,也就是题主所问的局限性。我个人认为这个理论主要局限在于肌糖原的超量恢复绝不代表整个机体运动能力的超量恢复,且不说神经、肌腱、各种器官。就说机体的不同能源物质,如磷酸肌酸、糖和蛋白,恢复的速度也是不同的。如下图 http://image2.qiniudn.com/26682-cd6ba434b4e7f2b43bc55e3a2d7ac250
身体是一个有序的系统,而运动是使人体输入负熵流,我们摄入各种有序度高的大分子物(碳水、蛋白等),输出有序度低的小分子(CO2,H2O),我们输出负熵流,而负熵流的绝对值大于自身产生的熵,总熵减少,提高人体系统有序度,才会使人体整体功能增强。同时也是引入原理平衡态,规避系统内负反馈机制的阻尼,同时让系统达到有序。身体系统的协同活动取决于使整个系统的整体功能。有机体结构的改进提高,比增加要素(肌糖原)数量更重要。因为机体要素增加达到一定程度后是不必要的,不能使系统对时间、空间、物质、能量、信息的利用率达到最大值,违反系统科学五律最高原理。 https://pic2.zhimg.com/3028e547628dfbb0cc0c9748afecf895_b.jpg
身体是一个有序的系统,而运动是使人体输入负熵流,我们摄入各种有序度高的大分子物(碳水、蛋白等),输出有序度低的小分子(CO2,H2O),我们输出负熵流,而负熵流的绝对值大于自身产生的熵,总熵减少,提高人体系统有序度,才会使人体整体功能增强。同时也是引入原理平衡态,规避系统内负反馈机制的阻尼,同时让系统达到有序。身体系统的协同活动取决于使整个系统的整体功能。有机体结构的改进提高,比增加要素(肌糖原)数量更重要。因为机体要素增加达到一定程度后是不必要的,不能使系统对时间、空间、物质、能量、信息的利用率达到最大值,违反系统科学五律最高原理。

所以不可能出现像机器猫里忍术训练机一样的跳树方法。每天只要跟着树的长高(负荷的增长),不断跳的更高(更多的训练负荷)。 这也是漫画、电影等诸多文艺作品常犯的毛病。。。你今天举三斤,明天举四斤,过几年你就能举千斤成为奥运冠军赢取白富美了。。。
http://image2.qiniudn.com/26682-31e8a88c83df6419c1c6b04f602bb8f4
https://pic2.zhimg.com/d69ea6d82c3a9ae08c57aa9785eb3679_b.jpg
现在的主流训练理论是这样的。
http://image2.qiniudn.com/26682-ef36e86a24063a9384eba17ded609f77
方块的高低是训练的负荷大小。 https://pic4.zhimg.com/1f70060d556ad12962fbb0b56a90b31f_b.jpg
方块的高低是训练的负荷大小。
如图所示,我们现在的超量恢复理论主要是周期性超量恢复理论(下面简称周期论)。周期论认为,身体要适应不断增加的运动负荷刺激,形成不断超过原有恢复水平的累加效果。
简单说,我们说了那么多局限,意思就是,肌糖原恢复过来了,其他恢复没那么快。如果你在身体还没恢复好的情况下就再加大训练量,那么身体是会出现保护性抑制(比如运动能力下降、精神萎顿等)的。所以在周期论中,我们采取负荷,大——适应——再大——再适应的循环进行。使身体能先完全恢复适应后,再采取更大的符合刺激。
至于题主所问的恢复点
http://image2.qiniudn.com/26682-887b346237cb118d1780de2305ff8087
大致如此,另外神经系统随训练强度需要72小时到90小时不等,肌腱、筋膜恢复需要48—72小时不等(均取决于训练部位、训练量等)。 https://pic4.zhimg.com/89b85162ef8694438e36b64c7987137b_b.jpg
大致如此,另外神经系统随训练强度需要72小时到90小时不等,肌腱、筋膜恢复需要48—72小时不等(均取决于训练部位、训练量等)。
至于很多没说的方面,比如内分泌,睾酮恢复,一般是四十八小时,睾酮与皮质醇比恢复看人,此外还有生长激素、胰岛素、肌肉生长抑制素、瘦素、脂联素等以及各种激素的靶。。。所以这个超量恢复点。。。真的不是一句话能说清,有机会扩充吧。
http://image2.qiniudn.com/26682-43ed5d03ba24c3edb91a25ddbff30292
https://pic1.zhimg.com/ac7487b74e65deac8034168bf5ae7824_b.jpg
图都是扒的,有版权问题,请私信我。先不好意思一下。
“膝盖已无法承受”
都严重到这个程度了
难道优先级最高的不是去挂运动医学科吗?
“膝盖已无法承受”
都严重到这个程度了
难道优先级最高的不是去挂运动医学科吗?
匿名用户

李燃末 回答了问题 2016-10-07 14:1010 个回复 不感兴趣

是什么支撑你跑完五公里?

赞同来自:

我把钱包钥匙和手机都落朋友车上了。

我不能在这郊外宿舍门前蹲一夜吧。方圆五公里连个兔子屎都没有。回城里去吧。

于是抄小路跑了2公里,回到城区宿舍找朋友。

朋友不在,车也不在。看门的说给我送钥匙去了,走了一会儿了。

左等不来,右等不来。是不是在郊外宿舍住... 显示全部 »
我把钱包钥匙和手机都落朋友车上了。

我不能在这郊外宿舍门前蹲一夜吧。方圆五公里连个兔子屎都没有。回城里去吧。

于是抄小路跑了2公里,回到城区宿舍找朋友。

朋友不在,车也不在。看门的说给我送钥匙去了,走了一会儿了。

左等不来,右等不来。是不是在郊外宿舍住下了等我?我得回去,这次吸取教训,走大路,迎着朋友的车。

又跑了3公里,回到郊区宿舍。朋友不在。我靠!不过朋友在门框上留了字条给我:我来找你,你不在,我估计你走小路回去了。我顺小路过去找你。

还算你有良心,我想。我就守株待兔,你找不到我,肯定回来吧。坐在门口等啊等。

夜里一点了,越来越冷,烟也抽没了,死鬼还没回来。我靠,这是非逼着我我回去找他啊。
冷的受不了,跑回城区去!又是3公里!

跌跌撞撞爬进城区宿舍,朋友鼾声如雷。我一脚踹醒他:妈了个巴子的!你特么倒敢睡!怎么不回去给我送钥匙?!!!

朋友口吐白沫,嗷嗷得叫道:你妈蛋!钥匙手机都给你放门框底下了!怕你看不见,我还给你留了字条!

我……字条?我装着呢!拿出来看看,反面果然有字:钥匙手机在门下。

妈蛋,又跑了2公里回到郊区宿舍。

一晚上跑了10公里。

这就是我的动力。
匿名用户

抹什么茶 回答了问题 2016-10-07 14:1010 个回复 不感兴趣

你跑步的时候在想什么?

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卧槽我这是第几圈?!
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卧槽我这是第几圈?!
http://image2.qiniudn.com/26682-61b9ed547e7032bcc9f19326a0479e52
https://pic1.zhimg.com/745d3d4dc543258f36b57ece492ab490_b.jpg
练深蹲的人少,其原因大概有以下四条:

一、累。人本性里都希望能少付出而多收获,消耗体能多的深蹲自然就少有人练。

二、危险性高。如果你不注意安全又运气不好的话甚至会变成这个样子:
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练深蹲的人少,其原因大概有以下四条:

一、累。人本性里都希望能少付出而多收获,消耗体能多的深蹲自然就少有人练。

二、危险性高。如果你不注意安全又运气不好的话甚至会变成这个样子:
http://image2.qiniudn.com/26682-1a1bef1dcfb913d73230c261e8b50b05
https://pic1.zhimg.com/0facdafea062ba53fe763a1981982900_b.jpg
三、专项需求不同。和网络流传的说法相反,深蹲在大部分运动项目的力量训练中其实并不那么重要,甚至在对力量要求很高的摔跤、田径投掷中也是如此(参见摔跤史上第一人亚历山大·卡列林和著名投掷教练阿纳托利·邦达尔丘克的训练心得)。当然,对举重和力量举来说,深蹲绝对是不可或缺的,但练举重和力量举的在普通健身房里毕竟是少数。

四(此条纯属抖机灵)设想一下以下场景:

女神:听说你经常去健身房练肌肉?

你:是的(撸起袖子展示肱二头肌)

女神:(星星眼)哇,好厉害!

或者

女神:听说你经常去健身房练肌肉?

你:是的(掀起T恤下摆展示八块腹肌)

女神:(星星眼)哇,好厉害!

听起来都还不错。但如果是下面这样……

女神:听说你经常去健身房练肌肉?

你:是的(解开裤带准备展示股四头肌)

女神:(一巴掌抡过来)滚,流氓!
匿名用户

涂玮 回答了问题 2016-10-07 14:1110 个回复 不感兴趣

徒手深蹲大腿酸,怎样矫正才能锻炼到臀部?

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在练深蹲前可以先做几组臀部绞链和臀桥。
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在练深蹲前可以先做几组臀部绞链和臀桥。
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往下蹲时放慢一些速度,仔细体会臀部向后坐的感觉,不是膝盖向前跪。往上起的时候想象有根绳子拉着你的头,垂直往上拉,双脚蹬住地面,想象火箭一样推着你往上。


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https://pic1.zhimg.com/4ff1bb6bced72b0d12f4cab9775d38ac_b.jpg


站直之后,骨盆应该是中立位,腰腹部收紧,臀部也收紧。如上图。希望对题主有帮助。
谢邀。为了这个题目,我特地去一口气做了700个空手深蹲……

想要弄明白运动是不是能导致横纹肌溶解,就得先知道什么是横纹肌溶解。

横纹肌,顾名思义就是有横纹儿的肌肉……人类肌肉分三种,心肌、平滑肌和骨骼肌,其中骨骼肌和心肌都有横纹。

而 横纹肌溶解综合征就... 显示全部 »
谢邀。为了这个题目,我特地去一口气做了700个空手深蹲……

想要弄明白运动是不是能导致横纹肌溶解,就得先知道什么是横纹肌溶解。

横纹肌,顾名思义就是有横纹儿的肌肉……人类肌肉分三种,心肌、平滑肌和骨骼肌,其中骨骼肌和心肌都有横纹。

而 横纹肌溶解综合征就是指一些原因造成的肌损伤,影响细胞内外钠-钙稳态,最后导致细胞膜完整性被破坏等一系列的系统表现 。
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由于破损的肌细胞产生毒性物质,释放入血液的肌红蛋白还极易堵塞肾小管,最终会导致肾损伤和肾衰竭。恩……其实是一个相对有点危险的病症。
看到这儿,估计最近不少加强运动强度的童鞋一定开始暗暗担心了,那么到底哪些运动那些人容易得横纹肌溶解症呢?
请放心, 横纹肌溶解症离大家真的非常的远……

首先说,横纹肌溶解不是那么容易得的!为了以身试法,我昨天在办公室里一口气做了700个空手深蹲!大概蹲了15分钟左右的样子吧。坦白讲,确实有那么点儿累……今天还重逢了失散已久的DOMS( 运动后肌肉酸痛 ),直到现在还觉得大腿酸痛,裤衩都显得有点小……
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这酸爽,简直难以想象~

但是! 几乎只有很久不运动,一次运动强度巨大的情况才会容易得横纹肌溶解综合征 !对于经常运动的人来说,横纹肌溶解的可能性并不大。

在这里要介绍一个概念,“重复运动效应”( repeatedbout effect)。
研究发现,在首次运动后,离心收缩会对肌肉产生较为严重的损伤。但是,在一周后,甚至半年内,再次用同样强度重复相同的离心运动,产生的肌肉损伤就非常轻微了,产生的CK(肌酸激酶)升高也不明显①②(肌酸激酶是促进细胞进一步损伤③)。
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重复运动效应的主要原因可能和肌肉的适应性有关,也就是说, 即使是一次适应性训练,也能让你很快适应运动,让你远离横纹肌溶解 !
举个简单的例子,如果你曾做过深蹲训练,那么在数月内,做相关训练患横纹肌溶解的几率都会大大降低。哪怕是多几倍的训练量,身体都有一定适应能力(但是请不要作死)。
其次, 只有局部的超强强度、过度训练才会容易导致横纹肌溶解。 也就是说,即使你很久没有训练,你也只有连续做700个深蹲或者700个俯卧撑才会患病!(是的,去年就有个小伙子因为做了700个俯卧撑,也横纹肌溶解了……)而如果你深蹲、俯卧撑交叉训练,期间伴随正常的组间间歇(如我们平时给的训练计划),就很可能什么问题也没有了。
研究发现,相对于交叉训练导致的身体整体缺血,局部高强度训练造成的局部缺血,细胞恢复更慢!这主要是 因为部分缺血的代谢产物会持续的释放到循环血液中,从而对脏器产生的损害更大④ 。
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此外,化学性和病毒性的原因也会引发横纹肌溶解症状,一般来讲,高热、高湿、缺水的环境,横纹肌发病率较高,不过如果你做好散热,多喝水,也不会轻易中招拉~(本文主要讨论运动导致的横纹肌溶解,其他的原因太复杂,在这里就不详细解释了)。

那么如何有效避免横纹肌溶解呢?


我们已经讲了对于一次性运动过度引起的横纹肌溶解,适应性训练和交叉训练都可以很好地预防和避免,最后再给大家总结一下:
假设你不是一时兴起做了15分钟不停息的快速深蹲或俯卧撑,你很难患上横纹肌溶解。就算你是一时兴起,只要有一次适应性训练,你也可以远离横纹肌溶解哦~

交叉训练可以让你很好的避免横纹肌溶解。比如做200个深蹲做200个俯卧撑再做200个仰卧起坐,你也不会得横纹肌溶解。

不要在高热高湿的情况下进行大强度运动,及时散热,多喝水。

少吃不放心摊贩的小龙虾……
事实上,对于经常运动的朋友来说,由于有相当程度的肌肉适应性,横纹肌溶解这类问题基本不会遇到。即使是没有什么运动经验的小白同学,循序渐进,养成良好的运动习惯,也可以很好地避免横纹肌溶解问题。
所以,生命不息,运动不止,与其担心因为某次兴起的运动过度导致生命危险,不如赶紧规律运动起来,拥有更好更强健的身体素质的同时,还能还自己一副好身材哦~
最后的最后,关于正确的深蹲怎么做,请扫描下方二维码,关注【硬派健身】并回复【 徒手深蹲】 教你最标准最容易掌握动作要点的深蹲姿势!
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①TC. C. Effects of a second bout of maximal eccentric exercise on muscle damage and electromyographic activity[J]. European Journal of Applied Physiology, 2003, 89(2):115-121.
②AP L, K N. A light load eccentric exercise confers protection against a subsequent bout of more demanding eccentric exercise.[J]. Journal of Science & Medicine in Sport, 2008, 11(3):291-298.
③P V, J G. Rhabdomyolysis.[J]. Critical Care Clinics, 1999, 15(2):415–428.
④黄颂敏. 横纹肌溶解综合征的诊治[J]. 中国中西医结合肾病杂志, 2004, 5(4):187-188. DOI:10.3969/j.issn.1009-587X.2004.04.001.
要想深入研究,真的可以好好看看 Sv CN 的回答。我想用一种简单的方式来说明这个问题。
首先要学习如何把站姿和坐姿做正确。
1、充分了解足下三点的均匀承重。 http://image2.qiniudn.com/26682-18a7be5243bda3658e... 显示全部 »
要想深入研究,真的可以好好看看 Sv CN 的回答。我想用一种简单的方式来说明这个问题。
首先要学习如何把站姿和坐姿做正确。
1、充分了解足下三点的均匀承重。 http://image2.qiniudn.com/26682-18a7be5243bda3658e499ea6ccbe78ba
https://pic4.zhimg.com/e9464914fe1a7656a14494dfe7de8eb7_b.jpg
2、正确找到骨盆中立位。
http://image2.qiniudn.com/26682-3d4189161e4585184b7de32040357f4f
https://pic1.zhimg.com/91e6044a1a03767f8e072b641c897c40_b.jpg

3、正确找到脊柱中立位。
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4、简单地学习如何去评估一个体态是不是不良。 https://pic3.zhimg.com/0bd7478b53b3cc7d2a928299c0a56362_b.jpg
4、简单地学习如何去评估一个体态是不是不良。
http://image2.qiniudn.com/26682-bcfeb8f5edc593798c85213139bdd17f
好了,当以上都不再是问题,就可以把注意力放在身体摆正时的感觉上,好好地使用我们身体的本体觉。什么是本体觉?简单地说是指能告诉我们关於位置、力量、方向和身体各部位的动作,以及有助於统合触觉与前庭觉的一种感觉讯息。本体觉的接收器分布在我们的肌肉、关节、韧带、肌腱和结缔组织中。例如,当朋友递给我们一个水果,被我们接到手中,皮肤、肌肉、关节和韧带、肌腱,会一起去感知,然后组织讯息传递给大脑,我们甚至不需要去看,都知道手里握着的是橙子,苹果,抑或是香蕉……当然,更为细致的区别,则需要更多的信息资料,就需要视觉和嗅觉等更多感觉系统的辅助。 https://pic1.zhimg.com/6693534cbe2e94b18af617cdda363d2c_b.jpg
好了,当以上都不再是问题,就可以把注意力放在身体摆正时的感觉上,好好地使用我们身体的本体觉。什么是本体觉?简单地说是指能告诉我们关於位置、力量、方向和身体各部位的动作,以及有助於统合触觉与前庭觉的一种感觉讯息。本体觉的接收器分布在我们的肌肉、关节、韧带、肌腱和结缔组织中。例如,当朋友递给我们一个水果,被我们接到手中,皮肤、肌肉、关节和韧带、肌腱,会一起去感知,然后组织讯息传递给大脑,我们甚至不需要去看,都知道手里握着的是橙子,苹果,抑或是香蕉……当然,更为细致的区别,则需要更多的信息资料,就需要视觉和嗅觉等更多感觉系统的辅助。

但对于完成一个正确的动作,并记住动作时正确的身体感觉,我们主要借助本体感觉。这种感觉会在较短时间内帮助我们给出正确的反应,就好像熟练的专业人士有脚感、球感、棋感等等。这种控制感在瑜伽体位练习时是被经常提及的。我们经常说要让每一个毛孔化作眼睛,而不要仅仅依赖观察镜子中的身体状态。当我们真的记住了身体处在正确位置上的感觉,不用看,我们自然会慢慢自我调整,让身体在任何姿势上,都能找到正确的状态。

最后再提及一个关于运动条件反射四时相的概念,就是泛化、分化、巩固和自动化。如果用学习正确的站姿来说明这四个阶段的不同,那么就是:

泛化阶段:了解站姿是怎么做的,知道画动作。
分化阶段:强调动作细节,比如肌肉的控制,关节的舒展和脊柱的提拔,知道做正确会有舒展感,不懈怠也不紧张,而做错了,某些被挤压的地方会感觉酸胀,某些过度用力的地方会麻木僵硬……
巩固阶段:知道骨盆前后倾是由于腹背肌肉发展不平衡,含胸圆肩驼背的原理是什么,我们需要拉伸哪些肌肉或者收紧哪些肌肉才能更好地完成正确的站姿。
自动化阶段:正确的体态已经被我们完全体现在身体中,一举手,一投足,都是对的。几乎不需要借助镜子或者他人的观察。

希望对你有帮助。
匿名用户

回答了问题 2016-10-07 14:1210 个回复 不感兴趣

新人去健身房应该注意什么问题?

赞同来自:

嗯嗯,我也是个新手,但是现在自我感觉已上轨道,对于这种问题,不用那些大牛来浪费精力,我只要说说我自己从新手过来的经历感受就行。其实,我只是一个勤劳的搬运工……
你这问题太乏了,先多学习学习。我才开始健身的时候,每天都泡在知乎里翻看。耐心看完,你提问的所有,心中... 显示全部 »
嗯嗯,我也是个新手,但是现在自我感觉已上轨道,对于这种问题,不用那些大牛来浪费精力,我只要说说我自己从新手过来的经历感受就行。其实,我只是一个勤劳的搬运工……
你这问题太乏了,先多学习学习。我才开始健身的时候,每天都泡在知乎里翻看。耐心看完,你提问的所有,心中大概就有谱了。但是有一点,边动边学习,千万别只顾看忘了去动,那样就舍本逐末了!

1、买件靠谱的减震内衣,别以为紧一点的普通内衣就可以了,真不行;
运动内衣怎么选? - 硬派健身 - 知乎专栏
女生在运动的时候为什么要穿减震内衣? 有哪些值得推荐的减震内衣? - 元宝妹妹的回答

2、买双靠谱的跑鞋,跑鞋这里我要多说几句,你看了这个帖子以后,可能会紧张兮兮的不知道怎么挑跑鞋,之前我就是这样。其实只要找自己方便买的,多试试,买一双差不多的就可以,当你知道有那么多讲究以后,多穿多感受,下次再买心里就有谱了。什么NB、Asics就好。千万别穿那些复古运动鞋,那些已经因为经典而流于时尚了,比如匡威。。。。
如何选购跑步鞋? - 李丰羽的回答

3、买一套靠谱的运动服,速干的,别穿棉的,有些运动服说白了只是运动款的休闲服,日常穿着的,不太适合运动,特别是有氧运动,比如AF的所有!当然,要穿也无所谓,就是汗多了不舒服而已。而且,而且一套专业的服装能让你更投入到运动里,心理暗示就是那么重要,晚上回去在家,尝试着穿睡衣做几个动作再换运动服做几个动作就能感受到明显的心理变化,所以,就算在家做运动,也强烈反对随意的穿着。
如何挑选适合自己的运动健身服装? - 朵兰的回答

4、挑选一个靠谱的私教,这个就不好说了,虽然知乎上有很多关于这个的问题,但实际上。。。看运气吧。。。不过个人还是建议初期找个私教。

5、如果不想找私教,那么多学习健身的相关知识(其实找不找私教都应该主动去学习,学习不但能提高自己,也能给自己搭建一个氛围,让兴趣越来越浓)
5.1破除那些谣言
健身方面有哪些谣言? - 陈柏龄的回答
这篇也有很好的指导
在健身领域有什么是伪科学,或者对于刚接触健身的人来说有什么是错误的“常识”? - 于震的回答
5.2学习基本的有关健身的方方面面
没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂? - 陈柏龄的回答
健身时为什么要分组数? - 斌卡的回答
5.3可以参考一下女性美姿的一些东西
女生如何健身,才能做到穿衣显瘦,形体优美? - 黄先鸿的回答
要想穿衣服好看,女生身上哪些地方需要注意锻炼? - 小短的回答
5.4第五点里引用的都是健身方面很专业的,关注他们的回答,其中强烈推荐斌卡,关注一下他的微信公众号,受益匪浅!其他好的公众号呢?
有哪些值得推荐的健身公众号? - 陈柏龄的回答
其实关注一下“健身”这个话题,很多有营养的东西!

6、如果一开始,不知道怎么弄,就上跑步机跑跑步,先动起来,跑不动了不想跑了怎么办?
有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步? - 张春的回答
强烈建议买副耳机选几首喜欢的节奏明快的音乐听起。或者参加健身房里的动感单车,也挺不错。

7、做一个健身计划以及做一些纪录,上边那林林总总的东西,不可能全部都去做,选几样自己适合的,做一个计划,慢慢进步,逐步提高!今天我才回答了关于excel和number的问题,如果会用number,那么用这个做健身计划非常赞!
就像这种 http://image2.qiniudn.com/26682-95debd4c9dcfabe89dacd14916aabde8
https://pic2.zhimg.com/3229b326faecae95a495443cd1e17a8d_b.jpg
还有这种
http://image2.qiniudn.com/26682-f1b2c02201158d1878f354b70180988f
https://pic1.zhimg.com/987268fb205d43a3008f2e6690833314_b.jpg
我这些计划不专业的,只是自己用用,目的是有一个一目了然的记录,别学我。而且工具很多,或者用笔记本手写也是很好的,别拘泥于工具,我这里只是给个参考。但有两点还是应该记住:其一、千万别一开始就做一个宏大的计划,试图把所有动作都做了,那样是在害自己。其二、别做很长时间的计划,按周做计划,每周都计划这周做什么,每周完了再考虑下周做什么,4周以后总结一下。慢慢的你就会发现,不知不觉竟然健身那么长时间了。
补充一下,很多专业的好的健身房,教练一般都会给学员做计划或者纪录,手写笔记本那种,如果实在不知道格式版面怎么规划,卖个萌找教练问问,能看看模板更好。

8、保持心态,一、以后不能坚持怎么办?那是以后的事,别管它,就算以后没坚持了,毕竟现在经历过;二、在健身房里尴尬害羞怕别人取笑怎么办?其实健身房里没人管你干嘛,新手进去了,不懂的多问问自己多琢磨,首先询问健身房里的巡场教练,多说谢谢,别占着器械,和别人共用器械的时候礼貌的和别人说一声我们轮流来,就挺好了,别羞涩!当然你要穿的倍加性感那当我没说。

9、体测,去健身房就全身体测一遍并记录,别怕结果吓人,本来就是要来改变的,以后规律的体测并记录,你看上边图表,我把一些基本身体数据都列进去了(这里发图我删了数据),我还有其他专门针对身体变化的数据表格,包括定期体检结果,这里就不放图了。

我认为,直观的看到自己不断进步,是持之以恒健身的最有效保证!

最后,祝健身愉快!
匿名用户

柔王丸 回答了问题 2016-10-07 14:1210 个回复 不感兴趣

明明是瘦子数据,为什么却虎背熊腰?

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肌肉并不发达,但是天生肩宽(锁骨长) 脊柱短(比例上的),这种体型多见于黑人运动员,亚洲人并不多见,白人中的比例也不高,也是 中国摔跤界术语说的四种体型“重,天,贯,日” 中的“天

” 属于爆发力天赋好,但重心高 稳定性差的类型,这体型是天生的,基本不可改变... 显示全部 »
肌肉并不发达,但是天生肩宽(锁骨长) 脊柱短(比例上的),这种体型多见于黑人运动员,亚洲人并不多见,白人中的比例也不高,也是 中国摔跤界术语说的四种体型“重,天,贯,日” 中的“天

” 属于爆发力天赋好,但重心高 稳定性差的类型,这体型是天生的,基本不可改变,但是它并不难看,不喜欢的地方用服饰修饰下就可以。
匿名用户

关雅荻 回答了问题 2016-10-31 22:598 个回复 不感兴趣

人类长跑的里程极限是多少?

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又补充:
我不是科学家,所以直接回答这个问题是:我不知道。
如果谁想亲身尝试,不等于找死吗?
而且问题下面还补充了一句,说条件是“不吃不喝”,我想问出这个问题之后的人不会期待有什么正经答案吧。

所以,我只能从我了解的在身体健康范围之内,有一定规模的超级马拉松... 显示全部 »
又补充:
我不是科学家,所以直接回答这个问题是:我不知道。
如果谁想亲身尝试,不等于找死吗?
而且问题下面还补充了一句,说条件是“不吃不喝”,我想问出这个问题之后的人不会期待有什么正经答案吧。

所以,我只能从我了解的在身体健康范围之内,有一定规模的超级马拉松运动作为一个答案参考,什么不吃不喝就算了,我没看到这个有什么意义。

世界上除了下面我举例子的巨人之旅赛事之外,更加虐的超级马拉松还有很多,但基本都太小众了,比赛人数经常不到100人。
记得有一次看一场比赛的报道,某国内选手取得了亚军,但后来仔细一看一共13个人参加,6人完赛。

所以下面的举例,可能个别人觉得文不对题,我只能说,这是我对这个不靠谱问题给出的一个供参考的回答方向。

有评论提到胖胖熊,他在国内超马跑圈也是一个传说般的存在,因为他不在国内,应该常住德国。
几年前完成了一些普通的超马赛事后,他就开始进入到另外一个境界的,最近两年在参加一些我都从来没有听说过的比赛。
感兴趣的朋友,请移步参见本问题有一个新添加的回答,转帖了胖胖熊最近一次500公里穿越赛的文字经历。
估计肯定还是有无聊的人说,那个答案也是文不对题的,而且也不是“不吃不喝”。。。
对于这种无聊来扯淡扣字眼儿的,无论哪篇回答看来本就不是写给你看的~

越野跑最近几年在国内刚刚起步,希望更多朋友关注~
补充:后面补充了一篇巨人之旅赛后专栏文章,供各位参考~

——————
很多超长距离的尝试,这个不太好有标准,还是举一个比赛的例子吧:每年九月上旬在意大利北部奥斯塔山谷绕一周的巨人之旅(TDG),长度332公里,累计爬升超过24000米,平均海拔在2000米左右,大的山头哑口要爬20多个,最高海拔3300多米。

举这个比赛为例子原因是:
1、它是超过300公里距离的一场连续赛,就是吃喝拉撒睡都不停表,算总时间。跟很多250公里多日赛不同,那个只计算每天赛段完成的时间做累计排名。

2、参赛规模较大,并国际化。
每年750名选手参加,意大利本土大概一半,共有大概来自40个不同国家选手参加,也算是具有一定的规模了。
因为国外很多变态超长距离赛事都非常小众。
即使100英里这样距离的比赛,在美国,政府很少支持让其发展到很大规模,大多跟当地环保有关,比如西部100英里赛每年也只有450个名额,硬石100英里赛名额更少。
只有欧洲会政府全面支持。

比如巨人之旅举办地Courmayeur小镇山另一侧的Chamonix举办的UTMB及其他几个分组赛,规模相当庞大,单UTMB组2300名选手同时出发,其他几个组别一共7500多人在一周之内陆续出发,距离从102公里到330公里不等。
举这个例子是说明巨人之旅,还算是举办规模比较大的一场超马赛事。



3、平均海拔高,赛道艰难,但每年还是有大概50%的完赛率。


因为爬升很多,对于大多数选手来说是一个考验意志力的徒步比赛,精英选手大部分都会在跑动中完成,今年男子第一名大概用了70多小时,基本中途没有睡觉,如果睡,应该不超过15分钟。


这个比赛关门时间150小时,中间还有30个左右的补给站,其中一半都有关门计时点,如果不能按时到达,就算被关门了。


中国大陆选手从2012年参加这个比赛,当年4名大陆选手参赛,其中3人完成,但当年因为大雪封山,组委会临时取消了最后30公里的赛道。


2013年,大概6名大陆选手参赛,其中2名完成。
一名自主网站报名的中国选手杨源,因为天黑路滑,滚落陡坡悬崖,头部撞破,失血过多,不幸遇难。这是该赛事创建以来第一位意外身亡的案例,现在在在杨源遇难的赛道旁,树立了一块他的纪念碑。


2014年,因为去年的意外事故,安全检查更加严格,大站关门点原有基础上强行要求必需在关门点前两小时进站,以保证休息时间,这等于又加大了完赛难度。
2014年共有9名大陆选手参加,最终3人顺利完赛。值得一提的是来自锦州的魏楷伦仅用时107小时完赛,是目前最快完赛的大陆选手。另一位女选手珊瑚(曲丽杰)用时132小时完赛,成为目前唯一完赛大陆女选手。

我今年自己网站报名参加,遗憾止步201公里处,比规定时间晚14分钟进站,遗憾被关门。
明年再战!

http://image2.qiniudn.com/26682-37768c7feda6b6f606ff97575257f0ee
https://pic1.zhimg.com/2d9aa7dac252c31238f6af3be9e070ec_b.jpg
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我觉得这个问题很好,超量恢复假说几乎是所有健身理论的基础。而且也绝对是可以学以致用的。比如目前主流体育的备赛方式,马拉... 显示全部 »
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我觉得这个问题很好,超量恢复假说几乎是所有健身理论的基础。而且也绝对是可以学以致用的。比如目前主流体育的备赛方式,马拉松等耐力赛长周期的充碳,健美的y3t周期增肌训练法、波动负荷训练法等。可以说都参考了超量恢复的概念。
大家有相关问题,可以在下面的评论写出。
继续凑系列: 怎么把屁股练翘?
如何练出有型的胸部?
首先说啊,健身等相关领域目前在国内真的是非常不严谨,基本还处于口耳相传、人云亦云的时代。而在整个世界,健身领域学术性依然不是很强,恐怕是基于医学各个方面的研究还不能够十分深入。于是,我只能把我看到过的相关的论文研究囫囵吞枣的领悟一边,再给题主吐出来,您就凑合吃吧……
我认为,这个超量恢复是诸多运动人体理论组成的一个理论。同时超量恢复也指导了实际的体育训练理论。一般我认为有广义和狭义两种超量恢复概念。
这个理论大概就如楼主给的那个图。狭义的超量恢复单单只是指肌糖原的超量恢复。如下图。 http://image2.qiniudn.com/26682-5540f48648267fb5fa33c7d17da54df7
我们可以看到,伴随运动,肌糖原会急剧减少,但在活动后二十四小时,肌糖原会反而增加。由于肌糖原是肌肉细胞的能源来源,高肌糖原储备一般就代表着高运动耐力工作能力。 https://pic2.zhimg.com/990135d03dd1e17537983c76648af7ed_b.jpg
我们可以看到,伴随运动,肌糖原会急剧减少,但在活动后二十四小时,肌糖原会反而增加。由于肌糖原是肌肉细胞的能源来源,高肌糖原储备一般就代表着高运动耐力工作能力。
所以狭义的超量恢复主要有两种训练理论,一种用于常规训练,一种用于备战比赛。
这时常规训练的示意图,方块大小表示训练量,波形代表肌糖原。
http://image2.qiniudn.com/26682-b1a5bd65ecd0c849fd5086ca525efbce
https://pic1.zhimg.com/d47c0dd87be5fbada7e6dc3fc1bcef1c_b.jpg
参考题主图
http://image2.qiniudn.com/26682-66028af015fb0ad5d2434bb0a5e8bca6
如上两图所示,用于常规训练的方法主要基于以下理论。 https://pic4.zhimg.com/b40002e61e150ca2443f877e17176ce3_b.jpg
如上两图所示,用于常规训练的方法主要基于以下理论。
由于物质能量的贮备超过原来水平,提高了机体的工作能力,从理论上说在超量恢复阶段进行下一次训练效果最好,即如果在前次负荷后机体的超量恢复阶段再次施以负荷会使机能水平不断提高。
简单点说,就如图示,每次超量恢复阶段(波峰峰顶),我们采取训练。那么下次的超量恢复就会达到更高的水平。
这时最简单的。。。比较过时的理论。。。原因是太理想化了。它忽略了几个问题,也就是题主所问的局限性。我个人认为这个理论主要局限在于肌糖原的超量恢复绝不代表整个机体运动能力的超量恢复,且不说神经、肌腱、各种器官。就说机体的不同能源物质,如磷酸肌酸、糖和蛋白,恢复的速度也是不同的。如下图 http://image2.qiniudn.com/26682-cd6ba434b4e7f2b43bc55e3a2d7ac250
身体是一个有序的系统,而运动是使人体输入负熵流,我们摄入各种有序度高的大分子物(碳水、蛋白等),输出有序度低的小分子(CO2,H2O),我们输出负熵流,而负熵流的绝对值大于自身产生的熵,总熵减少,提高人体系统有序度,才会使人体整体功能增强。同时也是引入原理平衡态,规避系统内负反馈机制的阻尼,同时让系统达到有序。身体系统的协同活动取决于使整个系统的整体功能。有机体结构的改进提高,比增加要素(肌糖原)数量更重要。因为机体要素增加达到一定程度后是不必要的,不能使系统对时间、空间、物质、能量、信息的利用率达到最大值,违反系统科学五律最高原理。 https://pic2.zhimg.com/3028e547628dfbb0cc0c9748afecf895_b.jpg
身体是一个有序的系统,而运动是使人体输入负熵流,我们摄入各种有序度高的大分子物(碳水、蛋白等),输出有序度低的小分子(CO2,H2O),我们输出负熵流,而负熵流的绝对值大于自身产生的熵,总熵减少,提高人体系统有序度,才会使人体整体功能增强。同时也是引入原理平衡态,规避系统内负反馈机制的阻尼,同时让系统达到有序。身体系统的协同活动取决于使整个系统的整体功能。有机体结构的改进提高,比增加要素(肌糖原)数量更重要。因为机体要素增加达到一定程度后是不必要的,不能使系统对时间、空间、物质、能量、信息的利用率达到最大值,违反系统科学五律最高原理。

所以不可能出现像机器猫里忍术训练机一样的跳树方法。每天只要跟着树的长高(负荷的增长),不断跳的更高(更多的训练负荷)。 这也是漫画、电影等诸多文艺作品常犯的毛病。。。你今天举三斤,明天举四斤,过几年你就能举千斤成为奥运冠军赢取白富美了。。。
http://image2.qiniudn.com/26682-31e8a88c83df6419c1c6b04f602bb8f4
https://pic2.zhimg.com/d69ea6d82c3a9ae08c57aa9785eb3679_b.jpg
现在的主流训练理论是这样的。
http://image2.qiniudn.com/26682-ef36e86a24063a9384eba17ded609f77
方块的高低是训练的负荷大小。 https://pic4.zhimg.com/1f70060d556ad12962fbb0b56a90b31f_b.jpg
方块的高低是训练的负荷大小。
如图所示,我们现在的超量恢复理论主要是周期性超量恢复理论(下面简称周期论)。周期论认为,身体要适应不断增加的运动负荷刺激,形成不断超过原有恢复水平的累加效果。
简单说,我们说了那么多局限,意思就是,肌糖原恢复过来了,其他恢复没那么快。如果你在身体还没恢复好的情况下就再加大训练量,那么身体是会出现保护性抑制(比如运动能力下降、精神萎顿等)的。所以在周期论中,我们采取负荷,大——适应——再大——再适应的循环进行。使身体能先完全恢复适应后,再采取更大的符合刺激。
至于题主所问的恢复点
http://image2.qiniudn.com/26682-887b346237cb118d1780de2305ff8087
大致如此,另外神经系统随训练强度需要72小时到90小时不等,肌腱、筋膜恢复需要48—72小时不等(均取决于训练部位、训练量等)。 https://pic4.zhimg.com/89b85162ef8694438e36b64c7987137b_b.jpg
大致如此,另外神经系统随训练强度需要72小时到90小时不等,肌腱、筋膜恢复需要48—72小时不等(均取决于训练部位、训练量等)。
至于很多没说的方面,比如内分泌,睾酮恢复,一般是四十八小时,睾酮与皮质醇比恢复看人,此外还有生长激素、胰岛素、肌肉生长抑制素、瘦素、脂联素等以及各种激素的靶。。。所以这个超量恢复点。。。真的不是一句话能说清,有机会扩充吧。
http://image2.qiniudn.com/26682-43ed5d03ba24c3edb91a25ddbff30292
https://pic1.zhimg.com/ac7487b74e65deac8034168bf5ae7824_b.jpg
图都是扒的,有版权问题,请私信我。先不好意思一下。
“膝盖已无法承受”
都严重到这个程度了
难道优先级最高的不是去挂运动医学科吗?
“膝盖已无法承受”
都严重到这个程度了
难道优先级最高的不是去挂运动医学科吗?
匿名用户

李燃末 回答了问题 2016-10-31 22:5910 个回复 不感兴趣

是什么支撑你跑完五公里?

赞同来自:

我把钱包钥匙和手机都落朋友车上了。

我不能在这郊外宿舍门前蹲一夜吧。方圆五公里连个兔子屎都没有。回城里去吧。

于是抄小路跑了2公里,回到城区宿舍找朋友。

朋友不在,车也不在。看门的说给我送钥匙去了,走了一会儿了。

左等不来,右等不来。是不是在郊外宿舍住... 显示全部 »
我把钱包钥匙和手机都落朋友车上了。

我不能在这郊外宿舍门前蹲一夜吧。方圆五公里连个兔子屎都没有。回城里去吧。

于是抄小路跑了2公里,回到城区宿舍找朋友。

朋友不在,车也不在。看门的说给我送钥匙去了,走了一会儿了。

左等不来,右等不来。是不是在郊外宿舍住下了等我?我得回去,这次吸取教训,走大路,迎着朋友的车。

又跑了3公里,回到郊区宿舍。朋友不在。我靠!不过朋友在门框上留了字条给我:我来找你,你不在,我估计你走小路回去了。我顺小路过去找你。

还算你有良心,我想。我就守株待兔,你找不到我,肯定回来吧。坐在门口等啊等。

夜里一点了,越来越冷,烟也抽没了,死鬼还没回来。我靠,这是非逼着我我回去找他啊。
冷的受不了,跑回城区去!又是3公里!

跌跌撞撞爬进城区宿舍,朋友鼾声如雷。我一脚踹醒他:妈了个巴子的!你特么倒敢睡!怎么不回去给我送钥匙?!!!

朋友口吐白沫,嗷嗷得叫道:你妈蛋!钥匙手机都给你放门框底下了!怕你看不见,我还给你留了字条!

我……字条?我装着呢!拿出来看看,反面果然有字:钥匙手机在门下。

妈蛋,又跑了2公里回到郊区宿舍。

一晚上跑了10公里。

这就是我的动力。
匿名用户

抹什么茶 回答了问题 2016-10-31 23:0010 个回复 不感兴趣

你跑步的时候在想什么?

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卧槽我这是第几圈?!
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卧槽我这是第几圈?!
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练深蹲的人少,其原因大概有以下四条:

一、累。人本性里都希望能少付出而多收获,消耗体能多的深蹲自然就少有人练。

二、危险性高。如果你不注意安全又运气不好的话甚至会变成这个样子:
http://image2.qiniudn.com/26682-1a1bef... 显示全部 »
练深蹲的人少,其原因大概有以下四条:

一、累。人本性里都希望能少付出而多收获,消耗体能多的深蹲自然就少有人练。

二、危险性高。如果你不注意安全又运气不好的话甚至会变成这个样子:
http://image2.qiniudn.com/26682-1a1bef1dcfb913d73230c261e8b50b05
https://pic1.zhimg.com/0facdafea062ba53fe763a1981982900_b.jpg
三、专项需求不同。和网络流传的说法相反,深蹲在大部分运动项目的力量训练中其实并不那么重要,甚至在对力量要求很高的摔跤、田径投掷中也是如此(参见摔跤史上第一人亚历山大·卡列林和著名投掷教练阿纳托利·邦达尔丘克的训练心得)。当然,对举重和力量举来说,深蹲绝对是不可或缺的,但练举重和力量举的在普通健身房里毕竟是少数。

四(此条纯属抖机灵)设想一下以下场景:

女神:听说你经常去健身房练肌肉?

你:是的(撸起袖子展示肱二头肌)

女神:(星星眼)哇,好厉害!

或者

女神:听说你经常去健身房练肌肉?

你:是的(掀起T恤下摆展示八块腹肌)

女神:(星星眼)哇,好厉害!

听起来都还不错。但如果是下面这样……

女神:听说你经常去健身房练肌肉?

你:是的(解开裤带准备展示股四头肌)

女神:(一巴掌抡过来)滚,流氓!
匿名用户

涂玮 回答了问题 2016-10-31 23:0010 个回复 不感兴趣

徒手深蹲大腿酸,怎样矫正才能锻炼到臀部?

赞同来自:

在练深蹲前可以先做几组臀部绞链和臀桥。
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https://pic1.zhimg.com/733b5860ca46a64ecf2... 显示全部 »
在练深蹲前可以先做几组臀部绞链和臀桥。
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https://pic1.zhimg.com/733b5860ca46a64ecf2d49640d8391b0_b.jpg

http://image2.qiniudn.com/26682-ab458196b4d40516d520ed1ac6b253fd
https://pic3.zhimg.com/5f7930f5608974a1d5ffbb75644cf1e6_b.jpg



往下蹲时放慢一些速度,仔细体会臀部向后坐的感觉,不是膝盖向前跪。往上起的时候想象有根绳子拉着你的头,垂直往上拉,双脚蹬住地面,想象火箭一样推着你往上。


http://image2.qiniudn.com/26682-3a90d1efe9ba95836ca888f8ff48f3fa
https://pic1.zhimg.com/4ff1bb6bced72b0d12f4cab9775d38ac_b.jpg


站直之后,骨盆应该是中立位,腰腹部收紧,臀部也收紧。如上图。希望对题主有帮助。
谢邀。为了这个题目,我特地去一口气做了700个空手深蹲……

想要弄明白运动是不是能导致横纹肌溶解,就得先知道什么是横纹肌溶解。

横纹肌,顾名思义就是有横纹儿的肌肉……人类肌肉分三种,心肌、平滑肌和骨骼肌,其中骨骼肌和心肌都有横纹。

而 横纹肌溶解综合征就... 显示全部 »
谢邀。为了这个题目,我特地去一口气做了700个空手深蹲……

想要弄明白运动是不是能导致横纹肌溶解,就得先知道什么是横纹肌溶解。

横纹肌,顾名思义就是有横纹儿的肌肉……人类肌肉分三种,心肌、平滑肌和骨骼肌,其中骨骼肌和心肌都有横纹。

而 横纹肌溶解综合征就是指一些原因造成的肌损伤,影响细胞内外钠-钙稳态,最后导致细胞膜完整性被破坏等一系列的系统表现 。
http://image2.qiniudn.com/26682-766632bd543f56b3605e5e67e8b5a299
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由于破损的肌细胞产生毒性物质,释放入血液的肌红蛋白还极易堵塞肾小管,最终会导致肾损伤和肾衰竭。恩……其实是一个相对有点危险的病症。
看到这儿,估计最近不少加强运动强度的童鞋一定开始暗暗担心了,那么到底哪些运动那些人容易得横纹肌溶解症呢?
请放心, 横纹肌溶解症离大家真的非常的远……

首先说,横纹肌溶解不是那么容易得的!为了以身试法,我昨天在办公室里一口气做了700个空手深蹲!大概蹲了15分钟左右的样子吧。坦白讲,确实有那么点儿累……今天还重逢了失散已久的DOMS( 运动后肌肉酸痛 ),直到现在还觉得大腿酸痛,裤衩都显得有点小……
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https://pic3.zhimg.com/70f90b88940ceff3f551e8900f255f7e_b.jpg
这酸爽,简直难以想象~

但是! 几乎只有很久不运动,一次运动强度巨大的情况才会容易得横纹肌溶解综合征 !对于经常运动的人来说,横纹肌溶解的可能性并不大。

在这里要介绍一个概念,“重复运动效应”( repeatedbout effect)。
研究发现,在首次运动后,离心收缩会对肌肉产生较为严重的损伤。但是,在一周后,甚至半年内,再次用同样强度重复相同的离心运动,产生的肌肉损伤就非常轻微了,产生的CK(肌酸激酶)升高也不明显①②(肌酸激酶是促进细胞进一步损伤③)。
http://image2.qiniudn.com/26682-418ac4f9f0128c6656be5e8239dd5b5b
https://pic2.zhimg.com/6959cd2eb8bbd0e5923e263e938f5aad_b.jpg
重复运动效应的主要原因可能和肌肉的适应性有关,也就是说, 即使是一次适应性训练,也能让你很快适应运动,让你远离横纹肌溶解 !
举个简单的例子,如果你曾做过深蹲训练,那么在数月内,做相关训练患横纹肌溶解的几率都会大大降低。哪怕是多几倍的训练量,身体都有一定适应能力(但是请不要作死)。
其次, 只有局部的超强强度、过度训练才会容易导致横纹肌溶解。 也就是说,即使你很久没有训练,你也只有连续做700个深蹲或者700个俯卧撑才会患病!(是的,去年就有个小伙子因为做了700个俯卧撑,也横纹肌溶解了……)而如果你深蹲、俯卧撑交叉训练,期间伴随正常的组间间歇(如我们平时给的训练计划),就很可能什么问题也没有了。
研究发现,相对于交叉训练导致的身体整体缺血,局部高强度训练造成的局部缺血,细胞恢复更慢!这主要是 因为部分缺血的代谢产物会持续的释放到循环血液中,从而对脏器产生的损害更大④ 。
http://image2.qiniudn.com/26682-a49cbb87d98a8b50f95011bd68010e2e
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此外,化学性和病毒性的原因也会引发横纹肌溶解症状,一般来讲,高热、高湿、缺水的环境,横纹肌发病率较高,不过如果你做好散热,多喝水,也不会轻易中招拉~(本文主要讨论运动导致的横纹肌溶解,其他的原因太复杂,在这里就不详细解释了)。

那么如何有效避免横纹肌溶解呢?


我们已经讲了对于一次性运动过度引起的横纹肌溶解,适应性训练和交叉训练都可以很好地预防和避免,最后再给大家总结一下:
假设你不是一时兴起做了15分钟不停息的快速深蹲或俯卧撑,你很难患上横纹肌溶解。就算你是一时兴起,只要有一次适应性训练,你也可以远离横纹肌溶解哦~

交叉训练可以让你很好的避免横纹肌溶解。比如做200个深蹲做200个俯卧撑再做200个仰卧起坐,你也不会得横纹肌溶解。

不要在高热高湿的情况下进行大强度运动,及时散热,多喝水。

少吃不放心摊贩的小龙虾……
事实上,对于经常运动的朋友来说,由于有相当程度的肌肉适应性,横纹肌溶解这类问题基本不会遇到。即使是没有什么运动经验的小白同学,循序渐进,养成良好的运动习惯,也可以很好地避免横纹肌溶解问题。
所以,生命不息,运动不止,与其担心因为某次兴起的运动过度导致生命危险,不如赶紧规律运动起来,拥有更好更强健的身体素质的同时,还能还自己一副好身材哦~
最后的最后,关于正确的深蹲怎么做,请扫描下方二维码,关注【硬派健身】并回复【 徒手深蹲】 教你最标准最容易掌握动作要点的深蹲姿势!
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①TC. C. Effects of a second bout of maximal eccentric exercise on muscle damage and electromyographic activity[J]. European Journal of Applied Physiology, 2003, 89(2):115-121.
②AP L, K N. A light load eccentric exercise confers protection against a subsequent bout of more demanding eccentric exercise.[J]. Journal of Science & Medicine in Sport, 2008, 11(3):291-298.
③P V, J G. Rhabdomyolysis.[J]. Critical Care Clinics, 1999, 15(2):415–428.
④黄颂敏. 横纹肌溶解综合征的诊治[J]. 中国中西医结合肾病杂志, 2004, 5(4):187-188. DOI:10.3969/j.issn.1009-587X.2004.04.001.
要想深入研究,真的可以好好看看 Sv CN 的回答。我想用一种简单的方式来说明这个问题。
首先要学习如何把站姿和坐姿做正确。
1、充分了解足下三点的均匀承重。 http://image2.qiniudn.com/26682-18a7be5243bda3658e... 显示全部 »
要想深入研究,真的可以好好看看 Sv CN 的回答。我想用一种简单的方式来说明这个问题。
首先要学习如何把站姿和坐姿做正确。
1、充分了解足下三点的均匀承重。 http://image2.qiniudn.com/26682-18a7be5243bda3658e499ea6ccbe78ba
https://pic4.zhimg.com/e9464914fe1a7656a14494dfe7de8eb7_b.jpg
2、正确找到骨盆中立位。
http://image2.qiniudn.com/26682-3d4189161e4585184b7de32040357f4f
https://pic1.zhimg.com/91e6044a1a03767f8e072b641c897c40_b.jpg

3、正确找到脊柱中立位。
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4、简单地学习如何去评估一个体态是不是不良。 https://pic3.zhimg.com/0bd7478b53b3cc7d2a928299c0a56362_b.jpg
4、简单地学习如何去评估一个体态是不是不良。
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好了,当以上都不再是问题,就可以把注意力放在身体摆正时的感觉上,好好地使用我们身体的本体觉。什么是本体觉?简单地说是指能告诉我们关於位置、力量、方向和身体各部位的动作,以及有助於统合触觉与前庭觉的一种感觉讯息。本体觉的接收器分布在我们的肌肉、关节、韧带、肌腱和结缔组织中。例如,当朋友递给我们一个水果,被我们接到手中,皮肤、肌肉、关节和韧带、肌腱,会一起去感知,然后组织讯息传递给大脑,我们甚至不需要去看,都知道手里握着的是橙子,苹果,抑或是香蕉……当然,更为细致的区别,则需要更多的信息资料,就需要视觉和嗅觉等更多感觉系统的辅助。 https://pic1.zhimg.com/6693534cbe2e94b18af617cdda363d2c_b.jpg
好了,当以上都不再是问题,就可以把注意力放在身体摆正时的感觉上,好好地使用我们身体的本体觉。什么是本体觉?简单地说是指能告诉我们关於位置、力量、方向和身体各部位的动作,以及有助於统合触觉与前庭觉的一种感觉讯息。本体觉的接收器分布在我们的肌肉、关节、韧带、肌腱和结缔组织中。例如,当朋友递给我们一个水果,被我们接到手中,皮肤、肌肉、关节和韧带、肌腱,会一起去感知,然后组织讯息传递给大脑,我们甚至不需要去看,都知道手里握着的是橙子,苹果,抑或是香蕉……当然,更为细致的区别,则需要更多的信息资料,就需要视觉和嗅觉等更多感觉系统的辅助。

但对于完成一个正确的动作,并记住动作时正确的身体感觉,我们主要借助本体感觉。这种感觉会在较短时间内帮助我们给出正确的反应,就好像熟练的专业人士有脚感、球感、棋感等等。这种控制感在瑜伽体位练习时是被经常提及的。我们经常说要让每一个毛孔化作眼睛,而不要仅仅依赖观察镜子中的身体状态。当我们真的记住了身体处在正确位置上的感觉,不用看,我们自然会慢慢自我调整,让身体在任何姿势上,都能找到正确的状态。

最后再提及一个关于运动条件反射四时相的概念,就是泛化、分化、巩固和自动化。如果用学习正确的站姿来说明这四个阶段的不同,那么就是:

泛化阶段:了解站姿是怎么做的,知道画动作。
分化阶段:强调动作细节,比如肌肉的控制,关节的舒展和脊柱的提拔,知道做正确会有舒展感,不懈怠也不紧张,而做错了,某些被挤压的地方会感觉酸胀,某些过度用力的地方会麻木僵硬……
巩固阶段:知道骨盆前后倾是由于腹背肌肉发展不平衡,含胸圆肩驼背的原理是什么,我们需要拉伸哪些肌肉或者收紧哪些肌肉才能更好地完成正确的站姿。
自动化阶段:正确的体态已经被我们完全体现在身体中,一举手,一投足,都是对的。几乎不需要借助镜子或者他人的观察。

希望对你有帮助。
匿名用户

回答了问题 2016-10-31 23:0110 个回复 不感兴趣

新人去健身房应该注意什么问题?

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嗯嗯,我也是个新手,但是现在自我感觉已上轨道,对于这种问题,不用那些大牛来浪费精力,我只要说说我自己从新手过来的经历感受就行。其实,我只是一个勤劳的搬运工……
你这问题太乏了,先多学习学习。我才开始健身的时候,每天都泡在知乎里翻看。耐心看完,你提问的所有,心中... 显示全部 »
嗯嗯,我也是个新手,但是现在自我感觉已上轨道,对于这种问题,不用那些大牛来浪费精力,我只要说说我自己从新手过来的经历感受就行。其实,我只是一个勤劳的搬运工……
你这问题太乏了,先多学习学习。我才开始健身的时候,每天都泡在知乎里翻看。耐心看完,你提问的所有,心中大概就有谱了。但是有一点,边动边学习,千万别只顾看忘了去动,那样就舍本逐末了!

1、买件靠谱的减震内衣,别以为紧一点的普通内衣就可以了,真不行;
运动内衣怎么选? - 硬派健身 - 知乎专栏
女生在运动的时候为什么要穿减震内衣? 有哪些值得推荐的减震内衣? - 元宝妹妹的回答

2、买双靠谱的跑鞋,跑鞋这里我要多说几句,你看了这个帖子以后,可能会紧张兮兮的不知道怎么挑跑鞋,之前我就是这样。其实只要找自己方便买的,多试试,买一双差不多的就可以,当你知道有那么多讲究以后,多穿多感受,下次再买心里就有谱了。什么NB、Asics就好。千万别穿那些复古运动鞋,那些已经因为经典而流于时尚了,比如匡威。。。。
如何选购跑步鞋? - 李丰羽的回答

3、买一套靠谱的运动服,速干的,别穿棉的,有些运动服说白了只是运动款的休闲服,日常穿着的,不太适合运动,特别是有氧运动,比如AF的所有!当然,要穿也无所谓,就是汗多了不舒服而已。而且,而且一套专业的服装能让你更投入到运动里,心理暗示就是那么重要,晚上回去在家,尝试着穿睡衣做几个动作再换运动服做几个动作就能感受到明显的心理变化,所以,就算在家做运动,也强烈反对随意的穿着。
如何挑选适合自己的运动健身服装? - 朵兰的回答

4、挑选一个靠谱的私教,这个就不好说了,虽然知乎上有很多关于这个的问题,但实际上。。。看运气吧。。。不过个人还是建议初期找个私教。

5、如果不想找私教,那么多学习健身的相关知识(其实找不找私教都应该主动去学习,学习不但能提高自己,也能给自己搭建一个氛围,让兴趣越来越浓)
5.1破除那些谣言
健身方面有哪些谣言? - 陈柏龄的回答
这篇也有很好的指导
在健身领域有什么是伪科学,或者对于刚接触健身的人来说有什么是错误的“常识”? - 于震的回答
5.2学习基本的有关健身的方方面面
没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂? - 陈柏龄的回答
健身时为什么要分组数? - 斌卡的回答
5.3可以参考一下女性美姿的一些东西
女生如何健身,才能做到穿衣显瘦,形体优美? - 黄先鸿的回答
要想穿衣服好看,女生身上哪些地方需要注意锻炼? - 小短的回答
5.4第五点里引用的都是健身方面很专业的,关注他们的回答,其中强烈推荐斌卡,关注一下他的微信公众号,受益匪浅!其他好的公众号呢?
有哪些值得推荐的健身公众号? - 陈柏龄的回答
其实关注一下“健身”这个话题,很多有营养的东西!

6、如果一开始,不知道怎么弄,就上跑步机跑跑步,先动起来,跑不动了不想跑了怎么办?
有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步? - 张春的回答
强烈建议买副耳机选几首喜欢的节奏明快的音乐听起。或者参加健身房里的动感单车,也挺不错。

7、做一个健身计划以及做一些纪录,上边那林林总总的东西,不可能全部都去做,选几样自己适合的,做一个计划,慢慢进步,逐步提高!今天我才回答了关于excel和number的问题,如果会用number,那么用这个做健身计划非常赞!
就像这种 http://image2.qiniudn.com/26682-95debd4c9dcfabe89dacd14916aabde8
https://pic2.zhimg.com/3229b326faecae95a495443cd1e17a8d_b.jpg
还有这种
http://image2.qiniudn.com/26682-f1b2c02201158d1878f354b70180988f
https://pic1.zhimg.com/987268fb205d43a3008f2e6690833314_b.jpg
我这些计划不专业的,只是自己用用,目的是有一个一目了然的记录,别学我。而且工具很多,或者用笔记本手写也是很好的,别拘泥于工具,我这里只是给个参考。但有两点还是应该记住:其一、千万别一开始就做一个宏大的计划,试图把所有动作都做了,那样是在害自己。其二、别做很长时间的计划,按周做计划,每周都计划这周做什么,每周完了再考虑下周做什么,4周以后总结一下。慢慢的你就会发现,不知不觉竟然健身那么长时间了。
补充一下,很多专业的好的健身房,教练一般都会给学员做计划或者纪录,手写笔记本那种,如果实在不知道格式版面怎么规划,卖个萌找教练问问,能看看模板更好。

8、保持心态,一、以后不能坚持怎么办?那是以后的事,别管它,就算以后没坚持了,毕竟现在经历过;二、在健身房里尴尬害羞怕别人取笑怎么办?其实健身房里没人管你干嘛,新手进去了,不懂的多问问自己多琢磨,首先询问健身房里的巡场教练,多说谢谢,别占着器械,和别人共用器械的时候礼貌的和别人说一声我们轮流来,就挺好了,别羞涩!当然你要穿的倍加性感那当我没说。

9、体测,去健身房就全身体测一遍并记录,别怕结果吓人,本来就是要来改变的,以后规律的体测并记录,你看上边图表,我把一些基本身体数据都列进去了(这里发图我删了数据),我还有其他专门针对身体变化的数据表格,包括定期体检结果,这里就不放图了。

我认为,直观的看到自己不断进步,是持之以恒健身的最有效保证!

最后,祝健身愉快!
匿名用户

柔王丸 回答了问题 2016-10-31 23:0110 个回复 不感兴趣

明明是瘦子数据,为什么却虎背熊腰?

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肌肉并不发达,但是天生肩宽(锁骨长) 脊柱短(比例上的),这种体型多见于黑人运动员,亚洲人并不多见,白人中的比例也不高,也是 中国摔跤界术语说的四种体型“重,天,贯,日” 中的“天

” 属于爆发力天赋好,但重心高 稳定性差的类型,这体型是天生的,基本不可改变... 显示全部 »
肌肉并不发达,但是天生肩宽(锁骨长) 脊柱短(比例上的),这种体型多见于黑人运动员,亚洲人并不多见,白人中的比例也不高,也是 中国摔跤界术语说的四种体型“重,天,贯,日” 中的“天

” 属于爆发力天赋好,但重心高 稳定性差的类型,这体型是天生的,基本不可改变,但是它并不难看,不喜欢的地方用服饰修饰下就可以。

明明是瘦子数据,为什么却虎背熊腰?

新人去健身房应该注意什么问题?

如何不靠外力确定自己保持了正确的站姿/坐姿?

运动导致横纹肌溶解的机理是什么?有什么预防措施?

徒手深蹲大腿酸,怎样矫正才能锻炼到臀部?

为什么在健身房里面深蹲的人少,练腿的人少?

深蹲重量和体重的倍率如何才算合格?

你跑步的时候在想什么?

是什么支撑你跑完五公里?

膝盖受伤后,有何对膝盖无负担不需器械的减脂方式?

体育运动中的「超量恢复」是什么?如何确定超量恢复点?

人类长跑的里程极限是多少?

明明是瘦子数据,为什么却虎背熊腰?

新人去健身房应该注意什么问题?

如何不靠外力确定自己保持了正确的站姿/坐姿?

运动导致横纹肌溶解的机理是什么?有什么预防措施?

徒手深蹲大腿酸,怎样矫正才能锻炼到臀部?

为什么在健身房里面深蹲的人少,练腿的人少?

深蹲重量和体重的倍率如何才算合格?

你跑步的时候在想什么?

是什么支撑你跑完五公里?

膝盖受伤后,有何对膝盖无负担不需器械的减脂方式?

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