深蹲   22 个讨论,0 个关注

如何完成标准的深蹲?

运动导致横纹肌溶解的机理是什么?有什么预防措施?

徒手深蹲大腿酸,怎样矫正才能锻炼到臀部?

为什么在健身房里面深蹲的人少,练腿的人少?

深蹲蹲到300公斤是种什么样的体验?

如何判断一个动作是深蹲还是硬拉?

深蹲时如何不前倾?

深蹲时脚后跟自动翘起能改变吗?

深蹲重量和体重的倍率如何才算合格?

为什么健身教练要强调蹲起动作时膝盖不能超过脚尖的垂直线?

髌骨软化后如何锻炼股四头肌比较好?还能进行深蹲,箭步蹲等锻炼吗?

如何完成标准的深蹲?

运动导致横纹肌溶解的机理是什么?有什么预防措施?

徒手深蹲大腿酸,怎样矫正才能锻炼到臀部?

为什么在健身房里面深蹲的人少,练腿的人少?

深蹲蹲到300公斤是种什么样的体验?

如何判断一个动作是深蹲还是硬拉?

深蹲时如何不前倾?

深蹲时脚后跟自动翘起能改变吗?

深蹲重量和体重的倍率如何才算合格?

为什么健身教练要强调蹲起动作时膝盖不能超过脚尖的垂直线?

髌骨软化后如何锻炼股四头肌比较好?还能进行深蹲,箭步蹲等锻炼吗?

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髌骨软骨软化严格说应该叫“髌骨功能障碍”,只是很多医生习惯用“软骨软化”来描述髌骨疼痛。
髌骨功能障碍其实是指一系列的病症,如果一个医生判断2个病人都是髌骨软骨软化,但是他们的根本问题可能完全不一样。
髌骨功能障碍分:
1.髌骨位置不稳定造成的疼痛
2.... 显示全部 »
髌骨软骨软化严格说应该叫“髌骨功能障碍”,只是很多医生习惯用“软骨软化”来描述髌骨疼痛。
髌骨功能障碍其实是指一系列的病症,如果一个医生判断2个病人都是髌骨软骨软化,但是他们的根本问题可能完全不一样。
髌骨功能障碍分:
1.髌骨位置不稳定造成的疼痛
2.关节排练次序紊乱出现髌骨受力不均出现的疼痛
3.关节排练正常而肌肉不平衡出现的髌骨疼痛
以上几类都可能出现软骨磨损而形成疼痛,因此很多大夫直接给你定论”软骨软化“,而没说细节原因,因为后面还有很多人排队呢。
更深层的问题是:医生能很快判断你是”软骨软化“,但是却不能找出身体其他部位与这疼痛的关系。很多医生明知道自己只摸到了大象的一部分,却非要认为自己看到了整只大象,结果问题解决不了,就要你养着,告诉你这是不治之症。
这些问题排查需要各种检查手段,有些医生不一定懂,但是康复治疗师懂,有些康复治疗师不懂,但是舞蹈治疗师懂,但是这几个行业的人往往不在一起工作,还相互排斥。所以这个问题现实中得不到很好的解决。现在还要网上回答,我也只能引导一下,希望有这个问题的朋友自己照顾好自己了。帖子里提到的一些原则性的东西和建议要理解和遵守。
第一:
髌骨软骨软化这个问题不是一天形成的,可能你在1年前的某一天膝盖出现不舒服,但是你没有在意,结果1年后就成了软骨软化了。知道这个原因之后,是希望大家能理解这个问题也不是一天能解决的,如果是1年形成,你要恢复到1年前的状态,差不多要再花1年,因此想要完全康复,做好持久战的准备,心态上要平静点儿。
第二:
导致软骨软化的根本原因是压力和不良情绪,这话看着很搞笑,但是一点儿也不好笑,而且很严肃。因为压力和不良情绪导致了不良体态,不良体态导致很多动作出现了代偿,动作效率低,或生物力学特征差,最后落到了膝盖长期受力过大,各种膝盖问题中你碰巧出现了髌骨疼痛的问题。知道这个原因之后,同上心态要平静,工作和生活中更要放好心态。另外体态要纠正,体态纠正就是让肌肉平衡,降低关节负荷,让髌骨有恢复的空间和时间。
第三:
髌骨软骨软化可以解决,就算是软骨真的磨损了也可以修复。身体的病之所以好不了,是因为恢复速度比损耗速度慢,所以看起来没有好。知道这点之后,再次重复一下:心态放好,这个问题是个长期形成的,也必然是长期才能好。体态要正,体态不正关节负荷就不均,就继续加速损耗。
体态矫正的问题我发过一些类似高低肩矫正的帖子,这个帖子其实将的是正面的体态评估,不但是发现高低肩,还可以发现长短腿,足内外翻。参考: 如何解决高低肩问题?
以后有机会再发身体过度旋转矫正的帖子,以及骨盆前倾和骨盆后倾,前移,膝盖超伸,X,O型腿矫正的帖子。
在你不知道复杂体态如何评估与矫正之前,请遵循这个一个原则:
头的位置保持中立位,头是人体所有体态问题的第一步。头歪,其他地方就会跟着歪,头正,其他地方就会自然正过来,只是恢复的时间要比你进行针对性矫正训练慢。
如何看头的位置是否正?
看眉心+鼻梁+人中+下巴中点 连线的延长线,是否能与胸骨的延长线重合,如果能重合头基本就是正的,不重合,就是头出现了旋转和侧倾。下图章姑娘明显的头向左旋转,下巴还有点歪,不知道是不是整过,还是天生。这个头旋转估计是平时没事看电脑太多了,一个上了岁数还长期看电脑的人,若不是必须用电脑,那估计现在人生正处在困惑期,另外还有一些头前引,这位明星还是保持了一颗好奇心,另外这人不是脾气大,就是必须让人知道她,通过体态可看人心理与工作状态,这是题外话。
针对头旋转的矫正:
1.如果你的头转向左侧,需要放松左侧的头夹肌,与右侧的胸锁乳突肌,转向右侧则相反。
http://image2.qiniudn.com/26682-edcffe731f0873f6b3e10313db91d2ab
https://pic1.zhimg.com/ef650d4cfd563089bbcb147b537d5b50_b.jpg
2.放松方法 ,下图就是右侧头夹肌,如果你头向右侧旋转了,那就是右侧头夹肌紧张和左侧胸锁乳突肌紧张。放松头夹肌很简单,以右边为例:你用手指顺着头夹肌的方向从头后面向颈椎方向推就行了,一边推头一边先左侧旋转,大概推6-10次就OK。
http://image2.qiniudn.com/26682-6b1a3ad248157f584ae6140af7d248bf
胸锁乳突肌就是下图所示: https://pic2.zhimg.com/5d42153559c6bb8b14c5c702c1b4ae41_b.jpg
胸锁乳突肌就是下图所示:
http://image2.qiniudn.com/26682-9adefdd179d17cbe9e0395302e175418
你用手指压到肌肉靠锁骨的位置向上推到耳朵后面,靠近这条肌肉止点的位置就行,6-10次就够了,注意不要让自己呼吸难受,别太使劲儿。 https://pic2.zhimg.com/8e04cfd9373079f66aa762dfd928c025_b.jpg
你用手指压到肌肉靠锁骨的位置向上推到耳朵后面,靠近这条肌肉止点的位置就行,6-10次就够了,注意不要让自己呼吸难受,别太使劲儿。
另外,平时一定要注意头的位置要正,最好看2个小时电脑之后就得注意头摆到正前方摆一会儿,而且这两个动作最好每2个小时做一次。
上面讲的是如何让头的位置正,头的位置正其他地方才能正,其他的地方正了,动作才可能对,动作对了膝盖的压力才能均衡,压力均衡后恢复速度才能上得去,这个不治之症才能好,靠大夫说的养那就是碰运气了。我所有的训练逻辑都是整体看问题,从心理到体态,从体态到动作,希望大家明白这个道理。如果有疑义当面找我。
接下来再说膝盖:
http://image2.qiniudn.com/26682-4eb0003233933e14ae66c31773a5912d
髌骨软骨软化或者软骨磨损示意图: https://pic3.zhimg.com/291850202b9e43bf34d46305de636686_b.jpg
髌骨软骨软化或者软骨磨损示意图:
http://image2.qiniudn.com/26682-65d2c51e3f4f7f8d6737131ff222e34d
这个地方会疼痛最常见的原因是髌骨与股骨贴的太近了,长时间贴在一起,一些细微的动作变化都会导致磨损,最后出现疼痛。因此罪魁祸首是长时间坐姿以及长时间基于不良体态的不正确的跳跃动作。 https://pic2.zhimg.com/081e291121c9cd490a1472a33c63e8ad_b.jpg
这个地方会疼痛最常见的原因是髌骨与股骨贴的太近了,长时间贴在一起,一些细微的动作变化都会导致磨损,最后出现疼痛。因此罪魁祸首是长时间坐姿以及长时间基于不良体态的不正确的跳跃动作。
了解一下这里的深层原因,大家看下图的髌骨内侧解剖图:
http://image2.qiniudn.com/26682-9f5bcc07ada15f03339e336c3d1f29a0
https://pic2.zhimg.com/27595aed785e4076c80af12980a06ddd_b.jpg
髌骨内侧这个窝的深浅非常特别,中间最深,向两端越来越浅,同时在你弯曲膝盖,下蹲的时候,大腿骨是从下向上滑动,也就是说当你浅蹲时股骨与髌骨下端接触很紧,当你过度深蹲时股骨与髌骨上端接触又很紧,所以如果你现在是髌骨已经有问题了,那训练过程中,过浅和过深的蹲都不合理,最好就介于45-90度之间,这样髌骨的磨损最小。因此对于髌骨功能障碍问题的股四头肌训练,我只推荐45度蹲与90度蹲,而且都贴墙,为了减少负荷以及让股四头肌充分受力。
http://image2.qiniudn.com/26682-9ee2ece8ed5c0868ec08ff0012f78277
另外一个问题,站立位时其实髌骨是游离状态,与股骨是不接触的,但是有的人由于性格非常急躁,走路特别快,或者青少年时期姿态教育不良,重心整体前移,导致胫骨前肌与足底筋膜非常紧张,这样即使是站立位置,髌骨也有压力。因此有髌骨疼痛的朋友,注意放松一下胫骨前肌与脚底筋膜。这放松就挺简单,胫骨前肌拿擀面杖擀擀就行,脚底筋膜踩个网球放松放松。 https://pic3.zhimg.com/6af0bdc521f8666a5e61fa9fc301df66_b.jpg
另外一个问题,站立位时其实髌骨是游离状态,与股骨是不接触的,但是有的人由于性格非常急躁,走路特别快,或者青少年时期姿态教育不良,重心整体前移,导致胫骨前肌与足底筋膜非常紧张,这样即使是站立位置,髌骨也有压力。因此有髌骨疼痛的朋友,注意放松一下胫骨前肌与脚底筋膜。这放松就挺简单,胫骨前肌拿擀面杖擀擀就行,脚底筋膜踩个网球放松放松。
这帖子没有办法再写,再写也是重复以前我写过的一些东西,大家可以看一下这个:
哪些运动可以锻炼腰背部肌肉,进而避免腰痛? 里边的一些关于臀部和髂腰肌,髂胫束放松的相关训练大家自己看看吧。
头与脊椎相连,脊椎与骨盆相连,骨盆与股骨相连,股骨头与髌骨,腓骨,还有肌腱,韧带,软骨,半月板,关节囊形成了复杂的膝关节。 膝盖问题其实就是个全身问题,最终会落在体态不良,体态问题又是由压力和不良情绪引起的,说白了身体出现任何问题,就是心态,生活出了问题。医生救不了你,网络救不了你,我也救不了你,自己才能搞得定自己,大家去看看《道德经》《南华经》,《冲虚经》吧,哎,不想老重复说这事了。
健身谣言与真相------深蹲的膝盖与脚尖。
做为健身界一个很著名的争议问题,它其实早已被解释清楚,但介于网络信息的混乱不堪,仍然象很多论坛上常见的月经贴一样阴魂不散。 在此我就再次解释一下,希望你能分享我的经验,或者从我的语言中寻找自己的智慧。有不足之处,... 显示全部 »
健身谣言与真相------深蹲的膝盖与脚尖。
做为健身界一个很著名的争议问题,它其实早已被解释清楚,但介于网络信息的混乱不堪,仍然象很多论坛上常见的月经贴一样阴魂不散。 在此我就再次解释一下,希望你能分享我的经验,或者从我的语言中寻找自己的智慧。有不足之处,欢迎拍砖,拒绝骂人。承认!!
健 在开始,我先说下结论,以免有没耐心的家伙不喜欢看长篇大论,结论是:在你做奥林匹克深蹲时,几乎不可能膝盖不过脚尖,大多数人是蹲到底时,膝盖稍过脚尖一点,如果脚特别小,或者股骨长的,也可能过得蛮多。如图: 查看图片
在做颈前深蹲的时候,只要你蹲得够深,则不可能不过脚尖,
如图: 查看图片

在做力量举深蹲的时候,膝盖是不会过脚尖的。
如图: 查看图片

在这个问题中,其实重点不在于膝盖过不过脚尖,而在于重心是不是偏前。
因为犯重心偏 前这种明显错误的话,膝盖几乎是必然会过脚尖的。
但膝盖过脚尖却不能作为判断重心是否偏前的指标。
从侧面看人体深蹲所需要动的四个关节,从下到上分别是 踝,膝,髋,肩。在他们之间,有三段身体部分作为深蹲杠杆的力臂: 胫骨,股骨,脊柱。然后,杠铃上肩,最下端的点,踝,只能转动,不会移动,它要支撑在地面上。而最上端的点 肩负着杠铃的位置,它不会前后动,不然人会失去重心倒在地上,它只会向着踝的位置直线下落,能前后动 折叠身体从直立到蹲下的,只有膝和髋了, 而从生理结构上,膝只能后屈,所以只能向前移,而髋能前屈,能外展,但在前后动的轨迹上(矢状面)它只能向后。 在重心不前后移的前提下,如果膝前移的多,那髋就后移的少,如果髋后移的多,那膝前移的就少。
所以,如果不让膝前移得多(超过脚尖)那必然会有 髋后移的多这个结果 (屁股太向后了,上身前倾太多), 在造成后果上,膝前移多膝的压力就会变大,而髋后移的多,则脊椎压力变大,如果你来选择,你会选择用哪里承受压力呢? 那有没有膝盖前移不多,髋后移也不多的方法呢? 有。
力量举深蹲: 膝和髋必然有一个移动的多,是因为股骨长度是不会缩短的,它必定会造成膝和髋的前后距离, 如果我们能缩短股骨长度呢,不是就解决问题了吗? 不用怕,不需要请德州电锯杀人狂来锯短你的大腿,我们只需要把股骨在矢状面上的投影缩短就可以了,直白的说,就是把前后距离换成左右距离,方法嘛,很简单,蹲下去时,大腿向外分开就行。
其实奥林匹克深蹲也是这样解决问题的,但它实在蹲得太深,所以即解决了,还是有些超过脚尖,而力量举深蹲更容易 ,因为做这个动作时,你的双脚分得很开,下蹲时膝盖自然会跟着脚走,双膝自然分开,
深蹲,硬拉,卧推,虽然比抓举 挺举要简单的多,但仍然不象新手以为的那样简单,每种都需要不少技术细节在里面,希望大家在训练中多摸索,多学习,如有问题,请来和我一起讨论。

图参见原博文 健身谣言与真相------深蹲的膝盖与脚尖。
匿名用户

周琳 回答了问题 2016-10-07 14:1110 个回复 不感兴趣

深蹲时脚后跟自动翘起能改变吗?

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http://image2.qiniudn.com/26682-d7a119a5937d5bfc6132921a74f78fba
https://pic1.zhimg.com/4e44f811ee2ca01464e4bd983a4f0abc_b.jpg ... 显示全部 »
http://image2.qiniudn.com/26682-d7a119a5937d5bfc6132921a74f78fba
https://pic1.zhimg.com/4e44f811ee2ca01464e4bd983a4f0abc_b.jpg
补张图吧,尽量缩小脚面和小腿胫骨的距离,使小腿后侧跟腱得到最大的拉伸效果。
谢邀,
这类问题很多见,不少人会把脚跟垫高做深蹲,一定不要这样,相当于穿高跟鞋训练,跟多的重力全都压在膝关节上,不适合普通人的训练。
他们大多是杂志上看的,那是健美运动员,在深蹲时为了得到更大的腿部股四头肌内外侧的刺激才垫高的,前提不考虑健康,有足够的力量去控制,并以此为生。

其实大多数人是因为跟腱的柔韧性严重不足,蹲到最低时,踝关节不能弯曲到角度,保证全脚掌平稳踩住地,更容易失去身体平衡。
这是完全可以通过训练改变的,充分拉伸跟腱,达到运动要求就行了。这也是柔韧性不足而造成的运动幅度障碍的一类。

要像举重选手一样可以做标准的深蹲动作,这需要很好的柔韧性,可不只是肌肉力量的问题。
从生理学来讲,女性跟腱要比男性短,但通过训练还是可以做到蹲起的,毕竟蹲起属于基础能力之一。幼儿时要先学会蹲起才能到站立,行走,你小时候可以做到,为什么长大就不能了,更多的应该问问自己到底为什么?
每个人天生会有一点差异,随着年龄的增长个体差异越来越大,但通过后天的锻炼大部分是可以改变和弥补的。
匿名用户

fiona fiona 回答了问题 2016-10-07 14:1110 个回复 不感兴趣

深蹲时如何不前倾?

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撅着屁股啊 用力撅着屁股 就可以了
撅着屁股啊 用力撅着屁股 就可以了
匿名用户

柔王丸 回答了问题 2016-10-07 14:114 个回复 不感兴趣

如何判断一个动作是深蹲还是硬拉?

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蹲拉区别在于,重物相对你重心有无距离变化。而且都是下肢推动作模式,不必分太清,硬拉不能多练的说法建立在“腰部静力负荷大,腰部易疲劳难恢复” 基础上,如果没这困境可不理会。
蹲拉区别在于,重物相对你重心有无距离变化。而且都是下肢推动作模式,不必分太清,硬拉不能多练的说法建立在“腰部静力负荷大,腰部易疲劳难恢复” 基础上,如果没这困境可不理会。
匿名用户

谢奕炜 回答了问题 2016-10-07 14:1110 个回复 不感兴趣

深蹲蹲到300公斤是种什么样的体验?

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@哲别有此实力回答,我帮他上照。
http://image2.qiniudn.com/26682-be424d4fdd101ea43f26187aa662abbb
https://pic2.zhimg.com/5070314e8a4360d655aeac... 显示全部 »
@哲别有此实力回答,我帮他上照。
http://image2.qiniudn.com/26682-be424d4fdd101ea43f26187aa662abbb
https://pic2.zhimg.com/5070314e8a4360d655aeacd4f820e54d_b.jpg
http://image2.qiniudn.com/26682-a92e98f4ec6750f884041ad273f5606d
https://pic4.zhimg.com/28e3e9ef3ac1463bf3fdaae0280bb68f_b.jpg
图一是他昨天出差上海到我们这里蹲了一把。在场地不熟悉、天气炎热等补利条件下蹲290不算太吃力。
图二317公斤,我在后面保护(当时在想保护杆够不够牢啊,会不会断啊),这次在底部没起来,还好保护杆够皮实。
我深蹲最大重量是205公斤(现在体重掉到80,估计只有190了)。两三年前有一阵膝盖不适,为保持力量常练习大重量出杠(扛起杠铃保持一会),表现最好时290公斤能扛起后退几步再放回,最多扛过330公斤。三百公斤压在身上的感觉嘛,全身每一块肌肉都要绷紧对抗,特别是核心肌群一丝不能松懈。当三百公斤卸下时,真是如释重负,再扛起150公斤练习深蹲,会觉得肩上轻了50公斤。
练深蹲的人少,其原因大概有以下四条:

一、累。人本性里都希望能少付出而多收获,消耗体能多的深蹲自然就少有人练。

二、危险性高。如果你不注意安全又运气不好的话甚至会变成这个样子:
http://image2.qiniudn.com/26682-1a1bef... 显示全部 »
练深蹲的人少,其原因大概有以下四条:

一、累。人本性里都希望能少付出而多收获,消耗体能多的深蹲自然就少有人练。

二、危险性高。如果你不注意安全又运气不好的话甚至会变成这个样子:
http://image2.qiniudn.com/26682-1a1bef1dcfb913d73230c261e8b50b05
https://pic1.zhimg.com/0facdafea062ba53fe763a1981982900_b.jpg
三、专项需求不同。和网络流传的说法相反,深蹲在大部分运动项目的力量训练中其实并不那么重要,甚至在对力量要求很高的摔跤、田径投掷中也是如此(参见摔跤史上第一人亚历山大·卡列林和著名投掷教练阿纳托利·邦达尔丘克的训练心得)。当然,对举重和力量举来说,深蹲绝对是不可或缺的,但练举重和力量举的在普通健身房里毕竟是少数。

四(此条纯属抖机灵)设想一下以下场景:

女神:听说你经常去健身房练肌肉?

你:是的(撸起袖子展示肱二头肌)

女神:(星星眼)哇,好厉害!

或者

女神:听说你经常去健身房练肌肉?

你:是的(掀起T恤下摆展示八块腹肌)

女神:(星星眼)哇,好厉害!

听起来都还不错。但如果是下面这样……

女神:听说你经常去健身房练肌肉?

你:是的(解开裤带准备展示股四头肌)

女神:(一巴掌抡过来)滚,流氓!
匿名用户

涂玮 回答了问题 2016-10-07 14:1110 个回复 不感兴趣

徒手深蹲大腿酸,怎样矫正才能锻炼到臀部?

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在练深蹲前可以先做几组臀部绞链和臀桥。
http://image2.qiniudn.com/26682-66a91e800434f617486f1b8fc50b9c99
https://pic1.zhimg.com/733b5860ca46a64ecf2... 显示全部 »
在练深蹲前可以先做几组臀部绞链和臀桥。
http://image2.qiniudn.com/26682-66a91e800434f617486f1b8fc50b9c99
https://pic1.zhimg.com/733b5860ca46a64ecf2d49640d8391b0_b.jpg

http://image2.qiniudn.com/26682-ab458196b4d40516d520ed1ac6b253fd
https://pic3.zhimg.com/5f7930f5608974a1d5ffbb75644cf1e6_b.jpg



往下蹲时放慢一些速度,仔细体会臀部向后坐的感觉,不是膝盖向前跪。往上起的时候想象有根绳子拉着你的头,垂直往上拉,双脚蹬住地面,想象火箭一样推着你往上。


http://image2.qiniudn.com/26682-3a90d1efe9ba95836ca888f8ff48f3fa
https://pic1.zhimg.com/4ff1bb6bced72b0d12f4cab9775d38ac_b.jpg


站直之后,骨盆应该是中立位,腰腹部收紧,臀部也收紧。如上图。希望对题主有帮助。
谢邀。为了这个题目,我特地去一口气做了700个空手深蹲……

想要弄明白运动是不是能导致横纹肌溶解,就得先知道什么是横纹肌溶解。

横纹肌,顾名思义就是有横纹儿的肌肉……人类肌肉分三种,心肌、平滑肌和骨骼肌,其中骨骼肌和心肌都有横纹。

而 横纹肌溶解综合征就... 显示全部 »
谢邀。为了这个题目,我特地去一口气做了700个空手深蹲……

想要弄明白运动是不是能导致横纹肌溶解,就得先知道什么是横纹肌溶解。

横纹肌,顾名思义就是有横纹儿的肌肉……人类肌肉分三种,心肌、平滑肌和骨骼肌,其中骨骼肌和心肌都有横纹。

而 横纹肌溶解综合征就是指一些原因造成的肌损伤,影响细胞内外钠-钙稳态,最后导致细胞膜完整性被破坏等一系列的系统表现 。
http://image2.qiniudn.com/26682-766632bd543f56b3605e5e67e8b5a299
https://pic1.zhimg.com/1a17bb62d063cdecda4df7b5717a06c0_b.jpg
由于破损的肌细胞产生毒性物质,释放入血液的肌红蛋白还极易堵塞肾小管,最终会导致肾损伤和肾衰竭。恩……其实是一个相对有点危险的病症。
看到这儿,估计最近不少加强运动强度的童鞋一定开始暗暗担心了,那么到底哪些运动那些人容易得横纹肌溶解症呢?
请放心, 横纹肌溶解症离大家真的非常的远……

首先说,横纹肌溶解不是那么容易得的!为了以身试法,我昨天在办公室里一口气做了700个空手深蹲!大概蹲了15分钟左右的样子吧。坦白讲,确实有那么点儿累……今天还重逢了失散已久的DOMS( 运动后肌肉酸痛 ),直到现在还觉得大腿酸痛,裤衩都显得有点小……
http://image2.qiniudn.com/26682-9be0ff3ec15e77f1e603ab556b03ce73
https://pic3.zhimg.com/996d6ee91fc3ab6b6a07b74c511c3902_b.jpg
http://image2.qiniudn.com/26682-d68b798bfdd604d2152a70c6f1bf39b9
https://pic3.zhimg.com/70f90b88940ceff3f551e8900f255f7e_b.jpg
这酸爽,简直难以想象~

但是! 几乎只有很久不运动,一次运动强度巨大的情况才会容易得横纹肌溶解综合征 !对于经常运动的人来说,横纹肌溶解的可能性并不大。

在这里要介绍一个概念,“重复运动效应”( repeatedbout effect)。
研究发现,在首次运动后,离心收缩会对肌肉产生较为严重的损伤。但是,在一周后,甚至半年内,再次用同样强度重复相同的离心运动,产生的肌肉损伤就非常轻微了,产生的CK(肌酸激酶)升高也不明显①②(肌酸激酶是促进细胞进一步损伤③)。
http://image2.qiniudn.com/26682-418ac4f9f0128c6656be5e8239dd5b5b
https://pic2.zhimg.com/6959cd2eb8bbd0e5923e263e938f5aad_b.jpg
重复运动效应的主要原因可能和肌肉的适应性有关,也就是说, 即使是一次适应性训练,也能让你很快适应运动,让你远离横纹肌溶解 !
举个简单的例子,如果你曾做过深蹲训练,那么在数月内,做相关训练患横纹肌溶解的几率都会大大降低。哪怕是多几倍的训练量,身体都有一定适应能力(但是请不要作死)。
其次, 只有局部的超强强度、过度训练才会容易导致横纹肌溶解。 也就是说,即使你很久没有训练,你也只有连续做700个深蹲或者700个俯卧撑才会患病!(是的,去年就有个小伙子因为做了700个俯卧撑,也横纹肌溶解了……)而如果你深蹲、俯卧撑交叉训练,期间伴随正常的组间间歇(如我们平时给的训练计划),就很可能什么问题也没有了。
研究发现,相对于交叉训练导致的身体整体缺血,局部高强度训练造成的局部缺血,细胞恢复更慢!这主要是 因为部分缺血的代谢产物会持续的释放到循环血液中,从而对脏器产生的损害更大④ 。
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此外,化学性和病毒性的原因也会引发横纹肌溶解症状,一般来讲,高热、高湿、缺水的环境,横纹肌发病率较高,不过如果你做好散热,多喝水,也不会轻易中招拉~(本文主要讨论运动导致的横纹肌溶解,其他的原因太复杂,在这里就不详细解释了)。

那么如何有效避免横纹肌溶解呢?


我们已经讲了对于一次性运动过度引起的横纹肌溶解,适应性训练和交叉训练都可以很好地预防和避免,最后再给大家总结一下:
假设你不是一时兴起做了15分钟不停息的快速深蹲或俯卧撑,你很难患上横纹肌溶解。就算你是一时兴起,只要有一次适应性训练,你也可以远离横纹肌溶解哦~

交叉训练可以让你很好的避免横纹肌溶解。比如做200个深蹲做200个俯卧撑再做200个仰卧起坐,你也不会得横纹肌溶解。

不要在高热高湿的情况下进行大强度运动,及时散热,多喝水。

少吃不放心摊贩的小龙虾……
事实上,对于经常运动的朋友来说,由于有相当程度的肌肉适应性,横纹肌溶解这类问题基本不会遇到。即使是没有什么运动经验的小白同学,循序渐进,养成良好的运动习惯,也可以很好地避免横纹肌溶解问题。
所以,生命不息,运动不止,与其担心因为某次兴起的运动过度导致生命危险,不如赶紧规律运动起来,拥有更好更强健的身体素质的同时,还能还自己一副好身材哦~
最后的最后,关于正确的深蹲怎么做,请扫描下方二维码,关注【硬派健身】并回复【 徒手深蹲】 教你最标准最容易掌握动作要点的深蹲姿势!
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①TC. C. Effects of a second bout of maximal eccentric exercise on muscle damage and electromyographic activity[J]. European Journal of Applied Physiology, 2003, 89(2):115-121.
②AP L, K N. A light load eccentric exercise confers protection against a subsequent bout of more demanding eccentric exercise.[J]. Journal of Science & Medicine in Sport, 2008, 11(3):291-298.
③P V, J G. Rhabdomyolysis.[J]. Critical Care Clinics, 1999, 15(2):415–428.
④黄颂敏. 横纹肌溶解综合征的诊治[J]. 中国中西医结合肾病杂志, 2004, 5(4):187-188. DOI:10.3969/j.issn.1009-587X.2004.04.001.
匿名用户

邵苏 回答了问题 2016-10-07 14:1110 个回复 不感兴趣

如何完成标准的深蹲?

赞同来自:

邵苏——古德体育·小编老师
运动康复学士
体能训练硕士
前国家队职业体能师
除了专业,我就是个打酱油的……
健身者必读的理论指导课 真正合理的健身训练流程是什么? - 邵苏的回答

记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题,当时... 显示全部 »
邵苏——古德体育·小编老师
运动康复学士
体能训练硕士
前国家队职业体能师
除了专业,我就是个打酱油的……
健身者必读的理论指导课 真正合理的健身训练流程是什么? - 邵苏的回答

记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题,当时被高科教练吓了一跳,6K+的赞,而且那么长的图文解说,一定很完美,so,我就默默地离开了……(其实我是深蹲神教的……)
最近在和 @陈柏龄 交流经验,请教学习,对知乎有了新的认识。在他的建议下,我重新浏览了过去的精华帖,发现确实值得在此回味在此补充作答!
本人崇尚深蹲了,自己训练如此,带运动员训练也是如此,因为深蹲是最基础的下肢动作模式抽象,其作用除了发展下肢力量之外,对于下肢各个环节动力结构的优化,损伤的预防,和整体运动表现的提高都有相对牛逼的意义。而且作为基础训练中的基础,很多诸如剪蹲、高翻、高抓、深蹲跳、纵跳、蛙跳、启动冲刺等能力的提高都是需要它的。另外,对于全民健身来说,健康意义更加显著,多次数徒手深蹲堪比有氧练习,对于减肥和心血管保养都有好处,负重深蹲可以刺激大量雄性激素分泌,天然无公害绿色免费伟哥!不过,这一切神奇的效果的前提是, 技术动作正确!
实际上很早以前我就在我的【古德体育】微信订阅号中写了大量有关深蹲的文章,有技术解析,有训练方法推荐,有纠正性训练,也有辟谣吐槽的。前一阵子,我把他们整理成册,现在,在此分享给大家!
本系列一共6文章,我在此分享其中的5偏,另外一篇是从体能训练专业角度对深蹲的评析,篇幅较大,在此就不提了,有兴趣去【古德体育】查找
第一课:活着必须要会的动作——徒手深蹲
深蹲非常重要,所以小编老师觉得有必要将它单开一课!

深蹲号称训练之王,可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。同时它拥有很高的溢出效果,几乎能刺激到全身所有的肌肉。除了对肌肉的贡献之外,作为人体基本动作模式,深蹲对姿态控制,动力链强化等方面也有不俗的贡献。而且,深蹲作为一个全身性复合动作,应用面非常广泛,比如发展力量、康复养护、动作准备,甚至是有氧训练。
深蹲虽好,其动作细节至今仍是各体能师甚至是体能流派之间争论的焦点。其实小编老师认为这并没有什么可争论的,每个人的身体结构都是存在特异性的,没有完全相同的两个人,所以也不可能有完全相同的两个深蹲姿势。所以同一个深蹲细节的要求也不一定适合所有人。
那么我们怎么选择深蹲姿势呢?这很简单,在专业人士的指导下,充分相信自己的感觉,在基本原则之内,怎么舒服怎么来。
深蹲作为基本的动作模式,其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲,前蹲等,还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲,当然抱着胡玲,扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同手段练习深蹲的产物。
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但是,万剑归宗,这一切花里胡哨的变种回归本质都是一个动作——徒手深蹲,这个动作掌握了之后,深蹲系列想怎么玩怎么玩~
徒手深蹲技术解析
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A 躯干挺直,正常站立位脊柱排列即可,不要超伸;在下蹲位略微前倾,并不是竖直于地面的;
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;
C 膝关节可以微微超过脚尖,没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;
D 臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样;
E 眼睛平视。
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另外补充一些图中没有表现出来的细节:
1.双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以,注意,小编老师指的是两脚跟之间的距离;
2.两脚尖自然分开30°左右,每个人的身体结构不一样,怎么舒服怎么来;
3.下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致,说白了就是脚尖指向哪里,膝关节就顶向哪里;
4.重心落在足跟或者足中上(穿后脚跟垫高的鞋,重心落在足跟上;穿平底鞋或者光脚,重心落在足中上);
5.从直立位开始下蹲,首先臀部微微后伸,同时膝关节解锁,然后再大幅度屈髋屈膝下蹲,躯干伴随下蹲有节律的前倾;
6.整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅,不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。
哦了!学会了徒手深蹲你基本上就掌握所有健身动作的二分之一了!多多练习吧!
另外,徒手深蹲虽然是其他深蹲练习的基础,但绝不是照搬,比如杠铃深蹲和徒手深蹲就有很大的区别,所以你还得看下面的文章……


第二课:力量举低杠位深蹲技术解析——low bar squat
(很久以前)

……
…………
………………
闲话聊的略多,小编老师最近一段时间想从体能训练思路讲一讲各种力量训练的基本技术,那么今天就从 王者深蹲 开始吧!
按照常理,小编老师在开始讲解一个技术之前都是要对其进行一些列“吐槽”的,但是为了保证本文的纯洁性和实用性,咱们直接开始讲解技术动作!
First!低杠位:
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低杠位!顾名思义就是杠铃的摆放位置要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上,就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近,有的压在肩胛冈上,有的在肩胛冈下缘,但总之都要卡在三角肌后束的位置上,就像背在背上。
Second,胸肩手的姿势:
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对于胸部而言,和其他深蹲姿势的要求一样,都是要充分的挺胸,用一句洋文讲就是“show your bubby”。
肩胛骨是要求加紧的,在低杠位中尤其如此,因为如果你不能将你的肩胛骨和后面那堆肉挤成一个支撑面的话,你深蹲的时候在被疲劳打垮之前就先被疼痛击败了。
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在低杠位深蹲中,杠铃的摆放位置看起来没有高杠位那么稳定,所以手臂的作用在这里很重要。但是,即便很重要,手臂仍然只起到固定杠铃的作用, 而不是承重,更不是辅助托起杠铃(恐怕只有绿巨人能做的……)。所以我们的手需要采用半环握搭扣住杠铃即可,在充分挺胸肩胛骨加紧的情况下,两手尽可能接近身体,也就是握距尽可能窄,这样固定的才最牢固。另外,手腕是伸直甚至是微微内扣的,决不能外翻,外翻就变成绿巨人了……
第三,躯干
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还是老样子,腰椎挺直,不能前屈也不能过伸,保持直立位时的正常生理曲度就可以了。其实这句话是说给广大女性同胞们听的,因为男同胞们很少出现过伸的情况。 (这一点,是几乎所有站姿力量训练技术的基本要求,是通用的标准)
对于低杠位深蹲来说,因为我们是把杠铃背在背上,所以为了不让它掉下来,我们需要躯干前倾多一点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度,但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。但就因为这多一点的角度,大大增加了髋关节的水平力矩,得以使臀大肌和腘绳肌等伸髋肌群成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。
另外,很多人认为低杠位更大的前倾角度会给腰椎更大的压力,容易损伤。但是小编老师认为大家大可不必担心这个问题,核心的稳定由三个系统共同维护,一个是腰椎,椎间盘和周围韧带构成的被动的结构稳定系统,这个事非常脆弱的;第二个是有周围肌肉提供的主动的功能稳定系统,这个是主要角色;第三个是神经系统。在低杠位深蹲中,由于脊柱前倾角度增加,竖脊肌等外周肌群力矩增加,更容易参与发力而且只直接作用于阻力方向,所以脊柱轴向的压力实际上是减少了,也就是说在低杠位深蹲中,维持核心稳定的结构稳定系统份额减少,功能稳定系统的份额增加。累的是肌肉,但是不伤骨,除非你硬努,硬努伤心脏!
忘了说一点,在我们充分挺胸的同时,腹部肌群要主动收紧,一来固定骨盆和躯干的相对位置,二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。
第四,站位:
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肩宽是一个参考标准,腿长的人可以宽于肩(一般人),腿短的人可能要略窄(白雪公主七禁卫),但总之在这个标准之上结合自己的身体特点寻找最舒适的站位。
脚尖需要微微外展,大概三十度左右,同样这是一个参考值。但无论怎样,在肩宽的位置上脚尖是不可以朝前的,除非你存在先天性膝关节畸形,也就是很严重的排列不齐,XYZ型腿之类的……不过要是那样,小编老师是不建议你练负重深蹲的,看看得了。
第五,重心:
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其实我认为重心是最重要的一点,所以把它放在“五”这个很美好的位置上。
小编老师要求大家 把重心放在足中上 !也就是足弓最高点的位。而不是放在足跟或者足尖上。放在足跟上是康复的思路,它有效降低了膝关节的压力,但是牺牲了下蹲的深度和负重能力;放在足尖上会使你更容易丢掉重心,身体会向前倒,如果你试图挽救,那就会过度增加膝关节的压力,而且牺牲了髋关节本应有的力矩。而放在足中上是最稳定的,也是最合理最本能的,你无须花额外的精力去维护它。
(这里小编老师想多说两句!早先我也是将重心放在足跟上蹲的,然后开始强迫自己把重心往足中上移,开始很别扭,移过去之后一切都不一样了,瞬间感觉下肢各肌群发力更加均匀。从力学角度讲,如果重心放在足跟上,那么足踝肌群就失去了力矩,不能很好地发力参与维持身体稳定,特别是足底肌和比目鱼肌。如果说足中是最稳定最合理的位置,那么负重越大,重心就会越自然的偏向这个位置,那时你的脚筋也会不自然的绷起,不信你试试!慢慢体会!别受伤……)
小编老师在第二次修订本文的时候发现一个问题,所以在此做个补充 :实践发现,所穿的鞋和重心所在相关性极高!如果穿脚后跟抬高的那种“增高鞋”或者举重鞋,重心一般都是落在足跟上的,很难放在足中,所以此时在足跟上是最合理的;而穿平底鞋、光脚或者穿力量举鞋的时候,重心就很容易放在足中上了,也就很容易体会那种从脚趾头开始的全下肢发力的感觉。所以穿什么鞋,用什么动作,自己把握!
第六,膝关节:
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一提到深蹲,大家一下子就会想到两件事:1.膝关节过不过脚尖;2.下蹲的深度。
就膝关节过不过脚尖这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有什么意义,除非提出者从来没有做过深蹲,特别是负重深蹲。标准低杠位深蹲中,如果所有环节都做到完美的话,那膝关节一定是会超过脚尖的(但是只会超1~2cm的距离),除非你身高一米六几穿46的鞋,这辈子你也超不过脚尖……而且在低杠位深蹲中,膝关节超过脚尖那一点点也并不意味着它就多承受了多大的压力,因为臀部扮演着主要承重和发力的角色,所以有老大哥扛着你小老弟怕什么!此外,正确的深蹲实际上对膝关节是一种养护,因为在发展力量的同时还教会了它应该干什么!
关于膝关节的姿势还有一个问题,就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。也就是说,你脚尖打的有多开,你的腿就应该叉多开。
第七,臀部
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主角出场了!在低杠位力量举深蹲中,由于臀部是发力的主角,所以我们要增加臀部到重心的水平力矩,那么从站立姿势开始,我们就要把屁屁撅起来,然后保持一种向后伸的趋势。
小编老师要说一点,我们虽然强调臀部在发力中的重要性,但是不要将思想过度局限在这件事上,毕竟下肢运动不只是它一屁的事。而且我们以提高运动表现或者蹲起更大的重量为目的,而不是要“人腚胜天”。所以在熟练技术动作的时候我们可以将意念集中在屁屁上,但是在正经训练的时候,我们还是要本着平均和最优化的原则,只要想着站起来就好。因为过度在乎臀肌发力,会使动作失去平衡,躯干过度前倾,特别是在大重量的时候。
第八,头和眼睛
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因为我们采用的是低杠位,所以不能像高杠位那样抬头,因为那样会是我们反射性的抬起躯干,臀部的力矩变小都好说,最主要的是你有可能让你的杠铃从背上滑下来。所以我们要保持头部的中立位,并且下巴要微微收紧,就像你在脖子和下巴之间夹了一个网球。然后你的眼睛当然也不能朝上看了,而且更不能环顾gym里走过的丰乳肥臀,你应该盯着你身前5~10步的地板上的某一标志物。
小编老师不建议你看镜子,原因有三:
1.错误的距离感会让你难以定位自己的身体姿态;
2.视觉反馈代替了本应发展的本体感觉;
3.当有一天你离开了镜子,你就不知道该干什么了(曾经小编老师就有过这么个尴尬期~)。
当然,在学习动作的时候可以偶尔看看镜子。
第九,深蹲
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ok,如果你能完美的做到以上8点,你现在要做的就只是背着杠铃然后蹲下站起。
由于我们是臀部驱动,所以在蹲下的开始阶段,我们需要将我们本已经撅起的屁屁优先向后引一下,同时解锁膝关节,然后再大幅度的屈膝屈髋下蹲,在下蹲的过程中,伴随着躯干有控制的前倾,整个过程柔顺自然,不卡壳,不加速!
那么蹲到什么程度呢?整个下蹲过程中都不要刻意去控制你下蹲的深度停留在某一点,要在重心不偏离足中,核心区收紧不放松等情况下到达你的功能极限的范围就好了。一般来说达到髋关节低于膝关节的深度,差不多就是大腿上表面略低于水平面或者腿粗的人平行于水平面的高度才叫深蹲。
(何为功能极限范围?举个例子,憋气,深蹲,按照深蹲标准要求蹲到最低点,不能再往下了,再往下姿势就会变形,这个点,就是功能极限。如果此时深深的呼一口气,全身放松,那么你还会往下蹲,再蹲到头,就是解剖极限了,呃,类似于蹲坑上厕所那种极限……)
第十,呼吸
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呃……检查完才发现小编老师似乎忘了一点,很重要的一点,那就是 呼吸 !以往在力量训练中我们要求呼吸自然避免憋气,通常会采用两种呼吸法:生理呼吸和生物力学呼吸。但无论那一种,总有一天你会发现都一样,为什么?因为在力量练习中憋气是难以避免的,特别是在大重量面前,更特别是在深蹲中。
在深蹲中你会发现当你在下蹲站起起过程中进行吸气呼气的时候,你身体的生物力学结构是在变化的,你的腹内压会减小,核心稳定性会随之下降,紧接着就是骨盆的位置不稳,然后就是臀部眨眼现象以及晃来晃去等。所以在深蹲中,特别是大重量深蹲,小编老师建议全程憋气。啥?你说心血管压力么?这点冒险精神都没有就不要练了,洗洗睡吧!更何况这几率比装逼遭雷劈还低……
(经过本人实践证明,呼吸方式和屁股眨眼现象高度相关,并非纯粹意义上的髋关节灵活性问题,为了养成习惯,本人做徒手深蹲都全程憋气,在大重量情况下 采用瓦氏呼吸)
瓦氏呼吸: 肩扛杠铃姿势以及呼吸如何调整? - 邵苏的回答
ok,技术讲完了,不知道大家理解了么有?小编老师尽力了,如还有疑问可以后台留言!
低杠位深蹲是小编老师在竞技体育体能训练中非常看好的一个动作,因为它对下肢链特别是后侧链的贡献极其巨大而且极其合理,充分体现了人体结构的经济性和合理性。所以在体能训练中无论是肌肉的发展、平衡与整合,还是动作模式与动力链强化,它都有不俗的表现。小编老师本人也是低杠位深蹲的实践者和受益者。


第三课:深蹲解析
(1.这是小编老师很久之前的文章,最近看到身边的人在讨论这个问题,所以重新编辑了一下发了出来,当时的水平和现在还是有差距的,不少细节可以再之后的文章中找到答案。2.回看过去,小编老师进步了不少,窃喜一下~~~)
大家好,最近发现身边的人和一些健身媒体上又开始就深蹲这一动作展开讨论,当然众说纷纭啥结论啥见解都有。于是小编老师决定从专业体能训练和康复的角度解析一下深蹲这个万恶(极善)的动作。
当小编老师决定写这个话题时,就发现完蛋了。因为没有对象、没有话题点,没有现成的问题完全不知道从哪开始,而且通过学习发现深蹲越来越接近一门独立学科了,小编老师我就混沌了。
想来想去,决定就围绕最原始的杠铃深蹲(背蹲)开讲。而且以漫谈的形式讲,想到哪讲到哪,就当互相学习交流了。
首先给大家看两张图:
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这两张图都是深蹲,大家觉得有没有什么差别?仔细看看!
告诉你吧!这完全就是两个动作,上图叫做力量举深蹲(powerlift squat),下图叫做奥林匹克深蹲(olympic squat)。接下来小编老师给大家解析一下这两个深蹲姿势的差别。
力量举深蹲特点:
1.低杠位:杠铃放在肩胛冈上
2.躯干前倾角度大
3.略宽于肩的站距或者相当髋的站距

4.以屈髋为主来降低重心,说白了就是臀部向后坐
5.在保持姿势稳定的前提下蹲到髋关节低于膝关节的位置上,并不蹲到解剖结构的底端(相当于大腿上表面略低于水平面,腿特粗的人估计就平行于水平面了)
6.臀部为动力之源
奥林匹克深蹲特点:
1.高杠位:杠铃放在上斜方肌上
2.躯干几乎垂直于地面
3.站距略窄,一般也就足跟与肩同宽,足尖外展
4.以屈膝为主来降低重心(我看的英文文章直译过来是:通过身体折叠降低重心,瞬间菊花一紧~)
5.下蹲深度达到解剖结构限制的底部
6.伸膝驱动为主
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经过这样的比较想必大家也明白了其中的差异和侧重点。力量举的练习方法主要是为了发展身体力量,比较符合核心环节发力的理论,而举重的深蹲动作专项色彩更浓重一些。说到这,体能训练专业的同学们应该知道给运动员安排那种姿势的深蹲练习了吧。
但是!大家有没有发现,无论是网络上还是实际生活训练中,很多深蹲的姿势并不能和上面我所说的两个标准姿势对号入座,而且几乎每个人的深蹲姿势都不一样,这就引出了下面的问题。
下面,小编老师就从深蹲的特异性来继续讨论吧。
首先我们聊一聊站距的问题。
我们都知道,不同的站距刺激的肌肉是有差异的,比如窄站距对股四头肌外侧头的刺激较大,宽站距会刺激股四头肌内侧头较大,极宽站距会强烈刺激到内收肌。但是如果当我们把训练重心放在重量和功能上的时候,刚刚所说的那些差异就全都无所谓了。当我们追求重量的时候,我们也同时追求舒适和稳定,那么这个时候决定我们站距差异的就不再是肌肉问题,而是髋关节解剖结构问题。来,大家看张图先:
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大家说这两种结构的股骨头做深蹲能一样否?据说这种变异普遍存在7种之多,这也就是为什么职业力量举运动员啥站距都有的原因了。所以同学们,教归教,练归练,怎么舒服怎么来吧!
接下来小编老师再说一下大家普遍关注的膝关节过不过脚尖的问题。
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开始我们接触深蹲的时候,专家们也是叫嚣着膝关节不要过脚尖,过脚尖膝关节会受伤,然后很多人效仿,然后上重量,然后废了~为啥?傻啊!你没发现么?那些专家是徒手做的,那些专家是手臂前伸的,那些专家是水平蹲!你给他加上200kg,他蹲到底照样膝关节过脚尖。
最近查阅了一些外国力量举和举重资深教练和运动员对膝关节过脚尖(knees out)的看法:
1.更稳定,毋庸置疑
2.对腰背部更安全
3.可以有效避免髋臼撞击
4.更大的力量
5.每个人阐述的角度不同,主要围绕以上4点
其实膝关节过不过脚尖的问题完全没必要这么纠结,在我看来这就是同一动作在两个领域的应用。首先是康复领域,当康复师面对膝关节损伤的病人时,当然要考虑减少膝关节的压力,调整下肢动力结构,重点体会髋关节发力模式,所以采用膝关节不过脚尖的这种深蹲动作。
在力量训练领域中,我们考虑的是更大的重量所带来更大的刺激,以及选择符合人体结构和功能的动作全面发展下肢各肌群的功能和协调性,所以我们过脚尖也很正常。此外,就说人体差异吧!腿长脚小的人咋办?阿塞拜疆人天天光着脚跑百米,脚丫子和脸盆一样,趴地上膝关节也过不了脚尖,这些人咋办?所以片面要求膝关节过不过脚尖本身就是不科学的,愚昧的行为!还是那句话,在基本原则指导下怎么舒服怎么来!
那么什么是合理的基本原则?那就是肌肉和功能!
首先咱们需要达成一下共识,就是除了举重专业,力量举深蹲更适合我们竞技体育和全民健身(个人看法,不同意下面就不用看了)。那么我们练习深蹲的主要目的是什么呢?发展下肢力量,重点刺激腘绳肌、臀大肌等核心动力肌群(动力链中扮演主要发力角色)。那么OK!在训练深蹲的时候我们只需要注意体会臀大肌和腘绳肌发力感觉就齐了(当然是在挺胸直腰等基本力量训练原则的前提下)。至于具体深蹲姿势的确定和养成,就需要个人通过大量的实践和尝试,最终确定一种安全稳定、能够合理刺激下肢肌肉发展并且相对舒服的姿势。具体步骤是:1.专业人士教给你一个深蹲模板;2.根据自身条件做细微的调整(如站距、倾角);3.确定对自身最合理的姿势之后反复练习形成肌肉记忆;4.整个探索过程需要有专业人士指点、评价并提出建议,或者自己拍照录像并对比模板。
ok!小编老师说了这么多不知道大家是更迷糊了还是更明白了!那么总结一下吧:
1.深蹲分两极:力量举和奥林匹克
2.膝关节过脚尖也是合理动作
3.练习重点放在肌肉和功能上
4.每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样
5.小编老师推荐力量举深蹲
6.这就是人体科学的魅力,永远没有定论,永远存在不确定性,对于训练还是实践经验至上吧(参考科学是必须的!)!

第四课:深蹲常见6个错误及解决办法
深蹲是最好的训练动作(之一),但是关键您得做对了,否则它会成为最伤的训练动作(之一)。所以在您开始练习深蹲之前,需要首先规避以下6个常见的错误:
1 膝内扣
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(右边那个错)
常见多发人群:女性、娘炮。
危害:韧带、半月板等损伤风险加大。
病因:骨盆宽、外展肌群弱。
解决策略:把骨盆削窄(不可行);强化外展肌群力量(可行)。
训练方法:小狗式髋外展、螃蟹步横移(with迷你带)。
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2 蹲的不够“深”
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常见多发人群:蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。
危害:倒也没啥危害,但对臀大肌的刺激不够,练不出翘臀。
病因:前者有柔韧性、协调性、技术等多方面因素;后者是心理因素。
解决策略:前者对薄弱环节进行针对性练习;后者去咨询心理医生。
训练方法:拉伸、Toe Touch练习。
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3 弓背
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常见多发人群或种族:背部力量较差者、喵星人。
危害:下背部损伤风险加大。
病因:都说了是背部力量差。
解决策略:加强背部力量练习,维持脊柱中立位。
训练方法:哑铃硬拉(直腿或屈腿)。
4 不变换站距
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常见多发人群:很多人(包括我)。
危害:产生不了新的刺激。
病因:没有意识;我是因为懒。
解决策略:加强意识;勤快点。
训练方法:窄距练股四;中距练臀大、宽距练内收。

5 重量太轻
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常见多发人群:死瘦子、女性。
危害:浪费时间。
病因:真心蹲不动;怕加大重量练成大粗腿。
解决策略:循序渐进、递增负荷;妹子你想太多了。
训练方法:丢掉哑铃(当然不是随手一丢,要按重量在哑铃架上摆好,注意素质和礼仪!),扛上杠铃(注意正确技术动作)!
6 刻意要求膝关节不过脚尖
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常见多发人群:被“膝关节不超过脚尖”的迷信洗脑者。
危害:额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。试想一下脚短且胫骨长的人岂不是得死?(辛亏我脚长腿短嘿嘿~~)
病因:江湖郎中泛滥,人云亦云(一不小心就上升到社会问题了)。
解决策略:膝盖你大胆地往前走莫回头,莫回诶头!(开玩笑,再不回头就跪了,差不多超一点就得了!)
训练方法:下蹲开始阶段时不要先屈膝下降,而是先把髋往后“push”,有点“Good Morning”的意思,这样对膝对髋对腰都挺好。
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文章浅尝辄止,因为往深了说不完,所以别较真儿,而且我觉得把复杂的事物简单明了的表达出个大概意思难道不是一种境界吗?
小编老师说:
小松鼠说的没错,浅尝辄止,往深了说不完;


第五课:深蹲有风险,练习需谨慎!?!?
大家好,小编老师今天决定痛改前非,在每篇文章开场之前不再废话!所以我要给大家一点有用的忠告——生活多劫难,出生需谨慎!

哦了,言归正传!今天小编老师给大家介绍一位大家已经认识很久很久的小朋友,他叫“深蹲”。
深蹲小朋友很淘气,但是话说回来,淘气的孩子往往有出息,所以重在培养和引领。至于“深蹲有风险,练习需谨慎”这种说法,小编老师是赞同的,但是人活着还有个不测风云,旦夕祸福呢对不对,总不能死了算了吧!所以呢,何为“风险”!如何“谨慎”!咱们得说清楚,要不就是因噎废食了!
First!深蹲有风险!
深蹲确实有风险,每年因为深蹲而伤腰、断腿、瘫痪、死亡的人不在少数,据说和装逼被雷劈的几率差不多!
俗话说得好:no zuo no die why you try?
可是话说回来:no try no high give me five!
那么既然如此,正确的“try”才是安全的保障!所以说,绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确,而非深蹲本身的问题!例如下图这些情况:
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以上这些情况分别是:膝内扣、龟背、过度前倾和垫脚尖,这些都是违背人体正常功能的。

比如说:
膝内扣:正常情况下,膝关节单纯的屈伸是最优力学结构,因为膝关节是承重关节,所以任何内外翻或旋转的分力的产生都会增加膝关节的磨损。
龟背:脊柱椎体就像是一堆石块,只有在最优力学排列的情况下才能表现出最佳的承重能力,反之,如果这些“石块”随意堆放,就只能靠石块之间或者周围的“附着物”支撑了,后果可想而知……
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过度前倾:小编老师通过观察发现,这种幅度对于绝大多数男性来说基本属于折断腰的节奏,但是很多女性却能轻易实现这种夸张的“折叠”。实际上如果你能保持脊柱正常的排列和臀肌驱动,这么做确实没啥大问题。可是上负重的话……自己玩哈!别说我教你的~(哎呦~腰好痛~)
垫脚尖:小编老师喜欢管这个动作叫“蹲断膝”……
呵呵~如果出现以上这种情况,那么确实深蹲风险很大,但是小编老师认为这些动作不应称之为“深蹲”,至少我所认识的“深蹲”同学不是这样的。
当然,以上这些问题的产生,有一部分原因是对深蹲动作的错误理解或者根本就不知道什么是正确标准,但是实际上更多的原因是身体各环节功能缺陷的限制。深蹲属于最基本的功能训练动作,但是“功能”是通过人体动作表现出来的,而不是训练本身,所以有些时候,身体各环节先具备基本的功能是进行全身功能性训练的前提。

(由于篇幅问题,正确的深蹲技术请在古德体育微信号回复“深蹲”自助获取;至于错误深蹲动作纠正问题,请去下拉栏找答案,在“技术解析”专区)

除了技术动作不正确导致深蹲有风险之外,还有一类人确实不适合做深蹲!正所谓“天赋异骨,但未必是练武奇才”,像那些大腿特别长,小腿一丁点;下肢特别长,躯干一丁点;腰椎反曲;Q角90°;还有伸手摸着天那种人确实“深蹲有风险”!
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还有,小编老师能想到的最后也是最经典的“深蹲有风险”,那可真的是“no zuo no die”啊!
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——盲目上重量……所实话,这咱真心管不着……
哦了,第一部分结束,咱们开启第二部分!
Second!深蹲有风险?
深蹲有风险?在此我不想说那些基本动作模式,优化下肢发力结构,基础功能动作,姿态控制,肌肉增长,提高骨密度,壮阳,提高运动表现等等一些列大道理,在此我只想讲一个曾经听到的很经典的小故事:
小松鼠年纪轻轻却患了腰疾,去医院,医生告诉他要多休息,避免重体力劳动,但是健身房的私人教练却教他练习硬拉。
小松鼠的医生知道此事之后去找他的私人教练理论,“他有腰疾,你为啥教他硬拉呢?太不负责任了~”。
私人教练说,“如果小松鼠的病情恢复的不错,在身体状况允许的情况下,你是不是会鼓励他进行一些日常活动呢?比如说去超市买东西什么的!”
医生说:“是滴!”
私人教练说,“那如果小松鼠去超市买了20kg他最爱吃的猫粮,走到家门口之后需要先把猫粮放到地上,然后拿出钥匙打开门,再然后要把猫粮拿起来放进屋里,你觉得他这个放下拿起的过程应该咱么做呢?”
医生沉默了许久之后紧握着私人教练的手,从此俩人成为了好基友,并改行为物理治疗师~
同理,深蹲也是如此,练与不练,自己把握~
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哦了,大家好好玩,么么哒!
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力量举三项,深蹲,卧推,硬拉,也是力量训练中基础中的基础,经典中的经典,在此拐弯! https://pic2.zhimg.com/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg
力量举三项,深蹲,卧推,硬拉,也是力量训练中基础中的基础,经典中的经典,在此拐弯!
如何做标准的卧推? - 邵苏的回答
如何完成标准的硬拉? - 邵苏的回答
髌骨软骨软化严格说应该叫“髌骨功能障碍”,只是很多医生习惯用“软骨软化”来描述髌骨疼痛。
髌骨功能障碍其实是指一系列的病症,如果一个医生判断2个病人都是髌骨软骨软化,但是他们的根本问题可能完全不一样。
髌骨功能障碍分:
1.髌骨位置不稳定造成的疼痛
2.... 显示全部 »
髌骨软骨软化严格说应该叫“髌骨功能障碍”,只是很多医生习惯用“软骨软化”来描述髌骨疼痛。
髌骨功能障碍其实是指一系列的病症,如果一个医生判断2个病人都是髌骨软骨软化,但是他们的根本问题可能完全不一样。
髌骨功能障碍分:
1.髌骨位置不稳定造成的疼痛
2.关节排练次序紊乱出现髌骨受力不均出现的疼痛
3.关节排练正常而肌肉不平衡出现的髌骨疼痛
以上几类都可能出现软骨磨损而形成疼痛,因此很多大夫直接给你定论”软骨软化“,而没说细节原因,因为后面还有很多人排队呢。
更深层的问题是:医生能很快判断你是”软骨软化“,但是却不能找出身体其他部位与这疼痛的关系。很多医生明知道自己只摸到了大象的一部分,却非要认为自己看到了整只大象,结果问题解决不了,就要你养着,告诉你这是不治之症。
这些问题排查需要各种检查手段,有些医生不一定懂,但是康复治疗师懂,有些康复治疗师不懂,但是舞蹈治疗师懂,但是这几个行业的人往往不在一起工作,还相互排斥。所以这个问题现实中得不到很好的解决。现在还要网上回答,我也只能引导一下,希望有这个问题的朋友自己照顾好自己了。帖子里提到的一些原则性的东西和建议要理解和遵守。
第一:
髌骨软骨软化这个问题不是一天形成的,可能你在1年前的某一天膝盖出现不舒服,但是你没有在意,结果1年后就成了软骨软化了。知道这个原因之后,是希望大家能理解这个问题也不是一天能解决的,如果是1年形成,你要恢复到1年前的状态,差不多要再花1年,因此想要完全康复,做好持久战的准备,心态上要平静点儿。
第二:
导致软骨软化的根本原因是压力和不良情绪,这话看着很搞笑,但是一点儿也不好笑,而且很严肃。因为压力和不良情绪导致了不良体态,不良体态导致很多动作出现了代偿,动作效率低,或生物力学特征差,最后落到了膝盖长期受力过大,各种膝盖问题中你碰巧出现了髌骨疼痛的问题。知道这个原因之后,同上心态要平静,工作和生活中更要放好心态。另外体态要纠正,体态纠正就是让肌肉平衡,降低关节负荷,让髌骨有恢复的空间和时间。
第三:
髌骨软骨软化可以解决,就算是软骨真的磨损了也可以修复。身体的病之所以好不了,是因为恢复速度比损耗速度慢,所以看起来没有好。知道这点之后,再次重复一下:心态放好,这个问题是个长期形成的,也必然是长期才能好。体态要正,体态不正关节负荷就不均,就继续加速损耗。
体态矫正的问题我发过一些类似高低肩矫正的帖子,这个帖子其实将的是正面的体态评估,不但是发现高低肩,还可以发现长短腿,足内外翻。参考: 如何解决高低肩问题?
以后有机会再发身体过度旋转矫正的帖子,以及骨盆前倾和骨盆后倾,前移,膝盖超伸,X,O型腿矫正的帖子。
在你不知道复杂体态如何评估与矫正之前,请遵循这个一个原则:
头的位置保持中立位,头是人体所有体态问题的第一步。头歪,其他地方就会跟着歪,头正,其他地方就会自然正过来,只是恢复的时间要比你进行针对性矫正训练慢。
如何看头的位置是否正?
看眉心+鼻梁+人中+下巴中点 连线的延长线,是否能与胸骨的延长线重合,如果能重合头基本就是正的,不重合,就是头出现了旋转和侧倾。下图章姑娘明显的头向左旋转,下巴还有点歪,不知道是不是整过,还是天生。这个头旋转估计是平时没事看电脑太多了,一个上了岁数还长期看电脑的人,若不是必须用电脑,那估计现在人生正处在困惑期,另外还有一些头前引,这位明星还是保持了一颗好奇心,另外这人不是脾气大,就是必须让人知道她,通过体态可看人心理与工作状态,这是题外话。
针对头旋转的矫正:
1.如果你的头转向左侧,需要放松左侧的头夹肌,与右侧的胸锁乳突肌,转向右侧则相反。
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2.放松方法 ,下图就是右侧头夹肌,如果你头向右侧旋转了,那就是右侧头夹肌紧张和左侧胸锁乳突肌紧张。放松头夹肌很简单,以右边为例:你用手指顺着头夹肌的方向从头后面向颈椎方向推就行了,一边推头一边先左侧旋转,大概推6-10次就OK。
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胸锁乳突肌就是下图所示: https://pic2.zhimg.com/5d42153559c6bb8b14c5c702c1b4ae41_b.jpg
胸锁乳突肌就是下图所示:
http://image2.qiniudn.com/26682-9adefdd179d17cbe9e0395302e175418
你用手指压到肌肉靠锁骨的位置向上推到耳朵后面,靠近这条肌肉止点的位置就行,6-10次就够了,注意不要让自己呼吸难受,别太使劲儿。 https://pic2.zhimg.com/8e04cfd9373079f66aa762dfd928c025_b.jpg
你用手指压到肌肉靠锁骨的位置向上推到耳朵后面,靠近这条肌肉止点的位置就行,6-10次就够了,注意不要让自己呼吸难受,别太使劲儿。
另外,平时一定要注意头的位置要正,最好看2个小时电脑之后就得注意头摆到正前方摆一会儿,而且这两个动作最好每2个小时做一次。
上面讲的是如何让头的位置正,头的位置正其他地方才能正,其他的地方正了,动作才可能对,动作对了膝盖的压力才能均衡,压力均衡后恢复速度才能上得去,这个不治之症才能好,靠大夫说的养那就是碰运气了。我所有的训练逻辑都是整体看问题,从心理到体态,从体态到动作,希望大家明白这个道理。如果有疑义当面找我。
接下来再说膝盖:
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髌骨软骨软化或者软骨磨损示意图: https://pic3.zhimg.com/291850202b9e43bf34d46305de636686_b.jpg
髌骨软骨软化或者软骨磨损示意图:
http://image2.qiniudn.com/26682-65d2c51e3f4f7f8d6737131ff222e34d
这个地方会疼痛最常见的原因是髌骨与股骨贴的太近了,长时间贴在一起,一些细微的动作变化都会导致磨损,最后出现疼痛。因此罪魁祸首是长时间坐姿以及长时间基于不良体态的不正确的跳跃动作。 https://pic2.zhimg.com/081e291121c9cd490a1472a33c63e8ad_b.jpg
这个地方会疼痛最常见的原因是髌骨与股骨贴的太近了,长时间贴在一起,一些细微的动作变化都会导致磨损,最后出现疼痛。因此罪魁祸首是长时间坐姿以及长时间基于不良体态的不正确的跳跃动作。
了解一下这里的深层原因,大家看下图的髌骨内侧解剖图:
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髌骨内侧这个窝的深浅非常特别,中间最深,向两端越来越浅,同时在你弯曲膝盖,下蹲的时候,大腿骨是从下向上滑动,也就是说当你浅蹲时股骨与髌骨下端接触很紧,当你过度深蹲时股骨与髌骨上端接触又很紧,所以如果你现在是髌骨已经有问题了,那训练过程中,过浅和过深的蹲都不合理,最好就介于45-90度之间,这样髌骨的磨损最小。因此对于髌骨功能障碍问题的股四头肌训练,我只推荐45度蹲与90度蹲,而且都贴墙,为了减少负荷以及让股四头肌充分受力。
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另外一个问题,站立位时其实髌骨是游离状态,与股骨是不接触的,但是有的人由于性格非常急躁,走路特别快,或者青少年时期姿态教育不良,重心整体前移,导致胫骨前肌与足底筋膜非常紧张,这样即使是站立位置,髌骨也有压力。因此有髌骨疼痛的朋友,注意放松一下胫骨前肌与脚底筋膜。这放松就挺简单,胫骨前肌拿擀面杖擀擀就行,脚底筋膜踩个网球放松放松。 https://pic3.zhimg.com/6af0bdc521f8666a5e61fa9fc301df66_b.jpg
另外一个问题,站立位时其实髌骨是游离状态,与股骨是不接触的,但是有的人由于性格非常急躁,走路特别快,或者青少年时期姿态教育不良,重心整体前移,导致胫骨前肌与足底筋膜非常紧张,这样即使是站立位置,髌骨也有压力。因此有髌骨疼痛的朋友,注意放松一下胫骨前肌与脚底筋膜。这放松就挺简单,胫骨前肌拿擀面杖擀擀就行,脚底筋膜踩个网球放松放松。
这帖子没有办法再写,再写也是重复以前我写过的一些东西,大家可以看一下这个:
哪些运动可以锻炼腰背部肌肉,进而避免腰痛? 里边的一些关于臀部和髂腰肌,髂胫束放松的相关训练大家自己看看吧。
头与脊椎相连,脊椎与骨盆相连,骨盆与股骨相连,股骨头与髌骨,腓骨,还有肌腱,韧带,软骨,半月板,关节囊形成了复杂的膝关节。 膝盖问题其实就是个全身问题,最终会落在体态不良,体态问题又是由压力和不良情绪引起的,说白了身体出现任何问题,就是心态,生活出了问题。医生救不了你,网络救不了你,我也救不了你,自己才能搞得定自己,大家去看看《道德经》《南华经》,《冲虚经》吧,哎,不想老重复说这事了。
健身谣言与真相------深蹲的膝盖与脚尖。
做为健身界一个很著名的争议问题,它其实早已被解释清楚,但介于网络信息的混乱不堪,仍然象很多论坛上常见的月经贴一样阴魂不散。 在此我就再次解释一下,希望你能分享我的经验,或者从我的语言中寻找自己的智慧。有不足之处,... 显示全部 »
健身谣言与真相------深蹲的膝盖与脚尖。
做为健身界一个很著名的争议问题,它其实早已被解释清楚,但介于网络信息的混乱不堪,仍然象很多论坛上常见的月经贴一样阴魂不散。 在此我就再次解释一下,希望你能分享我的经验,或者从我的语言中寻找自己的智慧。有不足之处,欢迎拍砖,拒绝骂人。承认!!
健 在开始,我先说下结论,以免有没耐心的家伙不喜欢看长篇大论,结论是:在你做奥林匹克深蹲时,几乎不可能膝盖不过脚尖,大多数人是蹲到底时,膝盖稍过脚尖一点,如果脚特别小,或者股骨长的,也可能过得蛮多。如图: 查看图片
在做颈前深蹲的时候,只要你蹲得够深,则不可能不过脚尖,
如图: 查看图片

在做力量举深蹲的时候,膝盖是不会过脚尖的。
如图: 查看图片

在这个问题中,其实重点不在于膝盖过不过脚尖,而在于重心是不是偏前。
因为犯重心偏 前这种明显错误的话,膝盖几乎是必然会过脚尖的。
但膝盖过脚尖却不能作为判断重心是否偏前的指标。
从侧面看人体深蹲所需要动的四个关节,从下到上分别是 踝,膝,髋,肩。在他们之间,有三段身体部分作为深蹲杠杆的力臂: 胫骨,股骨,脊柱。然后,杠铃上肩,最下端的点,踝,只能转动,不会移动,它要支撑在地面上。而最上端的点 肩负着杠铃的位置,它不会前后动,不然人会失去重心倒在地上,它只会向着踝的位置直线下落,能前后动 折叠身体从直立到蹲下的,只有膝和髋了, 而从生理结构上,膝只能后屈,所以只能向前移,而髋能前屈,能外展,但在前后动的轨迹上(矢状面)它只能向后。 在重心不前后移的前提下,如果膝前移的多,那髋就后移的少,如果髋后移的多,那膝前移的就少。
所以,如果不让膝前移得多(超过脚尖)那必然会有 髋后移的多这个结果 (屁股太向后了,上身前倾太多), 在造成后果上,膝前移多膝的压力就会变大,而髋后移的多,则脊椎压力变大,如果你来选择,你会选择用哪里承受压力呢? 那有没有膝盖前移不多,髋后移也不多的方法呢? 有。
力量举深蹲: 膝和髋必然有一个移动的多,是因为股骨长度是不会缩短的,它必定会造成膝和髋的前后距离, 如果我们能缩短股骨长度呢,不是就解决问题了吗? 不用怕,不需要请德州电锯杀人狂来锯短你的大腿,我们只需要把股骨在矢状面上的投影缩短就可以了,直白的说,就是把前后距离换成左右距离,方法嘛,很简单,蹲下去时,大腿向外分开就行。
其实奥林匹克深蹲也是这样解决问题的,但它实在蹲得太深,所以即解决了,还是有些超过脚尖,而力量举深蹲更容易 ,因为做这个动作时,你的双脚分得很开,下蹲时膝盖自然会跟着脚走,双膝自然分开,
深蹲,硬拉,卧推,虽然比抓举 挺举要简单的多,但仍然不象新手以为的那样简单,每种都需要不少技术细节在里面,希望大家在训练中多摸索,多学习,如有问题,请来和我一起讨论。

图参见原博文 健身谣言与真相------深蹲的膝盖与脚尖。
匿名用户

周琳 回答了问题 2016-10-31 23:0010 个回复 不感兴趣

深蹲时脚后跟自动翘起能改变吗?

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http://image2.qiniudn.com/26682-d7a119a5937d5bfc6132921a74f78fba
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补张图吧,尽量缩小脚面和小腿胫骨的距离,使小腿后侧跟腱得到最大的拉伸效果。
谢邀,
这类问题很多见,不少人会把脚跟垫高做深蹲,一定不要这样,相当于穿高跟鞋训练,跟多的重力全都压在膝关节上,不适合普通人的训练。
他们大多是杂志上看的,那是健美运动员,在深蹲时为了得到更大的腿部股四头肌内外侧的刺激才垫高的,前提不考虑健康,有足够的力量去控制,并以此为生。

其实大多数人是因为跟腱的柔韧性严重不足,蹲到最低时,踝关节不能弯曲到角度,保证全脚掌平稳踩住地,更容易失去身体平衡。
这是完全可以通过训练改变的,充分拉伸跟腱,达到运动要求就行了。这也是柔韧性不足而造成的运动幅度障碍的一类。

要像举重选手一样可以做标准的深蹲动作,这需要很好的柔韧性,可不只是肌肉力量的问题。
从生理学来讲,女性跟腱要比男性短,但通过训练还是可以做到蹲起的,毕竟蹲起属于基础能力之一。幼儿时要先学会蹲起才能到站立,行走,你小时候可以做到,为什么长大就不能了,更多的应该问问自己到底为什么?
每个人天生会有一点差异,随着年龄的增长个体差异越来越大,但通过后天的锻炼大部分是可以改变和弥补的。
匿名用户

fiona fiona 回答了问题 2016-10-31 23:0010 个回复 不感兴趣

深蹲时如何不前倾?

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撅着屁股啊 用力撅着屁股 就可以了
撅着屁股啊 用力撅着屁股 就可以了
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柔王丸 回答了问题 2016-10-31 23:004 个回复 不感兴趣

如何判断一个动作是深蹲还是硬拉?

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蹲拉区别在于,重物相对你重心有无距离变化。而且都是下肢推动作模式,不必分太清,硬拉不能多练的说法建立在“腰部静力负荷大,腰部易疲劳难恢复” 基础上,如果没这困境可不理会。
蹲拉区别在于,重物相对你重心有无距离变化。而且都是下肢推动作模式,不必分太清,硬拉不能多练的说法建立在“腰部静力负荷大,腰部易疲劳难恢复” 基础上,如果没这困境可不理会。
匿名用户

谢奕炜 回答了问题 2016-10-31 23:0010 个回复 不感兴趣

深蹲蹲到300公斤是种什么样的体验?

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@哲别有此实力回答,我帮他上照。
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https://pic2.zhimg.com/5070314e8a4360d655aeac... 显示全部 »
@哲别有此实力回答,我帮他上照。
http://image2.qiniudn.com/26682-be424d4fdd101ea43f26187aa662abbb
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https://pic4.zhimg.com/28e3e9ef3ac1463bf3fdaae0280bb68f_b.jpg
图一是他昨天出差上海到我们这里蹲了一把。在场地不熟悉、天气炎热等补利条件下蹲290不算太吃力。
图二317公斤,我在后面保护(当时在想保护杆够不够牢啊,会不会断啊),这次在底部没起来,还好保护杆够皮实。
我深蹲最大重量是205公斤(现在体重掉到80,估计只有190了)。两三年前有一阵膝盖不适,为保持力量常练习大重量出杠(扛起杠铃保持一会),表现最好时290公斤能扛起后退几步再放回,最多扛过330公斤。三百公斤压在身上的感觉嘛,全身每一块肌肉都要绷紧对抗,特别是核心肌群一丝不能松懈。当三百公斤卸下时,真是如释重负,再扛起150公斤练习深蹲,会觉得肩上轻了50公斤。
练深蹲的人少,其原因大概有以下四条:

一、累。人本性里都希望能少付出而多收获,消耗体能多的深蹲自然就少有人练。

二、危险性高。如果你不注意安全又运气不好的话甚至会变成这个样子:
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练深蹲的人少,其原因大概有以下四条:

一、累。人本性里都希望能少付出而多收获,消耗体能多的深蹲自然就少有人练。

二、危险性高。如果你不注意安全又运气不好的话甚至会变成这个样子:
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https://pic1.zhimg.com/0facdafea062ba53fe763a1981982900_b.jpg
三、专项需求不同。和网络流传的说法相反,深蹲在大部分运动项目的力量训练中其实并不那么重要,甚至在对力量要求很高的摔跤、田径投掷中也是如此(参见摔跤史上第一人亚历山大·卡列林和著名投掷教练阿纳托利·邦达尔丘克的训练心得)。当然,对举重和力量举来说,深蹲绝对是不可或缺的,但练举重和力量举的在普通健身房里毕竟是少数。

四(此条纯属抖机灵)设想一下以下场景:

女神:听说你经常去健身房练肌肉?

你:是的(撸起袖子展示肱二头肌)

女神:(星星眼)哇,好厉害!

或者

女神:听说你经常去健身房练肌肉?

你:是的(掀起T恤下摆展示八块腹肌)

女神:(星星眼)哇,好厉害!

听起来都还不错。但如果是下面这样……

女神:听说你经常去健身房练肌肉?

你:是的(解开裤带准备展示股四头肌)

女神:(一巴掌抡过来)滚,流氓!
匿名用户

涂玮 回答了问题 2016-10-31 23:0010 个回复 不感兴趣

徒手深蹲大腿酸,怎样矫正才能锻炼到臀部?

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在练深蹲前可以先做几组臀部绞链和臀桥。
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在练深蹲前可以先做几组臀部绞链和臀桥。
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https://pic3.zhimg.com/5f7930f5608974a1d5ffbb75644cf1e6_b.jpg



往下蹲时放慢一些速度,仔细体会臀部向后坐的感觉,不是膝盖向前跪。往上起的时候想象有根绳子拉着你的头,垂直往上拉,双脚蹬住地面,想象火箭一样推着你往上。


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https://pic1.zhimg.com/4ff1bb6bced72b0d12f4cab9775d38ac_b.jpg


站直之后,骨盆应该是中立位,腰腹部收紧,臀部也收紧。如上图。希望对题主有帮助。
谢邀。为了这个题目,我特地去一口气做了700个空手深蹲……

想要弄明白运动是不是能导致横纹肌溶解,就得先知道什么是横纹肌溶解。

横纹肌,顾名思义就是有横纹儿的肌肉……人类肌肉分三种,心肌、平滑肌和骨骼肌,其中骨骼肌和心肌都有横纹。

而 横纹肌溶解综合征就... 显示全部 »
谢邀。为了这个题目,我特地去一口气做了700个空手深蹲……

想要弄明白运动是不是能导致横纹肌溶解,就得先知道什么是横纹肌溶解。

横纹肌,顾名思义就是有横纹儿的肌肉……人类肌肉分三种,心肌、平滑肌和骨骼肌,其中骨骼肌和心肌都有横纹。

而 横纹肌溶解综合征就是指一些原因造成的肌损伤,影响细胞内外钠-钙稳态,最后导致细胞膜完整性被破坏等一系列的系统表现 。
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由于破损的肌细胞产生毒性物质,释放入血液的肌红蛋白还极易堵塞肾小管,最终会导致肾损伤和肾衰竭。恩……其实是一个相对有点危险的病症。
看到这儿,估计最近不少加强运动强度的童鞋一定开始暗暗担心了,那么到底哪些运动那些人容易得横纹肌溶解症呢?
请放心, 横纹肌溶解症离大家真的非常的远……

首先说,横纹肌溶解不是那么容易得的!为了以身试法,我昨天在办公室里一口气做了700个空手深蹲!大概蹲了15分钟左右的样子吧。坦白讲,确实有那么点儿累……今天还重逢了失散已久的DOMS( 运动后肌肉酸痛 ),直到现在还觉得大腿酸痛,裤衩都显得有点小……
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这酸爽,简直难以想象~

但是! 几乎只有很久不运动,一次运动强度巨大的情况才会容易得横纹肌溶解综合征 !对于经常运动的人来说,横纹肌溶解的可能性并不大。

在这里要介绍一个概念,“重复运动效应”( repeatedbout effect)。
研究发现,在首次运动后,离心收缩会对肌肉产生较为严重的损伤。但是,在一周后,甚至半年内,再次用同样强度重复相同的离心运动,产生的肌肉损伤就非常轻微了,产生的CK(肌酸激酶)升高也不明显①②(肌酸激酶是促进细胞进一步损伤③)。
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重复运动效应的主要原因可能和肌肉的适应性有关,也就是说, 即使是一次适应性训练,也能让你很快适应运动,让你远离横纹肌溶解 !
举个简单的例子,如果你曾做过深蹲训练,那么在数月内,做相关训练患横纹肌溶解的几率都会大大降低。哪怕是多几倍的训练量,身体都有一定适应能力(但是请不要作死)。
其次, 只有局部的超强强度、过度训练才会容易导致横纹肌溶解。 也就是说,即使你很久没有训练,你也只有连续做700个深蹲或者700个俯卧撑才会患病!(是的,去年就有个小伙子因为做了700个俯卧撑,也横纹肌溶解了……)而如果你深蹲、俯卧撑交叉训练,期间伴随正常的组间间歇(如我们平时给的训练计划),就很可能什么问题也没有了。
研究发现,相对于交叉训练导致的身体整体缺血,局部高强度训练造成的局部缺血,细胞恢复更慢!这主要是 因为部分缺血的代谢产物会持续的释放到循环血液中,从而对脏器产生的损害更大④ 。
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此外,化学性和病毒性的原因也会引发横纹肌溶解症状,一般来讲,高热、高湿、缺水的环境,横纹肌发病率较高,不过如果你做好散热,多喝水,也不会轻易中招拉~(本文主要讨论运动导致的横纹肌溶解,其他的原因太复杂,在这里就不详细解释了)。

那么如何有效避免横纹肌溶解呢?


我们已经讲了对于一次性运动过度引起的横纹肌溶解,适应性训练和交叉训练都可以很好地预防和避免,最后再给大家总结一下:
假设你不是一时兴起做了15分钟不停息的快速深蹲或俯卧撑,你很难患上横纹肌溶解。就算你是一时兴起,只要有一次适应性训练,你也可以远离横纹肌溶解哦~

交叉训练可以让你很好的避免横纹肌溶解。比如做200个深蹲做200个俯卧撑再做200个仰卧起坐,你也不会得横纹肌溶解。

不要在高热高湿的情况下进行大强度运动,及时散热,多喝水。

少吃不放心摊贩的小龙虾……
事实上,对于经常运动的朋友来说,由于有相当程度的肌肉适应性,横纹肌溶解这类问题基本不会遇到。即使是没有什么运动经验的小白同学,循序渐进,养成良好的运动习惯,也可以很好地避免横纹肌溶解问题。
所以,生命不息,运动不止,与其担心因为某次兴起的运动过度导致生命危险,不如赶紧规律运动起来,拥有更好更强健的身体素质的同时,还能还自己一副好身材哦~
最后的最后,关于正确的深蹲怎么做,请扫描下方二维码,关注【硬派健身】并回复【 徒手深蹲】 教你最标准最容易掌握动作要点的深蹲姿势!
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①TC. C. Effects of a second bout of maximal eccentric exercise on muscle damage and electromyographic activity[J]. European Journal of Applied Physiology, 2003, 89(2):115-121.
②AP L, K N. A light load eccentric exercise confers protection against a subsequent bout of more demanding eccentric exercise.[J]. Journal of Science & Medicine in Sport, 2008, 11(3):291-298.
③P V, J G. Rhabdomyolysis.[J]. Critical Care Clinics, 1999, 15(2):415–428.
④黄颂敏. 横纹肌溶解综合征的诊治[J]. 中国中西医结合肾病杂志, 2004, 5(4):187-188. DOI:10.3969/j.issn.1009-587X.2004.04.001.
匿名用户

邵苏 回答了问题 2016-10-31 23:0010 个回复 不感兴趣

如何完成标准的深蹲?

赞同来自:

邵苏——古德体育·小编老师
运动康复学士
体能训练硕士
前国家队职业体能师
除了专业,我就是个打酱油的……
健身者必读的理论指导课 真正合理的健身训练流程是什么? - 邵苏的回答

记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题,当时... 显示全部 »
邵苏——古德体育·小编老师
运动康复学士
体能训练硕士
前国家队职业体能师
除了专业,我就是个打酱油的……
健身者必读的理论指导课 真正合理的健身训练流程是什么? - 邵苏的回答

记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题,当时被高科教练吓了一跳,6K+的赞,而且那么长的图文解说,一定很完美,so,我就默默地离开了……(其实我是深蹲神教的……)
最近在和 @陈柏龄 交流经验,请教学习,对知乎有了新的认识。在他的建议下,我重新浏览了过去的精华帖,发现确实值得在此回味在此补充作答!
本人崇尚深蹲了,自己训练如此,带运动员训练也是如此,因为深蹲是最基础的下肢动作模式抽象,其作用除了发展下肢力量之外,对于下肢各个环节动力结构的优化,损伤的预防,和整体运动表现的提高都有相对牛逼的意义。而且作为基础训练中的基础,很多诸如剪蹲、高翻、高抓、深蹲跳、纵跳、蛙跳、启动冲刺等能力的提高都是需要它的。另外,对于全民健身来说,健康意义更加显著,多次数徒手深蹲堪比有氧练习,对于减肥和心血管保养都有好处,负重深蹲可以刺激大量雄性激素分泌,天然无公害绿色免费伟哥!不过,这一切神奇的效果的前提是, 技术动作正确!
实际上很早以前我就在我的【古德体育】微信订阅号中写了大量有关深蹲的文章,有技术解析,有训练方法推荐,有纠正性训练,也有辟谣吐槽的。前一阵子,我把他们整理成册,现在,在此分享给大家!
本系列一共6文章,我在此分享其中的5偏,另外一篇是从体能训练专业角度对深蹲的评析,篇幅较大,在此就不提了,有兴趣去【古德体育】查找
第一课:活着必须要会的动作——徒手深蹲
深蹲非常重要,所以小编老师觉得有必要将它单开一课!

深蹲号称训练之王,可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。同时它拥有很高的溢出效果,几乎能刺激到全身所有的肌肉。除了对肌肉的贡献之外,作为人体基本动作模式,深蹲对姿态控制,动力链强化等方面也有不俗的贡献。而且,深蹲作为一个全身性复合动作,应用面非常广泛,比如发展力量、康复养护、动作准备,甚至是有氧训练。
深蹲虽好,其动作细节至今仍是各体能师甚至是体能流派之间争论的焦点。其实小编老师认为这并没有什么可争论的,每个人的身体结构都是存在特异性的,没有完全相同的两个人,所以也不可能有完全相同的两个深蹲姿势。所以同一个深蹲细节的要求也不一定适合所有人。
那么我们怎么选择深蹲姿势呢?这很简单,在专业人士的指导下,充分相信自己的感觉,在基本原则之内,怎么舒服怎么来。
深蹲作为基本的动作模式,其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲,前蹲等,还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲,当然抱着胡玲,扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同手段练习深蹲的产物。
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但是,万剑归宗,这一切花里胡哨的变种回归本质都是一个动作——徒手深蹲,这个动作掌握了之后,深蹲系列想怎么玩怎么玩~
徒手深蹲技术解析
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A 躯干挺直,正常站立位脊柱排列即可,不要超伸;在下蹲位略微前倾,并不是竖直于地面的;
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;
C 膝关节可以微微超过脚尖,没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;
D 臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样;
E 眼睛平视。
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另外补充一些图中没有表现出来的细节:
1.双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以,注意,小编老师指的是两脚跟之间的距离;
2.两脚尖自然分开30°左右,每个人的身体结构不一样,怎么舒服怎么来;
3.下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致,说白了就是脚尖指向哪里,膝关节就顶向哪里;
4.重心落在足跟或者足中上(穿后脚跟垫高的鞋,重心落在足跟上;穿平底鞋或者光脚,重心落在足中上);
5.从直立位开始下蹲,首先臀部微微后伸,同时膝关节解锁,然后再大幅度屈髋屈膝下蹲,躯干伴随下蹲有节律的前倾;
6.整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅,不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。
哦了!学会了徒手深蹲你基本上就掌握所有健身动作的二分之一了!多多练习吧!
另外,徒手深蹲虽然是其他深蹲练习的基础,但绝不是照搬,比如杠铃深蹲和徒手深蹲就有很大的区别,所以你还得看下面的文章……


第二课:力量举低杠位深蹲技术解析——low bar squat
(很久以前)

……
…………
………………
闲话聊的略多,小编老师最近一段时间想从体能训练思路讲一讲各种力量训练的基本技术,那么今天就从 王者深蹲 开始吧!
按照常理,小编老师在开始讲解一个技术之前都是要对其进行一些列“吐槽”的,但是为了保证本文的纯洁性和实用性,咱们直接开始讲解技术动作!
First!低杠位:
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低杠位!顾名思义就是杠铃的摆放位置要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上,就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近,有的压在肩胛冈上,有的在肩胛冈下缘,但总之都要卡在三角肌后束的位置上,就像背在背上。
Second,胸肩手的姿势:
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对于胸部而言,和其他深蹲姿势的要求一样,都是要充分的挺胸,用一句洋文讲就是“show your bubby”。
肩胛骨是要求加紧的,在低杠位中尤其如此,因为如果你不能将你的肩胛骨和后面那堆肉挤成一个支撑面的话,你深蹲的时候在被疲劳打垮之前就先被疼痛击败了。
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在低杠位深蹲中,杠铃的摆放位置看起来没有高杠位那么稳定,所以手臂的作用在这里很重要。但是,即便很重要,手臂仍然只起到固定杠铃的作用, 而不是承重,更不是辅助托起杠铃(恐怕只有绿巨人能做的……)。所以我们的手需要采用半环握搭扣住杠铃即可,在充分挺胸肩胛骨加紧的情况下,两手尽可能接近身体,也就是握距尽可能窄,这样固定的才最牢固。另外,手腕是伸直甚至是微微内扣的,决不能外翻,外翻就变成绿巨人了……
第三,躯干
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https://pic4.zhimg.com/a70d79ee8bf6a09e6d39d5ab5c0c53e7_b.jpg
还是老样子,腰椎挺直,不能前屈也不能过伸,保持直立位时的正常生理曲度就可以了。其实这句话是说给广大女性同胞们听的,因为男同胞们很少出现过伸的情况。 (这一点,是几乎所有站姿力量训练技术的基本要求,是通用的标准)
对于低杠位深蹲来说,因为我们是把杠铃背在背上,所以为了不让它掉下来,我们需要躯干前倾多一点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度,但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。但就因为这多一点的角度,大大增加了髋关节的水平力矩,得以使臀大肌和腘绳肌等伸髋肌群成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。
另外,很多人认为低杠位更大的前倾角度会给腰椎更大的压力,容易损伤。但是小编老师认为大家大可不必担心这个问题,核心的稳定由三个系统共同维护,一个是腰椎,椎间盘和周围韧带构成的被动的结构稳定系统,这个事非常脆弱的;第二个是有周围肌肉提供的主动的功能稳定系统,这个是主要角色;第三个是神经系统。在低杠位深蹲中,由于脊柱前倾角度增加,竖脊肌等外周肌群力矩增加,更容易参与发力而且只直接作用于阻力方向,所以脊柱轴向的压力实际上是减少了,也就是说在低杠位深蹲中,维持核心稳定的结构稳定系统份额减少,功能稳定系统的份额增加。累的是肌肉,但是不伤骨,除非你硬努,硬努伤心脏!
忘了说一点,在我们充分挺胸的同时,腹部肌群要主动收紧,一来固定骨盆和躯干的相对位置,二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。
第四,站位:
http://image2.qiniudn.com/26682-9aff1efbd20cc4a4eb198d533800ea98
https://pic3.zhimg.com/2d2399c2458570578cdc5dbe772c5b0e_b.jpg
肩宽是一个参考标准,腿长的人可以宽于肩(一般人),腿短的人可能要略窄(白雪公主七禁卫),但总之在这个标准之上结合自己的身体特点寻找最舒适的站位。
脚尖需要微微外展,大概三十度左右,同样这是一个参考值。但无论怎样,在肩宽的位置上脚尖是不可以朝前的,除非你存在先天性膝关节畸形,也就是很严重的排列不齐,XYZ型腿之类的……不过要是那样,小编老师是不建议你练负重深蹲的,看看得了。
第五,重心:
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其实我认为重心是最重要的一点,所以把它放在“五”这个很美好的位置上。
小编老师要求大家 把重心放在足中上 !也就是足弓最高点的位。而不是放在足跟或者足尖上。放在足跟上是康复的思路,它有效降低了膝关节的压力,但是牺牲了下蹲的深度和负重能力;放在足尖上会使你更容易丢掉重心,身体会向前倒,如果你试图挽救,那就会过度增加膝关节的压力,而且牺牲了髋关节本应有的力矩。而放在足中上是最稳定的,也是最合理最本能的,你无须花额外的精力去维护它。
(这里小编老师想多说两句!早先我也是将重心放在足跟上蹲的,然后开始强迫自己把重心往足中上移,开始很别扭,移过去之后一切都不一样了,瞬间感觉下肢各肌群发力更加均匀。从力学角度讲,如果重心放在足跟上,那么足踝肌群就失去了力矩,不能很好地发力参与维持身体稳定,特别是足底肌和比目鱼肌。如果说足中是最稳定最合理的位置,那么负重越大,重心就会越自然的偏向这个位置,那时你的脚筋也会不自然的绷起,不信你试试!慢慢体会!别受伤……)
小编老师在第二次修订本文的时候发现一个问题,所以在此做个补充 :实践发现,所穿的鞋和重心所在相关性极高!如果穿脚后跟抬高的那种“增高鞋”或者举重鞋,重心一般都是落在足跟上的,很难放在足中,所以此时在足跟上是最合理的;而穿平底鞋、光脚或者穿力量举鞋的时候,重心就很容易放在足中上了,也就很容易体会那种从脚趾头开始的全下肢发力的感觉。所以穿什么鞋,用什么动作,自己把握!
第六,膝关节:
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一提到深蹲,大家一下子就会想到两件事:1.膝关节过不过脚尖;2.下蹲的深度。
就膝关节过不过脚尖这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有什么意义,除非提出者从来没有做过深蹲,特别是负重深蹲。标准低杠位深蹲中,如果所有环节都做到完美的话,那膝关节一定是会超过脚尖的(但是只会超1~2cm的距离),除非你身高一米六几穿46的鞋,这辈子你也超不过脚尖……而且在低杠位深蹲中,膝关节超过脚尖那一点点也并不意味着它就多承受了多大的压力,因为臀部扮演着主要承重和发力的角色,所以有老大哥扛着你小老弟怕什么!此外,正确的深蹲实际上对膝关节是一种养护,因为在发展力量的同时还教会了它应该干什么!
关于膝关节的姿势还有一个问题,就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。也就是说,你脚尖打的有多开,你的腿就应该叉多开。
第七,臀部
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主角出场了!在低杠位力量举深蹲中,由于臀部是发力的主角,所以我们要增加臀部到重心的水平力矩,那么从站立姿势开始,我们就要把屁屁撅起来,然后保持一种向后伸的趋势。
小编老师要说一点,我们虽然强调臀部在发力中的重要性,但是不要将思想过度局限在这件事上,毕竟下肢运动不只是它一屁的事。而且我们以提高运动表现或者蹲起更大的重量为目的,而不是要“人腚胜天”。所以在熟练技术动作的时候我们可以将意念集中在屁屁上,但是在正经训练的时候,我们还是要本着平均和最优化的原则,只要想着站起来就好。因为过度在乎臀肌发力,会使动作失去平衡,躯干过度前倾,特别是在大重量的时候。
第八,头和眼睛
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因为我们采用的是低杠位,所以不能像高杠位那样抬头,因为那样会是我们反射性的抬起躯干,臀部的力矩变小都好说,最主要的是你有可能让你的杠铃从背上滑下来。所以我们要保持头部的中立位,并且下巴要微微收紧,就像你在脖子和下巴之间夹了一个网球。然后你的眼睛当然也不能朝上看了,而且更不能环顾gym里走过的丰乳肥臀,你应该盯着你身前5~10步的地板上的某一标志物。
小编老师不建议你看镜子,原因有三:
1.错误的距离感会让你难以定位自己的身体姿态;
2.视觉反馈代替了本应发展的本体感觉;
3.当有一天你离开了镜子,你就不知道该干什么了(曾经小编老师就有过这么个尴尬期~)。
当然,在学习动作的时候可以偶尔看看镜子。
第九,深蹲
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ok,如果你能完美的做到以上8点,你现在要做的就只是背着杠铃然后蹲下站起。
由于我们是臀部驱动,所以在蹲下的开始阶段,我们需要将我们本已经撅起的屁屁优先向后引一下,同时解锁膝关节,然后再大幅度的屈膝屈髋下蹲,在下蹲的过程中,伴随着躯干有控制的前倾,整个过程柔顺自然,不卡壳,不加速!
那么蹲到什么程度呢?整个下蹲过程中都不要刻意去控制你下蹲的深度停留在某一点,要在重心不偏离足中,核心区收紧不放松等情况下到达你的功能极限的范围就好了。一般来说达到髋关节低于膝关节的深度,差不多就是大腿上表面略低于水平面或者腿粗的人平行于水平面的高度才叫深蹲。
(何为功能极限范围?举个例子,憋气,深蹲,按照深蹲标准要求蹲到最低点,不能再往下了,再往下姿势就会变形,这个点,就是功能极限。如果此时深深的呼一口气,全身放松,那么你还会往下蹲,再蹲到头,就是解剖极限了,呃,类似于蹲坑上厕所那种极限……)
第十,呼吸
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呃……检查完才发现小编老师似乎忘了一点,很重要的一点,那就是 呼吸 !以往在力量训练中我们要求呼吸自然避免憋气,通常会采用两种呼吸法:生理呼吸和生物力学呼吸。但无论那一种,总有一天你会发现都一样,为什么?因为在力量练习中憋气是难以避免的,特别是在大重量面前,更特别是在深蹲中。
在深蹲中你会发现当你在下蹲站起起过程中进行吸气呼气的时候,你身体的生物力学结构是在变化的,你的腹内压会减小,核心稳定性会随之下降,紧接着就是骨盆的位置不稳,然后就是臀部眨眼现象以及晃来晃去等。所以在深蹲中,特别是大重量深蹲,小编老师建议全程憋气。啥?你说心血管压力么?这点冒险精神都没有就不要练了,洗洗睡吧!更何况这几率比装逼遭雷劈还低……
(经过本人实践证明,呼吸方式和屁股眨眼现象高度相关,并非纯粹意义上的髋关节灵活性问题,为了养成习惯,本人做徒手深蹲都全程憋气,在大重量情况下 采用瓦氏呼吸)
瓦氏呼吸: 肩扛杠铃姿势以及呼吸如何调整? - 邵苏的回答
ok,技术讲完了,不知道大家理解了么有?小编老师尽力了,如还有疑问可以后台留言!
低杠位深蹲是小编老师在竞技体育体能训练中非常看好的一个动作,因为它对下肢链特别是后侧链的贡献极其巨大而且极其合理,充分体现了人体结构的经济性和合理性。所以在体能训练中无论是肌肉的发展、平衡与整合,还是动作模式与动力链强化,它都有不俗的表现。小编老师本人也是低杠位深蹲的实践者和受益者。


第三课:深蹲解析
(1.这是小编老师很久之前的文章,最近看到身边的人在讨论这个问题,所以重新编辑了一下发了出来,当时的水平和现在还是有差距的,不少细节可以再之后的文章中找到答案。2.回看过去,小编老师进步了不少,窃喜一下~~~)
大家好,最近发现身边的人和一些健身媒体上又开始就深蹲这一动作展开讨论,当然众说纷纭啥结论啥见解都有。于是小编老师决定从专业体能训练和康复的角度解析一下深蹲这个万恶(极善)的动作。
当小编老师决定写这个话题时,就发现完蛋了。因为没有对象、没有话题点,没有现成的问题完全不知道从哪开始,而且通过学习发现深蹲越来越接近一门独立学科了,小编老师我就混沌了。
想来想去,决定就围绕最原始的杠铃深蹲(背蹲)开讲。而且以漫谈的形式讲,想到哪讲到哪,就当互相学习交流了。
首先给大家看两张图:
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这两张图都是深蹲,大家觉得有没有什么差别?仔细看看!
告诉你吧!这完全就是两个动作,上图叫做力量举深蹲(powerlift squat),下图叫做奥林匹克深蹲(olympic squat)。接下来小编老师给大家解析一下这两个深蹲姿势的差别。
力量举深蹲特点:
1.低杠位:杠铃放在肩胛冈上
2.躯干前倾角度大
3.略宽于肩的站距或者相当髋的站距

4.以屈髋为主来降低重心,说白了就是臀部向后坐
5.在保持姿势稳定的前提下蹲到髋关节低于膝关节的位置上,并不蹲到解剖结构的底端(相当于大腿上表面略低于水平面,腿特粗的人估计就平行于水平面了)
6.臀部为动力之源
奥林匹克深蹲特点:
1.高杠位:杠铃放在上斜方肌上
2.躯干几乎垂直于地面
3.站距略窄,一般也就足跟与肩同宽,足尖外展
4.以屈膝为主来降低重心(我看的英文文章直译过来是:通过身体折叠降低重心,瞬间菊花一紧~)
5.下蹲深度达到解剖结构限制的底部
6.伸膝驱动为主
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经过这样的比较想必大家也明白了其中的差异和侧重点。力量举的练习方法主要是为了发展身体力量,比较符合核心环节发力的理论,而举重的深蹲动作专项色彩更浓重一些。说到这,体能训练专业的同学们应该知道给运动员安排那种姿势的深蹲练习了吧。
但是!大家有没有发现,无论是网络上还是实际生活训练中,很多深蹲的姿势并不能和上面我所说的两个标准姿势对号入座,而且几乎每个人的深蹲姿势都不一样,这就引出了下面的问题。
下面,小编老师就从深蹲的特异性来继续讨论吧。
首先我们聊一聊站距的问题。
我们都知道,不同的站距刺激的肌肉是有差异的,比如窄站距对股四头肌外侧头的刺激较大,宽站距会刺激股四头肌内侧头较大,极宽站距会强烈刺激到内收肌。但是如果当我们把训练重心放在重量和功能上的时候,刚刚所说的那些差异就全都无所谓了。当我们追求重量的时候,我们也同时追求舒适和稳定,那么这个时候决定我们站距差异的就不再是肌肉问题,而是髋关节解剖结构问题。来,大家看张图先:
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大家说这两种结构的股骨头做深蹲能一样否?据说这种变异普遍存在7种之多,这也就是为什么职业力量举运动员啥站距都有的原因了。所以同学们,教归教,练归练,怎么舒服怎么来吧!
接下来小编老师再说一下大家普遍关注的膝关节过不过脚尖的问题。
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开始我们接触深蹲的时候,专家们也是叫嚣着膝关节不要过脚尖,过脚尖膝关节会受伤,然后很多人效仿,然后上重量,然后废了~为啥?傻啊!你没发现么?那些专家是徒手做的,那些专家是手臂前伸的,那些专家是水平蹲!你给他加上200kg,他蹲到底照样膝关节过脚尖。
最近查阅了一些外国力量举和举重资深教练和运动员对膝关节过脚尖(knees out)的看法:
1.更稳定,毋庸置疑
2.对腰背部更安全
3.可以有效避免髋臼撞击
4.更大的力量
5.每个人阐述的角度不同,主要围绕以上4点
其实膝关节过不过脚尖的问题完全没必要这么纠结,在我看来这就是同一动作在两个领域的应用。首先是康复领域,当康复师面对膝关节损伤的病人时,当然要考虑减少膝关节的压力,调整下肢动力结构,重点体会髋关节发力模式,所以采用膝关节不过脚尖的这种深蹲动作。
在力量训练领域中,我们考虑的是更大的重量所带来更大的刺激,以及选择符合人体结构和功能的动作全面发展下肢各肌群的功能和协调性,所以我们过脚尖也很正常。此外,就说人体差异吧!腿长脚小的人咋办?阿塞拜疆人天天光着脚跑百米,脚丫子和脸盆一样,趴地上膝关节也过不了脚尖,这些人咋办?所以片面要求膝关节过不过脚尖本身就是不科学的,愚昧的行为!还是那句话,在基本原则指导下怎么舒服怎么来!
那么什么是合理的基本原则?那就是肌肉和功能!
首先咱们需要达成一下共识,就是除了举重专业,力量举深蹲更适合我们竞技体育和全民健身(个人看法,不同意下面就不用看了)。那么我们练习深蹲的主要目的是什么呢?发展下肢力量,重点刺激腘绳肌、臀大肌等核心动力肌群(动力链中扮演主要发力角色)。那么OK!在训练深蹲的时候我们只需要注意体会臀大肌和腘绳肌发力感觉就齐了(当然是在挺胸直腰等基本力量训练原则的前提下)。至于具体深蹲姿势的确定和养成,就需要个人通过大量的实践和尝试,最终确定一种安全稳定、能够合理刺激下肢肌肉发展并且相对舒服的姿势。具体步骤是:1.专业人士教给你一个深蹲模板;2.根据自身条件做细微的调整(如站距、倾角);3.确定对自身最合理的姿势之后反复练习形成肌肉记忆;4.整个探索过程需要有专业人士指点、评价并提出建议,或者自己拍照录像并对比模板。
ok!小编老师说了这么多不知道大家是更迷糊了还是更明白了!那么总结一下吧:
1.深蹲分两极:力量举和奥林匹克
2.膝关节过脚尖也是合理动作
3.练习重点放在肌肉和功能上
4.每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样
5.小编老师推荐力量举深蹲
6.这就是人体科学的魅力,永远没有定论,永远存在不确定性,对于训练还是实践经验至上吧(参考科学是必须的!)!

第四课:深蹲常见6个错误及解决办法
深蹲是最好的训练动作(之一),但是关键您得做对了,否则它会成为最伤的训练动作(之一)。所以在您开始练习深蹲之前,需要首先规避以下6个常见的错误:
1 膝内扣
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(右边那个错)
常见多发人群:女性、娘炮。
危害:韧带、半月板等损伤风险加大。
病因:骨盆宽、外展肌群弱。
解决策略:把骨盆削窄(不可行);强化外展肌群力量(可行)。
训练方法:小狗式髋外展、螃蟹步横移(with迷你带)。
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2 蹲的不够“深”
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常见多发人群:蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。
危害:倒也没啥危害,但对臀大肌的刺激不够,练不出翘臀。
病因:前者有柔韧性、协调性、技术等多方面因素;后者是心理因素。
解决策略:前者对薄弱环节进行针对性练习;后者去咨询心理医生。
训练方法:拉伸、Toe Touch练习。
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3 弓背
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常见多发人群或种族:背部力量较差者、喵星人。
危害:下背部损伤风险加大。
病因:都说了是背部力量差。
解决策略:加强背部力量练习,维持脊柱中立位。
训练方法:哑铃硬拉(直腿或屈腿)。
4 不变换站距
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常见多发人群:很多人(包括我)。
危害:产生不了新的刺激。
病因:没有意识;我是因为懒。
解决策略:加强意识;勤快点。
训练方法:窄距练股四;中距练臀大、宽距练内收。

5 重量太轻
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常见多发人群:死瘦子、女性。
危害:浪费时间。
病因:真心蹲不动;怕加大重量练成大粗腿。
解决策略:循序渐进、递增负荷;妹子你想太多了。
训练方法:丢掉哑铃(当然不是随手一丢,要按重量在哑铃架上摆好,注意素质和礼仪!),扛上杠铃(注意正确技术动作)!
6 刻意要求膝关节不过脚尖
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常见多发人群:被“膝关节不超过脚尖”的迷信洗脑者。
危害:额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。试想一下脚短且胫骨长的人岂不是得死?(辛亏我脚长腿短嘿嘿~~)
病因:江湖郎中泛滥,人云亦云(一不小心就上升到社会问题了)。
解决策略:膝盖你大胆地往前走莫回头,莫回诶头!(开玩笑,再不回头就跪了,差不多超一点就得了!)
训练方法:下蹲开始阶段时不要先屈膝下降,而是先把髋往后“push”,有点“Good Morning”的意思,这样对膝对髋对腰都挺好。
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文章浅尝辄止,因为往深了说不完,所以别较真儿,而且我觉得把复杂的事物简单明了的表达出个大概意思难道不是一种境界吗?
小编老师说:
小松鼠说的没错,浅尝辄止,往深了说不完;


第五课:深蹲有风险,练习需谨慎!?!?
大家好,小编老师今天决定痛改前非,在每篇文章开场之前不再废话!所以我要给大家一点有用的忠告——生活多劫难,出生需谨慎!

哦了,言归正传!今天小编老师给大家介绍一位大家已经认识很久很久的小朋友,他叫“深蹲”。
深蹲小朋友很淘气,但是话说回来,淘气的孩子往往有出息,所以重在培养和引领。至于“深蹲有风险,练习需谨慎”这种说法,小编老师是赞同的,但是人活着还有个不测风云,旦夕祸福呢对不对,总不能死了算了吧!所以呢,何为“风险”!如何“谨慎”!咱们得说清楚,要不就是因噎废食了!
First!深蹲有风险!
深蹲确实有风险,每年因为深蹲而伤腰、断腿、瘫痪、死亡的人不在少数,据说和装逼被雷劈的几率差不多!
俗话说得好:no zuo no die why you try?
可是话说回来:no try no high give me five!
那么既然如此,正确的“try”才是安全的保障!所以说,绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确,而非深蹲本身的问题!例如下图这些情况:
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以上这些情况分别是:膝内扣、龟背、过度前倾和垫脚尖,这些都是违背人体正常功能的。

比如说:
膝内扣:正常情况下,膝关节单纯的屈伸是最优力学结构,因为膝关节是承重关节,所以任何内外翻或旋转的分力的产生都会增加膝关节的磨损。
龟背:脊柱椎体就像是一堆石块,只有在最优力学排列的情况下才能表现出最佳的承重能力,反之,如果这些“石块”随意堆放,就只能靠石块之间或者周围的“附着物”支撑了,后果可想而知……
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过度前倾:小编老师通过观察发现,这种幅度对于绝大多数男性来说基本属于折断腰的节奏,但是很多女性却能轻易实现这种夸张的“折叠”。实际上如果你能保持脊柱正常的排列和臀肌驱动,这么做确实没啥大问题。可是上负重的话……自己玩哈!别说我教你的~(哎呦~腰好痛~)
垫脚尖:小编老师喜欢管这个动作叫“蹲断膝”……
呵呵~如果出现以上这种情况,那么确实深蹲风险很大,但是小编老师认为这些动作不应称之为“深蹲”,至少我所认识的“深蹲”同学不是这样的。
当然,以上这些问题的产生,有一部分原因是对深蹲动作的错误理解或者根本就不知道什么是正确标准,但是实际上更多的原因是身体各环节功能缺陷的限制。深蹲属于最基本的功能训练动作,但是“功能”是通过人体动作表现出来的,而不是训练本身,所以有些时候,身体各环节先具备基本的功能是进行全身功能性训练的前提。

(由于篇幅问题,正确的深蹲技术请在古德体育微信号回复“深蹲”自助获取;至于错误深蹲动作纠正问题,请去下拉栏找答案,在“技术解析”专区)

除了技术动作不正确导致深蹲有风险之外,还有一类人确实不适合做深蹲!正所谓“天赋异骨,但未必是练武奇才”,像那些大腿特别长,小腿一丁点;下肢特别长,躯干一丁点;腰椎反曲;Q角90°;还有伸手摸着天那种人确实“深蹲有风险”!
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还有,小编老师能想到的最后也是最经典的“深蹲有风险”,那可真的是“no zuo no die”啊!
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——盲目上重量……所实话,这咱真心管不着……
哦了,第一部分结束,咱们开启第二部分!
Second!深蹲有风险?
深蹲有风险?在此我不想说那些基本动作模式,优化下肢发力结构,基础功能动作,姿态控制,肌肉增长,提高骨密度,壮阳,提高运动表现等等一些列大道理,在此我只想讲一个曾经听到的很经典的小故事:
小松鼠年纪轻轻却患了腰疾,去医院,医生告诉他要多休息,避免重体力劳动,但是健身房的私人教练却教他练习硬拉。
小松鼠的医生知道此事之后去找他的私人教练理论,“他有腰疾,你为啥教他硬拉呢?太不负责任了~”。
私人教练说,“如果小松鼠的病情恢复的不错,在身体状况允许的情况下,你是不是会鼓励他进行一些日常活动呢?比如说去超市买东西什么的!”
医生说:“是滴!”
私人教练说,“那如果小松鼠去超市买了20kg他最爱吃的猫粮,走到家门口之后需要先把猫粮放到地上,然后拿出钥匙打开门,再然后要把猫粮拿起来放进屋里,你觉得他这个放下拿起的过程应该咱么做呢?”
医生沉默了许久之后紧握着私人教练的手,从此俩人成为了好基友,并改行为物理治疗师~
同理,深蹲也是如此,练与不练,自己把握~
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哦了,大家好好玩,么么哒!
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力量举三项,深蹲,卧推,硬拉,也是力量训练中基础中的基础,经典中的经典,在此拐弯! https://pic2.zhimg.com/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg
力量举三项,深蹲,卧推,硬拉,也是力量训练中基础中的基础,经典中的经典,在此拐弯!
如何做标准的卧推? - 邵苏的回答
如何完成标准的硬拉? - 邵苏的回答

如何完成标准的深蹲?

运动导致横纹肌溶解的机理是什么?有什么预防措施?

徒手深蹲大腿酸,怎样矫正才能锻炼到臀部?

为什么在健身房里面深蹲的人少,练腿的人少?

深蹲蹲到300公斤是种什么样的体验?

如何判断一个动作是深蹲还是硬拉?

深蹲时如何不前倾?

深蹲时脚后跟自动翘起能改变吗?

深蹲重量和体重的倍率如何才算合格?

为什么健身教练要强调蹲起动作时膝盖不能超过脚尖的垂直线?

髌骨软化后如何锻炼股四头肌比较好?还能进行深蹲,箭步蹲等锻炼吗?

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