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女生怎么健身锻造好身材?

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深蹲蹲到300公斤是种什么样的体验?

如何判断一个动作是深蹲还是硬拉?

深蹲时如何不前倾?

深蹲时脚后跟自动翘起能改变吗?

深蹲重量和体重的倍率如何才算合格?

为什么健身教练要强调蹲起动作时膝盖不能超过脚尖的垂直线?

髌骨软化后如何锻炼股四头肌比较好?还能进行深蹲,箭步蹲等锻炼吗?

你跑步的时候在想什么?

是什么支撑你跑完五公里?

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“膝盖已无法承受”
都严重到这个程度了
难道优先级最高的不是去挂运动医学科吗?
“膝盖已无法承受”
都严重到这个程度了
难道优先级最高的不是去挂运动医学科吗?
匿名用户

李燃末 回答了问题 2016-10-31 22:5910 个回复 不感兴趣

是什么支撑你跑完五公里?

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我把钱包钥匙和手机都落朋友车上了。

我不能在这郊外宿舍门前蹲一夜吧。方圆五公里连个兔子屎都没有。回城里去吧。

于是抄小路跑了2公里,回到城区宿舍找朋友。

朋友不在,车也不在。看门的说给我送钥匙去了,走了一会儿了。

左等不来,右等不来。是不是在郊外宿舍住... 显示全部 »
我把钱包钥匙和手机都落朋友车上了。

我不能在这郊外宿舍门前蹲一夜吧。方圆五公里连个兔子屎都没有。回城里去吧。

于是抄小路跑了2公里,回到城区宿舍找朋友。

朋友不在,车也不在。看门的说给我送钥匙去了,走了一会儿了。

左等不来,右等不来。是不是在郊外宿舍住下了等我?我得回去,这次吸取教训,走大路,迎着朋友的车。

又跑了3公里,回到郊区宿舍。朋友不在。我靠!不过朋友在门框上留了字条给我:我来找你,你不在,我估计你走小路回去了。我顺小路过去找你。

还算你有良心,我想。我就守株待兔,你找不到我,肯定回来吧。坐在门口等啊等。

夜里一点了,越来越冷,烟也抽没了,死鬼还没回来。我靠,这是非逼着我我回去找他啊。
冷的受不了,跑回城区去!又是3公里!

跌跌撞撞爬进城区宿舍,朋友鼾声如雷。我一脚踹醒他:妈了个巴子的!你特么倒敢睡!怎么不回去给我送钥匙?!!!

朋友口吐白沫,嗷嗷得叫道:你妈蛋!钥匙手机都给你放门框底下了!怕你看不见,我还给你留了字条!

我……字条?我装着呢!拿出来看看,反面果然有字:钥匙手机在门下。

妈蛋,又跑了2公里回到郊区宿舍。

一晚上跑了10公里。

这就是我的动力。
匿名用户

抹什么茶 回答了问题 2016-10-31 23:0010 个回复 不感兴趣

你跑步的时候在想什么?

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卧槽我这是第几圈?!
http://image2.qiniudn.com/26682-61b9ed547e7032bcc9f19326a0479e52
https://pic1.zhimg.com/745d3d4dc543258f36b57ece492a... 显示全部 »
卧槽我这是第几圈?!
http://image2.qiniudn.com/26682-61b9ed547e7032bcc9f19326a0479e52
https://pic1.zhimg.com/745d3d4dc543258f36b57ece492ab490_b.jpg
髌骨软骨软化严格说应该叫“髌骨功能障碍”,只是很多医生习惯用“软骨软化”来描述髌骨疼痛。
髌骨功能障碍其实是指一系列的病症,如果一个医生判断2个病人都是髌骨软骨软化,但是他们的根本问题可能完全不一样。
髌骨功能障碍分:
1.髌骨位置不稳定造成的疼痛
2.... 显示全部 »
髌骨软骨软化严格说应该叫“髌骨功能障碍”,只是很多医生习惯用“软骨软化”来描述髌骨疼痛。
髌骨功能障碍其实是指一系列的病症,如果一个医生判断2个病人都是髌骨软骨软化,但是他们的根本问题可能完全不一样。
髌骨功能障碍分:
1.髌骨位置不稳定造成的疼痛
2.关节排练次序紊乱出现髌骨受力不均出现的疼痛
3.关节排练正常而肌肉不平衡出现的髌骨疼痛
以上几类都可能出现软骨磨损而形成疼痛,因此很多大夫直接给你定论”软骨软化“,而没说细节原因,因为后面还有很多人排队呢。
更深层的问题是:医生能很快判断你是”软骨软化“,但是却不能找出身体其他部位与这疼痛的关系。很多医生明知道自己只摸到了大象的一部分,却非要认为自己看到了整只大象,结果问题解决不了,就要你养着,告诉你这是不治之症。
这些问题排查需要各种检查手段,有些医生不一定懂,但是康复治疗师懂,有些康复治疗师不懂,但是舞蹈治疗师懂,但是这几个行业的人往往不在一起工作,还相互排斥。所以这个问题现实中得不到很好的解决。现在还要网上回答,我也只能引导一下,希望有这个问题的朋友自己照顾好自己了。帖子里提到的一些原则性的东西和建议要理解和遵守。
第一:
髌骨软骨软化这个问题不是一天形成的,可能你在1年前的某一天膝盖出现不舒服,但是你没有在意,结果1年后就成了软骨软化了。知道这个原因之后,是希望大家能理解这个问题也不是一天能解决的,如果是1年形成,你要恢复到1年前的状态,差不多要再花1年,因此想要完全康复,做好持久战的准备,心态上要平静点儿。
第二:
导致软骨软化的根本原因是压力和不良情绪,这话看着很搞笑,但是一点儿也不好笑,而且很严肃。因为压力和不良情绪导致了不良体态,不良体态导致很多动作出现了代偿,动作效率低,或生物力学特征差,最后落到了膝盖长期受力过大,各种膝盖问题中你碰巧出现了髌骨疼痛的问题。知道这个原因之后,同上心态要平静,工作和生活中更要放好心态。另外体态要纠正,体态纠正就是让肌肉平衡,降低关节负荷,让髌骨有恢复的空间和时间。
第三:
髌骨软骨软化可以解决,就算是软骨真的磨损了也可以修复。身体的病之所以好不了,是因为恢复速度比损耗速度慢,所以看起来没有好。知道这点之后,再次重复一下:心态放好,这个问题是个长期形成的,也必然是长期才能好。体态要正,体态不正关节负荷就不均,就继续加速损耗。
体态矫正的问题我发过一些类似高低肩矫正的帖子,这个帖子其实将的是正面的体态评估,不但是发现高低肩,还可以发现长短腿,足内外翻。参考: 如何解决高低肩问题?
以后有机会再发身体过度旋转矫正的帖子,以及骨盆前倾和骨盆后倾,前移,膝盖超伸,X,O型腿矫正的帖子。
在你不知道复杂体态如何评估与矫正之前,请遵循这个一个原则:
头的位置保持中立位,头是人体所有体态问题的第一步。头歪,其他地方就会跟着歪,头正,其他地方就会自然正过来,只是恢复的时间要比你进行针对性矫正训练慢。
如何看头的位置是否正?
看眉心+鼻梁+人中+下巴中点 连线的延长线,是否能与胸骨的延长线重合,如果能重合头基本就是正的,不重合,就是头出现了旋转和侧倾。下图章姑娘明显的头向左旋转,下巴还有点歪,不知道是不是整过,还是天生。这个头旋转估计是平时没事看电脑太多了,一个上了岁数还长期看电脑的人,若不是必须用电脑,那估计现在人生正处在困惑期,另外还有一些头前引,这位明星还是保持了一颗好奇心,另外这人不是脾气大,就是必须让人知道她,通过体态可看人心理与工作状态,这是题外话。
针对头旋转的矫正:
1.如果你的头转向左侧,需要放松左侧的头夹肌,与右侧的胸锁乳突肌,转向右侧则相反。
http://image2.qiniudn.com/26682-edcffe731f0873f6b3e10313db91d2ab
https://pic1.zhimg.com/ef650d4cfd563089bbcb147b537d5b50_b.jpg
2.放松方法 ,下图就是右侧头夹肌,如果你头向右侧旋转了,那就是右侧头夹肌紧张和左侧胸锁乳突肌紧张。放松头夹肌很简单,以右边为例:你用手指顺着头夹肌的方向从头后面向颈椎方向推就行了,一边推头一边先左侧旋转,大概推6-10次就OK。
http://image2.qiniudn.com/26682-6b1a3ad248157f584ae6140af7d248bf
胸锁乳突肌就是下图所示: https://pic2.zhimg.com/5d42153559c6bb8b14c5c702c1b4ae41_b.jpg
胸锁乳突肌就是下图所示:
http://image2.qiniudn.com/26682-9adefdd179d17cbe9e0395302e175418
你用手指压到肌肉靠锁骨的位置向上推到耳朵后面,靠近这条肌肉止点的位置就行,6-10次就够了,注意不要让自己呼吸难受,别太使劲儿。 https://pic2.zhimg.com/8e04cfd9373079f66aa762dfd928c025_b.jpg
你用手指压到肌肉靠锁骨的位置向上推到耳朵后面,靠近这条肌肉止点的位置就行,6-10次就够了,注意不要让自己呼吸难受,别太使劲儿。
另外,平时一定要注意头的位置要正,最好看2个小时电脑之后就得注意头摆到正前方摆一会儿,而且这两个动作最好每2个小时做一次。
上面讲的是如何让头的位置正,头的位置正其他地方才能正,其他的地方正了,动作才可能对,动作对了膝盖的压力才能均衡,压力均衡后恢复速度才能上得去,这个不治之症才能好,靠大夫说的养那就是碰运气了。我所有的训练逻辑都是整体看问题,从心理到体态,从体态到动作,希望大家明白这个道理。如果有疑义当面找我。
接下来再说膝盖:
http://image2.qiniudn.com/26682-4eb0003233933e14ae66c31773a5912d
髌骨软骨软化或者软骨磨损示意图: https://pic3.zhimg.com/291850202b9e43bf34d46305de636686_b.jpg
髌骨软骨软化或者软骨磨损示意图:
http://image2.qiniudn.com/26682-65d2c51e3f4f7f8d6737131ff222e34d
这个地方会疼痛最常见的原因是髌骨与股骨贴的太近了,长时间贴在一起,一些细微的动作变化都会导致磨损,最后出现疼痛。因此罪魁祸首是长时间坐姿以及长时间基于不良体态的不正确的跳跃动作。 https://pic2.zhimg.com/081e291121c9cd490a1472a33c63e8ad_b.jpg
这个地方会疼痛最常见的原因是髌骨与股骨贴的太近了,长时间贴在一起,一些细微的动作变化都会导致磨损,最后出现疼痛。因此罪魁祸首是长时间坐姿以及长时间基于不良体态的不正确的跳跃动作。
了解一下这里的深层原因,大家看下图的髌骨内侧解剖图:
http://image2.qiniudn.com/26682-9f5bcc07ada15f03339e336c3d1f29a0
https://pic2.zhimg.com/27595aed785e4076c80af12980a06ddd_b.jpg
髌骨内侧这个窝的深浅非常特别,中间最深,向两端越来越浅,同时在你弯曲膝盖,下蹲的时候,大腿骨是从下向上滑动,也就是说当你浅蹲时股骨与髌骨下端接触很紧,当你过度深蹲时股骨与髌骨上端接触又很紧,所以如果你现在是髌骨已经有问题了,那训练过程中,过浅和过深的蹲都不合理,最好就介于45-90度之间,这样髌骨的磨损最小。因此对于髌骨功能障碍问题的股四头肌训练,我只推荐45度蹲与90度蹲,而且都贴墙,为了减少负荷以及让股四头肌充分受力。
http://image2.qiniudn.com/26682-9ee2ece8ed5c0868ec08ff0012f78277
另外一个问题,站立位时其实髌骨是游离状态,与股骨是不接触的,但是有的人由于性格非常急躁,走路特别快,或者青少年时期姿态教育不良,重心整体前移,导致胫骨前肌与足底筋膜非常紧张,这样即使是站立位置,髌骨也有压力。因此有髌骨疼痛的朋友,注意放松一下胫骨前肌与脚底筋膜。这放松就挺简单,胫骨前肌拿擀面杖擀擀就行,脚底筋膜踩个网球放松放松。 https://pic3.zhimg.com/6af0bdc521f8666a5e61fa9fc301df66_b.jpg
另外一个问题,站立位时其实髌骨是游离状态,与股骨是不接触的,但是有的人由于性格非常急躁,走路特别快,或者青少年时期姿态教育不良,重心整体前移,导致胫骨前肌与足底筋膜非常紧张,这样即使是站立位置,髌骨也有压力。因此有髌骨疼痛的朋友,注意放松一下胫骨前肌与脚底筋膜。这放松就挺简单,胫骨前肌拿擀面杖擀擀就行,脚底筋膜踩个网球放松放松。
这帖子没有办法再写,再写也是重复以前我写过的一些东西,大家可以看一下这个:
哪些运动可以锻炼腰背部肌肉,进而避免腰痛? 里边的一些关于臀部和髂腰肌,髂胫束放松的相关训练大家自己看看吧。
头与脊椎相连,脊椎与骨盆相连,骨盆与股骨相连,股骨头与髌骨,腓骨,还有肌腱,韧带,软骨,半月板,关节囊形成了复杂的膝关节。 膝盖问题其实就是个全身问题,最终会落在体态不良,体态问题又是由压力和不良情绪引起的,说白了身体出现任何问题,就是心态,生活出了问题。医生救不了你,网络救不了你,我也救不了你,自己才能搞得定自己,大家去看看《道德经》《南华经》,《冲虚经》吧,哎,不想老重复说这事了。
健身谣言与真相------深蹲的膝盖与脚尖。
做为健身界一个很著名的争议问题,它其实早已被解释清楚,但介于网络信息的混乱不堪,仍然象很多论坛上常见的月经贴一样阴魂不散。 在此我就再次解释一下,希望你能分享我的经验,或者从我的语言中寻找自己的智慧。有不足之处,... 显示全部 »
健身谣言与真相------深蹲的膝盖与脚尖。
做为健身界一个很著名的争议问题,它其实早已被解释清楚,但介于网络信息的混乱不堪,仍然象很多论坛上常见的月经贴一样阴魂不散。 在此我就再次解释一下,希望你能分享我的经验,或者从我的语言中寻找自己的智慧。有不足之处,欢迎拍砖,拒绝骂人。承认!!
健 在开始,我先说下结论,以免有没耐心的家伙不喜欢看长篇大论,结论是:在你做奥林匹克深蹲时,几乎不可能膝盖不过脚尖,大多数人是蹲到底时,膝盖稍过脚尖一点,如果脚特别小,或者股骨长的,也可能过得蛮多。如图: 查看图片
在做颈前深蹲的时候,只要你蹲得够深,则不可能不过脚尖,
如图: 查看图片

在做力量举深蹲的时候,膝盖是不会过脚尖的。
如图: 查看图片

在这个问题中,其实重点不在于膝盖过不过脚尖,而在于重心是不是偏前。
因为犯重心偏 前这种明显错误的话,膝盖几乎是必然会过脚尖的。
但膝盖过脚尖却不能作为判断重心是否偏前的指标。
从侧面看人体深蹲所需要动的四个关节,从下到上分别是 踝,膝,髋,肩。在他们之间,有三段身体部分作为深蹲杠杆的力臂: 胫骨,股骨,脊柱。然后,杠铃上肩,最下端的点,踝,只能转动,不会移动,它要支撑在地面上。而最上端的点 肩负着杠铃的位置,它不会前后动,不然人会失去重心倒在地上,它只会向着踝的位置直线下落,能前后动 折叠身体从直立到蹲下的,只有膝和髋了, 而从生理结构上,膝只能后屈,所以只能向前移,而髋能前屈,能外展,但在前后动的轨迹上(矢状面)它只能向后。 在重心不前后移的前提下,如果膝前移的多,那髋就后移的少,如果髋后移的多,那膝前移的就少。
所以,如果不让膝前移得多(超过脚尖)那必然会有 髋后移的多这个结果 (屁股太向后了,上身前倾太多), 在造成后果上,膝前移多膝的压力就会变大,而髋后移的多,则脊椎压力变大,如果你来选择,你会选择用哪里承受压力呢? 那有没有膝盖前移不多,髋后移也不多的方法呢? 有。
力量举深蹲: 膝和髋必然有一个移动的多,是因为股骨长度是不会缩短的,它必定会造成膝和髋的前后距离, 如果我们能缩短股骨长度呢,不是就解决问题了吗? 不用怕,不需要请德州电锯杀人狂来锯短你的大腿,我们只需要把股骨在矢状面上的投影缩短就可以了,直白的说,就是把前后距离换成左右距离,方法嘛,很简单,蹲下去时,大腿向外分开就行。
其实奥林匹克深蹲也是这样解决问题的,但它实在蹲得太深,所以即解决了,还是有些超过脚尖,而力量举深蹲更容易 ,因为做这个动作时,你的双脚分得很开,下蹲时膝盖自然会跟着脚走,双膝自然分开,
深蹲,硬拉,卧推,虽然比抓举 挺举要简单的多,但仍然不象新手以为的那样简单,每种都需要不少技术细节在里面,希望大家在训练中多摸索,多学习,如有问题,请来和我一起讨论。

图参见原博文 健身谣言与真相------深蹲的膝盖与脚尖。
匿名用户

周琳 回答了问题 2016-10-31 23:0010 个回复 不感兴趣

深蹲时脚后跟自动翘起能改变吗?

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http://image2.qiniudn.com/26682-d7a119a5937d5bfc6132921a74f78fba
https://pic1.zhimg.com/4e44f811ee2ca01464e4bd983a4f0abc_b.jpg ... 显示全部 »
http://image2.qiniudn.com/26682-d7a119a5937d5bfc6132921a74f78fba
https://pic1.zhimg.com/4e44f811ee2ca01464e4bd983a4f0abc_b.jpg
补张图吧,尽量缩小脚面和小腿胫骨的距离,使小腿后侧跟腱得到最大的拉伸效果。
谢邀,
这类问题很多见,不少人会把脚跟垫高做深蹲,一定不要这样,相当于穿高跟鞋训练,跟多的重力全都压在膝关节上,不适合普通人的训练。
他们大多是杂志上看的,那是健美运动员,在深蹲时为了得到更大的腿部股四头肌内外侧的刺激才垫高的,前提不考虑健康,有足够的力量去控制,并以此为生。

其实大多数人是因为跟腱的柔韧性严重不足,蹲到最低时,踝关节不能弯曲到角度,保证全脚掌平稳踩住地,更容易失去身体平衡。
这是完全可以通过训练改变的,充分拉伸跟腱,达到运动要求就行了。这也是柔韧性不足而造成的运动幅度障碍的一类。

要像举重选手一样可以做标准的深蹲动作,这需要很好的柔韧性,可不只是肌肉力量的问题。
从生理学来讲,女性跟腱要比男性短,但通过训练还是可以做到蹲起的,毕竟蹲起属于基础能力之一。幼儿时要先学会蹲起才能到站立,行走,你小时候可以做到,为什么长大就不能了,更多的应该问问自己到底为什么?
每个人天生会有一点差异,随着年龄的增长个体差异越来越大,但通过后天的锻炼大部分是可以改变和弥补的。
匿名用户

fiona fiona 回答了问题 2016-10-31 23:0010 个回复 不感兴趣

深蹲时如何不前倾?

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撅着屁股啊 用力撅着屁股 就可以了
撅着屁股啊 用力撅着屁股 就可以了
匿名用户

柔王丸 回答了问题 2016-10-31 23:004 个回复 不感兴趣

如何判断一个动作是深蹲还是硬拉?

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蹲拉区别在于,重物相对你重心有无距离变化。而且都是下肢推动作模式,不必分太清,硬拉不能多练的说法建立在“腰部静力负荷大,腰部易疲劳难恢复” 基础上,如果没这困境可不理会。
蹲拉区别在于,重物相对你重心有无距离变化。而且都是下肢推动作模式,不必分太清,硬拉不能多练的说法建立在“腰部静力负荷大,腰部易疲劳难恢复” 基础上,如果没这困境可不理会。
匿名用户

谢奕炜 回答了问题 2016-10-31 23:0010 个回复 不感兴趣

深蹲蹲到300公斤是种什么样的体验?

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@哲别有此实力回答,我帮他上照。
http://image2.qiniudn.com/26682-be424d4fdd101ea43f26187aa662abbb
https://pic2.zhimg.com/5070314e8a4360d655aeac... 显示全部 »
@哲别有此实力回答,我帮他上照。
http://image2.qiniudn.com/26682-be424d4fdd101ea43f26187aa662abbb
https://pic2.zhimg.com/5070314e8a4360d655aeacd4f820e54d_b.jpg
http://image2.qiniudn.com/26682-a92e98f4ec6750f884041ad273f5606d
https://pic4.zhimg.com/28e3e9ef3ac1463bf3fdaae0280bb68f_b.jpg
图一是他昨天出差上海到我们这里蹲了一把。在场地不熟悉、天气炎热等补利条件下蹲290不算太吃力。
图二317公斤,我在后面保护(当时在想保护杆够不够牢啊,会不会断啊),这次在底部没起来,还好保护杆够皮实。
我深蹲最大重量是205公斤(现在体重掉到80,估计只有190了)。两三年前有一阵膝盖不适,为保持力量常练习大重量出杠(扛起杠铃保持一会),表现最好时290公斤能扛起后退几步再放回,最多扛过330公斤。三百公斤压在身上的感觉嘛,全身每一块肌肉都要绷紧对抗,特别是核心肌群一丝不能松懈。当三百公斤卸下时,真是如释重负,再扛起150公斤练习深蹲,会觉得肩上轻了50公斤。
练深蹲的人少,其原因大概有以下四条:

一、累。人本性里都希望能少付出而多收获,消耗体能多的深蹲自然就少有人练。

二、危险性高。如果你不注意安全又运气不好的话甚至会变成这个样子:
http://image2.qiniudn.com/26682-1a1bef... 显示全部 »
练深蹲的人少,其原因大概有以下四条:

一、累。人本性里都希望能少付出而多收获,消耗体能多的深蹲自然就少有人练。

二、危险性高。如果你不注意安全又运气不好的话甚至会变成这个样子:
http://image2.qiniudn.com/26682-1a1bef1dcfb913d73230c261e8b50b05
https://pic1.zhimg.com/0facdafea062ba53fe763a1981982900_b.jpg
三、专项需求不同。和网络流传的说法相反,深蹲在大部分运动项目的力量训练中其实并不那么重要,甚至在对力量要求很高的摔跤、田径投掷中也是如此(参见摔跤史上第一人亚历山大·卡列林和著名投掷教练阿纳托利·邦达尔丘克的训练心得)。当然,对举重和力量举来说,深蹲绝对是不可或缺的,但练举重和力量举的在普通健身房里毕竟是少数。

四(此条纯属抖机灵)设想一下以下场景:

女神:听说你经常去健身房练肌肉?

你:是的(撸起袖子展示肱二头肌)

女神:(星星眼)哇,好厉害!

或者

女神:听说你经常去健身房练肌肉?

你:是的(掀起T恤下摆展示八块腹肌)

女神:(星星眼)哇,好厉害!

听起来都还不错。但如果是下面这样……

女神:听说你经常去健身房练肌肉?

你:是的(解开裤带准备展示股四头肌)

女神:(一巴掌抡过来)滚,流氓!
匿名用户

涂玮 回答了问题 2016-10-31 23:0010 个回复 不感兴趣

徒手深蹲大腿酸,怎样矫正才能锻炼到臀部?

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在练深蹲前可以先做几组臀部绞链和臀桥。
http://image2.qiniudn.com/26682-66a91e800434f617486f1b8fc50b9c99
https://pic1.zhimg.com/733b5860ca46a64ecf2... 显示全部 »
在练深蹲前可以先做几组臀部绞链和臀桥。
http://image2.qiniudn.com/26682-66a91e800434f617486f1b8fc50b9c99
https://pic1.zhimg.com/733b5860ca46a64ecf2d49640d8391b0_b.jpg

http://image2.qiniudn.com/26682-ab458196b4d40516d520ed1ac6b253fd
https://pic3.zhimg.com/5f7930f5608974a1d5ffbb75644cf1e6_b.jpg



往下蹲时放慢一些速度,仔细体会臀部向后坐的感觉,不是膝盖向前跪。往上起的时候想象有根绳子拉着你的头,垂直往上拉,双脚蹬住地面,想象火箭一样推着你往上。


http://image2.qiniudn.com/26682-3a90d1efe9ba95836ca888f8ff48f3fa
https://pic1.zhimg.com/4ff1bb6bced72b0d12f4cab9775d38ac_b.jpg


站直之后,骨盆应该是中立位,腰腹部收紧,臀部也收紧。如上图。希望对题主有帮助。
谢邀。为了这个题目,我特地去一口气做了700个空手深蹲……

想要弄明白运动是不是能导致横纹肌溶解,就得先知道什么是横纹肌溶解。

横纹肌,顾名思义就是有横纹儿的肌肉……人类肌肉分三种,心肌、平滑肌和骨骼肌,其中骨骼肌和心肌都有横纹。

而 横纹肌溶解综合征就... 显示全部 »
谢邀。为了这个题目,我特地去一口气做了700个空手深蹲……

想要弄明白运动是不是能导致横纹肌溶解,就得先知道什么是横纹肌溶解。

横纹肌,顾名思义就是有横纹儿的肌肉……人类肌肉分三种,心肌、平滑肌和骨骼肌,其中骨骼肌和心肌都有横纹。

而 横纹肌溶解综合征就是指一些原因造成的肌损伤,影响细胞内外钠-钙稳态,最后导致细胞膜完整性被破坏等一系列的系统表现 。
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由于破损的肌细胞产生毒性物质,释放入血液的肌红蛋白还极易堵塞肾小管,最终会导致肾损伤和肾衰竭。恩……其实是一个相对有点危险的病症。
看到这儿,估计最近不少加强运动强度的童鞋一定开始暗暗担心了,那么到底哪些运动那些人容易得横纹肌溶解症呢?
请放心, 横纹肌溶解症离大家真的非常的远……

首先说,横纹肌溶解不是那么容易得的!为了以身试法,我昨天在办公室里一口气做了700个空手深蹲!大概蹲了15分钟左右的样子吧。坦白讲,确实有那么点儿累……今天还重逢了失散已久的DOMS( 运动后肌肉酸痛 ),直到现在还觉得大腿酸痛,裤衩都显得有点小……
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这酸爽,简直难以想象~

但是! 几乎只有很久不运动,一次运动强度巨大的情况才会容易得横纹肌溶解综合征 !对于经常运动的人来说,横纹肌溶解的可能性并不大。

在这里要介绍一个概念,“重复运动效应”( repeatedbout effect)。
研究发现,在首次运动后,离心收缩会对肌肉产生较为严重的损伤。但是,在一周后,甚至半年内,再次用同样强度重复相同的离心运动,产生的肌肉损伤就非常轻微了,产生的CK(肌酸激酶)升高也不明显①②(肌酸激酶是促进细胞进一步损伤③)。
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重复运动效应的主要原因可能和肌肉的适应性有关,也就是说, 即使是一次适应性训练,也能让你很快适应运动,让你远离横纹肌溶解 !
举个简单的例子,如果你曾做过深蹲训练,那么在数月内,做相关训练患横纹肌溶解的几率都会大大降低。哪怕是多几倍的训练量,身体都有一定适应能力(但是请不要作死)。
其次, 只有局部的超强强度、过度训练才会容易导致横纹肌溶解。 也就是说,即使你很久没有训练,你也只有连续做700个深蹲或者700个俯卧撑才会患病!(是的,去年就有个小伙子因为做了700个俯卧撑,也横纹肌溶解了……)而如果你深蹲、俯卧撑交叉训练,期间伴随正常的组间间歇(如我们平时给的训练计划),就很可能什么问题也没有了。
研究发现,相对于交叉训练导致的身体整体缺血,局部高强度训练造成的局部缺血,细胞恢复更慢!这主要是 因为部分缺血的代谢产物会持续的释放到循环血液中,从而对脏器产生的损害更大④ 。
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此外,化学性和病毒性的原因也会引发横纹肌溶解症状,一般来讲,高热、高湿、缺水的环境,横纹肌发病率较高,不过如果你做好散热,多喝水,也不会轻易中招拉~(本文主要讨论运动导致的横纹肌溶解,其他的原因太复杂,在这里就不详细解释了)。

那么如何有效避免横纹肌溶解呢?


我们已经讲了对于一次性运动过度引起的横纹肌溶解,适应性训练和交叉训练都可以很好地预防和避免,最后再给大家总结一下:
假设你不是一时兴起做了15分钟不停息的快速深蹲或俯卧撑,你很难患上横纹肌溶解。就算你是一时兴起,只要有一次适应性训练,你也可以远离横纹肌溶解哦~

交叉训练可以让你很好的避免横纹肌溶解。比如做200个深蹲做200个俯卧撑再做200个仰卧起坐,你也不会得横纹肌溶解。

不要在高热高湿的情况下进行大强度运动,及时散热,多喝水。

少吃不放心摊贩的小龙虾……
事实上,对于经常运动的朋友来说,由于有相当程度的肌肉适应性,横纹肌溶解这类问题基本不会遇到。即使是没有什么运动经验的小白同学,循序渐进,养成良好的运动习惯,也可以很好地避免横纹肌溶解问题。
所以,生命不息,运动不止,与其担心因为某次兴起的运动过度导致生命危险,不如赶紧规律运动起来,拥有更好更强健的身体素质的同时,还能还自己一副好身材哦~
最后的最后,关于正确的深蹲怎么做,请扫描下方二维码,关注【硬派健身】并回复【 徒手深蹲】 教你最标准最容易掌握动作要点的深蹲姿势!
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①TC. C. Effects of a second bout of maximal eccentric exercise on muscle damage and electromyographic activity[J]. European Journal of Applied Physiology, 2003, 89(2):115-121.
②AP L, K N. A light load eccentric exercise confers protection against a subsequent bout of more demanding eccentric exercise.[J]. Journal of Science & Medicine in Sport, 2008, 11(3):291-298.
③P V, J G. Rhabdomyolysis.[J]. Critical Care Clinics, 1999, 15(2):415–428.
④黄颂敏. 横纹肌溶解综合征的诊治[J]. 中国中西医结合肾病杂志, 2004, 5(4):187-188. DOI:10.3969/j.issn.1009-587X.2004.04.001.
匿名用户

邵苏 回答了问题 2016-10-31 23:0010 个回复 不感兴趣

如何完成标准的深蹲?

赞同来自:

邵苏——古德体育·小编老师
运动康复学士
体能训练硕士
前国家队职业体能师
除了专业,我就是个打酱油的……
健身者必读的理论指导课 真正合理的健身训练流程是什么? - 邵苏的回答

记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题,当时... 显示全部 »
邵苏——古德体育·小编老师
运动康复学士
体能训练硕士
前国家队职业体能师
除了专业,我就是个打酱油的……
健身者必读的理论指导课 真正合理的健身训练流程是什么? - 邵苏的回答

记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题,当时被高科教练吓了一跳,6K+的赞,而且那么长的图文解说,一定很完美,so,我就默默地离开了……(其实我是深蹲神教的……)
最近在和 @陈柏龄 交流经验,请教学习,对知乎有了新的认识。在他的建议下,我重新浏览了过去的精华帖,发现确实值得在此回味在此补充作答!
本人崇尚深蹲了,自己训练如此,带运动员训练也是如此,因为深蹲是最基础的下肢动作模式抽象,其作用除了发展下肢力量之外,对于下肢各个环节动力结构的优化,损伤的预防,和整体运动表现的提高都有相对牛逼的意义。而且作为基础训练中的基础,很多诸如剪蹲、高翻、高抓、深蹲跳、纵跳、蛙跳、启动冲刺等能力的提高都是需要它的。另外,对于全民健身来说,健康意义更加显著,多次数徒手深蹲堪比有氧练习,对于减肥和心血管保养都有好处,负重深蹲可以刺激大量雄性激素分泌,天然无公害绿色免费伟哥!不过,这一切神奇的效果的前提是, 技术动作正确!
实际上很早以前我就在我的【古德体育】微信订阅号中写了大量有关深蹲的文章,有技术解析,有训练方法推荐,有纠正性训练,也有辟谣吐槽的。前一阵子,我把他们整理成册,现在,在此分享给大家!
本系列一共6文章,我在此分享其中的5偏,另外一篇是从体能训练专业角度对深蹲的评析,篇幅较大,在此就不提了,有兴趣去【古德体育】查找
第一课:活着必须要会的动作——徒手深蹲
深蹲非常重要,所以小编老师觉得有必要将它单开一课!

深蹲号称训练之王,可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。同时它拥有很高的溢出效果,几乎能刺激到全身所有的肌肉。除了对肌肉的贡献之外,作为人体基本动作模式,深蹲对姿态控制,动力链强化等方面也有不俗的贡献。而且,深蹲作为一个全身性复合动作,应用面非常广泛,比如发展力量、康复养护、动作准备,甚至是有氧训练。
深蹲虽好,其动作细节至今仍是各体能师甚至是体能流派之间争论的焦点。其实小编老师认为这并没有什么可争论的,每个人的身体结构都是存在特异性的,没有完全相同的两个人,所以也不可能有完全相同的两个深蹲姿势。所以同一个深蹲细节的要求也不一定适合所有人。
那么我们怎么选择深蹲姿势呢?这很简单,在专业人士的指导下,充分相信自己的感觉,在基本原则之内,怎么舒服怎么来。
深蹲作为基本的动作模式,其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲,前蹲等,还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲,当然抱着胡玲,扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同手段练习深蹲的产物。
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但是,万剑归宗,这一切花里胡哨的变种回归本质都是一个动作——徒手深蹲,这个动作掌握了之后,深蹲系列想怎么玩怎么玩~
徒手深蹲技术解析
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A 躯干挺直,正常站立位脊柱排列即可,不要超伸;在下蹲位略微前倾,并不是竖直于地面的;
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;
C 膝关节可以微微超过脚尖,没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;
D 臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样;
E 眼睛平视。
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另外补充一些图中没有表现出来的细节:
1.双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以,注意,小编老师指的是两脚跟之间的距离;
2.两脚尖自然分开30°左右,每个人的身体结构不一样,怎么舒服怎么来;
3.下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致,说白了就是脚尖指向哪里,膝关节就顶向哪里;
4.重心落在足跟或者足中上(穿后脚跟垫高的鞋,重心落在足跟上;穿平底鞋或者光脚,重心落在足中上);
5.从直立位开始下蹲,首先臀部微微后伸,同时膝关节解锁,然后再大幅度屈髋屈膝下蹲,躯干伴随下蹲有节律的前倾;
6.整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅,不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。
哦了!学会了徒手深蹲你基本上就掌握所有健身动作的二分之一了!多多练习吧!
另外,徒手深蹲虽然是其他深蹲练习的基础,但绝不是照搬,比如杠铃深蹲和徒手深蹲就有很大的区别,所以你还得看下面的文章……


第二课:力量举低杠位深蹲技术解析——low bar squat
(很久以前)

……
…………
………………
闲话聊的略多,小编老师最近一段时间想从体能训练思路讲一讲各种力量训练的基本技术,那么今天就从 王者深蹲 开始吧!
按照常理,小编老师在开始讲解一个技术之前都是要对其进行一些列“吐槽”的,但是为了保证本文的纯洁性和实用性,咱们直接开始讲解技术动作!
First!低杠位:
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低杠位!顾名思义就是杠铃的摆放位置要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上,就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近,有的压在肩胛冈上,有的在肩胛冈下缘,但总之都要卡在三角肌后束的位置上,就像背在背上。
Second,胸肩手的姿势:
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对于胸部而言,和其他深蹲姿势的要求一样,都是要充分的挺胸,用一句洋文讲就是“show your bubby”。
肩胛骨是要求加紧的,在低杠位中尤其如此,因为如果你不能将你的肩胛骨和后面那堆肉挤成一个支撑面的话,你深蹲的时候在被疲劳打垮之前就先被疼痛击败了。
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在低杠位深蹲中,杠铃的摆放位置看起来没有高杠位那么稳定,所以手臂的作用在这里很重要。但是,即便很重要,手臂仍然只起到固定杠铃的作用, 而不是承重,更不是辅助托起杠铃(恐怕只有绿巨人能做的……)。所以我们的手需要采用半环握搭扣住杠铃即可,在充分挺胸肩胛骨加紧的情况下,两手尽可能接近身体,也就是握距尽可能窄,这样固定的才最牢固。另外,手腕是伸直甚至是微微内扣的,决不能外翻,外翻就变成绿巨人了……
第三,躯干
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还是老样子,腰椎挺直,不能前屈也不能过伸,保持直立位时的正常生理曲度就可以了。其实这句话是说给广大女性同胞们听的,因为男同胞们很少出现过伸的情况。 (这一点,是几乎所有站姿力量训练技术的基本要求,是通用的标准)
对于低杠位深蹲来说,因为我们是把杠铃背在背上,所以为了不让它掉下来,我们需要躯干前倾多一点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度,但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。但就因为这多一点的角度,大大增加了髋关节的水平力矩,得以使臀大肌和腘绳肌等伸髋肌群成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。
另外,很多人认为低杠位更大的前倾角度会给腰椎更大的压力,容易损伤。但是小编老师认为大家大可不必担心这个问题,核心的稳定由三个系统共同维护,一个是腰椎,椎间盘和周围韧带构成的被动的结构稳定系统,这个事非常脆弱的;第二个是有周围肌肉提供的主动的功能稳定系统,这个是主要角色;第三个是神经系统。在低杠位深蹲中,由于脊柱前倾角度增加,竖脊肌等外周肌群力矩增加,更容易参与发力而且只直接作用于阻力方向,所以脊柱轴向的压力实际上是减少了,也就是说在低杠位深蹲中,维持核心稳定的结构稳定系统份额减少,功能稳定系统的份额增加。累的是肌肉,但是不伤骨,除非你硬努,硬努伤心脏!
忘了说一点,在我们充分挺胸的同时,腹部肌群要主动收紧,一来固定骨盆和躯干的相对位置,二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。
第四,站位:
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肩宽是一个参考标准,腿长的人可以宽于肩(一般人),腿短的人可能要略窄(白雪公主七禁卫),但总之在这个标准之上结合自己的身体特点寻找最舒适的站位。
脚尖需要微微外展,大概三十度左右,同样这是一个参考值。但无论怎样,在肩宽的位置上脚尖是不可以朝前的,除非你存在先天性膝关节畸形,也就是很严重的排列不齐,XYZ型腿之类的……不过要是那样,小编老师是不建议你练负重深蹲的,看看得了。
第五,重心:
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其实我认为重心是最重要的一点,所以把它放在“五”这个很美好的位置上。
小编老师要求大家 把重心放在足中上 !也就是足弓最高点的位。而不是放在足跟或者足尖上。放在足跟上是康复的思路,它有效降低了膝关节的压力,但是牺牲了下蹲的深度和负重能力;放在足尖上会使你更容易丢掉重心,身体会向前倒,如果你试图挽救,那就会过度增加膝关节的压力,而且牺牲了髋关节本应有的力矩。而放在足中上是最稳定的,也是最合理最本能的,你无须花额外的精力去维护它。
(这里小编老师想多说两句!早先我也是将重心放在足跟上蹲的,然后开始强迫自己把重心往足中上移,开始很别扭,移过去之后一切都不一样了,瞬间感觉下肢各肌群发力更加均匀。从力学角度讲,如果重心放在足跟上,那么足踝肌群就失去了力矩,不能很好地发力参与维持身体稳定,特别是足底肌和比目鱼肌。如果说足中是最稳定最合理的位置,那么负重越大,重心就会越自然的偏向这个位置,那时你的脚筋也会不自然的绷起,不信你试试!慢慢体会!别受伤……)
小编老师在第二次修订本文的时候发现一个问题,所以在此做个补充 :实践发现,所穿的鞋和重心所在相关性极高!如果穿脚后跟抬高的那种“增高鞋”或者举重鞋,重心一般都是落在足跟上的,很难放在足中,所以此时在足跟上是最合理的;而穿平底鞋、光脚或者穿力量举鞋的时候,重心就很容易放在足中上了,也就很容易体会那种从脚趾头开始的全下肢发力的感觉。所以穿什么鞋,用什么动作,自己把握!
第六,膝关节:
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一提到深蹲,大家一下子就会想到两件事:1.膝关节过不过脚尖;2.下蹲的深度。
就膝关节过不过脚尖这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有什么意义,除非提出者从来没有做过深蹲,特别是负重深蹲。标准低杠位深蹲中,如果所有环节都做到完美的话,那膝关节一定是会超过脚尖的(但是只会超1~2cm的距离),除非你身高一米六几穿46的鞋,这辈子你也超不过脚尖……而且在低杠位深蹲中,膝关节超过脚尖那一点点也并不意味着它就多承受了多大的压力,因为臀部扮演着主要承重和发力的角色,所以有老大哥扛着你小老弟怕什么!此外,正确的深蹲实际上对膝关节是一种养护,因为在发展力量的同时还教会了它应该干什么!
关于膝关节的姿势还有一个问题,就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。也就是说,你脚尖打的有多开,你的腿就应该叉多开。
第七,臀部
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主角出场了!在低杠位力量举深蹲中,由于臀部是发力的主角,所以我们要增加臀部到重心的水平力矩,那么从站立姿势开始,我们就要把屁屁撅起来,然后保持一种向后伸的趋势。
小编老师要说一点,我们虽然强调臀部在发力中的重要性,但是不要将思想过度局限在这件事上,毕竟下肢运动不只是它一屁的事。而且我们以提高运动表现或者蹲起更大的重量为目的,而不是要“人腚胜天”。所以在熟练技术动作的时候我们可以将意念集中在屁屁上,但是在正经训练的时候,我们还是要本着平均和最优化的原则,只要想着站起来就好。因为过度在乎臀肌发力,会使动作失去平衡,躯干过度前倾,特别是在大重量的时候。
第八,头和眼睛
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因为我们采用的是低杠位,所以不能像高杠位那样抬头,因为那样会是我们反射性的抬起躯干,臀部的力矩变小都好说,最主要的是你有可能让你的杠铃从背上滑下来。所以我们要保持头部的中立位,并且下巴要微微收紧,就像你在脖子和下巴之间夹了一个网球。然后你的眼睛当然也不能朝上看了,而且更不能环顾gym里走过的丰乳肥臀,你应该盯着你身前5~10步的地板上的某一标志物。
小编老师不建议你看镜子,原因有三:
1.错误的距离感会让你难以定位自己的身体姿态;
2.视觉反馈代替了本应发展的本体感觉;
3.当有一天你离开了镜子,你就不知道该干什么了(曾经小编老师就有过这么个尴尬期~)。
当然,在学习动作的时候可以偶尔看看镜子。
第九,深蹲
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ok,如果你能完美的做到以上8点,你现在要做的就只是背着杠铃然后蹲下站起。
由于我们是臀部驱动,所以在蹲下的开始阶段,我们需要将我们本已经撅起的屁屁优先向后引一下,同时解锁膝关节,然后再大幅度的屈膝屈髋下蹲,在下蹲的过程中,伴随着躯干有控制的前倾,整个过程柔顺自然,不卡壳,不加速!
那么蹲到什么程度呢?整个下蹲过程中都不要刻意去控制你下蹲的深度停留在某一点,要在重心不偏离足中,核心区收紧不放松等情况下到达你的功能极限的范围就好了。一般来说达到髋关节低于膝关节的深度,差不多就是大腿上表面略低于水平面或者腿粗的人平行于水平面的高度才叫深蹲。
(何为功能极限范围?举个例子,憋气,深蹲,按照深蹲标准要求蹲到最低点,不能再往下了,再往下姿势就会变形,这个点,就是功能极限。如果此时深深的呼一口气,全身放松,那么你还会往下蹲,再蹲到头,就是解剖极限了,呃,类似于蹲坑上厕所那种极限……)
第十,呼吸
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呃……检查完才发现小编老师似乎忘了一点,很重要的一点,那就是 呼吸 !以往在力量训练中我们要求呼吸自然避免憋气,通常会采用两种呼吸法:生理呼吸和生物力学呼吸。但无论那一种,总有一天你会发现都一样,为什么?因为在力量练习中憋气是难以避免的,特别是在大重量面前,更特别是在深蹲中。
在深蹲中你会发现当你在下蹲站起起过程中进行吸气呼气的时候,你身体的生物力学结构是在变化的,你的腹内压会减小,核心稳定性会随之下降,紧接着就是骨盆的位置不稳,然后就是臀部眨眼现象以及晃来晃去等。所以在深蹲中,特别是大重量深蹲,小编老师建议全程憋气。啥?你说心血管压力么?这点冒险精神都没有就不要练了,洗洗睡吧!更何况这几率比装逼遭雷劈还低……
(经过本人实践证明,呼吸方式和屁股眨眼现象高度相关,并非纯粹意义上的髋关节灵活性问题,为了养成习惯,本人做徒手深蹲都全程憋气,在大重量情况下 采用瓦氏呼吸)
瓦氏呼吸: 肩扛杠铃姿势以及呼吸如何调整? - 邵苏的回答
ok,技术讲完了,不知道大家理解了么有?小编老师尽力了,如还有疑问可以后台留言!
低杠位深蹲是小编老师在竞技体育体能训练中非常看好的一个动作,因为它对下肢链特别是后侧链的贡献极其巨大而且极其合理,充分体现了人体结构的经济性和合理性。所以在体能训练中无论是肌肉的发展、平衡与整合,还是动作模式与动力链强化,它都有不俗的表现。小编老师本人也是低杠位深蹲的实践者和受益者。


第三课:深蹲解析
(1.这是小编老师很久之前的文章,最近看到身边的人在讨论这个问题,所以重新编辑了一下发了出来,当时的水平和现在还是有差距的,不少细节可以再之后的文章中找到答案。2.回看过去,小编老师进步了不少,窃喜一下~~~)
大家好,最近发现身边的人和一些健身媒体上又开始就深蹲这一动作展开讨论,当然众说纷纭啥结论啥见解都有。于是小编老师决定从专业体能训练和康复的角度解析一下深蹲这个万恶(极善)的动作。
当小编老师决定写这个话题时,就发现完蛋了。因为没有对象、没有话题点,没有现成的问题完全不知道从哪开始,而且通过学习发现深蹲越来越接近一门独立学科了,小编老师我就混沌了。
想来想去,决定就围绕最原始的杠铃深蹲(背蹲)开讲。而且以漫谈的形式讲,想到哪讲到哪,就当互相学习交流了。
首先给大家看两张图:
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这两张图都是深蹲,大家觉得有没有什么差别?仔细看看!
告诉你吧!这完全就是两个动作,上图叫做力量举深蹲(powerlift squat),下图叫做奥林匹克深蹲(olympic squat)。接下来小编老师给大家解析一下这两个深蹲姿势的差别。
力量举深蹲特点:
1.低杠位:杠铃放在肩胛冈上
2.躯干前倾角度大
3.略宽于肩的站距或者相当髋的站距

4.以屈髋为主来降低重心,说白了就是臀部向后坐
5.在保持姿势稳定的前提下蹲到髋关节低于膝关节的位置上,并不蹲到解剖结构的底端(相当于大腿上表面略低于水平面,腿特粗的人估计就平行于水平面了)
6.臀部为动力之源
奥林匹克深蹲特点:
1.高杠位:杠铃放在上斜方肌上
2.躯干几乎垂直于地面
3.站距略窄,一般也就足跟与肩同宽,足尖外展
4.以屈膝为主来降低重心(我看的英文文章直译过来是:通过身体折叠降低重心,瞬间菊花一紧~)
5.下蹲深度达到解剖结构限制的底部
6.伸膝驱动为主
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经过这样的比较想必大家也明白了其中的差异和侧重点。力量举的练习方法主要是为了发展身体力量,比较符合核心环节发力的理论,而举重的深蹲动作专项色彩更浓重一些。说到这,体能训练专业的同学们应该知道给运动员安排那种姿势的深蹲练习了吧。
但是!大家有没有发现,无论是网络上还是实际生活训练中,很多深蹲的姿势并不能和上面我所说的两个标准姿势对号入座,而且几乎每个人的深蹲姿势都不一样,这就引出了下面的问题。
下面,小编老师就从深蹲的特异性来继续讨论吧。
首先我们聊一聊站距的问题。
我们都知道,不同的站距刺激的肌肉是有差异的,比如窄站距对股四头肌外侧头的刺激较大,宽站距会刺激股四头肌内侧头较大,极宽站距会强烈刺激到内收肌。但是如果当我们把训练重心放在重量和功能上的时候,刚刚所说的那些差异就全都无所谓了。当我们追求重量的时候,我们也同时追求舒适和稳定,那么这个时候决定我们站距差异的就不再是肌肉问题,而是髋关节解剖结构问题。来,大家看张图先:
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https://pic1.zhimg.com/d0cfe20e0ddcd9ebf91543279299a620_b.jpg
大家说这两种结构的股骨头做深蹲能一样否?据说这种变异普遍存在7种之多,这也就是为什么职业力量举运动员啥站距都有的原因了。所以同学们,教归教,练归练,怎么舒服怎么来吧!
接下来小编老师再说一下大家普遍关注的膝关节过不过脚尖的问题。
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开始我们接触深蹲的时候,专家们也是叫嚣着膝关节不要过脚尖,过脚尖膝关节会受伤,然后很多人效仿,然后上重量,然后废了~为啥?傻啊!你没发现么?那些专家是徒手做的,那些专家是手臂前伸的,那些专家是水平蹲!你给他加上200kg,他蹲到底照样膝关节过脚尖。
最近查阅了一些外国力量举和举重资深教练和运动员对膝关节过脚尖(knees out)的看法:
1.更稳定,毋庸置疑
2.对腰背部更安全
3.可以有效避免髋臼撞击
4.更大的力量
5.每个人阐述的角度不同,主要围绕以上4点
其实膝关节过不过脚尖的问题完全没必要这么纠结,在我看来这就是同一动作在两个领域的应用。首先是康复领域,当康复师面对膝关节损伤的病人时,当然要考虑减少膝关节的压力,调整下肢动力结构,重点体会髋关节发力模式,所以采用膝关节不过脚尖的这种深蹲动作。
在力量训练领域中,我们考虑的是更大的重量所带来更大的刺激,以及选择符合人体结构和功能的动作全面发展下肢各肌群的功能和协调性,所以我们过脚尖也很正常。此外,就说人体差异吧!腿长脚小的人咋办?阿塞拜疆人天天光着脚跑百米,脚丫子和脸盆一样,趴地上膝关节也过不了脚尖,这些人咋办?所以片面要求膝关节过不过脚尖本身就是不科学的,愚昧的行为!还是那句话,在基本原则指导下怎么舒服怎么来!
那么什么是合理的基本原则?那就是肌肉和功能!
首先咱们需要达成一下共识,就是除了举重专业,力量举深蹲更适合我们竞技体育和全民健身(个人看法,不同意下面就不用看了)。那么我们练习深蹲的主要目的是什么呢?发展下肢力量,重点刺激腘绳肌、臀大肌等核心动力肌群(动力链中扮演主要发力角色)。那么OK!在训练深蹲的时候我们只需要注意体会臀大肌和腘绳肌发力感觉就齐了(当然是在挺胸直腰等基本力量训练原则的前提下)。至于具体深蹲姿势的确定和养成,就需要个人通过大量的实践和尝试,最终确定一种安全稳定、能够合理刺激下肢肌肉发展并且相对舒服的姿势。具体步骤是:1.专业人士教给你一个深蹲模板;2.根据自身条件做细微的调整(如站距、倾角);3.确定对自身最合理的姿势之后反复练习形成肌肉记忆;4.整个探索过程需要有专业人士指点、评价并提出建议,或者自己拍照录像并对比模板。
ok!小编老师说了这么多不知道大家是更迷糊了还是更明白了!那么总结一下吧:
1.深蹲分两极:力量举和奥林匹克
2.膝关节过脚尖也是合理动作
3.练习重点放在肌肉和功能上
4.每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样
5.小编老师推荐力量举深蹲
6.这就是人体科学的魅力,永远没有定论,永远存在不确定性,对于训练还是实践经验至上吧(参考科学是必须的!)!

第四课:深蹲常见6个错误及解决办法
深蹲是最好的训练动作(之一),但是关键您得做对了,否则它会成为最伤的训练动作(之一)。所以在您开始练习深蹲之前,需要首先规避以下6个常见的错误:
1 膝内扣
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(右边那个错)
常见多发人群:女性、娘炮。
危害:韧带、半月板等损伤风险加大。
病因:骨盆宽、外展肌群弱。
解决策略:把骨盆削窄(不可行);强化外展肌群力量(可行)。
训练方法:小狗式髋外展、螃蟹步横移(with迷你带)。
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2 蹲的不够“深”
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常见多发人群:蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。
危害:倒也没啥危害,但对臀大肌的刺激不够,练不出翘臀。
病因:前者有柔韧性、协调性、技术等多方面因素;后者是心理因素。
解决策略:前者对薄弱环节进行针对性练习;后者去咨询心理医生。
训练方法:拉伸、Toe Touch练习。
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3 弓背
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常见多发人群或种族:背部力量较差者、喵星人。
危害:下背部损伤风险加大。
病因:都说了是背部力量差。
解决策略:加强背部力量练习,维持脊柱中立位。
训练方法:哑铃硬拉(直腿或屈腿)。
4 不变换站距
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常见多发人群:很多人(包括我)。
危害:产生不了新的刺激。
病因:没有意识;我是因为懒。
解决策略:加强意识;勤快点。
训练方法:窄距练股四;中距练臀大、宽距练内收。

5 重量太轻
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常见多发人群:死瘦子、女性。
危害:浪费时间。
病因:真心蹲不动;怕加大重量练成大粗腿。
解决策略:循序渐进、递增负荷;妹子你想太多了。
训练方法:丢掉哑铃(当然不是随手一丢,要按重量在哑铃架上摆好,注意素质和礼仪!),扛上杠铃(注意正确技术动作)!
6 刻意要求膝关节不过脚尖
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常见多发人群:被“膝关节不超过脚尖”的迷信洗脑者。
危害:额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。试想一下脚短且胫骨长的人岂不是得死?(辛亏我脚长腿短嘿嘿~~)
病因:江湖郎中泛滥,人云亦云(一不小心就上升到社会问题了)。
解决策略:膝盖你大胆地往前走莫回头,莫回诶头!(开玩笑,再不回头就跪了,差不多超一点就得了!)
训练方法:下蹲开始阶段时不要先屈膝下降,而是先把髋往后“push”,有点“Good Morning”的意思,这样对膝对髋对腰都挺好。
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文章浅尝辄止,因为往深了说不完,所以别较真儿,而且我觉得把复杂的事物简单明了的表达出个大概意思难道不是一种境界吗?
小编老师说:
小松鼠说的没错,浅尝辄止,往深了说不完;


第五课:深蹲有风险,练习需谨慎!?!?
大家好,小编老师今天决定痛改前非,在每篇文章开场之前不再废话!所以我要给大家一点有用的忠告——生活多劫难,出生需谨慎!

哦了,言归正传!今天小编老师给大家介绍一位大家已经认识很久很久的小朋友,他叫“深蹲”。
深蹲小朋友很淘气,但是话说回来,淘气的孩子往往有出息,所以重在培养和引领。至于“深蹲有风险,练习需谨慎”这种说法,小编老师是赞同的,但是人活着还有个不测风云,旦夕祸福呢对不对,总不能死了算了吧!所以呢,何为“风险”!如何“谨慎”!咱们得说清楚,要不就是因噎废食了!
First!深蹲有风险!
深蹲确实有风险,每年因为深蹲而伤腰、断腿、瘫痪、死亡的人不在少数,据说和装逼被雷劈的几率差不多!
俗话说得好:no zuo no die why you try?
可是话说回来:no try no high give me five!
那么既然如此,正确的“try”才是安全的保障!所以说,绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确,而非深蹲本身的问题!例如下图这些情况:
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以上这些情况分别是:膝内扣、龟背、过度前倾和垫脚尖,这些都是违背人体正常功能的。

比如说:
膝内扣:正常情况下,膝关节单纯的屈伸是最优力学结构,因为膝关节是承重关节,所以任何内外翻或旋转的分力的产生都会增加膝关节的磨损。
龟背:脊柱椎体就像是一堆石块,只有在最优力学排列的情况下才能表现出最佳的承重能力,反之,如果这些“石块”随意堆放,就只能靠石块之间或者周围的“附着物”支撑了,后果可想而知……
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过度前倾:小编老师通过观察发现,这种幅度对于绝大多数男性来说基本属于折断腰的节奏,但是很多女性却能轻易实现这种夸张的“折叠”。实际上如果你能保持脊柱正常的排列和臀肌驱动,这么做确实没啥大问题。可是上负重的话……自己玩哈!别说我教你的~(哎呦~腰好痛~)
垫脚尖:小编老师喜欢管这个动作叫“蹲断膝”……
呵呵~如果出现以上这种情况,那么确实深蹲风险很大,但是小编老师认为这些动作不应称之为“深蹲”,至少我所认识的“深蹲”同学不是这样的。
当然,以上这些问题的产生,有一部分原因是对深蹲动作的错误理解或者根本就不知道什么是正确标准,但是实际上更多的原因是身体各环节功能缺陷的限制。深蹲属于最基本的功能训练动作,但是“功能”是通过人体动作表现出来的,而不是训练本身,所以有些时候,身体各环节先具备基本的功能是进行全身功能性训练的前提。

(由于篇幅问题,正确的深蹲技术请在古德体育微信号回复“深蹲”自助获取;至于错误深蹲动作纠正问题,请去下拉栏找答案,在“技术解析”专区)

除了技术动作不正确导致深蹲有风险之外,还有一类人确实不适合做深蹲!正所谓“天赋异骨,但未必是练武奇才”,像那些大腿特别长,小腿一丁点;下肢特别长,躯干一丁点;腰椎反曲;Q角90°;还有伸手摸着天那种人确实“深蹲有风险”!
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还有,小编老师能想到的最后也是最经典的“深蹲有风险”,那可真的是“no zuo no die”啊!
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——盲目上重量……所实话,这咱真心管不着……
哦了,第一部分结束,咱们开启第二部分!
Second!深蹲有风险?
深蹲有风险?在此我不想说那些基本动作模式,优化下肢发力结构,基础功能动作,姿态控制,肌肉增长,提高骨密度,壮阳,提高运动表现等等一些列大道理,在此我只想讲一个曾经听到的很经典的小故事:
小松鼠年纪轻轻却患了腰疾,去医院,医生告诉他要多休息,避免重体力劳动,但是健身房的私人教练却教他练习硬拉。
小松鼠的医生知道此事之后去找他的私人教练理论,“他有腰疾,你为啥教他硬拉呢?太不负责任了~”。
私人教练说,“如果小松鼠的病情恢复的不错,在身体状况允许的情况下,你是不是会鼓励他进行一些日常活动呢?比如说去超市买东西什么的!”
医生说:“是滴!”
私人教练说,“那如果小松鼠去超市买了20kg他最爱吃的猫粮,走到家门口之后需要先把猫粮放到地上,然后拿出钥匙打开门,再然后要把猫粮拿起来放进屋里,你觉得他这个放下拿起的过程应该咱么做呢?”
医生沉默了许久之后紧握着私人教练的手,从此俩人成为了好基友,并改行为物理治疗师~
同理,深蹲也是如此,练与不练,自己把握~
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哦了,大家好好玩,么么哒!
最后 忙活一上午, 终于搬完了,更多精彩专业内容尽在【古德体育】微信订阅号
谢谢关注
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力量举三项,深蹲,卧推,硬拉,也是力量训练中基础中的基础,经典中的经典,在此拐弯! https://pic2.zhimg.com/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg
力量举三项,深蹲,卧推,硬拉,也是力量训练中基础中的基础,经典中的经典,在此拐弯!
如何做标准的卧推? - 邵苏的回答
如何完成标准的硬拉? - 邵苏的回答
驼背?我以前也有点驼背,矫正的方法简单粗暴:背靠墙,站军姿,起床十分钟,中午吃完饭十分钟,晚上睡前十分钟。然后任何时候你有空想站的时候,十分钟。
现在我只要站着,肩背就是挺直的。
驼背?我以前也有点驼背,矫正的方法简单粗暴:背靠墙,站军姿,起床十分钟,中午吃完饭十分钟,晚上睡前十分钟。然后任何时候你有空想站的时候,十分钟。
现在我只要站着,肩背就是挺直的。
匿名用户

王莹慧 回答了问题 2016-10-31 23:014 个回复 不感兴趣

驼背的人挺直背部后都会伴随鸡胸么?

赞同来自:

谢邀,试答。

功能性驼背现象多半是由于胸部肌群较紧张,而背部肌群松弛无力造成的。也就是说根源是身体前后侧肌群的不平衡。体态上的鸡胸除了胸部肌群较弱外,很大程度和前锯肌无力有关。

我个人认为,这是两个问题,需要分别地有针对性地锻炼,从而改善体态不良。

鉴于... 显示全部 »
谢邀,试答。

功能性驼背现象多半是由于胸部肌群较紧张,而背部肌群松弛无力造成的。也就是说根源是身体前后侧肌群的不平衡。体态上的鸡胸除了胸部肌群较弱外,很大程度和前锯肌无力有关。

我个人认为,这是两个问题,需要分别地有针对性地锻炼,从而改善体态不良。

鉴于有朋友想了解如何锻炼前锯肌,以改善功能性鸡胸。那么多说几句。

百度百科是的这样说:前锯肌位于位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始,围绕体侧延伸到肩胛骨。

虽然前锯肌的主要作用是帮助肩胛骨内侧向前拉,避免出现翼状肩胛的现象(止点的作用在这里)。但它又有个绰号,叫做 延伸的肋骨 , 它的起点是一到九肋骨,如果强壮前锯肌,那么也有助于展开胸廓,借助肋软骨的弹性,改善胸骨过高而导致的鸡胸。

图示如下:
http://image2.qiniudn.com/26682-258f47dd683ff3ad79978829a1f7d433
瑜伽体式中锻炼前锯肌的体式推荐下面的: https://pic1.zhimg.com/da31f5b1a04d713fec23dd35f0eae8e0_b.jpg
瑜伽体式中锻炼前锯肌的体式推荐下面的:

鳄鱼式,尤其注意躯干拉直,核心收紧,关键的关键是身体平推向前的动作保持。动作过程中大臂夹肋,肘尖指向正后方。大小臂90度,小臂与地面垂直,大臂与地面平行。
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蛇击式,蛇击式从开始完成动作gong共分四个阶段。前锯肌的锻炼主要集中在第三个阶段上,大致像下图的第二张。但依然要充分将身体平推向前。除了足背,膝部轻触垫子外,其他部分与鳄鱼式的要求极为接近。 https://pic1.zhimg.com/a0f8eac295add1881b1421888c2239ec_b.jpg
蛇击式,蛇击式从开始完成动作gong共分四个阶段。前锯肌的锻炼主要集中在第三个阶段上,大致像下图的第二张。但依然要充分将身体平推向前。除了足背,膝部轻触垫子外,其他部分与鳄鱼式的要求极为接近。
http://image2.qiniudn.com/26682-bc839f0f66a269bfd47698bfcd566206
再有就是系列的支撑体式,这些大家都比较熟悉了,不赘言。 https://pic1.zhimg.com/12b99397cc1aaca60440a38db8436d78_b.jpg
再有就是系列的支撑体式,这些大家都比较熟悉了,不赘言。

最后提醒想改善体态不良的朋友:体态不良多是因为有些肌肉松弛无力,而相对应的肌群又紧张僵硬造成的。但在调整过程中,我们依然会建议,先收紧过松的,再拉长过紧的,对身体来说,更有利些。
要想深入研究,真的可以好好看看 Sv CN 的回答。我想用一种简单的方式来说明这个问题。
首先要学习如何把站姿和坐姿做正确。
1、充分了解足下三点的均匀承重。 http://image2.qiniudn.com/26682-18a7be5243bda3658e... 显示全部 »
要想深入研究,真的可以好好看看 Sv CN 的回答。我想用一种简单的方式来说明这个问题。
首先要学习如何把站姿和坐姿做正确。
1、充分了解足下三点的均匀承重。 http://image2.qiniudn.com/26682-18a7be5243bda3658e499ea6ccbe78ba
https://pic4.zhimg.com/e9464914fe1a7656a14494dfe7de8eb7_b.jpg
2、正确找到骨盆中立位。
http://image2.qiniudn.com/26682-3d4189161e4585184b7de32040357f4f
https://pic1.zhimg.com/91e6044a1a03767f8e072b641c897c40_b.jpg

3、正确找到脊柱中立位。
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4、简单地学习如何去评估一个体态是不是不良。 https://pic3.zhimg.com/0bd7478b53b3cc7d2a928299c0a56362_b.jpg
4、简单地学习如何去评估一个体态是不是不良。
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好了,当以上都不再是问题,就可以把注意力放在身体摆正时的感觉上,好好地使用我们身体的本体觉。什么是本体觉?简单地说是指能告诉我们关於位置、力量、方向和身体各部位的动作,以及有助於统合触觉与前庭觉的一种感觉讯息。本体觉的接收器分布在我们的肌肉、关节、韧带、肌腱和结缔组织中。例如,当朋友递给我们一个水果,被我们接到手中,皮肤、肌肉、关节和韧带、肌腱,会一起去感知,然后组织讯息传递给大脑,我们甚至不需要去看,都知道手里握着的是橙子,苹果,抑或是香蕉……当然,更为细致的区别,则需要更多的信息资料,就需要视觉和嗅觉等更多感觉系统的辅助。 https://pic1.zhimg.com/6693534cbe2e94b18af617cdda363d2c_b.jpg
好了,当以上都不再是问题,就可以把注意力放在身体摆正时的感觉上,好好地使用我们身体的本体觉。什么是本体觉?简单地说是指能告诉我们关於位置、力量、方向和身体各部位的动作,以及有助於统合触觉与前庭觉的一种感觉讯息。本体觉的接收器分布在我们的肌肉、关节、韧带、肌腱和结缔组织中。例如,当朋友递给我们一个水果,被我们接到手中,皮肤、肌肉、关节和韧带、肌腱,会一起去感知,然后组织讯息传递给大脑,我们甚至不需要去看,都知道手里握着的是橙子,苹果,抑或是香蕉……当然,更为细致的区别,则需要更多的信息资料,就需要视觉和嗅觉等更多感觉系统的辅助。

但对于完成一个正确的动作,并记住动作时正确的身体感觉,我们主要借助本体感觉。这种感觉会在较短时间内帮助我们给出正确的反应,就好像熟练的专业人士有脚感、球感、棋感等等。这种控制感在瑜伽体位练习时是被经常提及的。我们经常说要让每一个毛孔化作眼睛,而不要仅仅依赖观察镜子中的身体状态。当我们真的记住了身体处在正确位置上的感觉,不用看,我们自然会慢慢自我调整,让身体在任何姿势上,都能找到正确的状态。

最后再提及一个关于运动条件反射四时相的概念,就是泛化、分化、巩固和自动化。如果用学习正确的站姿来说明这四个阶段的不同,那么就是:

泛化阶段:了解站姿是怎么做的,知道画动作。
分化阶段:强调动作细节,比如肌肉的控制,关节的舒展和脊柱的提拔,知道做正确会有舒展感,不懈怠也不紧张,而做错了,某些被挤压的地方会感觉酸胀,某些过度用力的地方会麻木僵硬……
巩固阶段:知道骨盆前后倾是由于腹背肌肉发展不平衡,含胸圆肩驼背的原理是什么,我们需要拉伸哪些肌肉或者收紧哪些肌肉才能更好地完成正确的站姿。
自动化阶段:正确的体态已经被我们完全体现在身体中,一举手,一投足,都是对的。几乎不需要借助镜子或者他人的观察。

希望对你有帮助。
这怎么越看越像胖的,减肥就好了
这怎么越看越像胖的,减肥就好了
匿名用户

回答了问题 2016-10-31 23:0110 个回复 不感兴趣

新人去健身房应该注意什么问题?

赞同来自:

嗯嗯,我也是个新手,但是现在自我感觉已上轨道,对于这种问题,不用那些大牛来浪费精力,我只要说说我自己从新手过来的经历感受就行。其实,我只是一个勤劳的搬运工……
你这问题太乏了,先多学习学习。我才开始健身的时候,每天都泡在知乎里翻看。耐心看完,你提问的所有,心中... 显示全部 »
嗯嗯,我也是个新手,但是现在自我感觉已上轨道,对于这种问题,不用那些大牛来浪费精力,我只要说说我自己从新手过来的经历感受就行。其实,我只是一个勤劳的搬运工……
你这问题太乏了,先多学习学习。我才开始健身的时候,每天都泡在知乎里翻看。耐心看完,你提问的所有,心中大概就有谱了。但是有一点,边动边学习,千万别只顾看忘了去动,那样就舍本逐末了!

1、买件靠谱的减震内衣,别以为紧一点的普通内衣就可以了,真不行;
运动内衣怎么选? - 硬派健身 - 知乎专栏
女生在运动的时候为什么要穿减震内衣? 有哪些值得推荐的减震内衣? - 元宝妹妹的回答

2、买双靠谱的跑鞋,跑鞋这里我要多说几句,你看了这个帖子以后,可能会紧张兮兮的不知道怎么挑跑鞋,之前我就是这样。其实只要找自己方便买的,多试试,买一双差不多的就可以,当你知道有那么多讲究以后,多穿多感受,下次再买心里就有谱了。什么NB、Asics就好。千万别穿那些复古运动鞋,那些已经因为经典而流于时尚了,比如匡威。。。。
如何选购跑步鞋? - 李丰羽的回答

3、买一套靠谱的运动服,速干的,别穿棉的,有些运动服说白了只是运动款的休闲服,日常穿着的,不太适合运动,特别是有氧运动,比如AF的所有!当然,要穿也无所谓,就是汗多了不舒服而已。而且,而且一套专业的服装能让你更投入到运动里,心理暗示就是那么重要,晚上回去在家,尝试着穿睡衣做几个动作再换运动服做几个动作就能感受到明显的心理变化,所以,就算在家做运动,也强烈反对随意的穿着。
如何挑选适合自己的运动健身服装? - 朵兰的回答

4、挑选一个靠谱的私教,这个就不好说了,虽然知乎上有很多关于这个的问题,但实际上。。。看运气吧。。。不过个人还是建议初期找个私教。

5、如果不想找私教,那么多学习健身的相关知识(其实找不找私教都应该主动去学习,学习不但能提高自己,也能给自己搭建一个氛围,让兴趣越来越浓)
5.1破除那些谣言
健身方面有哪些谣言? - 陈柏龄的回答
这篇也有很好的指导
在健身领域有什么是伪科学,或者对于刚接触健身的人来说有什么是错误的“常识”? - 于震的回答
5.2学习基本的有关健身的方方面面
没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂? - 陈柏龄的回答
健身时为什么要分组数? - 斌卡的回答
5.3可以参考一下女性美姿的一些东西
女生如何健身,才能做到穿衣显瘦,形体优美? - 黄先鸿的回答
要想穿衣服好看,女生身上哪些地方需要注意锻炼? - 小短的回答
5.4第五点里引用的都是健身方面很专业的,关注他们的回答,其中强烈推荐斌卡,关注一下他的微信公众号,受益匪浅!其他好的公众号呢?
有哪些值得推荐的健身公众号? - 陈柏龄的回答
其实关注一下“健身”这个话题,很多有营养的东西!

6、如果一开始,不知道怎么弄,就上跑步机跑跑步,先动起来,跑不动了不想跑了怎么办?
有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步? - 张春的回答
强烈建议买副耳机选几首喜欢的节奏明快的音乐听起。或者参加健身房里的动感单车,也挺不错。

7、做一个健身计划以及做一些纪录,上边那林林总总的东西,不可能全部都去做,选几样自己适合的,做一个计划,慢慢进步,逐步提高!今天我才回答了关于excel和number的问题,如果会用number,那么用这个做健身计划非常赞!
就像这种 http://image2.qiniudn.com/26682-95debd4c9dcfabe89dacd14916aabde8
https://pic2.zhimg.com/3229b326faecae95a495443cd1e17a8d_b.jpg
还有这种
http://image2.qiniudn.com/26682-f1b2c02201158d1878f354b70180988f
https://pic1.zhimg.com/987268fb205d43a3008f2e6690833314_b.jpg
我这些计划不专业的,只是自己用用,目的是有一个一目了然的记录,别学我。而且工具很多,或者用笔记本手写也是很好的,别拘泥于工具,我这里只是给个参考。但有两点还是应该记住:其一、千万别一开始就做一个宏大的计划,试图把所有动作都做了,那样是在害自己。其二、别做很长时间的计划,按周做计划,每周都计划这周做什么,每周完了再考虑下周做什么,4周以后总结一下。慢慢的你就会发现,不知不觉竟然健身那么长时间了。
补充一下,很多专业的好的健身房,教练一般都会给学员做计划或者纪录,手写笔记本那种,如果实在不知道格式版面怎么规划,卖个萌找教练问问,能看看模板更好。

8、保持心态,一、以后不能坚持怎么办?那是以后的事,别管它,就算以后没坚持了,毕竟现在经历过;二、在健身房里尴尬害羞怕别人取笑怎么办?其实健身房里没人管你干嘛,新手进去了,不懂的多问问自己多琢磨,首先询问健身房里的巡场教练,多说谢谢,别占着器械,和别人共用器械的时候礼貌的和别人说一声我们轮流来,就挺好了,别羞涩!当然你要穿的倍加性感那当我没说。

9、体测,去健身房就全身体测一遍并记录,别怕结果吓人,本来就是要来改变的,以后规律的体测并记录,你看上边图表,我把一些基本身体数据都列进去了(这里发图我删了数据),我还有其他专门针对身体变化的数据表格,包括定期体检结果,这里就不放图了。

我认为,直观的看到自己不断进步,是持之以恒健身的最有效保证!

最后,祝健身愉快!
匿名用户

柔王丸 回答了问题 2016-10-31 23:0210 个回复 不感兴趣

女生到底应不应该有肌肉?

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任何人都应该有肌肉,没肌肉你怎么能动呢?真以为奇幻故事里的骷髅兵能动啊?

这只是肌肉发达与否的审美问题,这里有分两个维度 ,肌肉体积和肌肉线条.
和四个方向:1 要体积不要线条,2 要体积又要线条,3 不要体积要线条,4 不要体积也不要线条.

审美是个很主... 显示全部 »
任何人都应该有肌肉,没肌肉你怎么能动呢?真以为奇幻故事里的骷髅兵能动啊?

这只是肌肉发达与否的审美问题,这里有分两个维度 ,肌肉体积和肌肉线条.
和四个方向:1 要体积不要线条,2 要体积又要线条,3 不要体积要线条,4 不要体积也不要线条.

审美是个很主观取向的东西,如果你喜欢哪一种,就不要管别人怎么看.
“你看那个男生,走路双腿都合不拢,一定不是处男。”
“你看那个男生,走路双腿都合不拢,一定不是处男。”
匿名用户

王莹慧 回答了问题 2016-10-31 23:025 个回复 不感兴趣

大腿肉外翻该如何矫正?

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谢邀。从图片上,小姑娘膝部超伸。膝头比较容易合拢是因为轻微的髋外旋和膝外翻。简单推测走路鞋底较为容易摩损的地方应该是脚掌外侧。这样的足部受力和腿部使用状态,会导致股外侧肌以及较为强壮一点,并且股中间肌和股直肌不在正位上。

若锻炼时不注意这些细节,效果可能会不... 显示全部 »
谢邀。从图片上,小姑娘膝部超伸。膝头比较容易合拢是因为轻微的髋外旋和膝外翻。简单推测走路鞋底较为容易摩损的地方应该是脚掌外侧。这样的足部受力和腿部使用状态,会导致股外侧肌以及较为强壮一点,并且股中间肌和股直肌不在正位上。

若锻炼时不注意这些细节,效果可能会不理想。

所以建议小姑娘在做任何练习时,注意双脚均匀承重,膝头对着足尖,也就是第二个脚趾和第三个脚趾之间的位置,并且注意膝盖不超过脚尖。找回正确的肌肉使用状态和感觉后再进行练习,适当伸展和收紧腿外侧肌肉线条,会很快有所改善。

推荐的体式有牛面式(注意身体向上提拔的力量,不要把力量都压给双腿,松肩,提拔颈部) http://image2.qiniudn.com/26682-217beca9700787cf55086ed4c28822c4
https://pic3.zhimg.com/5d64423b35d0c90f78e6b40df64032c6_b.jpg
天鹅式(注意打开髋,不可以将力量压给膝部)
http://image2.qiniudn.com/26682-f420735c3e3595ab59d799ab05114065
利用侧提侧踢来收紧腿外侧也是不错的。 https://pic3.zhimg.com/e121716ee915974a67aea094493ad276_b.jpg
利用侧提侧踢来收紧腿外侧也是不错的。
http://image2.qiniudn.com/26682-d6a9fba3a622e7c7d05b90631f7e455c
https://pic3.zhimg.com/18186e278c2e05bbb86f0f0e1d671f3a_b.jpg
以上,希望能对你有所帮助。
匿名用户

黄振 回答了问题 2016-10-31 23:024 个回复 不感兴趣

单侧腰痛(竖脊肌)的问题,骨盆后倾!?

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谢邀!
首先,客观的说,在讨论或沟通任何问题,都需要双方拥有相对等的知识结构体系和相关内容前提下的,特别是在相对专业性较高的领域上,涉及很多的专有概念。举个例子,在您的文字描述中提到了“腰椎强直”,强直这个概念指代的应该是“强制性脊柱炎”,而根据您的前后文理解... 显示全部 »
谢邀!
首先,客观的说,在讨论或沟通任何问题,都需要双方拥有相对等的知识结构体系和相关内容前提下的,特别是在相对专业性较高的领域上,涉及很多的专有概念。举个例子,在您的文字描述中提到了“腰椎强直”,强直这个概念指代的应该是“强制性脊柱炎”,而根据您的前后文理解,应该是腰椎的“生理曲度变直”这个意思。
另外,我一直提出的观点是,“无评估,无思路,无训练!”所以,就以这样的文字描述,我无法给出任何针对问题本身的有效的建议。
如果您是一名运动爱好者,我建议还是寻找当地的相关从业者帮助其解决问题。
如果您是一名教练,建议从基础知识开始了解人体运动相关的信息,虽然国内目前对于人体运动和运动康复相关的院校教育还相对比较落后,但可以从一些国外的专业书籍、研究报告和国内组织的一些小型工作坊开始接触。
其实您表现出来的这些情况,就目前而言是具有普遍的代表意义的。
所以根据此现象,我想对大家说:

1、人体的疼痛是一种神经反射的信号,这种信号可能是由于神经系统本身传出,原因可能是中枢神经本身的信号紊乱(体内化学成分的影响);也可能是肌肉、骨骼系统对于神经的物理性压迫产生。所以疼痛只是一种表象,而需要找到产生“疼痛”的信号来源。

2、目前,越来越多的人开始从事或传播运动康复的理念和内容(知乎里就有很多),在这个过程中,会分享一些实际的案例来讲述运动康复的可行性,在这些案例中常常会伴随一些相关的训练动作。然后……问题开始出现……另一些人看到这样的文章就开始断章取义,把这些训练动作笼统的归纳成解决某一特定问题的方案。然后……很多小白(专业领域之外的人群)就下意识地认为,运动康复就是做一个又一个的动作。然后……大家开始了寻找“万能训练动作”之旅。

3、上一段提到的案例分享涉及的训练动作,我相信都是建立在对特定客户的特定评估后的针对性训练方案,它其实是不具备一种广泛的适用性,更多是一种思路和概念的分享。举例,在我接触到的腰背疼痛案例中,有的人是因为骨盆的结构不正产生的疼痛,有的人是因为平时长期的姿势习惯不对(运动模式错误)产生的疼痛,有的人是因为此前的一个事故产生的剧痛留下的心理阴影产生的一种错误的神经传导产生的疼痛。当然,就这三类疼痛情况而言,同时又都会因为长期疼痛,身体出现适应性的“代偿”反应出现类似的指示,比如,腰背肌肉的紧张、呼吸(也可能是吸气或呼气)较浅、骨盆腰椎偏离正确位置等等。所以,在解决其问题的时候,即使用到了相类似的训练动作,但是在引导、动作难度或辅助上的侧重都是不一样的。

4、也许有人看到这样的解释后,可能会想,那以后我改怎么办?…………没有任何的捷径…………如果条件允许,一定要寻求当地相关专业人士的帮助;其次,自己学习,帮助解决自己的问题。其实在国外,很多专业老师最开始都是疼痛患者,在解决了自己问题以后,发现在这个过程中已经掌握了一定的专业知识和经验,开始尝试从事相关的工作。我有一名椎间盘突出的患者,在通过训练解决其症状以后,现在开始跟着我学习相关内容,希望未来可以帮助身边的朋友亦或是更多的人。

对于上面的提问,我没有办法直接回答,任何一个问题,以目前给到的信息来说,都只能从一个较宽泛的层面来解答,那将是一个课题般的论述。等空的时候,也许可以把每个问题单独列出来写点内容分享给大家。

如果还有什么问题,或者有更多地信息,也可以发邮件联系,我的邮箱是:kennyhuangzhen@gmail.com

谢谢!
匿名用户

颜开 回答了问题 2016-10-31 23:0210 个回复 不感兴趣

怎样一到两个月瘦5到10斤?

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亲身体验,两个半月减十六斤。
没看过任何攻略,完全凭着自己感觉,早饭中饭敞开吃,晚饭量减至平时一半,少油腻,饭后带瓶水戴着耳机怒走五公里。
至于为什么选择走而不是跑,原因有二:
一、个人认为走比跑更容易坚持;
二、本人三年前出过车祸,右腿胫骨平台粉碎性骨折,腿... 显示全部 »
亲身体验,两个半月减十六斤。
没看过任何攻略,完全凭着自己感觉,早饭中饭敞开吃,晚饭量减至平时一半,少油腻,饭后带瓶水戴着耳机怒走五公里。
至于为什么选择走而不是跑,原因有二:
一、个人认为走比跑更容易坚持;
二、本人三年前出过车祸,右腿胫骨平台粉碎性骨折,腿里有钢板尚未取出。
行走速度尽量保持10-12分钟/公里,走路过程中,听歌,听书,与家人同学好友侃大山,想想心事都是很好的选择,五公里走完后,你会发现,你!饿!了!此时,千万绷住,管住嘴,啃个苹果或者吃点酸奶,带着这种空腹感入睡,时间长了你会喜欢上这种感觉,睡觉前可以畅想一下明天早上吃点啥。
第一次答题,乱七八糟的。
不过,一颗希望能帮到题主的心,却是火热的!
预祝成功!
苗老师和几位病友介绍的治疗方法已经很详细了,所以我主要说说电脑用户“肩周炎”的成因以及如何预防

1.电脑用户的肩周炎起因

狭义的肩周炎指的只是肩关节而言,包括局部酸麻胀痛和功能障碍。很多朋友所说的”肩周炎“”颈椎病“其实指的是广泛的颈肩部肌肉劳... 显示全部 »
苗老师和几位病友介绍的治疗方法已经很详细了,所以我主要说说电脑用户“肩周炎”的成因以及如何预防

1.电脑用户的肩周炎起因

狭义的肩周炎指的只是肩关节而言,包括局部酸麻胀痛和功能障碍。很多朋友所说的”肩周炎“”颈椎病“其实指的是广泛的颈肩部肌肉劳损,包括了狭义肩周炎和一大部分肩袖损伤。
用电脑怎么会造成肩袖损伤呢??
如下图,请大家自觉不要在这张图片上寻找亮点。我贴图只是为了说明大部分电脑用户用电脑的姿势。
http://image2.qiniudn.com/26682-5ddd9535ac49bebca73e27e03f89e3ff
https://pic2.zhimg.com/638a3734be79606ae0bb8bf263f8382d_b.jpg
图片中两位用电脑的不明人士,其姿势非常典型,基本涵盖了我们在电脑前工作or娱乐时候的样子。这两种姿势那种更易患上肩周炎呢?他俩都会。虽然两人状态一个放松一个紧张,但他俩有一点相同: 手肘都悬空 ,没有放在椅子扶手上。这种情况下,胳膊的一部分重量由桌面承担,但更大一部分重量是由颈肩部肌肉通过肩关节承担的。

我们知道,肌肉的收缩伸展和关节的转动产生了运动,维持了我们的姿势。要做到图中这种帅气的上网姿势——肩部外展前屈、前臂内旋——需要颈肩部大量肌肉协同收缩。

http://image2.qiniudn.com/26682-d12d061732884fbfa79a0ad93e819e29
要做到这种典型上网姿势,需要颈肩部大量肌肉协同收缩。即解剖图中的标注的肩胛提肌 、三角肌前纤维,图中未标注的斜方肌、在正面看不到的喙肱肌、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头等等等等。 https://pic2.zhimg.com/2e067e099c077ba7610a927f84bf8bc9_b.jpg
要做到这种典型上网姿势,需要颈肩部大量肌肉协同收缩。即解剖图中的标注的肩胛提肌 、三角肌前纤维,图中未标注的斜方肌、在正面看不到的喙肱肌、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头等等等等。


这些肌肉收缩一下没什么问题。但我们一般蹲在电脑前就是几个小时,跟坐禅似的一动不动,刚刚说的那些肌肉一直处于收缩状态,时间久了自然就会肿胀、渗出,出现酸痛。就跟你跑步久了肌肉酸痛差不多道理。这些肿胀渗出多了,渗出物就会干结钙化,局部就有了压痛点,我们也就觉得自己有了”肩周炎“


http://image2.qiniudn.com/26682-966ac407e6c8ef84eaca244bb2a47c30
这是一张典型的肩周炎颈椎病广告图片。请大家在上网时候右手握着鼠标,,左手摸一下图中位置。看该处的肌肉是不是处于紧绷状态。 https://pic2.zhimg.com/f094c73840877e77ddc776ccb9759269_b.jpg
这是一张典型的肩周炎颈椎病广告图片。请大家在上网时候右手握着鼠标,,左手摸一下图中位置。看该处的肌肉是不是处于紧绷状态。


治疗锻炼方法以及预防


说了这么多,该怎么治疗呢?
治疗按楼上几位老师说的做都行,自己百度”肩周炎锻炼方法“有大量的图片和视频。我敢保证他们都有用,只要坚持做就行。

我们主要说一下如何预防。大家已经知道了是不正确的姿势引发的肩周炎颈椎病,那么我们需要改正的就是自己的用电脑习惯

一、标准的用电脑姿势 http://image2.qiniudn.com/26682-508af7a716d0696c5163572309025975
https://pic1.zhimg.com/fbd67b40a0ccb8587db65bd668c0c0f8_b.jpg
这张图有些太标准,完全按这个做肯定没有坏处。这张图上跟肩周损伤有关的部分有两点
1、肘角保持90度。
2、肘角倚靠在电脑椅扶手上。

电脑桌和电脑椅不需要买上千元一套的,只要电脑桌有键盘鼠标托、电脑椅的扶手跟电脑桌的键盘托等高就可以。一百块一套的电脑桌椅就能做到这些。键盘放在电脑桌托盘上可能比较好办,但很多人不习惯把鼠标放的那么低,总是直接把鼠标放在电脑桌上层桌面上,这样就会出现第一张图上的那种情景——手肘悬空,肘角大于120度,颈肩部肌群紧张。

如果你的办公条件不允许你换桌子椅子,那也尽量试着把胳膊肘放在桌面上,让颈肩部肌群放松。让我们回到第一张图,看那个正襟危坐的士兵。他的椅子扶手比电脑桌面稍微矮一点,如果把手肘放在扶手上,那手腕打字会很不舒服——这就是另一个电脑常见病弯管综合征了——这时他可以用个折中方案,椅子向前挪点,身子坐直点,把手肘完全放在桌面上,已达到放松肩部的目的。

二、不要连续长时间维持一个姿势。
即便你按照标准姿势做了,也只是部分缓解了颈肩部的肌肉紧张。时间久了肩膀还是会酸痛。所以你要试着隔一小时起来活动几下,让紧张的肌肉充分舒展。这样对身体其他部分都有好处。

三、注意肩部保暖
电脑房里有个空调电扇什么的不奇怪,但绝对不要直接对着关节吹风。因为冷风会造成血管收缩,局部血液循环障碍会减缓肿胀消散速度,
--------------------

我本身是网虫,我用电脑足足18年了,最近12年每天对着电脑至少5小时,至今肩周没有明显问题,主要就是因为我做到了第一点和第三点……第二点真做不到,玩起来就忘时间了。如果你能都做到,配合锻炼,肩部会很快恢复正常。
匿名用户

Sabrina Lee 回答了问题 2016-10-31 23:0210 个回复 不感兴趣

瑜伽服怎么选购,有什么品牌比较好?

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同意 @马小弱 的观点,国内几乎没有好看的瑜伽服,设计都很保守。如果急着要的话,可以去瑜伽教室直接买,他们一般都会卖一些国内的「大牌」。Tmall 上也有各种瑜伽品牌的旗舰店。个人觉得如果不是特别专业的瑜伽练习者,穿着舒服和方便就好了,但是一定穿需要运动... 显示全部 »
同意 @马小弱 的观点,国内几乎没有好看的瑜伽服,设计都很保守。如果急着要的话,可以去瑜伽教室直接买,他们一般都会卖一些国内的「大牌」。Tmall 上也有各种瑜伽品牌的旗舰店。个人觉得如果不是特别专业的瑜伽练习者,穿着舒服和方便就好了,但是一定穿需要运动 bra 或带胸垫的上衣,如果是平时穿的 bra,练起来会勒得难受。

再推荐一些喜欢的国外品牌,大多数都是美国品牌,也不寄海外,但是想买总是有办法啦,找转运,找代购,找朋友寄回来咯。

[list][*] ALO Yoga
ALO 应该是 Instagram 上最火的瑜伽品牌了,经常会 sponsor 一些 KOL 做活动。 @马小弱 提到的 Goddess Legging 是他们家最出名的产品,我去官网数了一下,大概有 25 种不同的颜色组合... 我自己也买了一条黑白的 size S,确实很显瘦显腿长,但是这条 legging 真的特别长(当然可能是我腿短)...
http://image2.qiniudn.com/26682-d9cf397d265f054438e8bad03856c647
https://pic4.zhimg.com/d1c13070a03d5230876ec9e2de553833_b.jpg
http://image2.qiniudn.com/26682-ee5f129a04e8eb5a1d12bee3627a41f5
https://pic4.zhimg.com/8f0cf29e9d96bf4b4df147c49654471f_b.jpg
http://image2.qiniudn.com/26682-4620fe8aa1da05cbff01d95df4c347da
https://pic3.zhimg.com/c815dbf95310f5915656c6ac158c1386_b.jpg
http://image2.qiniudn.com/26682-b6426e0b132097f309ca861dc0595d35
https://pic1.zhimg.com/6225255fe34e3fa43f9908d0b6f12f88_b.jpg
[list][*] Yoga Paws Yoga Paws 是一对母女在 2001 年创建的品牌,最初的目的是希望瑜伽练习者可以随时随地无障碍的练习瑜伽。于是她们推出了「Yoga Paws」,paw 是爪子的意思,她们的产品其实是一双类似瑜伽垫材质的「手套」和「袜子」。Slogan 是 Wear Your Mat,意思是「穿上你的瑜伽垫」,也就是说戴上「Yoga Paws」就像穿了瑜伽垫在手脚上一样,随时随地都可以练习啦。
http://image2.qiniudn.com/26682-74d0c1ff74965f99b73a1f9d1bda69b6
当然她们家也有瑜伽服,款式比较普通,但是这里我想介绍她们家一款很惊艳的 leggings,是雪纺材质的,在做倒立体式和在逆光下时,简直美呆了。 https://pic3.zhimg.com/63789f9333625834547f4da6b5b6792e_b.jpg
当然她们家也有瑜伽服,款式比较普通,但是这里我想介绍她们家一款很惊艳的 leggings,是雪纺材质的,在做倒立体式和在逆光下时,简直美呆了。
http://image2.qiniudn.com/26682-e9fbd9588504c56e003dd59dbc719128
https://pic3.zhimg.com/51ca2a2003905b0c512b51bbfb93857e_b.jpg
http://image2.qiniudn.com/26682-ce8cbb63db9d3c1eab3db2004a632d32
https://pic1.zhimg.com/771371665f45d6bcd84766e11f1985f0_b.jpg
[list][*]其实像 HM,Forever 21 国内的专柜也能买到适合瑜伽的漂亮衣服。例如在 Forever21官方旗舰店 里搜索「瑜伽」 http://image2.qiniudn.com/26682-ce658b12375722825efa18320c4da28e
https://pic2.zhimg.com/843b4ae44f7382fc0d685b5881652569_b.jpg
http://image2.qiniudn.com/26682-2874a227a9174e98d479497d2de36137
https://pic3.zhimg.com/698f8ab430355dd25eecdbf2c20a3262_b.jpg
还有一些我没有深入了解,但是经常在 Instagram 上看到的品牌:
[list][*][url=https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.flexilexi-fitness.com/index.html]Flexilexi Fitness
[*][url=https://link.zhihu.com/?target=http%3A//bohemianisland.com/]Bohemian Island (波西米亚风格)
[*][url=https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.dharmabums.com.au/]Dharma Bums Yoga and Activewear
[*][url=https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.prana.com/]prAna
[*] Eagle Rock WERKSHOP
另外,经常逛淘宝外贸店也会有小收获。比如下面这条阔腿裤,是我在一家卖外单的淘宝店看到的,当时觉得穿着做瑜伽应该挺美,就眼疾手快的收了两条。上衣也是在淘宝买的,第一张图里是去年夏天很流行的 AA 款... 第二张图就是普通的 New Balance 运动上衣。
http://image2.qiniudn.com/26682-81284523fb06fbec5af8d4521d1e5797
https://pic3.zhimg.com/619e3892fef2677aa10b7470f04584de_b.jpg
http://image2.qiniudn.com/26682-79cd69dad541f67f0c0acac261198950
https://pic2.zhimg.com/62eaa491ceff5dd2e03a22b21470c8ad_b.jpg
最后,我觉得瑜伽的世界,不论是从体式还是从 outfit 还是 accessories 来说,都比我们在国内看到的要更大更美好。Instagram 上的瑜伽 community 是一个充满正能量充满惊喜的世界,我关注了不少瑜伽老师/达人,她们在全世界各地,在海边、在森林、在城市大马路上,用自己的方式表达着对瑜伽的热爱。还有一些致力于帮助大家练习瑜伽的产品,都让我觉得太惊喜。可惜在国内上 Instagram 不大方便... 下次有机会再给大家介绍瑜伽达人和其他的产品:)

留个 Instagram 链接: Sabrina0527 ,欢迎关注!


Namaste.
匿名用户

黄丽洁 回答了问题 2016-10-31 23:0210 个回复 不感兴趣

如何循序渐进地练劈叉?

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转载请注明作者和出处,并附上原文链接
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关于如何练腰的回答,一并奉上,希望对大家有帮助。
20岁学舞蹈还能拉筋劈叉下腰吗?
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竖叉压踢腿,横叉压青蛙。

不知题主练劈叉所为何用,我补... 显示全部 »
转载请注明作者和出处,并附上原文链接
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关于如何练腰的回答,一并奉上,希望对大家有帮助。
20岁学舞蹈还能拉筋劈叉下腰吗?
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竖叉压踢腿,横叉压青蛙。

不知题主练劈叉所为何用,我补充一个舞蹈基本腿功的练法吧。反正应该是通用的,而且舞蹈要求挺严格的,方法也是科学的。一不会毁身形,二不容易拉伤韧带。

压腿是很重要的。而且要用正确的方法,不然胯会变大的。。。。。
压腿注意事项:
绷脚背儿有利于大腿肌肉的收紧,瘦大腿(勾脚容易瘦小腿)。so,压腿要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压,不论腿在前还是旁还是后面。
前腿:压腿时要注意腿部关节的直立。背要直立着以腹部带力压前腿,尽可能让腹部贴腿,而肩还和腿有一点距离为好!特别是刚开始练的时候,不要把头埋下去,让下巴去找脚背儿。
正确示范: http://image2.qiniudn.com/26682-91f7be6db49d0dc63d40f22d4d493e52
https://pic4.zhimg.com/e9c7841368b1333259364797cf8a16c3_b.jpg

旁腿:在压旁腿时,同侧的手扶住把杆,另一只手臂紧贴在耳边,向腿上靠近并尽量向远处伸展,拉长旁腰。弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!一定要用背去找腿!脸要向上看。哪怕第一次甚至几年后三位手握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋,将发展为屁股大),也不要太往远伸,否则控制不稳。当然,为了拉伸韧带而横着远伸的除外。其实侧压腿在地面上做比较容易
正确示范:
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后腿:搭在后的腿务必要伸直、外开!!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!!腰要拔直拉长了向后压,放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲,此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感,但可以忍受。这就对啦!耗一会儿!如果只想练下叉的话可以不用怎么练后腿。
正确示范: http://image2.qiniudn.com/26682-fd54f48fe8aa41af69fd515f85929c11
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刚开始时韧带太紧,在压腿的过程中不要苛求一定要压下去,保持正确的姿态,日积月累就可以拉长韧带,特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候最容易出胯和斜胯,需要及时矫正。

下叉注意事项:
下叉和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿!!
竖叉:注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿,抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节,那么后腿的功夫会迅速大幅增长!
正确示范: http://image2.qiniudn.com/26682-d8ef5be31725c89b6c3d73ae97f492b7
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横叉:先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯,耗一会,再震颤着压一会,然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多,肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊,那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压,共计五分钟吧。。。横跨最难压了,因为韧带又粗又韧数量还多!好好下功夫吧!
趴青蛙示范:
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看俺萌哒哒滴小眼神。小宝贝儿屁股撅的老高啦。。还得多练练 https://pic4.zhimg.com/6078f31f3b2c3b9636638d692a70a317_b.jpg
看俺萌哒哒滴小眼神。小宝贝儿屁股撅的老高啦。。还得多练练


踢腿:
三分压七分踢!伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到,但又是非常重要的),绷直脚背,脚背带着上踢(踢不高也没事,范儿一定要对!)。要快速上踢,在最高点控一下,然后相对慢速回落。踢旁腿时注意往肩后踢。踢几下之后,再稍微放松一下对自己的要求,把腿尽量踢高,但注意不要弓背。
旁腿正确示范:
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ps:练腿的时候也顺便练练腰吧。有句话说滴好,练腿不练腰,终究艺不高嘛。。
匿名用户

莉香0510 回答了问题 2016-10-31 23:0210 个回复 不感兴趣

坚持做瑜伽对女生的好处有哪些?

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练习瑜伽第六年,从一个不自信的小姑娘变成一个气场很强,多大的场子都能hold住的大姑娘。从一个144斤的小胖子变成现在大家眼里的气质美女,以前不敢穿的衣服现在肯定能穿出去。你要问我瑜伽能带给女人什么,那就看你怎么去练习,我觉得一个人坚持一件事的态度等于做所有事... 显示全部 »
练习瑜伽第六年,从一个不自信的小姑娘变成一个气场很强,多大的场子都能hold住的大姑娘。从一个144斤的小胖子变成现在大家眼里的气质美女,以前不敢穿的衣服现在肯定能穿出去。你要问我瑜伽能带给女人什么,那就看你怎么去练习,我觉得一个人坚持一件事的态度等于做所有事情的态度,如果你三天打鱼两天晒网去做瑜伽,如果你练习一两次就说自己腰酸背痛做不了,那么我相信瑜伽是不能带给你很多的。
对于我来说,瑜伽是分阶段的,前几年是在练身形,后面就是练心了。如果你能控制住自己的身体。那么你就能控制自己的人生了。我喜欢瑜伽。也愿意在这条路上一直走下去。顺便附图,哈哈哈。高三毕业的时候144和现在102的。你们感受一下 http://image2.qiniudn.com/26682-6530ddec7eb8f49f7e103f3fd90b1728
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瑜伽让我重生,感谢遇见。
谢谢大家点赞,我说这些的意思不是说瑜伽一定能帮你减肥,我减肥也做了其他很多运动,有氧无氧的。跑步啊器械,我都做了,坚持下去才会有结果,而任何事你想要一个好的结果,你就要努力的向那个方向靠近。我的小腿还是粗啊,最近打算做做小腿筋膜的按摩。有效果了告诉你们啊,祝大家都能变成自己喜欢的。我也一样想认识一些志同道合的好朋友,可以加我的个人微信 522602826 。只回答和瑜伽有关的问题。还有就是请注明你来自知乎。 http://image2.qiniudn.com/26682-ced10a4d022b8afd247c8077ca074ca8
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匿名用户

鹿小天使 回答了问题 2017-03-30 09:0510 个回复 不感兴趣

男生由丑变帅后是什么样的感觉?

赞同来自:

有人问到我的Instagram,是nan_qny 我已经出柜了!!!前不久的事儿!感谢父母不杀之恩!!
还有有人提到到底是什么风格转换到什么风格,其实我真的说不清楚哈哈哈哈我也不懂那么多,就有感觉不一样,变幻的契机一是纽约的氛围影响,其次是男朋友和同学指点【... 显示全部 »
有人问到我的Instagram,是nan_qny 我已经出柜了!!!前不久的事儿!感谢父母不杀之恩!!
还有有人提到到底是什么风格转换到什么风格,其实我真的说不清楚哈哈哈哈我也不懂那么多,就有感觉不一样,变幻的契机一是纽约的氛围影响,其次是男朋友和同学指点【 还有我没有整过容我没有整过容我没有整过容重要的事儿说三次!(有小伙伴提到转载的问题,只要标出出处就好吧)

----------------------- 下面正文!! ----------------------
【本人经历,木有抄袭!!!

这是个充满血与泪的故事
顺便,我是个 gay,然后是昆明人

以前我 以为 长得瘦点儿就好了,一是意识到我也不胖,然后会弹钢琴英语也不错等等,但从没有人来表白的样子,虽然真的没有在意过。后来渐渐不理解为何有些 同学成绩不如我好特长不如我丰富且比我有更高的人气 ,直到一个女生说,因为我 眉毛看起来特别弯,眼睛又小,看起来色迷迷的!


我那时貌似感觉任督二脉似乎被打开了!!!



以为我就此悔改了么!!!太天真了!!!
高中后我也没在意辣么多,毕竟我是个 gay, 和女生都玩的挺近 ,再加上那时候我 不喜欢自拍,所以没有太在意长相 ,总觉得做人“酷酷的就可以了”(这句话引用自我一现在的大学的小伙伴)...最好笑的是高中时决定了当个艺术生,也是亏得自己画画不算差于是也申请到了纽约视觉艺术学院。。。对,就是那个何以笙箫默女主读的学校,还有那个被湖南卫视抄袭的泰国小哥读研的学校


然后!! 大学时光!!
大一最开始我一直保持和高中一样,穿的自己 觉得 鲜艳就是好看的路子(坚持走少数名族的鲜艳路线)(谁让我是个云南人),勇敢的在纽约在学业闲暇之余去约约约...


后来!我渐渐意识到,我在这个繁忙的大都市里有点刺眼!!于是开始平时穿衬衫,不穿的太随意,blablabla


然而好像并没有什么卵用


我意识到平时不要总是把眉毛太的太高,最好顺便在不抬高眉毛的情况下把眼睛睁大!


然后!真正改变我历史的小行星从天而降了!!


我谈恋爱了!!!
我谈恋爱了!!!
我谈恋爱了!!!
【重要的事情说三遍


好多人评论都提到男票好帅,对我来说 简直是美cry!!! 所以他又有好工作有认识那么多人,我就必须一直努力努力能给他给我们争光啦哈哈哈

我和男朋友是在2014年底认识的,他是个帅大叔,三十岁,在一家餐厅做GM和PR一类的事儿,顺便管理餐厅的social media比如Facebook和Instagram账号【现在餐厅开了第二家不同风格了【餐厅一家叫Aldea在纽约曼哈顿15街第五第六大道间,另一家叫Lupulo,在29街六大道交叉那里,多多捧场哈!
因为我们认识的时候那家Lupulo还未成形,他在Aldea工作,这是家 米其林一星餐厅 ,特别小但是挺精致,所以我不太可能花花绿绿的名族风形象走进去!


于是我开始穿深色系,穿些不太贵的适合的 blazer,出门有时候画一下眉毛画一下阴影简单地用下遮瑕blablabla......这一切别人看来的无意义的繁琐,其实是为了, 站在他身边不会丢脸 。
而且他工作关系他身边经常会出现土豪啊!!!我说的是真正的那种具有钱的人或者名人啊!!有次他们餐厅和Tiffany在第五大道的店合办了个private party,我去打工当服务生,那晚有家华裔家庭一晚上就买了八百五十多万美元的珠宝!!!你说我像朵山茶一样的窜到这种高大上的场合怎么给祖国争光对不对!!

当然!!!毕竟我是个学生!!所以我的主要生活并不是去灯红酒绿。我男票他的生活圈子有给我带来一定的人脉和不一样的朋友圈,还给了我很多学习以及认识这座城市的机会,对我的帮助并不比学校的帮助小,比如我有认识对艺术领域以及纽约的艺术群体比我更熟悉更了解的人,我有认识更多的纽约艺术家和业内工作者,并且我男朋友也有把我介绍给他认识的人,甚至还找到了弹钢琴的机会哈哈哈!

然而的然而,如果我顶着我初中的那张脸来纽约, 可能我和我男票,就连说第一句话的机会都没有。可能我不会认识现在认识的人,可能我不会有这些让我学习工作的机会,可能我一辈子的路线都会和现在不一样,可能我从此就遇不上这个这辈子最喜爱的人 【虽然我现在也不算多么多么帅啦!

有人提到家境的问题,家里不算富有,只能说是中产阶级的小康家庭,所以说处了家境刚好能支付外,父母的支持以及他们对在我身上投资的信心比这笔钱本身更重要,也感谢爸妈❤️让我能有如此多改变和学习并提升自己的机会,加上好多出国前的学习和经历等等,能有今天我觉得,是算作 每一步都走的巧 ,才塑造了现在。任何一步的决定只需有个细微的差异,可能我的朋友圈人际圈去的学校学的专业都不一样

下面是我初中时,大概09年的样子
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下面变身【也没有多好看...
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下面两张是和妹妹
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下图是我和我男票!【那天的风有点烦... http://image2.qiniudn.com/26682-9e31c6b3baf56af011567e9c1f316107
下面是我男票几年前年轻点儿的时候哈哈哈哈哈 https://pic1.zhimg.com/340c13db8e33fb936763d329fd4738e4_b.jpg
下面是我男票几年前年轻点儿的时候哈哈哈哈哈

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瘦下来感觉有多好,你真的是不知道。
人生跟开了外挂一样。
直接上图吧。不废话。
浓浓的屌丝气质啊憩。。我都不忍心看。。
http://image2.qiniudn.com/26682-fc79a22d787a1071c650ad126cdf9f0a
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瘦下来感觉有多好,你真的是不知道。
人生跟开了外挂一样。
直接上图吧。不废话。
浓浓的屌丝气质啊憩。。我都不忍心看。。
http://image2.qiniudn.com/26682-fc79a22d787a1071c650ad126cdf9f0a
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那时候是大学。

你以为我以前好看?
我初中都是这样的好么。。
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现在么,因为这个回答火了一点点。我去做平模了。

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这就是从初中一百四十斤下来的结果。
现在167,88斤。

人生变化翻天覆地。


因为从小家庭关系不好,初中上了国际学校。父母基本都在处理他们的问题。没什么心思管我。基本是,我们花了钱,你成绩就该着好。
结果我成绩不好,各种改成绩单,各种忽悠。硬生生瞒了三年。直到中考失利……

因为每天回家都是父母的吵架抱怨,基本没什么心思看书。而且玻璃心,就抑郁了。抑郁了就拼命的吃…一抽屉一抽屉的进口巧克力往肚子里塞。体重一路飙升到140。

你们问我为什么那时候不爱美?不减肥?因为我妈有强迫症…她不允许我留长发,不许我穿裙子,就喜欢我吃高热量食品,吃的跟猪一样,她觉得很满足。

明明家里很宽裕,去补习班我妈不许我打车,只能做一个小时公交车过去,再花一个小时坐回来,回去晚了就要骂。

不许我周末和同学朋友出去玩。也不许别人来我们家。我就在12-17岁,过着一个死胖子,从来都是全班最后几名,性格古怪,没有朋友,没有未来希望,长的都走形的小女生。

到了高中,父母关系已经到了冰点。

原本还有吵架。现在家里悄无声息,气氛压抑。唯一支持我的就是食物和武侠小说。

这为我现在帮助别人减肥,恢复自信奠定了很好的基础。因为我可以对他们那种对生活改变的迫切希望,因为焦虑对食物的渴望,以及健身有所花费,而家里人觉得就是浪费钱胡闹,那种深深的无力感感同身受。

到了高三,离高考还有3个月。我爹不出意料的给自己找了个下家。跟我妈提离婚。

觉得天突然塌了。虽然原来,生活非常压抑,但是毕竟,我还有个家。有个待的地方。现在一下全部破碎了。

我爹急着要离婚。我哭着问他,你就不能考完再说么。他很愤怒的跟我说,我已经50了,再老就不好找了,反正你成绩不好。随便上上吧。

当然,我妈把自己的圣母心和更年期发挥到了极致。

最好的年华,我却在这种情况下度过。心里充满了深深的怨恨和深深的无力感。

我除了是个成绩不好的死胖子,长的变形。我还能做什么呢。

但是我要面子。

上了一个不怎么地的学校。我爸除了生活费,不再管我,沉浸在新婚的快乐中。我妈调去外地工作。我跟着亲戚。

这个时候,我才明白。寄人篱下的滋味。虽然,吃穿不愁,但是,没有自己的自由,什么都需要听别人的,不能有自己的意见。因为给你吃给你喝。你就不要再多说话了。出去吃饭,必须多吃,吃少了说你减肥妖精,不学好。

很多人说,你现在瘦了,生活也好了,逆袭了。刚瘦下来,我很骄傲。但是现在,希望大家珍惜自己现有的生活和时间,可以利用自己年轻的时间多去做有意义的事。这些事情,虽然让我成长,但也耗费了我珍贵的5年。其中滋味,只有自己知道。

上了大学,离开了家,我的抑郁好了很多。

慢慢开朗了,但是学校整体学期氛围不浓。我虽然是个软蛋,但是要面子,我知道,我不属于这里。


有一天,照着镜子的时候,看着自己肥肉下垂的脸,和一褶子一褶子的肚子,粗壮的大腿,无比灰暗的学历。。觉得发现,前二十年没有压力的生活,让我变成了一个懦弱,没有生活目标,只知道盲目的把自己塞满,完全不知道努力.规划和控制的女屌丝。


这个时候,下定决心,要改变。

我给自己定了计划,毕业一定要考上研究生。考过4.6级。瘦到一百斤以内。变漂亮和自信。

第二天开始,我放弃了多油的炒饭,直接去了操场。

开始,每天5公里。跑到最后,都累的步子都拖不动。。但是还是坚持的往前走。

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很成功,很顺利,我瘦了。

大家可以加微信号,hycy518,每天会推送那段时间的瘦身经验。



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为了谢谢大家支持,新的健身器械视频已经做好传到微信里面,大家想健身的可以去看一下。需要微信号请下拉,在下面哦
公众号
http://weixin.qq.com/r/ljnD2-3EFqBprbm492yE (二维码自动识别)


私人号往下拉


我减肥时的误区,在后来学习了系统的营养师课程和健身课程,才发现苦瓜汁多么的伤身体。。大家不要模仿。。毕竟当年我是个胖子。。耐折腾啊啊啊。。。
后面抽空更新,从瘦脸到减脂,然后塑形,再加上让胸部挺拔,丰臀的一系列的小心得。因为后来自学中医,所以现在的方法比较健康,苦瓜汁可以尝试,



为了瘦。。我真的是在折磨自己。。

我最恨吃苦瓜。每天早上起来,榨一杯苦瓜汁,不放糖,喝下去,一天都不想吃任何东西了。就这样,我成功的管住嘴了。。就是这么简单。。但是内心真的是崩溃的!!

然后就是提高基础代谢率。
每天3公里。100个卷腹。当时没有接触健身,只知道这么玩。报了一个瑜伽班,狂练普拉提。

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我真的是大眼睛,你们不要不信。只是被肉给挤小了。。

然后就是接触了健身。

偷了教练的私房照给你们 http://image2.qiniudn.com/26682-13b976efd27476f9d79a96267f43726e
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我一直都说他能火。。可是他比较害羞。。想要联系方式的私信我嘿嘿嘿嘿。。

当然,瘦下来,肯定要更加受欢迎。

下面,该上锻炼效果了 http://image2.qiniudn.com/26682-e3e6cdee16ea57344b405222cb528782
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http://image2.qiniudn.com/26682-3772bcce53a62695c542f83f65898ffe
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跟很多大神比,我还是小菜啊。。不过,真的变化挺大的。


可以开始回答题主的问题,没有什么怎么办,你都没有瘦下来过,你怎么知道瘦下来多么美好,你不能控制很多东西,但是,过怎么样的人生,怎么去过,你完全可以选择。瘦下来固然很痛苦,但是如果不痛苦,人人都能做,那还要逆袭干什么~(^○^)

我真的很感谢三年前的我,在绝望中努力,成就了现在的我。虽然还有诸多不满意,但是我还是觉得,没有白过。


当然我就是在健身房打这段回答的。 http://image2.qiniudn.com/26682-46a7983b02011d0f252c51a9cca62c87
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我娘很黑暗的给我讲过一个新闻。。欧洲一个焚尸场。。来个300多斤的胖子。。结果胖子身上油脂太高,把焚尸场烧。。。

然而。。。。每天背那么多肉很累的。。真的。。。我现在穿原来的裤子,都是“垮哒”掉地上,我在风中得意的笑了~

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所有的东西都是需要努力的。如果你没那个动力,说明你还没被刺激够,说明你太软弱了。没有其他。希望每一个胖子都努力过自己想要的瘦人生。 http://image2.qiniudn.com/26682-f871f90c20a18e9f502193cf69b6afd5
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恩,答应大家关于健身塑形和一系列变美的小贴士。大家不要问我怎么瘦怎么瘦怎么瘦。。。我分分钟半年能让你们瘦成这样你信不?! http://image2.qiniudn.com/26682-dfa36eb655354dee0c9870eeb25e483f
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因为我就是减肥过度,已经营养不良现在在练回来,增肌中,你们可以发现我的体重和身高就是属于偏轻的,照相好看,真实中还是看起来略瘦,穿衣服不那么好看。

在减肥在中国开始火的时候,也是我开始减肥的时候。

我尝试过很多欧美很禁忌的减肥方法。不包括吸毒,酗酒,抽烟。。等。不要想歪了。。(没有走那么far away)但是对身体非常的不好,虽然体重下降非常快,但是随之而来的是胃病,水肿,抑郁,呕吐等非常多的后遗症。后来拜了中医师傅,然后调理了两年才恢复,最轻时候,167的个头,九十斤不到,我就一个干干。这个无图。很可怕。就是一个平板树干。

嗯,你们想看裤子垮哒掉地上么。。就是这样。。 http://image2.qiniudn.com/26682-c026ac33c14063419e3653b4595d1f19
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就是这样!!!



教给大家的减肥方法如果严格实行,你要是不瘦。。祝我以后会再胖回去。。!!
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下面进入第一个正题,我理解的,为什么会胖。

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胖,其实是一种亚健康的状态。正常健康的人应该是身材匀称,面色很好看的。

胖分为很多种。一种是死壮,一种是虚胖。一般虚胖会自带水肿。中医说:气虚则胖。翻译过来就是,你身体自带基础代谢率低了,摄入正常的食物分量经过加工,吸收,但是,却代谢不掉,堆积在身体里。如,水分,湿毒,重金属等。为什么会虚胖呢,虽然不能以偏概全,我给大家举几种可能会造成气虚的不良生活习惯。


1、晚睡。(中医认为,十一点前睡觉最为健康,按照子午流注时间表来看,在十一点到凌晨一点间,是胆经最旺的时刻。胆的作用是什么?你们知道肝胆相照吧。。那是排毒用的啊!!!你自身就有一个排毒瘦身的系统!却不用啊!!!如果老是晚睡加吃夜宵,让肝胆得不到休息,那你的脸色身材口气都会让你痛不欲生。想减肥,请想安排正常的作息。)
还有很多小盆友问,我现在高中,如何可以减肥或者增高。啊啊啊。。这个我妥妥要回答一下,弥补我高中的缺憾。早睡早睡早睡。我知道高中的课业非常紧,但是你们要努力压缩一下时间,抽出时间来好好锻炼和睡觉!!因为高中时期的锻炼加睡觉很重要,可以代表你一部分的身高。因为睡眠可以促进生长和恢复。具体更专业的大家可以搜其他答案。高中时候的锻炼真的很重要,大家可以看欧美的高中生,健身舞蹈球类运动非常发达,但是中国这方面真的很弱。我18岁考完就去学了街舞还有散打,那时候只有163,后面大学还往高里蹿了蹿。所以,请未满十八的小盆友一定要注意!!!未满22的女生和未满24的男生也可以参考哦!只是效果没有辣么明显。但是,大家还是要好好学习,提高学习效率。。毕竟。。高考才是正题。。。不要像我这么辛苦考研刷学历了。。。


下面给大家说你们最爱的饮食方面,我不上营养师的资格了。直接给你们上重点吧。 http://image2.qiniudn.com/26682-aca07310d9094efaa83de29e9b59342f
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这个是不是很多人的日常? http://image2.qiniudn.com/26682-c13e55794d053100e7d65a325d8a7c2f
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这个根本戒不掉??

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不然我撸串人活着还有什么意思啊!!


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我怎么可能戒掉这么美妙的食物!!


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总结下来就是:路边摊(女生最爱的麻辣烫),烧烤(无腰子不男人),撸串(撸的嘴巴通红),炒饭(香的一笔),速食(速度啊!),超市的所有零食。只要是零食柜的零食和饮料都算。

不想戒掉? http://image2.qiniudn.com/26682-dca6386bf3414a4c847baf91168b6408
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恩,综上所述,很笼统,但还有很多。。。你们的最爱啊!!!爱的不要不要的!!!不想戒掉??



我可以说脏话么?




日了狗了。。你们不戒掉想健康的瘦?做梦吧。。。。劳资七年没吃过肯德基麦当劳喝过可乐了。天天要瘦的家伙跟我说到底怎么瘦,天天烤肠串串往里塞?我了个去,宋中基的亲亲都帮不了你们啊!!!!



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那我该吃什么?这么一说,我真的没东西可以吃了啊!!!


好,我们从虚胖开始说。虚胖,一帮是阳虚。阳虚的症状。


1.畏寒怕冷,四肢不温 这是阳虚最主要的症状。阳气犹如自然界的太阳,阳气不足,则内环境就会处于一种“寒冷”状态。

2.腹泻、完谷不化 指的是大便中夹杂未消化食物。古人对此现象的产生有一个形象的比喻,食物的消化就好比要把生米煮成熟饭,胃就好比是煮饭的锅子,而阳气就好比是煮饭用的火,没有“火”,米就无法煮成“饭”。所以当阳气不足时,则进入胃中的食物也就无法很好地“腐熟”(消化),而直接从肠道排出。

3.精神不振 阳气不足,细胞的生命活动衰退,所以表现为萎靡懒动。

4.舌淡而胖,或有齿痕 体内水分的消耗与代谢,取决于阳气的蒸腾作用。如果阳气衰微,对水液蒸腾消耗不足,则多余水分蓄积体内,导致舌体胖大。舌体胖大,受牙齿挤压而出现齿痕。胖大舌,是阳虚的典型舌像。
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—————————更新中—————————
乃们这群磨人的小妖精。。一个个就催着更新。。也没说给我点点赞。。。。


继续说,阳虚了怎么办。如果是个健康的胖子就等待下文。

所谓阳虚了,怎么办呢。就是所谓的吃饱了再减肥。你身体处于虚的状态,气固不住你的肉啊!!所以看起来就胖,有人问我说,我体重正常,但是看起来很胖,我要减体重照相好看。这个观念是错的!!你不需要减重,中医说你要补气补脾胃。教练说你要塑形。 http://image2.qiniudn.com/26682-71c942b0456c3e297fbedcb1f6d14ce5
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对比一下,一样的体重,不一样的含量。

首先,动则生阳,请多动一动,睡饱了,多动动好嘛!
宅?宅你妹宅!有个很奇妙的知友问我,我也在减肥,但是我最近有点怠泄,不想练怎么办?
我去。。。你问我怎么办。。。我能怎么办。。。你胖着呗!我只能提供方法啊!我不能给你剪肉吧。你们要动啊!!

其实管住嘴迈开腿的道理大家都懂,只是不去做罢了。

到底怎么补呢,这是个长期的生活习惯的改善。阳虚就是你身体虚了。除了先天不足,为什么会虚呢?不好好睡觉,没精神。不好好吃饭,没精神。有童鞋要问,我明明吃的很多啊!

亲,人的身体就跟一个机器一样,比如每天投入一点水,一点石灰,加一点机油润滑,可以出水泥。每个都是有比例的!现在你因为喜欢零食,少吃了蔬菜和水果。产出的就不是水泥,而是泥浆或者块块了。。这个比喻不是很恰当。但是大概就是这么个意思。有的女童鞋说,我就吃蔬菜和水果,不吃主食,碳水化合物,这样就不会胖了。然后你体寒和贫血的概率会非常非常高,因为蔬菜和大部分水果都是寒凉的。(也有热性,后面说。)所以,请适当的搭配碳水化合物(米饭、面条、全麦面包等。)米饭很养脾胃的,面条也是,又小麦做成的面条还非常的养心气。蔬菜粗纤维需要多吃,水果适量,还有记得不要吃反季节的食物。

桂圆是补气的佳品,我一年四季基本都会食用。配合红枣、黄芪还有枸杞。有童鞋说,我吃这些上火。除了死壮的那种,正常吃这些是不会上火的,所谓的长痘痘,干热,不是实火,是虚火。就比如,你的身体是个大炉子,现在我们在生火,就代表生能量。炉子越好,放的料多,能量越多。身体就越好。可是呢,很多人不好好打理自己的身体,炉子左边缺一块,右边少个角,但是仍然投很好的料进去,结果炉子包不住,火苗就蹿出来了。换言之,很多人吃高糖分的水果会上火,营养价值高了,身体不能彻底运化代谢,反而就变成了火气,冒出来了。自己的身体不好,自然很多高营养的食物吃进去不能吸收,反而形成了痰湿或者火气,这叫虚不受补。

所以,想不阳虚,就要培本固元,慢慢把生活习惯养好,不要熬夜,多喝水,好好吃饭,避免路边摊,烧烤,重口味的一切东西,高糖高盐。(重口味的东西,放很多作料的,虽然味道很好,但是作料多,需要动很多的脾气《脾胃之气》去运化,脾虚了,吸收不好,自然会阳虚,好东西吸收不了,运化不掉久而久之,病就来了)

我跟大家说的很多方面的要求近乎苛刻,像很多人说:很多生活的乐趣都没有了。确实,你想拥有一个好身材,就是需要付出代价的。喜欢就会放肆,爱,需要克制。当你克制了自己的欲望,约束自己的时候,你会获得更大的自由。

大家都催着快更,但是每个人的问题都不一样,所以比较乱,开了个号,专门提供咨询,大家如果不愿意更贴可以加一下,把问题发上来,每天给大家小贴士。知乎上也会继续,就酱。
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也有人问我除了跑
还有妹子和汉子问我除了跑步简单的动作,如何做器械,而且私教真的很贵。。。好吧。。我贡献了我的私教,可以给大家定计划,略略收费,不过问的人略多,要慢慢来,回答也要慢慢更,表急哈~可以微信我哈。

有人还问我:大馨,医生说我体内湿气重怎么办?
湿气怎么产生的?
身体阳气弱了,肾气虚水在体内不能正常气化和利用。脾气虚成湿。肾是先天之本,脾是后天之本。它两脏都弱了,就形成了湿气。
换而言之,你不好好睡觉不定量定点吃饭,就虚了,加上你作死吃那么多零食那么多垃圾,代谢不掉堆积起来,那就是湿,在换言之,就是:你又胖,又水肿!!
戒掉:巧克力,糖果,奶油蛋糕。。。。。一堆东西!!好嘛!!


不吃会死啊!!


阳虚我就更那么多,我要开始更大家需要的死壮了。如果阳虚还有什么调理问题,可以加我的微信,我有空可以给你解答,就酱。


还有很多高三的妹子问我怎么瘦,怎么美。


一律这里回答,高三,除了保送和提前录取的,其余只建议好好学习好好看书偶尔跑跑步。
我觉得一个好大学很重要,大学是所整容所,考上了慢慢折腾,不急。
不信?


不信给你放个小图。乃们考虑给我上个千的赞? http://image2.qiniudn.com/26682-591ab6a9e39d3e2935eee54318a70308
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这还不是我胖的顶峰,一年半就瘦


这还不是我胖的顶峰,一年半瘦了加脸部美容法。你们小妹子急什么。。大学是所整容所啊~欢迎高考结束后来咨询。

下面继续说,请不要再问关于苦瓜汁的行为了,如果是身体心火很旺,满头大包,是真火气,而不是虚火的童鞋,可以喝,但是体寒怕冷的妹子你们来凑什么热闹,苦瓜性寒凉。


其实关于阳虚还有很多饮食小贴示。但是来催死壮的童鞋太多了。那个后面再更。


死壮,其实比阳虚要简单,一般死壮的人身体都很健康!一般情况哦!而且火气会比较大一些。典型的阳气旺盛。

麻烦你们营养都辣么丰富了就不要在吃那么多有营养的东西好么。。。
有人说:教练让我少食多餐。拜托!那是给营养不良的非洲人准备的好么!!你们死壮要减肥这么吃准备成个球?!球么?

请清理冰箱,所有的饮料~你们都戒了吧~
当然,其实我是主张戒酒的。你们想啊!要多少斤粮食,才能酿出那么点酒。我去。。。那么多热量,而且喝酒必备花生米或者肥肉等高脂肪的东西护胃,想减脂的汉子们,乖,把酒戒了吧。

高糖高油高盐的东西都戒了。
为什么呢。因为,你们死壮,但是皮肤并不好。
因为肝的解毒功能差。(这条同样适用虚胖)
肝每天要代谢油脂,盐分,糖分,蛋白质等。你们天天吃那么多,还要刷那么久知乎,久而久之,肝能好么,排泄不掉,只能堆积在体内,或者从皮肤排出。

请摄入,低油少盐少糖的食物,优质蛋白和饱腹感强的食物,一般死壮的人胃的消化能力都很好。所以不用少食多餐。多吃点玉米,燕麦,红薯难消化的。俗话说:一斤红薯半斤 ,你想想,吃那么多,感觉很爽对吧!你身体消耗能量去代谢它。卧槽!一半都出来了~是不是很爽!

加微信的童鞋。。不要老问瘦不瘦。。要瘦先瘦胸好嘛!! http://image2.qiniudn.com/26682-12767ac3163c4cc2364cf4f658832185
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167,47公斤,维持这个cup真的很难。。少吃一点都掉肉啊!我真的没空定计划。。。有空刷个帖子不错了。。。你们要想定计划。。那个我这边有教练,百十块可以定计划。但是我木有空。

不要老问瘦瘦瘦,瘦了没胸要恨我的。。这个我练了三年。。你们不要想一个月就能怎么样。要长期。可以陪伴你们一起瘦。但是不坚持。。我也没有办法啊!!!!

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深夜来一发:自己自制的全麦提子。全部原料很健康。把控食材源头。
想要瘦,要吃好。胸,是吃出来的,身材是练出来的。

好了,下面继续,首先,请大家想清楚一个问题,再来加我。
你们想清楚自己对好身材的渴求有没有到狂热的地步,所有的操作方法帖子里写的很清楚。都没有按照操作就来问,我练了半个月怎么还没瘦?我都怎么怎么样了。请你把我拉黑吧,像你这种不努力爱抱怨对自己不负责的人,活该一辈子如此。改变变美都是你的收获,我只负责提供方法,没人求着你锻炼。想清楚自己要什么。
像这种,活该去淘宝轻轻松松减肥被商家骗。任何事情都是要付出代价的,不好好看书能刷高分,对,你可以通过作弊。自己的身体你能作弊吗?大家看帖子会觉得我瘦下来很搞笑很轻松,那是为了你们看的愉快,背后的苦掉的汗,以及我经历的事情和我的动力,你们不会知道。
所以请想清楚,这些都是我那么多年的学习跟经验,花的心血和成本很大,我希望给大家带来有用的效果,你懒,不去做,你只能保持原状。

很多童鞋说,你写的一点都不详悉,我一点都没有get到重点。好吧。。我来再写一遍健身版,我又不是淘宝商家,用了我的产品我就瘦了~
买买买~反正买完也不能退~健身是个很复杂的体系,我在上面花的钱几万有余。你想要瘦,很简单啊!一个月不吃饭,你妥妥瘦啊,没胸没屁股,反正就是瘦。一上来就问怎么瘦的,标准答案在这里。

每个具体部位都需要练习才能达到完美比例,如果那么简单就练出来了钱,人人都是大模特了。

为什么让你们对照是不是阳虚。
从健身上讲,你身体是虚的,你代谢能力就差,你基础代谢率低,吃的跟别人一样多,你不胖谁胖?
好!那我不吃东西了!
可以啊!你越不吃,基础代谢率越低。吸收越差,脾胃越虚弱。当血糖低到一定程度的时候,大脑会发出信号,要吃,然后你就暴饮暴食了,这种时候还专门爱吃超级甜的和油腻的。
为什么?你身体没能量啊!大脑正常生理反应啊!可惜,你又把脾胃搞坏了,吃了消化不了,形成湿气,在体内堆积,毒素越拉越多,开始爆痘,暗疮,脸色差,肥胖。这是个恶性循环,所以,除了死壮的,只要有阳虚情节的朋友,你们的答案在这里,不要问我能不能节食瘦了,你们自行选择。

那我好好吃饭,怎么锻炼呢?很多妹子问我。
初学者,我建议跑步热身。
那跑多久呢?
具体因人而异,跑到微微出汗才好。
然后,做腹部运动,卷腹最好,一天4-5组,每组20个。
还有腿部运动,这个去健身房比较好。
为什么推荐腹部运动和腿部运动呢?
促进排泄,主要的排泄器官,都在小腹,很多人便秘或者大便不爽,不光是身体里有湿气,很多人。。明明是肠无力啊。。。你肠子没办法蠕动, 卡住了。。物理原因好嘛!

为什么要练腿?
从中医讲,很多器官的筋脉,主要筋脉都在腿部,如果腿部血液循环好,自然身体状况就好,人就精神,然而你看看真正面色漂亮的是不是都有一双美腿。很多女明星,脸上画的漂亮,那个腿哟。。。然后很多梨形身材,哈哈哈哈,给大家科普了以后可以分析一下那个女星到底拼不拼~

微信已经上千粉。。我要开公告号。。不然要累趴了

回答一个关于大家问的腿的问题:

要减小腿粗的妹子们,大家看过来。小腿为什么会不均匀的粗,是因为你走路的发力点不对,现在我们都习惯性一天都是坐着,大腿和臀部的肌肉得不到锻炼,会萎缩会很软没有肌肉。压力都在小腿上,久而久之就会肌肉堆积然后僵化形成结节。
如何改善呢,根本还是要多练臀部和大腿肌肉改变发力点,如,去健身房做关于腿部的训练,坐姿抬腿就很好,平时多按摩小腿和拉伸,明天更大腿的方法~

再认真讲一下关于脾胃的重要性,和吃饭的重要性。为什么让你们健脾胃吧。
脾:主运化。什么叫运化呢,就是你吃下去的东西经过胃消化完了,由脾统一调配,该排泄排泄,该吸收吸收,该丰胸丰胸[害羞]
脾虚会怎样呢?
该吸收的吸收不了,腹部胀气,全身性水肿。该代谢的代谢不掉,淤积起来就是痰湿,慢慢发展成湿热或寒湿+_+
这可以通说为:西方健身中的,基础代谢率。
你们都知道身边有人怎么场次都不胖,因为人家脾胃好啊,基础代谢率高。为什么不让你们节食呢!因为脾胃需要的时候你不给它,慢慢中气不足,就虚了。你想又能吃美食又提高基础代谢率?做梦!
好啦,大家应该明白咯。
还有我是不是该出本书。。。今年刷完证真的考虑出本关于全身性改观的书,我的小锦囊里好多东西还没倒出来呢~
———————你们别急啊。。。更新要时间啊。。。
匿名用户

冉苒 回答了问题 2017-05-19 13:4410 个回复 不感兴趣

女生怎么健身锻造好身材?

赞同来自:

首先我们必须承认一个现实—— 好身材七分靠天生,后天只能占三分 。就像大家常说的,维秘身材不是练出来的,维秘生来就是维秘。
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首先我们必须承认一个现实—— 好身材七分靠天生,后天只能占三分 。就像大家常说的,维秘身材不是练出来的,维秘生来就是维秘。
http://image2.qiniudn.com/26682-de1360f5d355a5903942f4b0e2e6b2b1
所以这里不得不指出,高票答案中几位美女的好身材,大半都是基因的功劳。先不说人体骨架、身高比例这些是无法改变的,就连脂肪的多寡、是否是易胖体质这些也基本是先天决定的。后天努力只能算锦上添花。 https://pic1.zhimg.com/e98942659d5c81622ffa7f9f7d8a5a1c_b.jpg
所以这里不得不指出,高票答案中几位美女的好身材,大半都是基因的功劳。先不说人体骨架、身高比例这些是无法改变的,就连脂肪的多寡、是否是易胖体质这些也基本是先天决定的。后天努力只能算锦上添花。

难道我来这里就是为了泼一盆冷水的吗?当然不是。切•格瓦拉告诉我们:要面对现实,要终于理想。作为一个家族有遗传胖,从小就一身赘肉的人,我当然没有向命运低头,死磕N年,不仅改善了身材,最后还把自己练成了健身教练……
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刚刚看了之前知友们的回答,大多都是分享着自己的减脂健身方法。作为一个携有肥胖基因的人,我在改善身材过程中走过无数的弯路,所以我的体会一定更接地气,后来转行当健身教练又让我补充了很多专业知识。在这里,我给大家分享两个减肥方案, 1是当教练前的训练及饮食方案,2是转行健身教练、学习很多专业知识后的方案。 当然,两种方法都让我瘦了下来,但关于二者的区别及差距,大家可以体会一下。

先分享我转行健身教练前的减肥方法及经历。
我从2011年开始减肥,那时候体重65kg,身高156,从来没做过训练。我从小就不爱运动,爱吃零食,口味重,爱吃酸辣粉麻辣烫包子饺子这些东西。
开始健身:晚上下班健身房跑步,我是硬顶下来的,因为不会练别的,只会上跑步机跑步。最开始只能跑5分钟,每天让自己加5分钟,最后每天都跑45分钟,速度也要求越来越快。偶尔膝盖疼,疼了就休息一天,不疼接着跑。
晚上回家不吃饭,早上中午都正常吃。我这样减了1年瘦了20斤,到55kg再也不瘦了。 这个过程其实特别痛苦,想吃很多东西都不能吃,朋友找我吃饭我从来都不敢去,怕忍不住几天的汗水又白费了。晚上饿得睡不着。
每天都逼迫自己去健身房跑步,膝盖也经常疼,当时就是一心想瘦,所以就挺过来了。
2012年的时候上班的地址换了,离家距离10km,晚上也没办法去健身了,但是我知道必须健身,不然马上就会胖回去。所以我就想到走路去上班,每天走10km回家再10km,那可真是虐啊!每天早上6点就出发,走2个小时才到单位,一到单位就趴桌子上睡觉,因为实在太累了!晚上下班走到家都9点了,仍然是不吃晚饭。就这么折腾了半年,后半年走不动改骑自行车了,即使这么累我的体重最低也只下降到53,再也没瘦过。 更郁闷的是,看起来身上还是全是肥肉,还是很胖!!!
最重要的是,我知道 时刻都可能反弹 ,所以不敢多吃,不敢停下来不运动,一停体重马上往上涨。

再后来我换了个工作,经济条件好了些。公司楼里就有健身房,我请了私人教练,第一次开始正式的做力量训练。
那时候的计划就是每周4到5次力量训练,练完都跑步机一个小时。力量训练就是最最传统的方法:胸肌+肱三头肌,背部+肱二头肌,肩+臀腿,一次体能训练,如此循环。饮食上开始吃晚饭了,但是吃的也不多。

这么练差不多持续了1年,体重降得不多,到了50kg左右,但是整个体型变化非常大,感觉人紧实了,而且不那么容易反弹了,但是肚子上还有肥肉。力量也增长了很多,做很多动作都容易了,跑步也越跑越快,50分钟能完成10km。
但是到50kg又不再瘦了,有一段时间我因为这个平台期非常苦恼,就加大训练量,一天开始三练,早上空腹做有氧,中午练力量,晚上还去骑单车。总之就是各种运动,而且坚持了3个月!
这3个月里我体重基本没有变化,但是大姨妈一直都没来过。 我开始着急了,去医院看了妇科检查激素6项,除了雄激素,其他都激素都快没有了! 这时候我才知道自己过度训练了!

经过3个月的调整,姨妈才再次回来。这次对我打击非常大,也是在这个时候我开始翻看很多健身知识。开始自学解剖学、生理学还有营养学。
调整好姨妈后,我还是不死心,为什么别人能有马甲线,我却没有!这时候我已经积累了很多理论知识,也“开除”了我的教练,开始自己制定训练计划和饮食计划。
大概用了1个月的时间,体脂从22%刷到了17%,但是我肚子上仍然有顽固脂肪,马甲线依然不明显。 而且,我又不来大姨妈了!
这次的打击更大了,真是不撞南墙不死心!最后,一个健身行业的前辈和我说, 马甲线真的不是一个女孩健康的表现,体脂那么低有个伤风感冒就容易影响生理期。 最后我才释怀了。
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以上是我做健身教练前的减肥经历,给大家总结一下吧:
1、用了3年时间减了30斤,前面单做有氧2年时间减了20斤,但是过程太痛苦还容易反弹;
2、力量训练一年,身材改变非常大,体重下降不明显,运动能力提升很快;
3、过度训练,大姨妈出走,后果特别严重;
4、学习理论知识后改变饮食和训练计划很,容易降低体脂,但是女人很脆弱,不能作死,你是你,维秘是维秘。

再后来的故事是,我辞去了原来的工作。因为喜欢健身,喜欢学习健身知识,也喜欢教别人,就直接转行当教练了。这期间还是自己锻炼,不断学习、参加培训、考专业证书、带会员锻炼。
当然,我没像练自己那样教我的会员,因为那些都是弯路。
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下面给大家介绍第二种减肥方案,就是我做教练后的减脂经历。
因为我是易胖体质,所以无论多么高超的训练技术, 你容易胖就是容易胖 。吸收好,胰岛素敏感等等这些都是娘胎里带出来的,不是你练了一身肌肉就能改变的,这是实话!
所以,即使我做了教练也没有像别人想的一劳永逸不会胖了。其实由于工作非常忙,比以前锻炼时间还少,教练更容易发胖。我每年夏天会保持体重在47kg左右,冬天会增到52kg, 所以每年我都需要减肥,基本没有停过,但是减的速度会非常快,最长不会超过1个月。

减脂期我的训练和饮食是这样的:
1、饮食开始调整,不吃零食垃圾食品甜食,精细米面换粗粮吃,增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g,多吃蔬菜,每天3升水,大餐放在训练后吃,晚上8点后不吃碳水化合物,每天会吃5顿以上的饭(包括三餐主餐和两三餐加餐),每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃,必须吃饱。
2、训练上,我会做一周3次的HIIT,一般我喜欢冲刺跑。一周6次力量训练(分高低强度配合)加上训练后的半小时有氧,每周有一天做大有氧(1小时)。最后一个星期加入空腹有氧。

好了,讲完了,这是全部内容。

听起来很简单,其实这需要分阶段性进行。加速减脂必须要配合科学的减脂周期,进行有规律的训练。这之前要经过准备期,体能储备期,最后才进入加速减脂期,也有可能遇到平台期,或者调整期。
减脂不是一条直路,中间会有平台有反弹有厌烦有孤独,这不仅仅需要个人意志力,更需要专业的人帮助你调整训练方案和饮食计划等等。我最终可以掌控自己的身材和我学习的专业知识是分不开的,毕竟健身是一门科学,是客观的。
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相隔四年,在同一个地方。

经常有人说哪个哪个明星一个月减20斤,两个月胖50斤,三个月瘦50斤。但是你们没看到的是,帮助他完成这些的是一个专业团队,要有专业的教练、医生、营养师等等。

给大家总结下我做教练后的减肥方法和没做教练之前的方法有什么不一样:
1、 快。 真的是快很多,现在减10斤体重,只用一个月不到,这个夏天减的时候5天就掉7斤,吓得自己赶紧吃块大蛋糕压压惊。
2、 不用饿肚子。 减脂时候都是每天6顿7顿吃,为了保证身体有较高的代谢水平,以及好的运动状态。都是什么好吃什么,原来减肥不敢和朋友在外面吃,现在是朋友不敢和我在外面吃,因为在外面吃牛排我从来都吃两份,已经很少有人愿意主动请客了
3、 省时。 不仅减肥的总时间缩短了,每天的训练时间也缩短了。有时候每天只有半小时训练,也足够刷脂的,因为知道什么训练是最高效的。
4、 不会有伤痛。 以前除了跑步不会干别的,其实跑步也是不会跑,所以膝盖疼是必然的,做教练后,知道如何防止损伤,什么是正确的动作,运动对我来说就是享受
5、 大姨妈再也不抛弃我了。
6、 像什么都没发生过。 不会因为体重增加而烦恼(以前只要发现自己胖了感觉天都塌了),也不会因为吃了什么不该吃的而自责,每天享受运动和美食,就像那些身材天生就好的人一样。
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下面说一下题主提到的关于练胸的问题。女性乳房的组成除了乳腺就是脂肪,所以不要想了, 你瘦了胸就一定会变小!
有很多会员看我胸大也一直问我怎么减肥不瘦胸,方法是:以前胸就大,缩了也还有……没错,减肥前90E的胸减肥后70D。
另外还有训练方法上,有很多大V写的保胸方法是练胸大肌可以让胸看起来挺拔,其实这只是理论上可行,但是实际上非常难做到。因为女性能增长的肌肉量非常有限,男人天天练大重量卧推还有睾酮帮忙,练个大胸肌都那么难呢,更何况这些怕一练就成金刚芭比的女性朋友了。 而且对于现在上班族来说,过度加强身体前侧肌肉会造成前侧紧张,更有弯腰驼背的风险,胸会看起来更小。
所以!靠练扩胸或者卧推达到减肥不掉胸是不太可能的。这里给大家推荐一个方法:就是 练习背部 。有很多女性虽然乳房不大,但是看起来挺拔,比如安吉丽娜朱莉,是因为身姿挺拔, 背侧肌肉发达,不驼背,这样在视觉上就觉得胸大。
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下面给大家介绍关于练臀的方法:想要臀翘,就要增加臀部的肌肉,要增肌有几个条件: 1、抗阻训练强度到位2、蛋白质和热量充足3、充足睡眠和休息时间。
1、第一点训练强度到位是指增肌需要8~12RM负荷的强度训练,这是肌肉肥大的负荷区间。这种强度是什么感觉?你能做且只能做8到12个的重量,做第13个根本完成不了,就是这样。有好多女孩在健身房,拿一个小空杆做深蹲一做就是30个50个,把深蹲做成有氧训练了,怎么可能翘臀?
2、蛋白质补充及时且充足,摄入热量高于消耗热量。
3、每天8小时左右优质睡眠。

上面这是增肌的必要因素,下面给大家介绍 可以翘臀的训练动作 。
1、低杠深蹲;2、保加利亚剪蹲;3、罗马尼亚硬拉;4.单腿硬拉;5、臀推。
有好多女孩说,不能深蹲,深蹲粗腿。姑娘别赖深蹲,那是你动作没学会,都蹲腿上了!

这里给大家介绍第一个可以翘臀的深蹲: 低杠位深蹲!
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顾名思义,就是杠铃位置比较低的深蹲,低到哪里呢? 传统的高杠位深蹲,都是把杠铃放在斜方肌上束上,低杠是放在肩胛冈上 。 这种深蹲的好处是髋关节的水平力矩大于膝关节,因此低杠深蹲对臀部的训练效果非常好,对大腿前侧肌肉刺激会相对较小。
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同样是练习深蹲,标准的低杠深蹲不会出现腿比臀粗的现象。 https://pic1.zhimg.com/b937426b3f05e452d393e0cf6810bf78_b.jpg
同样是练习深蹲,标准的低杠深蹲不会出现腿比臀粗的现象。 另外,好多姑娘做深蹲腿粗了臀没翘是因为做的深蹲不深,我们做深蹲要蹲到臀部略低于膝盖对臀部的刺激才比较大,蹲到90度以前,基本都是股四头肌(大腿前侧)在发力,当然会粗腿了,你根本就没练臀嘛。
好了,那我就给大家从头到尾讲一下深蹲这个动作吧:
1、双手窄握杠铃,将杠铃背在肩胛冈附近;
2、双脚打开,脚后跟比肩略宽站稳,脚尖外展自己舒服的站位;
2、腰背挺直,身体略微前倾,屈髋向下蹲,蹲到臀部低于膝盖;
4、保持膝盖与脚指朝向一致,禁止内扣膝盖;
5、保持呼吸顺畅,发力吐气,下放吸气,大重量时可采用瓦氏呼吸;
6、保持重心在两脚足弓处;
7、双脚蹬地,收臀蹲起杠铃完成训练。


第二个动作是 保加利亚剪蹲 。
这个动作也是对翘臀非常好的动作,我们来说说它的好:1、这是一个单腿蹲的动作,基本不需要额外负荷就可以达到训练效果,深蹲是双腿蹲起上半身体重,而保加利亚剪蹲是单腿蹲起上半身体重,所以徒手状态下就已经有了很大的负重,刚刚说了负重是练臀非常重要的一点,保加利亚剪蹲完胜,也是在家训练的好动作。2、单侧腿支撑,增加不稳定性,臀中肌更多的参与,臀中肌在这里——
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好多女生说臀两侧有塌陷,其实是臀中肌不够发达,所以臀部看起来不圆滚。 臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节,所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性,那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多,所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀,可以试试这个动作。
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下面我们就来说说这个动作到底应该怎么做—— https://pic1.zhimg.com/53570109ad27addf2b996350569bde74_b.jpg
下面我们就来说说这个动作到底应该怎么做——
1、找一个与膝盖同高的椅子,用一只脚的脚尖蹬住椅子;另一条腿支撑身体,脚尖朝向在与膝盖方向一致;
2、保持腰背挺直,向下蹲,下蹲过程中保持身体稳定,上半身不要前倾;
3、下蹲后保持小腿垂直于地面,膝盖朝向脚尖方向;
4、下蹲幅度为臀部略低于膝盖水平面;
5、单腿蹬地收臀起立。


第三个动作为 罗马尼亚硬拉
刚刚上面两个动作讲的都是蹲系的,主要训练的肌肉都是臀大肌和股四头肌,腘绳肌也有参与。下面介绍的下肢拉系,主要锻炼的是后侧链的肌群,臀大肌、腘绳肌与竖脊肌等。女生想有漂亮的臀腿曲线,与强壮的腘绳肌是分不开的,如果一个很细的腿配上一个大臀,这种失调的比例放在现实生活中,绝对不是你想要的,所以,既练臀又练腘绳肌才是最佳选择。
其实硬拉有很多种,有举重硬拉、传统硬拉、罗马尼亚硬拉还有直腿硬拉、相扑硬拉等等,每一种硬拉对肌肉刺激的角度和技术都有很大差别,所以训练时, 一定要做到动作精准才能有更好的训练效果。其中罗马尼亚硬拉和直腿硬拉对臀部的刺激更好,因为非常注重伸髋(臀大肌主要功能)而不是伸膝(股四头肌主要功能)功能,所以在很大程度上罗马尼亚硬拉帮助姑娘们完成臀大腿不粗的愿望了。
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现在学习下怎么做: https://pic4.zhimg.com/f6cbf1790fc620f5f1b7b5452f70046b_b.jpg
现在学习下怎么做:
1、双脚站距与髋同宽,杠铃仅仅贴住小腿,腰背挺直屈髋屈膝,双手紧贴小腿正手抓握杠铃,双臂伸直;
2、双脚蹬地,伸髋收臀保持腰背挺直、手臂伸直不发力拉起杠铃,身体站直时双肩后展;
3、腰背保持挺直,杠铃贴近身体屈髋下放至膝关节以下胫骨出隆位置,杠铃不触地,再次上拉。
这里需要注意的是:罗马尼亚硬拉选择的重量不易过大,因为离心阶段需要保持好身体姿态,对稳定肌群要求非常高,也有更大的损伤风险,所以不建议用大重量去做。


第四个动作是 单腿硬拉
顾名思义就是单腿做硬拉。为什么单腿硬拉对臀刺激更好,还是和上面介绍的保加利亚剪蹲一个道理,单侧支撑,稳定肌群臀中肌参与充分。这个动作可以用轻重量来做,可以作为硬拉后的辅助训练。
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注意的要点是,保持骨盆的中立位与稳定, 骨盆不要发生旋转 。


第五个动作又是一个经典的训练臀部的动作,叫 臀推 ,也有人叫它 臀冲 。
为什么对臀部刺激好?1.强化伸髋功能(臀大肌的主要作用);2.伸膝范围非常小,所以股四头肌发力也非常少,不用担心粗腿了;3.可以用非常大的负重去刺激,因为这个动作没有力臂,你所加的所有重量直接作用到臀;4.,调整两脚的站距可以更好的刺激上臀部,很多姑娘抱怨自己臀上部不丰满那么宽站距可以更多的刺激上臀部。
但是这个动作有几个注意要点:
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1、保持腰椎的稳定状态,不要超伸,不要做成下图这种动作——
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2、靠椅子高度不易过高,一般选择背部与地面夹角45度高的椅子;
3、用软垫做好杠铃保护,这个动作由于是将杠铃放在髋关节折痕处,这里没有过多脂肪做缓冲,所以需要一个软垫做保护。

最后还要给给各位想锻炼的朋友几条建议——
如果你天生身材底子不好,想要那种肌肉形态好,体脂匀称有胸有腰有臀的身材真的非常不容易,光靠后天努力,需要经过至少5年左右的规律抗阻训练,每年几次的增肌刷脂期,而且还要保证所有动作精准,不能出现代偿。因为女人的身体不能像男人一样训练,不是一味追求强壮。还需要你规律饮食懂得营养学,自己会做饭,规律生活。所以,我敬佩那些靠自己努力获得好身材的女人,这些女人都不一般……

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